آیا شب‌ها دیر به خواب می‌روید؟ آیا صبح‌ها به سختی از خواب بیدار می‌شوید؟ بیایید درباره سندرم تأخیر در فاز خواب (DSPS) بیشتر بدانیم.

آیا شما هم حدود ساعت ۱۰ شب به رختخواب می‌روید و ساعت ۱ یا ۲ بامداد از خواب بیدار می‌شوید؟ آیا ساعت ۶ صبح زنگ هشدار دارید، اما آن را خاموش می‌کنید و دوباره می‌خوابید؟ آیا به همین دلیل همیشه دیر به مدرسه یا محل کار می‌رسید؟ ممکن است به دلیل خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز نتوانید هیچ کاری را به درستی انجام دهید. در حالی که ممکن است فکر کنید این فقط یک «عادت بد خوابیدن در شب» یا «تنبلی» است، اما می‌تواند یک بیماری عمیق‌تر باشد. این چیزی است که امروز در مورد آن صحبت می‌کنیم.

سندرم تأخیر در فاز خواب (DSPS) چیست؟

به عبارت ساده، سندرم تأخیر در فاز خواب (DSPS) شرایطی است که برنامه خواب و بیداری شما را مختل می‌کند. این باعث می‌شود الگوی خواب شما دو ساعت یا بیشتر از یک فرد معمولی عقب بیفتد. این امر مستقیماً بر ساعت طبیعی بدن شما تأثیر می‌گذارد.

به این فکر کنید، همه ما یک ساعت طبیعی در بدن خود داریم که کار می‌کند. در پزشکی، ما به آن ریتم شبانه‌روزی می‌گوییم. این ساعت همان چیزی است که به ما سیگنال می‌دهد در طول روز بیدار بمانیم و شب‌ها بخوابیم. بنابراین، ساعت در فردی که مبتلا به DSPS است مانند یک ساعت دیواری است که به عقب برگشته است. یعنی اگر فردی معمولاً ساعت 10 شب به رختخواب می‌رود و ساعت 6:30 صبح از خواب بیدار می‌شود، با DSPS ساعت 1 یا 2 بامداد به خواب می‌رود. بنابراین بیدار شدن به موقع در صبح به یک رویا تبدیل می‌شود.

بعضی افراد ممکن است فکر کنند، "من یک "جغد شب" هستم، بنابراین فقط می‌توانم شب‌ها کار کنم." اما این متفاوت است. کسی که صرفاً دوست دارد شب‌ها کار کند، مانند کسی که مبتلا به سندرم خواب‌آلودگی پس از بیداری (DSPS) است، در طول روز احساس خستگی بیش از حد، خواب‌آلودگی یا ناتوانی در تمرکز ندارد. سندرم خواب‌آلودگی پس از بیداری یک انتخاب نیست، بلکه تغییری در نحوه عملکرد ساعت بدن است.

علائم اصلی این وضعیت چیست؟

علائم DSPS به راحتی قابل تشخیص هستند، اما تأثیری که بر زندگی روزمره دارد، کم نیست. بیایید نگاهی به این علائم و پیامدهای آنها بیندازیم.

گاهی اوقات این علائم را می‌توان با سایر اختلالات خواب مانند نارکولپسی (وضعیتی که در آن ناگهان در طول روز به خواب می‌روید) اشتباه گرفت، بنابراین مراجعه به پزشک برای تشخیص دقیق بسیار مهم است.

چه چیزی باعث DSPS می‌شود؟ آیا این تقصیر من است؟

اصلاً اینطور نیست. تقصیر شما نیست، تنبلی هم نیست. تحقیقات نشان داده است که علت اصلی DSPS ژنتیکی است. این بدان معناست که ممکن است چیزی باشد که در خانواده شما ارثی است. به دلیل تغییر کوچکی در DNA شما، چرخه ساعت طبیعی بدن شما کمی طولانی‌تر از یک فرد معمولی است. به همین دلیل است که زمان خواب شما دیرتر است.

با این حال، برخی موارد می‌توانند این وضعیت را بدتر کنند:

• داشتن برنامه خواب متغیر: عادات نامنظم، مانند خوابیدن ساعت ۱۱ شب یک روز و خوابیدن ساعت ۳ بامداد روز بعد.
• قرار گرفتن در معرض نور بیش از حد قبل از خواب: به خصوص نور آبی ساطع شده از تلفن، تبلت و تلویزیون.
• قرار نگرفتن در معرض نور کافی در صبح.
• نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه و چای نزدیک به زمان خواب.

چه کسانی بیشتر احتمال دارد به این بیماری مبتلا شوند؟

اگرچه این بیماری می‌تواند هر کسی را در هر سنی تحت تأثیر قرار دهد، اما بیشتر در نوجوانان و جوانان شایع است. دلیل این امر این است که در دوران بلوغ ، ساعت طبیعی بدن ("ریتم شبانه‌روزی") به طور طبیعی کمی به عقب تغییر می‌کند. با این حال، در کودکی که مبتلا به DSPS است، این تغییر بسیار عقب‌تر از حد معمول است.

علاوه بر این، اگر یکی از اعضای خانواده شما این بیماری را داشته باشد، احتمال ابتلای شما نیز بیشتر است.

اگر این مورد درمان نشود چه اتفاقی می‌افتد؟

DSPS یک بیماری تهدید کننده زندگی نیست، اما اگر برای مدت طولانی درمان نشود، می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد.

• افسردگی: وقتی هر روز به اندازه کافی نمی‌خوابیم، این موضوع مستقیماً بر سلامت روان ما تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان داده‌اند که بیش از ۶۰٪ از افراد مبتلا به DSPS از افسردگی رنج می‌برند.
• مصرف مواد مخدر و الکل: برخی افراد وسوسه می‌شوند که برای بیدار ماندن در طول روز، بیش از حد از چیزهایی مانند قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا استفاده کنند و برای خوابیدن در شب به قرص‌های خواب‌آور یا الکل روی می‌آورند.
• اختلال در عملکرد تحصیلی و کاری: تأخیر مکرر و عدم توانایی در تمرکز روی کار می‌تواند منجر به کاهش عملکرد تحصیلی و کاری شود.

پزشک چگونه این را تشخیص می‌دهد؟

وقتی به خاطر این علائم به پزشک مراجعه می‌کنید، او ابتدا شرح حال کاملی از شما می‌پرسد. پس از آن، می‌تواند برای تأیید تشخیص، اقدامات زیر را انجام دهد.

۱. دفتر خاطرات خواب/گزارش خواب: از شما خواسته می‌شود که به مدت یک یا دو هفته یک «دفتر خاطرات خواب» داشته باشید. این به معنای نوشتن مواردی مانند زمان رفتن به رختخواب، زمان خوابیدن (تقریباً)، تعداد دفعات بیدار شدن در شب و زمان بیدار شدن در صبح است.

۲. دستگاه اکتی‌گراف: ممکن است یک دستگاه کوچک (یک «اکتی‌گراف») به شما داده شود که مانند ساعت به مدت ۷ تا ۱۴ روز به مچ دست خود می‌بندید. این دستگاه زمان خواب و بیداری شما را ثبت می‌کند.

۳. آزمایش‌های ویژه: در صورت لزوم، ممکن است یک آزمایش خواب ویژه ( پلی‌سومنوگرافی یا مطالعه خواب ) و همچنین آزمایش‌هایی که هورمون ملاتونین، هورمون خواب‌آور بدن، را اندازه‌گیری می‌کنند، انجام شود.

خب، پس درمان‌های این مشکل چیه؟

چندین درمان مؤثر برای مدیریت DSPS وجود دارد. می‌توانید از یک یا چند مورد از این موارد با هم برای بهبود الگوهای خواب خود استفاده کنید.

۱. تغییر عادات خواب (بهداشت خواب)

این به معنای ایجاد عادت‌های خوب لازم برای خواب سالم است.

• اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید.
• حداقل یک ساعت قبل از خواب از دستگاه‌هایی مانند تلفن، تبلت و تلویزیون استفاده نکنید. نور آبی آنها تولید هورمون ملاتونین که باعث خواب می‌شود را سرکوب می‌کند.
• عادت کنید که هر روز، صرف نظر از آخر هفته یا تعطیلات، در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
• بعد از ساعت ۴ بعد از ظهر قهوه، چای یا شکلات نخورید.
• از ورزش بیش از حد و نوشیدن الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

۲. تنظیم برنامه خواب

کاری که شما انجام می‌دهید این است که به تدریج ساعت بدنتان را به زمان مناسب برگردانید. دو راه برای انجام این کار وجود دارد.

• به تدریج زمان خواب خود را زودتر کنید: این شامل رفتن به رختخواب ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زودتر در هر شب است. به عنوان مثال، اگر امشب ساعت ۱۲ به رختخواب می‌روید، زمان خواب خود را به تدریج به جلو ببرید، فردا ساعت ۱۱:۴۵ و پس‌فردا ساعت ۱۱:۳۰.
• کرونوتراپی: این روش کمی عجیب است. کاری که شما در اینجا انجام می‌دهید این است که هر روز ساعت خواب خود را ۱ تا ۳ ساعت به عقب می‌برید. برای مثال، کسی که نیمه‌شب به رختخواب می‌رود، روز بعد ساعت ۳ بامداد به رختخواب می‌رود، سپس تا ساعت ۶ صبح می‌خوابد و سپس یک چرخه کامل ۲۴ ساعته را طی می‌کند تا در زمانی که می‌خواهد (مثلاً ۱۱ شب) از خواب بیدار شود. این روش نیاز به چند روز مرخصی دارد.

۳. نور درمانی

نور عامل کلیدی است که ساعت بدن ما را کنترل می‌کند.

• این درمان شامل ایستادن در مقابل یک جعبه نور به مدت حدود 30 دقیقه پس از بیدار شدن در صبح است . این نور به مغز ما سیگنال می‌دهد که روز است و زمان بیدار شدن است.
• در غیر این صورت، خیلی خوب است که به محض بیدار شدن از خواب در صبح، حدود 30 دقیقه را در فضای باز و زیر نور خورشید بگذرانید .
• همچنین مهم است که چند ساعت قبل از خواب، چراغ‌های خانه را کم نور کنید و یک محیط تاریک ایجاد کنید .

۴. مصرف مواد مخدر

این کار فقط باید با توصیه پزشک انجام شود.

پزشک شما ممکن است مصرف مکمل ملاتونین را توصیه کند. ملاتونین هورمونی است که بدن ما به طور طبیعی برای کمک به خوابیدن تولید می‌کند. این یک قرص خواب نیست. باید چند ساعت قبل از خواب مصرف شود. با این حال، هرگز بدون مشورت با پزشک این دارو را مصرف نکنید. دانستن دوز دقیق و زمان مصرف آن بسیار مهم است.