آیا سویا واقعاً برای شما مفید است... یا نه؟ بیایید در این مورد صحبت کنیم!

آه، این سویاها... آیا می‌دانستید که آمریکا بیشترین سویا را در جهان تولید می‌کند؟ اما این چیزی نیست که شما برای خواندن این مقاله به آن آمده‌اید، درست است؟ سوالی که دارید این است که «این دانه‌های سویا دقیقاً چه هستند؟ آیا برای من خوب هستند؟ آیا بد هستند؟ یا چیزی بین این دو است؟!»

چرا خیلی‌ها از سویا می‌ترسند؟

بث چِروونی، متخصص تغذیه، دارای گواهینامه RD و LD، می‌گوید: «من درک می‌کنم که چرا مردم گاهی اوقات نگران سویا هستند، زیرا اطلاعات متناقض زیادی وجود دارد و تحقیقات قطعی بسیار کمی انجام شده است. بنابراین درک این موضوع برای مصرف‌کنندگان می‌تواند واقعاً گیج‌کننده باشد.»

ببینیم خانم سرونی در مورد سوالات زیادی که در مورد سویا داریم چه نظری دارد، و همچنین در مورد مواردی مانند اینکه آیا سویا سالم است و چگونه می توانیم آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم، چه نظری دارد.

مدت‌هاست که کمی تصور غلط در مورد سویا وجود دارد. اگرچه علم نشان داده است که سویا بی‌خطر و سالم است، اما به نظر می‌رسد که این تصور هنوز پابرجاست. پس چرا این همه ترس؟ سویا تاریخچه سلامتی تا حدودی پیچیده‌ای دارد، حداقل در آمریکای شمالی. دهه‌هاست که تحقیقات، اطلاعات متناقضی در مورد سویا گزارش کرده‌اند و سازمان‌های مختلف بهداشتی توصیه‌هایی در مورد خوب، بد یا بی‌خطر بودن سویا ارائه داده‌اند.

خانم سرونی به برخی از بزرگترین سوالات شما، از جمله مزایا و معایب خوردن سویا، پاسخ می‌دهد. او همچنین توضیح می‌دهد که چگونه برخی از تصورات غلط در طول زمان تغییر کرده‌اند، یا کاملاً اشتباه بودن آنها ثابت شده است.

آیا سویا برای هورمون‌ها مضر است؟

مواد مغذی گیاهی یا فیتونوترینت‌های موجود در سویا، ایزوفلاون‌ها نامیده می‌شوند. این ایزوفلاون‌ها متعلق به یک گروه شیمیایی به نام فیتواستروژن‌ها هستند. به عبارت ساده، آنها تا حدودی مانند هورمون استروژن در بدن عمل می‌کنند. مدت‌ها مردم از این می‌ترسیدند که خوردن سویا سطح استروژن آنها را افزایش دهد، که می‌تواند بر هورمون‌ها تأثیر بگذارد، بر باروری تأثیر بگذارد و باعث سرطان سینه شود. اضطراب آن زمان را تصور کنید!

اما تحقیقات فزاینده‌ای نشان داده است که ایزوفلاون‌های سویا به عنوان شکل ضعیف‌تری از استروژن در بدن عمل می‌کنند. یعنی، آنها به اندازه‌ای که قبلاً تصور می‌شد، قوی نیستند. از سوی دیگر، سویا گاهی اوقات به عنوان یک مکمل غذایی برای زنانی که در دوران یائسگی هستند توصیه می‌شود تا به کاهش ناراحتی‌های این دوره کمک کند.

خانم سرونی توضیح می‌دهد: «نکته مهم دیگر این است که این فیتواستروژن‌ها ممکن است به افزایش اثربخشی داروهای ضد سرطان، مانند داروهای شیمی‌درمانی و پرتودرمانی، کمک کنند. بنابراین اگر تحت درمان سرطان هستید، قطعاً ارزش دارد که از پزشک خود در مورد افزودن سویا به رژیم غذایی خود سوال کنید .»

آیا ارتباطی بین سویا و سرطان سینه وجود دارد؟

بسیاری از مردم از این می‌ترسند که سویا باعث سرطان سینه شود. این مثل داستان هورمون‌هاست. اما تحقیقات مداوم نشان داده است که غذاهای حاوی سویا خطر ابتلا به سرطان را افزایش نمی‌دهند . چرا مردم اینطور فکر می‌کنند؟ این به داستان فیتواستروژن‌ها برمی‌گردد که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم - ترس از اینکه خوردن سویا باعث افزایش استروژن در بدن و ایجاد سرطان سینه شود.

اما باید دوباره بگویم، اکنون به وضوح ثابت شده است که این درست نیست.

سرونی می‌گوید: «طی سال‌ها تحقیقات زیادی در مورد چگونگی تأثیر سویا بر هورمون‌ها، باروری و سرطان انجام شده است و نگرانی‌های زیادی وجود داشته است. اما هیچ ارتباط روشنی بین محصولات سویا و سرطان سینه وجود ندارد. » با توجه به تمام تحقیقات انجام شده در مورد سویا، حتی انجمن سرطان آمریکا نیز تأیید می‌کند که فواید خوردن سویا از هرگونه خطر بالقوه‌ای بیشتر است.

در واقع، برخی مطالعات نشان می‌دهند زنانی که از سنین پایین سویا مصرف می‌کنند، به خصوص آن‌هایی که رژیم‌های غذایی آسیایی را دنبال می‌کنند، خطر ابتلا به سرطان سینه در آن‌ها کمتر است. محققان معتقدند که تخمیر نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشد.

او می‌گوید: «در کشورهای غربی، ما چیزهایی مانند ادامامه، شیر سویا و کمی توفو می‌خوریم، در حالی که در کشورهای شرقی، مثلاً ژاپن، معمولاً محصولات سویای تخمیر شده بیشتری مانند میسو و سس سویا می‌خوریم. اما در نهایت، اگر نگران سرطان سینه هستید، درک فعلی این است که سویا نه به آن کمک می‌کند و نه به آن آسیب می‌رساند.»

آیا سویا بر کلسترول تأثیر می‌گذارد؟

احتمالاً شنیده‌اید که سویا کلسترول بد را کاهش می‌دهد. همچنین شنیده‌اید که هیچ تاثیری ندارد. همه اینها نتیجه توصیه‌های مختلف در مورد اینکه آیا سویا برای سلامت قلب و عروق مفید است یا خیر، است. خیلی گیج‌کننده است، اینطور نیست؟

در سال ۲۰۰۰، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ادعاهایی مبنی بر اینکه پروتئین سویا خطر بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می‌دهد، تأیید کرد. بر اساس آن، انجمن قلب آمریکا (AHA) گنجاندن پروتئین سویا را در رژیم غذایی کم چربی اشباع و کلسترول تشویق کرد. با این حال، چند سال بعد، AHA موضع خود را تغییر داد و اظهار داشت که فواید قلبی عروقی ایزوفلاون‌های سویا "بسیار کم یا صفر" است.

این موضوع هنوز در دست تحقیق است. یک مطالعه بزرگ که در سال ۲۰۲۰ انجام شد، نشان داد افرادی که حداقل یک بار در هفته توفو می‌خورند، ۱۸٪ کمتر از افرادی که به ندرت توفو می‌خورند، در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار دارند.

به عبارت دیگر، اینکه آیا سویا برای کلسترول شما مفید است یا خیر، هنوز جای بحث دارد. اما حداقل این را در نظر داشته باشید: هیچ کس نمی‌گوید سویا برای کلسترول شما مضر است. این موضوع مهمی است.

فواید سویا برای سلامتی چیست؟

در میان تمام نگرانی‌ها در مورد سویا، مهم است به یاد داشته باشید که سویا فواید سلامتی شناخته شده زیادی دارد. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم.

حاوی چربی‌های سالم

بیشتر چربی موجود در سویا، چربی اشباع نشده است. این نوع چربی، نوع "خوب" آن است. این نوع چربی فواید مختلفی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال، برای سلامت قلب بسیار مفید است.

خب، در مورد نوع «بد» چربی چطور؟ به آن چربی اشباع می‌گویند. سویا چربی بسیار کمی دارد. برخلاف پروتئین حیوانی (به خصوص گوشت قرمز)، می‌تواند سرشار از چربی اشباع باشد.

فقط فکر کنید، میزان چربی اشباع شده در یک وعده گوشت گاو ۹۰٪ بیشتر از یک وعده توفو است! این بدان معناست که سویا ممکن است انتخاب سالم‌تری برای قلب شما باشد.

سرشار از پروتئین

سویا به اندازه محصولات حیوانی پروتئین ندارد، اما به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی، انتخاب بسیار خوبی است:

• تمپه (۱ پیمانه): ۳۱ گرم
• سویا (آب‌پز، ۱ فنجان): ۲۹ گرم
• ادامامه (۱ پیمانه): ۱۷ گرم
• توفو (¼ یک تکه): ۹ گرم

خانم سرونی پیشنهاد می‌کند: «اگر نمی‌خواهید گوشت قرمز زیادی در رژیم غذایی خود داشته باشید، یا اگر می‌خواهید به طور کلی از محصولات حیوانی دوری کنید، ایده بسیار خوبی است که سویا را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در نظر بگیرید.»

برخی از پودرهای پروتئین نیز از سویا ساخته می‌شوند و آنها را به جایگزین خوبی برای پروتئین وی برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند یا رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنند، تبدیل می‌کنند.

پر از فیبر

خوردن غذاهای حاوی سویا راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر است. یک وعده سویای پخته شده حاوی حدود ۶ گرم فیبر، شامل فیبر محلول و نامحلول است.

خانم سرونی توضیح می‌دهد: «فیبر به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می‌کند و باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. اما نکته مهم این است: توفو فیبر بسیار کمی دارد و شیر سویا هم گاهی اوقات فیبر کمی دارد. برای بهره‌مندی از مزایای کامل فیبر، باید به سراغ غذاهای سویای کامل، مانند سویا و ادامامه، بروید.»

مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی

غذاهای سویا منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. به عنوان مثال:

• گروه ویتامین‌های B (ویتامین‌های گروه B)
• آهن
• روی

علاوه بر این، بسیاری از غذاهای مبتنی بر سویا با ویتامین B12، کلسیم و ویتامین D غنی شده‌اند. این به گیاهخواران کمک می‌کند تا این مواد مغذی ضروری را که معمولاً در غذاهای گیاهی وجود ندارند، دریافت کنند.

جایگزینی آسان برای شیر

اگر به لاکتوز حساسیت دارید (به این معنی که هنگام نوشیدن شیر دچار ناراحتی معده می‌شوید)، رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنید یا صرفاً می‌خواهید مصرف لبنیات خود را کاهش دهید، سویا جایگزین ارزشمندی است.

خانم سرونی می‌گوید: «به اندازه شیر گاو پروتئین ندارد، اما جایگزین خوبی است.»

وقتی صحبت از محصولات لبنی مبتنی بر سویا می‌شود، تقریباً هر چیزی که بتوانید تصور کنید از شیر تهیه می‌شود. نمونه‌هایی از آن شامل شیر سویا، پنیر سویا، ماست سویا و بستنی سویا است.

آیا سویا معایبی هم دارد؟

علاوه بر نکات مثبت، چند نکته دیگر نیز در مورد سویا وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. خانم سرونی به چند نکته اشاره می‌کند که هنگام افزودن سویا و محصولات مبتنی بر سویا به رژیم غذایی خود باید در نظر داشته باشید.

• کمی پروتئین کم (در مقایسه با محصولات حیوانی). او توصیه می‌کند: «هر زمان که محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، حتماً منابع پروتئین گیاهی خوب زیادی را به آن اضافه کنید.»
• برخی از محصولات ممکن است قند زیادی داشته باشند. همه محصولات سویا حاوی قند افزوده نیستند، اما برخی از آنها دارند. به عنوان مثال، هنگام خرید شیر سویا، به جای نوع طعم دار، نوع ساده آن را انتخاب کنید. عاقلانه است که برچسب را بخوانید.
• قیمت‌ها می‌توانند کمی بالا باشند. اگرچه اکنون ارزان‌تر از گذشته هستند، اما محصولات مبتنی بر سویا گاهی اوقات می‌توانند گران‌تر از محصولات مبتنی بر لبنیات باشند.
• این ماده می‌تواند با داروهای تیروئید تداخل داشته باشد. اگر تحت درمان مشکلات تیروئید هستید، حتماً با پزشک خود در مورد میزان مناسب مصرف سویا برای خود صحبت کنید. آنها ممکن است به شما بگویند که بین زمان مصرف سویا و زمان مصرف داروهایتان فاصله بگذارید.

بهترین راه‌های تهیه سویا چیست؟

آماده‌اید سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟ در اینجا چند مکان برای یافتن سویا وجود دارد:

• توفو (که گاهی اوقات پنیر لوبیا نیز نامیده می‌شود)
• تمپه (مانند کیکی که از سویای تخمیر شده تهیه می‌شود)
• ادامامه (سویا سبز نارس - می‌توان آن را آب‌پز مصرف کرد)
• میسو (خمیر سویای تخمیر شده - مورد استفاده در سوپ و سس)
• شیر سویا
• سس سویا
• سویای کامل (می‌توان آن را خام خورد)

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، ما هم می‌توانیم در این زمینه به شما کمک کنیم. خانم سرونی چند دستور غذای خوشمزه را که می‌توانید با استفاده از محصولات سویا تهیه کنید، به اشتراک می‌گذارد. حتی یک دسر خوشمزه هم با توفو درست شده است!

• ادامامه کنجدی آسیایی: این غذای سرشار از فیبر با اضافه کردن طعم‌دهنده‌هایی مانند سیر و واسابی بسیار آسان تهیه می‌شود.
• حمص ادامامه: یک جایگزین سبز و سرگرم‌کننده برای حمص نخود سنتی. با چیپس پیتای گندم کامل یا سبزیجات رنده‌شده (مانند هویج، خیار) میل کنید.
• چیلی لوبیا قرمز مخصوص گیاهخواران: غذایی سالم و مقوی برای قلب که به جای گوشت با خرده‌های سویا تهیه می‌شود.
• مانیکوتی توفو با اسفناج و پنیر: برداشتی سبک از یک غذای سنتی ایتالیایی با تنها ۲ گرم چربی در هر وعده.
• توفوی ماهیتابه با کلم بروکلی و فلفل: غذایی سرشار از سبزیجات تازه که می‌توانید در کمتر از 20 دقیقه آن را روی میز خود داشته باشید.
• موس توفوی اسپرسو شکلاتی: یک دسر خامه‌ای، رویایی و کم‌کالری که هر کسی را که ذائقه‌ی شیرینی دارد، راضی می‌کند.

نکاتی که باید به خاطر داشته باشید (پیام مفید)

خب، از این همه صحبت در مورد سویا چه چیزی به ذهنتان می‌رسد؟ به عبارت ساده، سویا در بیشتر موارد یک غذای سالم و مغذی است. برخی از داستان‌های ترسناک در مورد آن، مانند پتانسیل آن برای اختلال در هورمون‌ها و ایجاد سرطان سینه، اکنون توسط تحقیقات فعلی رد شده‌اند.

سویا حاوی پروتئین با کیفیت خوب، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است . سویا گزینه بسیار خوبی است، به خصوص اگر گیاهخوار هستید یا می‌خواهید مصرف لبنیات را کاهش دهید.

اما به یاد داشته باشید، برخی از محصولات سویا می‌توانند قند زیادی داشته باشند و اگر داروی تیروئید مصرف می‌کنید، مشورت با پزشک مهم است. مانند هر چیز دیگری، بهتر است سویا را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید. خوردن بیش از حد هر چیزی خوب نیست.

بنابراین، بی‌جهت از سویا نترسید. آن را به روشی که برای شما مناسب است، آگاهانه به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر سوالی دارید، بهتر است از یک متخصص تغذیه یا پزشک بپرسید. متوجه شدید؟

سویا ، دانه سویا، فواید سویا، مضرات سویا، غذای سالم، پروتئین، توفو