آیا دیابت نوع ۲ دارید؟ احتمالاً از قبل میدانید که ورزش کردن چقدر مهم است. اما آیا وقتی به رفتن به باشگاه و ورزش کردن فکر میکنید، کمی میترسید و مردد هستید؟ سوالاتی مانند "آیا قند خونم ناگهان افت میکند؟"، "چه نوع ورزشی برای من خوب است؟"، "چه چیزهایی باید همراه داشته باشم؟" به ذهنتان خطور میکند، درست است؟ از هیچ چیز نترسید. امروز، بیایید در مورد چگونگی ورزش ایمن و موفق در باشگاه به عنوان یک فرد دیابتی صحبت کنیم.
چرا ورزش اینقدر برای شما مهم است؟
به عبارت ساده، وقتی فعال هستید، یعنی وقتی ورزش میکنید، بدن شما چندین مزیت شگفتانگیز دریافت میکند.
اولاً، ورزش سطح قند خون شما را کاهش میدهد . ثانیاً، به انسولین، هورمون اصلی کنترلکننده قند خون، کمک میکند تا بهتر کار کند . این بدان معناست که سلولهای بدن شما میتوانند قند (گلوکز) موجود در خون شما را راحتتر جذب کنند.
اگر ورزش روزانه را به یک عادت تبدیل کنید، حتی میتوانید نتیجه آزمایش A1c خود را که میانگین قند خون شما را در سه ماه گذشته نشان میدهد، کاهش دهید .
به یاد داشته باشید، هر نوع فعالیت بدنی به شما کمک خواهد کرد. این فعالیت میتواند پیادهروی، دوچرخهسواری یا رفتن به باشگاه باشد.
قبل از رفتن به باشگاه به این موارد فکر کنید.
قبل از اینکه به باشگاه بروید و شروع به ورزش کنید، چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید. اگر این مراحل را با دقت دنبال کنید، میتوانید بدون هیچ ترسی ورزش کنید.
ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
این مهمترین چیز است. به پزشک خود مراجعه کنید و به او بگویید که قصد دارید در یک باشگاه ورزشی شروع به ورزش کنید. از او در مورد این موارد به طور واضح سوال کنید:
- چه ورزشهایی برای شما مناسب و بیخطر هستند ؟
- محدوده مجاز قند خون قبل، حین و بعد از ورزش چقدر است؟
- آیا لازم است در روزهای تمرین ، رژیم غذایی و برنامه دارویی خود را تغییر دهید ؟
اگر درک روشنی از این موضوع داشته باشید، میتوانید با اعتماد به نفس زیادی دست به کار شوید.
یک باشگاه ورزشی مناسب برای خودتان انتخاب کنید.
بهترین باشگاه ورزشی، باشگاهی است که در آن احساس راحتی و امنیت داشته باشید . بنابراین قبل از ثبت نام و پرداخت تمام هزینه، یک یا دو روز آن را امتحان کنید. ببینید آیا تجهیزات (مثلاً دستگاههای وزنه، تردمیل، دستگاههای الیپتیکال)، نظافت و محیط آن برای شما مناسب است یا خیر.
اگر بتوانید از یک مربی کمک بگیرید، عالی خواهد بود.
ایده خوبی است که یک مربی شخصی دارای گواهینامه پیدا کنید که تجربه کار با افراد دیابتی را داشته باشد. یک یا دو بار کار کردن با چنین شخصی میتواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چگونه با خیال راحت ورزش کنید و به شما در ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با اهدافتان کمک کند.
هنگام رفتن به باشگاه ورزشی چه چیزهایی باید همراه خود ببرید؟
نیازی به لباس ورزشی بزرگ و حجیم ندارید. لباس راحت و عرق گیر و یک جفت کفش مناسب کافی است. همچنین بهتر است این وسایل را در کیف خود داشته باشید.
- یک بطری آب: برای همه مهم است که هنگام ورزش از کم آبی بدن جلوگیری کنند، اما اگر دیابت دارید، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا میکند.
- یک کیت کوچک دیابت: گاهی اوقات هنگام ورزش، سطح قند خون شما میتواند خیلی پایین بیاید. به این حالت هیپوگلیسمی میگویند. جدول زیر به شما نشان میدهد که چه علائمی ممکن است تجربه کنید و در صورت بروز این مشکل چه کاری باید انجام دهید. بنابراین، ضروری است که چیزی شیرین (مثلاً قرص گلوکز، یک نوشیدنی شیرین، یک تکه آب نبات) در نزدیکی خود داشته باشید که در صورت افت قند خون بتوانید به سرعت آن را مصرف کنید.
- داروهایتان: اگر دارویی دارید که باید در طول یا بعد از ورزش مصرف کنید، فراموش نکنید که آنها را همراه خود بیاورید.
| هیپوگلیسمی - علائم قند خون پایین و اقدامات لازم | |
|---|---|
| علامت | چه باید کرد؟ |
| سرگیجه، سبکی سر | اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید ، ورزش را متوقف کنید . فوراً چیزی شیرین (مانند قرص گلوکز یا نوشیدنی شیرین) با خود ببرید. مدتی استراحت کنید. اگر این وضعیت ادامه یافت، حتماً به پزشک مراجعه کنید . ممکن است لازم باشد دارو یا رژیم غذایی شما تغییر کند. |
| تعریق بیش از حد ناگهانی | |
| گیجی، ناتوانی در تمرکز | |
| استفراغ، از دست دادن هوشیاری در صورت شدید بودن | |
چه نوع تمریناتی را باید در باشگاه انجام دهید؟
طبق گفته انجمن دیابت آمریکا، هر دو نوع ورزش برای فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ بسیار مهم هستند.
۱. ورزشهایی که ضربان قلب را افزایش میدهند (ورزشهای هوازی/قلبی عروقی):
این ورزشها شامل پیادهروی/دویدن روی تردمیل، استفاده از دستگاه الیپتیکال و دوچرخهسواری میشود. اگر بتوانید این نوع ورزش را حداقل 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته انجام دهید، عالی است. لازم نیست همه این کارها را در باشگاه انجام دهید. پیادهروی در فضای باز و دوچرخهسواری نیز در این دسته قرار میگیرند.
۲. تمرینات قدرتی:
این موارد شامل وزنهبرداری، استفاده از نوارهای مقاومتی یا انجام تمرینات با استفاده از وزن بدن خودتان (مثلاً شنا سوئدی) میشود. حداقل دو روز در هفته را برای این نوع تمرینات اختصاص دهید.
مهمترین نکته: اگر تازه ورزش را شروع کردهاید، به آرامی شروع کنید. با زمان کم، مثلاً ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز، شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت و تناسب اندام خود، زمان آن را افزایش دهید.
پیام مفید برای خانه
- قبل از شروع ورزش حتماً با پزشک خود مشورت کنید و از او راهنمایی بخواهید.
- قبل و بعد از ورزش، سطح قند خون خود را بررسی کنید .
- همیشه چیزی شیرین در نزدیکی خود داشته باشید تا در صورت افت ناگهانی قند خون (هیپوگلیسمی) از آن استفاده کنید.
- به بدن خود گوش دهید. اگر خسته هستید، اگر در حال تقلا هستید، استراحت کنید. به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان ورزش خود را افزایش دهید .
- مهمترین چیز این است که به ورزش کردن ادامه دهید . وقتی آن را به یک عادت تبدیل کنید، خواهید دید که چگونه به شما در کنترل دیابت کمک میکند.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න