چیزهای زیادی وجود دارد که میتواند به شما در کاهش استرسی که احساس میکنید، یعنی افسردگی، کمک کند. همه آنها قرص نیستند. برنامه درمانی شما ممکن است شامل دارو باشد. اما اگر افسردگی شما خیلی شدید نیست، میتوانید با چیزهایی مانند برخی تغییرات در سبک زندگی و مشاوره، تا حد زیادی تسکین پیدا کنید. اما به یاد داشته باشید، همیشه مهم است که با پزشک خود صحبت کنید و روش درمانی مناسب خود را انتخاب کنید.
۱. ورزش - دارویی برای ذهن و بدن
ورزش، به خصوص ورزشی که ضربان قلب شما را بالا میبرد، برای افسردگی عالی است. به عبارت ساده، ورزش جریان خون به مغز شما را افزایش میدهد. همچنین میتواند تولید برخی مواد شیمیایی مغز را افزایش دهد، مشابه برخی از داروهای ضد افسردگی.
شما میتوانید در هر فعالیتی که دوست دارید شرکت کنید. این فعالیت میتواند به دلخواه شما سبک یا شدید باشد. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که حتی پیادهروی سریع به مدت 30 دقیقه، 5 روز در هفته، کمک بزرگی برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط است. انجام بیش از این هیچ اشکالی ندارد.
اگر افسردگی شما شدیدتر است، ورزش همچنان ایده خوبی است، اما ممکن است همزمان به درمانهای دیگری نیز نیاز داشته باشید.
۲. خواب خوب شبانه - دارویی برای ذهن آشفته
افسردگی میتواند باعث بیخوابی شما شود و کمخوابی میتواند باعث شود احساس افسردگی کنید. این مانند یک چرخه معیوب است. اگر در خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. او ممکن است بخواهد شما را برای مشکل دیگری مانند آپنه خواب آزمایش کند.
با این حال، تغییرات سادهای وجود دارد که میتوانید در سبک زندگی خود ایجاد کنید و نتایج بزرگی به بار آورید. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم.
| برای خواب راحت این نکات را رعایت کنید | چرا مهم است؟ |
|---|---|
| از رختخواب فقط برای خواب استفاده کنید. | از خواندن کتاب، تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر در حالت نشسته در رختخواب خودداری کنید. مغز شما باید تشخیص دهد که رختخواب جایی برای خوابیدن است. |
| هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید. | این کار ساعت بدن شما را تنظیم میکند. |
| اتاق خواب را تاریک و ساکت نگه دارید. | نور و سر و صدا از عوامل اصلی اختلال در خواب هستند. |
| از چرت زدن در طول روز خودداری کنید . | چرت زدن در طول روز میتواند توانایی شما را برای خواب شبانه کاهش دهد. |
| قبل از خواب از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل خودداری کنید. | اینها محرکهایی هستند که الگوی خواب شما را به شدت مختل میکنند. |
| صبح یا بعد از ظهر ورزش کنید. | ورزش کردن نزدیک به زمان خواب میتواند بدن را تحریک کند و خواب را به تأخیر بیندازد. |
۳. گروههای پشتیبانی - احساس میکنید تنها نیستید
این میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. وقتی به یک گروه حمایتی میپیوندید، با افرادی آشنا میشوید که چالشهای مشابهی با شما را تجربه میکنند. کارشناسان میگویند: «این گروهها میتوانند به شما این حس را بدهند که تنها نیستید. این بخش بسیار مهمی از فرآیند درمان است.»
همه گروهها مثل هم نیستند، بنابراین ممکن است مجبور شوید چند گروه را امتحان کنید تا گروهی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد. قبل از پیوستن به یکی از آنها، بفهمید که روی چه چیزی تمرکز دارد، جلسه معمولاً چگونه برگزار میشود و آموزش رهبر چگونه است.
۴. مشاوره - بیایید در مورد آنچه در ذهنمان است صحبت کنیم و راه حل پیدا کنیم.
گفتگو درمانی راهی عالی برای صحبت در مورد چالشهایتان و یافتن راهحلهای جدید است. مطالعات نشان دادهاند که بسیاری از انواع مشاوره میتوانند به درمان افسردگی کمک کنند. به عنوان مثال:
- درمان شناختی-رفتاری (CBT): این روش به شما میآموزد که افکار و اعمالی را که ممکن است باعث علائم شما شوند، شناسایی و تغییر دهید.
- درمان بین فردی: روشهای سالم برای برقراری ارتباط و پیوند با دیگران را آموزش میدهد.
- درمان حل مسئله: مهارتهای لازم برای مدیریت بهتر بیماریتان را به شما میدهد.
کاری که یک مشاور خوب انجام میدهد این است که از هر فناوری موجود در محدوده دانش و مهارتهای خود استفاده میکند و میبیند که بیمار چگونه به آن واکنش نشان میدهد.
۵. نور درمانی - مخصوصاً برای افسردگیهای گاه به گاه
برخی افراد ممکن است وقتی روزها کوتاهتر و شبها بلندتر میشوند، مانند زمستان، نوعی افسردگی را تجربه کنند. این اختلال، اختلال عاطفی فصلی (SAD) نامیده میشود. در چنین مواردی، استفاده از یک جعبه نور مخصوص میتواند کمک کند.
این شامل ایستادن در مقابل یک جعبه نور به مدت حدود 30 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب در صبح است. برای افراد مبتلا به SAD، این درمان میتواند به اندازه داروهای ضد افسردگی مؤثر باشد.
۶. تحریک مغناطیسی فراجمجمهای (TMS)
پزشکان از این روش برای درمان افسردگی که به دارو پاسخ نمیدهد، استفاده میکنند. در این روش از میدان مغناطیسی استفاده میشود. پزشکان میگویند: «این روش شبکههای عصبی مغز را مجدداً تنظیم میکند و به آنها اجازه میدهد دوباره به طور عادی عمل کنند.»
اگر سایر درمانها مؤثر نبودهاند، میتوانید در مورد مزایا و معایب این روش با پزشک خود صحبت کنید. این درمان در مطب پزشک و در حالی که شما کاملاً بیدار هستید انجام میشود. معمولاً جلسات ۴۰ دقیقهای، ۵ روز در هفته، به مدت ۴ تا ۶ هفته خواهید داشت. ممکن است بعد از درمان سردرد خفیفی را تجربه کنید، اما میتوانید به فعالیتهای روزانه خود طبق معمول ادامه دهید.
۷. درمان با تشنج الکتریکی (ECT)
اگر افسردگی شدیدی دارید که به سایر درمانها پاسخ نمیدهد، پزشک ممکن است این روش درمانی را پیشنهاد کند.
این درمان تحت بیهوشی عمومی انجام میشود، به این معنی که شما در خواب هستید. بنابراین به کسی نیاز دارید که پس از درمان شما را به خانه برساند. در طول ECT، پزشک جریان الکتریکی کوچکی را از طریق الکترودهایی روی پوست سر شما اعمال میکند. این باعث تشنج کوتاهی در حالی که شما خواب هستید، میشود.
معمولاً بین ۶ تا ۱۲ جلسه درمانی در طول چند هفته طول میکشد. همچنین گاهی اوقات به عنوان "درمان نگهدارنده" برای جلوگیری از بازگشت علائم پس از بهبود افسردگی استفاده میشود.
ECT یک درمان موفق است که دهههاست مورد استفاده قرار میگیرد، اما پزشکان هنوز دقیقاً مطمئن نیستند که چگونه و چرا تشنجهای ناشی از ECT افسردگی را بهبود میبخشند.
ECT میتواند باعث سردرد، ناراحتی معده، درد عضلانی و از دست دادن موقت حافظه شود که ممکن است در طول دوره درمان ادامه یابد.
پیام مفید برای خانه
- افسردگی یک ضعف نیست، بلکه یک بیماری قابل درمان است.
- علاوه بر دارو، مواردی مانند ورزش، خواب خوب و مشاوره میتواند کمک بزرگی در بهبودی شما باشد.
- لازم نیست این مسیر را به تنهایی طی کنید. با پزشک، خانواده و گروههای حمایتی خود از این مسیر عبور کنید.
- همیشه برای انتخاب درمانی که برای شما مناسب است، از پزشک کمک بگیرید. هیچ کاری را خودتان امتحان نکنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید