آیا این نکات را در مورد «ویتامین F» می‌دانستید؟ بیایید امروز در مورد آن صحبت کنیم!

تو " شاید اسم ویتامین F را شنیده باشید یا نه. آیا واقعاً یک ویتامین است؟ یا چیز دیگری است؟ بسیاری از مردم اطلاعات زیادی در مورد آن ندارند. بنابراین امروز در مورد این دوست عجیب به نام "ویتامین F" صحبت خواهیم کرد. نگران نباشید، خیلی ساده است.

«ویتامین F» دقیقاً چیست؟

شگفت‌انگیز است، اینطور نیست؟ با اینکه اسمش «ویتامین F» است، در واقع ویتامین نیست! بله، درست شنیدید. در واقع ترکیبی از دو نوع اسید چرب است که برای بدن ما بسیار مهم هستند. اینها اسید آلفا لینولنیک یا به اختصار ALA و اسید لینولئیک یا LA هستند.

حالا ممکن است فکر کنید که این نام‌ها کمی گیج‌کننده هستند. به عبارت ساده، ALA یک اسید چرب امگا ۳ است. LA یک اسید چرب امگا ۶ است. شما در مورد امگا ۳ و امگا ۶ شنیده‌اید، درست است؟ این دو نوع، دو نوعی هستند که دانشمندان در گذشته به اشتباه "ویتامین F" می‌نامیدند. وقتی آنها را در دهه ۱۹۲۰ کشف کردند، فکر می‌کردند که یک ویتامین هستند و آنها را "ویتامین F" نامیدند. اگرچه بعداً کشف شد که آنها اسیدهای چرب هستند، اما آن نام قدیمی هنوز هم گاهی اوقات استفاده می‌شود.

هم ALA و هم LA ضروری هستند. اسیدهای چرب ، «اسیدهای چرب ضروری» محسوب می‌شوند . آیا می‌دانید «ضروری» به چه معناست؟ این بدان معناست که بدن ما بدون آنها نمی‌تواند زندگی کند. اما بدن ما نمی‌تواند به تنهایی مقادیر لازم از این ALA و LA را بسازد . به همین دلیل است که باید آنها را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت کنیم.

«ویتامین F» چه کاری با بدن ما انجام می‌دهد؟

خب، حالا ببینیم این «ویتامین F» یا ALA و LA چه کاری برای بدن ما انجام می‌دهند. اینها عملکرد بسیار مهمی در بدن ما دارند.

• به سلول‌ها قدرت و انعطاف‌پذیری می‌دهد: بدن ما از سلول‌های کوچکی تشکیل شده است. این اسیدهای چرب به پوشش بیرونی این سلول‌ها قدرت و انعطاف‌پذیری لازم را می‌دهند. درست مانند دیوارهای یک خانه، آن‌ها از سلول‌ها محافظت می‌کنند.
• به رشد و نمو کمک می‌کند : این موارد برای رشد جسمی و رشد مغز، به ویژه از سنین پایین، بسیار مهم هستند.
• تنظیم سیستم‌های سیگنالینگ: پیام‌ها در بدن ما رد و بدل می‌شوند. به عنوان مثال، ترکیبات ساخته شده از این اسیدهای چرب به تنظیم فشار خون و حفظ عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
• منبع انرژی: بدن ما برای عملکرد به انرژی نیاز دارد. این اسیدهای چرب همچنین به عنوان منبع کالری یا انرژی عمل می‌کنند.
• تبدیل به اسیدهای چرب دیگر: این ALA و LA در بدن ما به اسیدهای چرب مهم دیگر تبدیل می‌شوند. این اسیدها همچنین برای عملکردهای مختلف بدن ما ضروری هستند.

فواید «ویتامین F» چیست؟

«ویتامین F» یا این اسیدهای چرب ضروری کارهای زیادی برای بدن ما انجام می‌دهند. آن‌ها فرآیندهای بدن ما را تنظیم می‌کنند و حتی ممکن است به محافظت از ما در برابر بیماری‌های مختلف کمک کنند. تحقیقات هنوز در این مورد ادامه دارد، اما در اینجا برخی از فواید اصلی که تاکنون کشف شده‌اند، آورده شده است:

• سلامت قلب: این "ویتامین F" به سلامت قلب شما کمک می‌کند. مشخص شده است که می‌تواند به جلوگیری از برخی بیماری‌های قلبی مانند بیماری عروق کرونر قلب کمک کند و سطح کلسترول بد خون را کاهش دهد. تصور کنید که این چقدر ارزشمند است!
• رشد کودک: چه باردار باشید و چه شیرده، خوردن ماهی‌هایی که جیوه کمی دارند (مانند ماهی سالمون و ماهی خال مخالی) می‌تواند به رشد و نمو مغز کودک شما کمک کند. این ماهی‌ها همچنین حاوی مقداری ALA و LA هستند.
• سلامت مغز: این اسیدهای چرب ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با مغز مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کنند. این بدان معناست که آنها برای حفظ حافظه خوب نیز مهم هستند.
• سلامت روان: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این اسیدهای چرب می‌تواند به تسکین علائم بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب کمک کند.
• سلامت چشم: ویتامین F به شبکیه چشم ما کمک می‌کند تا به درستی رشد و عملکرد کند. همچنین می‌تواند به کاهش علائم خشکی چشم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن کمک کند.
• آرتریت روماتوئید (RA): اگر به این بیماری (RA) مبتلا هستید، مصرف این اسیدهای چرب به همراه داروهایی که پزشک تجویز می‌کند می‌تواند به کنترل علائمی مانند تورم مفاصل کمک کند.
• سلامت پوست: استفاده از روغن‌ها و کرم‌های حاوی «ویتامین F» روی پوست به حفظ رطوبت آن کمک می‌کند. این امر می‌تواند مواردی مانند آکنه، خشکی پوست و چین و چروک را کاهش دهد. همچنین می‌تواند با تقویت سد محافظ پوست، به کنترل بیماری‌های پوستی مانند درماتیت آتوپیک ( بیماری‌ای مانند اگزما) و پسوریازیس (بیماری‌ای مانند پسوریازیس ) کمک کند.

به یاد داشته باشید، این به این معنی نیست که "ویتامین F" یک درمان معجزه‌آسا است. اما دریافت این اسیدهای چرب ضروری به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت کلی ما بسیار مفید است.

بهترین غذاهای حاوی «ویتامین F» کدامند؟

خبر خوب این است که می‌توانیم این "ویتامین F" یا ALA و LA را در بسیاری از غذاها پیدا کنیم. بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی هر دو نوع هستند، اما برخی از غذاها ممکن است حاوی یک نوع بیشتر از نوع دیگر باشند. در اینجا برخی از غذاهایی که به طور طبیعی حاوی "ویتامین F" هستند، آورده شده است:

• آجیل: گردو، فندق، بادام هندی، بادام، دانه کاج.
• دانه‌ها: تخم کتان، دانه چیا، تخمه آفتابگردان.
• روغن‌ها: روغن بذر کتان، روغن کانولا، روغن گردو، روغن سویا.

ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون، ماهی تن و ساردین نیز ممکن است حاوی مقداری ALA و LA باشند، اما عمدتاً سرشار از انواع دیگر اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ هستند.

منابع دیگر ویتامین F شامل سویا، توفو، سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج و کلم پیچ) و کیوی است. برخی از غذاها نیز با ویتامین F غنی می‌شوند. به عنوان مثال، برخی از لبنیات، تخم مرغ، نوشیدنی‌های میوه‌ای و شیر خشک.

علاوه بر دریافت آنها از غذا، می‌توانید آنها را به عنوان مکمل‌های غذایی نیز مصرف کنید. به عنوان مثال، روغن بذر کتان، روغن گل پامچال و روغن انگور فرنگی سیاه به شکل کپسول موجود است. همچنین می‌توانید ویتامین F را مستقیماً روی پوست خود بمالید. بسیاری از سرم‌ها، روغن‌ها و کرم‌های مراقبت از پوست حاوی ویتامین F هستند.

به چه مقدار ویتامین F نیاز داریم؟

دانشمندان هنوز دقیقاً مشخص نکرده‌اند که روزانه به چه مقدار اسید لینولئیک (LA) نیاز دارید. اما مقادیر توصیه‌شده روزانه‌ای برای میزان نیاز به ALA وجود دارد. میزان ALA مورد نیاز روزانه به عوامل مختلفی بستگی دارد. مقادیر توصیه‌شده روزانه ALA عبارتند از:

• نوزادان (۰ تا ۱۲ ماه): ۰.۵ گرم در روز (این مقدار کل امگا ۳ مورد نیاز یک نوزاد است)
• کودکان (۱ تا ۳ سال): ۰.۷ گرم در روز
• کودکان (۴ تا ۸ سال): ۰.۹ گرم در روز
• پسران (۹ تا ۱۳ سال): ۱.۲ گرم در روز
• دختران (۹ تا ۱۳ سال): ۱.۰ گرم در روز
• مردان جوان (۱۴ تا ۱۸ سال): ۱.۶ گرم در روز
• دختران جوان (۱۴ تا ۱۸ سال): ۱.۱ گرم در روز
• مردان بزرگسال: ۱.۶ گرم در روز
• زنان بزرگسال: ۱.۱ گرم در روز
• زنان باردار: ۱.۴ گرم در روز
• مادران شیرده: ۱.۳ گرم در روز

اگرچه این مقادیر ممکن است کم به نظر برسند، اما کسی که رژیم غذایی متعادلی دارد، به راحتی می‌تواند آنها را دریافت کند.

آیا نکاتی وجود دارد که هنگام مصرف مکمل‌های «ویتامین F» باید به آنها توجه کرد؟

قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل غذایی، مشورت با پزشک یا داروساز بسیار مهم است. مکمل‌هایی مانند امگا ۳ می‌توانند با سایر داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند.

به طور خاص، اگر داروهای ضد انعقاد خون مانند وارفارین (که با نام کومادین نیز شناخته می‌شود) مصرف می‌کنید، مصرف دوزهای بالای مکمل‌های امگا ۳ ممکن است باعث مشکلات خونریزی شود.

بنابراین، پزشک شما می‌تواند برای شما توضیح دهد که چه نوع مشکلاتی ممکن است بین مکمل‌ها و داروهای شما ایجاد شود. هرگز بدون توصیه پزشک شروع به مصرف مکمل‌ها نکنید.

آیا مکمل‌های ویتامین F می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند؟

مکمل‌های امگا ۳ معمولاً عوارض جانبی عمده‌ای ایجاد نمی‌کنند. حتی اگر عوارض جانبی رخ دهند، معمولاً جزئی هستند. برخی از عوارض جانبی که ممکن است رخ دهند عبارتند از:

• احساس طعم نامطبوع در دهان.
• بوی بد دهان (هالیتوز).
• سوزش سردل.
• حالت تهوع.
• درد شکم.
• اسهال
• سردرد
• عرق کردن.

اگر چنین چیزی را تجربه کردید، بهتر است مصرف مکمل را متوقف کرده و با پزشک صحبت کنید.

در نهایت، نکاتی که باید به خاطر داشت

بنابراین، «ویتامین F» دو اسید چرب ضروری است که بدن ما برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. خوشبختانه، این اسیدهای چرب به طور طبیعی در بسیاری از غذاهایی که می‌خوریم یافت می‌شوند. اگر فکر می‌کنید به اندازه کافی از رژیم غذایی خود آنها را دریافت نمی‌کنید، می‌توانید مکمل مصرف کنید. «ویتامین F» به رشد مغز کمک می‌کند و همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند.

اما به یاد داشته باشید، قبل از شروع هر مکملی، همیشه عاقلانه است که با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا اضافه کردن آن به برنامه روزانه‌تان مناسب است یا خیر. همه چیز برای همه مناسب نیست. شما کسی هستید که مسئول سلامت خود هستید.

ویتامین F، اسیدهای چرب ضروری، ALA، LA، امگا ۳، امگا ۶، فواید سلامتی، منابع غذایی، مکمل‌ها