آیا بدون کنترل وعده‌های غذایی نمی‌توانید جلوی پرخوری را بگیرید؟ بیایید دقیقاً یاد بگیریم که کنترل وعده‌های غذایی چیست!

آیا گاهی اوقات احساس می‌کنید که کمی بیش از حد غذا می‌خورید؟ در واقع، بسیاری از ما این روزها بدون اینکه حتی متوجه آن باشیم، بیش از حد غذا می‌خوریم. یکی از دلایل آن این است که اکنون به دیدن و خوردن وعده‌های غذایی بزرگ عادت کرده‌ایم. بنابراین، آیا امروز باید با جزئیات بیشتری در مورد کنترل وعده‌های غذایی صحبت کنیم؟ این برای شما و خانواده‌تان بسیار مهم است.

چرا باید اینقدر به کمیت غذا فکر کنیم؟ (مشکلات پرخوری)

به عبارت ساده، پرخوری اثرات مضر زیادی دارد. افرادی که مرتباً پرخوری می‌کنند ، بیشتر احتمال دارد وزن اضافه کنند، یعنی دچار اضافه وزن/چاقی شوند. نه تنها این، بلکه ممکن است با مشکلات سلامتی دیگری نیز روبرو شوند.

تصور کنید، اتفاقاتی از این دست می‌تواند رخ دهد:

• فشار خون بالا
• کلسترول بالا
• دیابت نوع ۲
• مشکلات استخوان و مفاصل : این می‌تواند دلیل درد شدید زانوهای شما باشد.
• آپنه خواب زمانی است که شما ناگهان هنگام خواب شبانه احساس خفگی می‌کنید.
• گاهی اوقات این می‌تواند منجر به شرایطی مانند افسردگی نیز شود.

این امر همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی را در افراد مسن افزایش می‌دهد.

حالا ببینید، وقتی به فروشگاه یا رستوران می‌رویم، چرا سعی می‌کنند به ما پرس‌های بزرگ بدهند؟ چون فکر می‌کنیم، «چه پول هدر دادنی، ارزشش را دارد اگر یک پرس بزرگتر بخریم.» اما، اگر آن «وعده غذایی ارزشمند» بی‌جهت پر از روغن، شکر و کالری باشد، به سلامتی ما آسیب می‌رساند، نه اینکه فایده‌ای داشته باشد، درست است؟ به همین دلیل است که کنترل پرس بسیار مهم است.

«اندازه سرو» روی بسته‌بندی مواد غذایی چیست؟ بیایید کمی در مورد آن توضیح دهیم.

شاید متوجه شده باشید که روی بسیاری از بسته‌بندی‌ها و کنسروهای غذایی که از فروشگاه می‌خریم، «اندازه سرو» درج شده است. این به معنای مقداری که *باید* بخوریم نیست، بلکه به معنای مقدار غذایی است که معمولاً افراد در یک وعده می‌خورند. یعنی اگر آن مقدار را بخورید، می‌توانید ببینید که چه مقدار کالری و مواد مغذی - یعنی چه مقدار روغن، شکر، نمک و غیره - وارد بدن خود خواهید کرد.

گاهی اوقات اندازه هر وعده غذایی روی برچسب می‌تواند بسیار کمتر از مقداری باشد که معمولاً می‌خورید. در این صورت، «اندازه هر وعده» به مقدار غذایی که برای خوردن انتخاب می‌کنید اشاره دارد. درک تفاوت بین این دو مهم است.

به این شکل به آن فکر کنید. شما یک بسته سبزیجات منجمد از فروشگاه می‌خرید. اگرچه اندازه هر وعده «۱ فنجان» است، اما اگر می‌خواهید حدود یک فنجان و نیم بخورید، اشکالی ندارد. زیرا بیشتر سبزیجات کالری و چربی کمی دارند، اما از نظر تغذیه‌ای بسیار غنی هستند.

اما وقتی در مورد غذاهایی صحبت می‌کنیم که کالری، قند و چربی بالایی دارند، آن (اندازه وعده) بسیار مهم است. مثل یک هشدار کوچک برای ماست، «ممکن است زیاد غذا بخورید و این می‌تواند برای بدن شما مضر باشد.»

برای مثال، فرض کنید یک بسته ۱۰۰ گرمی بیسکویت خریده‌اید و همه را یکجا خورده‌اید. اما اگر اندازه هر وعده روی برچسب «۳۰ گرم» باشد (یعنی حدود ۳ بیسکویت)، یعنی بیش از سه وعده خورده‌اید! نه تنها این، بلکه سه برابر کالری و سه برابر شکر ذکر شده روی برچسب نیز مصرف کرده‌اید! آیا می‌دانید این چقدر خطرناک است؟

بنابراین چقدر باید بخوریم؟ (مقادیر توصیه شده)

خب، حالا می‌دانیم که اندازه هر وعده غذایی، میزان غذایی است که مردم معمولاً می‌خورند و مواد مغذی موجود در آن را نشان می‌دهد. با این حال، به ما نمی‌گوید که برای سالم ماندن چه غذاهایی باید بخوریم و چقدر بخوریم. به همین دلیل است که مفهوم یک رژیم غذایی متعادل مهم است. در آمریکا، سیستمی به نام «بشقاب من» وجود دارد که به نحوه ترکیب غذاها به روشی که برای شما و خانواده‌تان مناسب است و خوردن به مقدار مناسب اشاره دارد. ما همچنین باید در مورد رژیم غذایی خود نیز اینگونه فکر کنیم. می‌توانید برای اطلاعات بیشتر در این مورد از پزشک یا متخصص تغذیه خود سوال کنید.

روش بشقاب تقسیم‌شده - نکته‌ای عالی برای کنترل آسان میزان غذای دریافتی‌تان!

یک روش بسیار آسان و کاربردی برای کنترل میزان غذایی که می‌خورید، مفهوم «بشقاب تقسیم‌شده» است. چیزی شبیه به «بشقاب من» است. تصور کنید که بشقاب شما به چهار قسمت تقسیم شده است.

• یک چهارم بشقاب برای پروتئین

این یعنی چیزهایی مثل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، نخود، عدس و سویا. اینها برای رشد بدن و توده عضلانی بسیار مهم هستند.

• بخش دیگری (یک چهارم) از بشقاب، نشاسته (مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کاساوا، ذرت) و غلات (مانند برنج سبوس‌دار، نان کوراکان، روتی تهیه شده از آرد آتا، رشته فرنگی) است.

بهتر است تا حد امکان غلات کامل را انتخاب کنید. چیزهایی مانند برنج سبوس‌دار، گندم سیاه و جو.

• نصف (۱/۲) بشقاب باید سبزیجات (یا میوه و سبزیجات) باشد.

می‌توانید هر نوع سبزی یا میوه‌ای مانند سبزیجات برگ‌دار (موکونوونا، گوتوکولا، کانکون)، هویج، چغندر، کدو تنبل، لوبیا، گوجه فرنگی، خیار را به آن اضافه کنید. این مواد ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را تأمین می‌کنند.

مهمترین چیز این است که شما نمی‌خواهید غذا را از یک قسمت به قسمت دیگر بریزید یا مانند کوهی روی هم انباشته کنید. تقسیم بشقاب خود به این روش نه تنها به شما کمک می‌کند تا میزان غذایی که می‌خورید را کنترل کنید، بلکه به شما کمک می‌کند تا به خانواده خود وعده غذایی متعادل‌تری بدهید.

چند نکته عالی دیگر برای کنترل اندازه وعده غذایی (نکات کنترل وعده غذایی)

به عنوان والدین، می‌توانیم میزان غذایی که می‌خوریم را کنترل کنیم و به فرزندانمان نیز آموزش دهیم که همین کار را انجام دهند. در اینجا چند نکته دیگر برای کمک به شما آورده شده است:

• از بشقاب‌های کوچک برای تقسیم غذا استفاده کنید. در این صورت غذا بزرگتر به نظر می‌رسد. به این فکر کنید، وقتی یک ساندویچ را در یک بشقاب بزرگ شام می‌خورید، خیلی کوچک به نظر می‌رسد. اما اگر همان ساندویچ را در یک بشقاب کوچک کناری قرار دهید، احساس خواهید کرد که "اوه، دیگر کافی است".
• وقتی مقدار زیادی غذا را یکجا درست می‌کنید، قبل از قرار دادن باقیمانده غذا در یخچال یا فریزر، آن را به قسمت‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. در این صورت وقتی کسی از خانواده برای خوردن چیزی می‌رود، به اندازه مناسب غذا می‌خورد.
• اجازه ندهید کودکان غذا را از بسته‌ها یا ظروف بزرگ بخورند. آن را در بشقاب‌ها یا کاسه‌های جداگانه تقسیم کنید. تا حد امکان عادت دهید که پشت میز آشپزخانه غذا بخورید.
• غذا خوردن جلوی تلویزیون، تلفن همراه یا هر صفحه نمایش دیگری اصلاً خوب نیست. وقتی این کار را می‌کنیم، بدون اینکه حتی متوجه شویم، بیشتر غذا می‌خوریم.
• هنگام تقسیم غذا، تمام بشقاب یا دیس را سر میز نیاورید، بلکه آن را از روی پیشخوان آشپزخانه تقسیم کنید. اگر مقداری از غذا اضافه ماند، قبل از اینکه برای بار دوم آن را تقسیم کنید، خوب فکر کنید. اگر برای بار دوم درخواست کردید، به او سالاد سبزیجات یا مقداری میوه بدهید.
• سعی کنید در طول روز سه وعده غذایی مغذی و یک یا دو میان وعده سالم را در زمان‌های منظم میل کنید. اگر یک وعده غذایی را حذف کنید، احتمال پرخوری در وعده غذایی بعدی بیشتر خواهد شد.
• سالاد و میوه بیشتری به وعده‌های غذایی خانواده‌تان اضافه کنید. به خصوص وقتی غذا را با چیزی مثل سالاد شروع می‌کنید، گرسنگی کنترل می‌شود و در کمترین زمان احساس سیری می‌کنید. این کار به کنترل دریافت کالری غیرضروری نیز کمک می‌کند.
• هنگام غذا خوردن عجله نکنید. آرام غذا بخورید. غذای خود را کاملاً بجوید. به همه فرصت دهید تا احساس سیری کنند و در صورت لزوم دوباره با هم غذا بخورید. غذا خوردن با هم به عنوان یک خانواده فرصت بسیار خوبی برای صحبت با یکدیگر و ایجاد روابط است.
• فرزندانتان را مجبور نکنید که «تا زمانی که بشقابشان خالی است غذا بخورند». به آنها یاد بدهید که وقتی سیر شدند، دست از غذا خوردن بکشند. این خیلی مهم است.
• وقتی به رستوران می‌روید، غذایتان را با دیگران به اشتراک بگذارید، یا همراه غذای اصلی‌تان پیش‌غذا سفارش دهید، یا قبل از شروع، نیمی از غذایتان را برای بردن به خانه بسته‌بندی کنید.
• هنگام سفارش غذای بیرون‌بر، وعده‌های غذایی کوچک‌تری سفارش دهید و آنها را با همه در خانه (به سبک خانوادگی) تقسیم کنید. هنگام غذا خوردن در رستوران‌های فست فود، غذاهایی را انتخاب کنید که برای کودکان کوچک‌تر گزینه‌های سالم (مانند شیر، میوه، هویج) داشته باشند.

آیا باید به کوچولوها در مورد اندازه وعده‌های غذایی آموزش دهیم؟ (مشارکت دادن بچه‌ها)

این ایده بسیار خوبی است که به طور فعال کودکان را درگیر کنید تا به آنها در درک میزان غذایی که باید بخورند کمک کنید. می‌توانید این کار را به یک بازی تبدیل کنید.

فقط فکر کنید، حدود یک فنجان برنج برای یک وعده غذایی برای یک کودک خردسال کافی است. بنابراین، به فرزندتان یک اسکوپ بستنی بدهید و بپرسید: «امروز خامه برنج را با هم بخوریم؟» و از خانواده بخواهید برنج را با هم تقسیم کنند. این کار برای آنها مثل یک بازی خواهد بود و از آن لذت خواهند برد.

یک تکه گوشت باید تقریباً به اندازه یک دسته ورق بازی باشد. بنابراین، یک تکه مرغ بردارید و آن را اندازه بگیرید. بپرسید: «ببین پسرم/دخترم، این مثل یک دسته ورق بازی است؟»

همچنین، ترازوی آشپزخانه را هم بردارید. اگرچه وزن کردن و اندازه‌گیری مواد غذایی ممکن است برای شما جالب به نظر نرسد، اما می‌تواند برای کودکان بسیار سرگرم‌کننده باشد. نه تنها این، بلکه راهی عالی برای به خاطر سپردن اعداد و محاسبات است.

آیا باید آن را با اندازه دست خود اندازه بگیریم؟

اگر هیچ وسیله اندازه‌گیری ندارید، یک راه بسیار آسان برای فهمیدن تقریبی میزان غذای مورد نیاز، استفاده از دستتان است. این روش خوبی است تا به خودتان یادآوری کنید که کودکان باید کمتر غذا بخورند زیرا دست‌هایشان از بزرگسالان کوچکتر است.

• یک مشت بسته، اندازه مشت بسته یک کودک (تقریباً به اندازه مشت بسته یک کودک) برای یک وعده غذایی شامل رشته فرنگی، برنج، غلات صبحانه، سبزیجات و میوه جات است.
• چیزی شبیه گوشت و ماهی تقریباً به اندازه کف دست کودک است.
• مقدار روغن‌های اضافه شده به غذا (مانند کره، روغن، سس مایونز و سس سالاد) را به اندازه سر انگشت شست کودک محدود کنید.

و خبر خوب در مورد اندازه وعده‌های غذایی را فراموش نکنید: این روش در هر دو صورت جواب می‌دهد! حتی اگر می‌خواهید اندازه غذایی مانند اسپاگتی را کاهش دهید، می‌توانید سبزیجاتی مانند هویج یا لوبیا را به بیش از یک وعده تقسیم کنید. این کار رسیدن به هدف «۵ میوه و سبزیجات در روز» شما را آسان‌تر می‌کند، درست است؟

در نهایت، مهمترین چیز (پیام اصلی)

در نهایت، نقشی که ما به عنوان والدین در آموزش اندازه وعده‌های غذایی به کودکان ایفا می‌کنیم بسیار مهم است . نحوه غذا خوردن ما، نحوه انتخاب غذا، نحوه تفکر ما در مورد اندازه وعده‌های غذایی - کودکان همه اینها را تماشا می‌کنند.

اگر با آگاهی غذا بخوریم، فرزندانمان از این الگو الگو می‌گیرند. بنابراین، غذا چیزی است که باید با لذت از آن لذت برد. در عین حال، مسئولیت ما این است که به میزان مورد نیاز بدنمان غذای مغذی بخوریم. اگر چنین است، می‌توانیم به عنوان یک خانواده سالم و شاد زندگی کنیم. متوجه شدید؟ اگر در این مورد سؤال دیگری دارید، فراموش نکنید که با پزشک خانواده خود صحبت کنید.

کنترل وعده‌های غذایی ، کنترل مقدار غذا، تغذیه سالم، رژیم غذایی متعادل، تغذیه کودک، چاقی، اندازه هر وعده، پرخوری