Etkö pysty lopettamaan kynsien pureskelua tai hiusten vetämistä? Tutustu tapoja kääntävään koulutukseen (Habit Reversal Training, HRT)!

Meillä on kaikenlaisia ​​tapoja elämässämme, eikö niin? Jotkut ovat hyviä, jotkut eivät niin hyviä. Esimerkiksi joillakin ihmisillä on tapana olla sulkematta keittiökaappia, jos se jätetään auki. Se on vähän ärsyttävää, mutta ei kovin haitallista. Mutta on olemassa tapoja, joilla voi olla suuri vaikutus elämäämme ja terveyteemme. Ajattele vaikka kynsien pureskelua, ihon pureskelua ja hiusten nyppimistä. Nämä ovat asioita, joita teemme edes tajuamattamme. Tällaiset tavat voivat häiritä päivittäisiä toimintoja, aiheuttaa henkistä stressiä ja jopa fyysistä haittaa. Joten jos sinullakin on tapa, jota on vaikea lopettaa ja tarvitset apua siitä eroon pääsemiseen, tänään käsittelemämme hoitomenetelmä nimeltä Habit Reversal Training (HRT) on sinulle erittäin hyödyllinen.

Yksinkertaisesti sanottuna, mitä on tapojen käänteisharjoittelu (Habit Reversal Training, HRT)?

Tapamuutoksen harjoittelu eli lyhyesti HRT on käyttäytymisterapiaa, joka tunnistaa huonon, ei-toivotun tapasi ja korvaa sen harmittomalla toiminnalla. Yksinkertaisesti sanottuna harjoitamme aivojamme sanomaan "lopeta" huonolle tavalle ja tekemään samalla jotain muuta.

Se on kuin kuoppa tiellä. Putoamme siihen aina kävellessämme sitä tietä pitkin. HRT tunnistaa kuopan, kun olemme putoamaisillamme siihen, ja opettaa meille toisen tavan päästä kuopan ohi. Ajan myötä, kun pääsemme kuoppaan, totumme kulkemaan uutta polkua edes huomaamattamme. Vanha tapa katoaa.

Kaksi psykologia esitteli tämän menetelmän ensimmäisen kerran 1970-luvulla. Sittemmin sen tehokkuutta on osoitettu paljon tutkimuksissa.

Millaisia ​​tapoja käytetään hormonikorvaushoidossa?

Tämä hoitomenetelmä auttaa lopettamaan monia kehoon keskittyviä toistuvia käyttäytymismalleja, joita lapsilla ja aikuisilla on. Katsotaanpa, mitä nämä tavat ovat.

Jos tarvitset apua tämän tavan lopettamiseen, on parasta nähdä joku, jolla on kokemusta hormonikorvaushoidosta, kuten neuvoja.

Miten tämä hormonikorvaushoito toimii?

Tämän hoidon aikana työskentelet neuvojan kanssa. Hoitoon liittyy useita keskeisiä vaiheita. Käydäänpä lyhyesti läpi jokainen niistä.

1. Tietoisuuskoulutus

Tämä on ensimmäinen ja tärkein askel. Tarkoituksenamme on tehdä itsestäsi tietoinen siitä, milloin sinulle kehittyy tuo huono tapa ja miten teet sen. Se on kuin laittaisit valvontakameran kehollesi ja näyttäisit itsellesi, mitä teet. Tähän on vielä muutamia pieniä askeleita.

• Vastauksen kuvaus: Ensin sinä ja ohjaajasi keskustelette tavasta yksityiskohtaisesti. Oletetaan, että tapasi on kynsien pureskelu. "Kun katson televisiota, laitan tiedostamattani käteni suuhuni. Sitten pureskelen etukynttäni hampaideni väliin. Joskus pureskelen purkkaa sen ympäriltä." Kuvaile kaikkea pienimmistä asioista, kuten tämä.
• Reaktion havaitseminen: Seuraavaksi, joka kerta kun teet tuon tavan, sinun on tunnistettava se: "Voi... teen tätä nyt." Kun tunnistat sen ollessasi neuvojan kanssa, hän rohkaisee sinua. Jos teet sitä edes tajuamattasi, hän huomauttaa siitä sinulle. Jopa kotona, kun alat pureskella kynsiäsi, voit sanoa itsellesi: "Okei, teen tätä nyt."
• Varhaisvaroitusharjoittelu: Kun olet tullut tietoisemmaksi siitä, milloin harjoitat tapaa, tarkastelemme seuraavaksi ajatuksia, tunteita ja liikkeitä, jotka tulevat mieleesi , kun olet aloittamassa tapaa. Esimerkiksi jos pureskelet kynsiäsi, kätesi saattaa liikkua kohti suutasi ennen puremista. Tai saatat tuntea hieman painetta tai tylsistymistä. Opimme tunnistamaan nämä "varhaisvaroitusmerkit". Tarkastelemme myös sitä, milloin todennäköisimmin harjoitat tapaa. Se voi olla esimerkiksi lähestyvä tentti, joku moittii sinua tai vain istut paikallasi.

2. Kilpaileva reagointiharjoittelu

Nyt tiedämme, mikä paha tapamme on, milloin se ilmenee ja mitkä ovat sen varhaiset merkit. Toinen askel on tehdä jotain muuta , mikä tekee mahdottomaksi tehdä kyseistä pahaa tapaa silloin, kun sitä haluamme. Tätä kutsutaan "kilpailevaksi reaktioksi".

Tätä vastatoimenpidettä valittaessa on otettava huomioon useita asioita.

• Sen pitäisi tehdä tuon vanhan huonon tavan tekeminen mahdottomaksi.
• Sinun pitäisi pystyä pysymään siinä asennossa ainakin minuutin.
• Sen pitäisi olla normaalia toimintaa, joka ei tunnu muille oudolta.
• Sen pitäisi olla jotain, mitä voi tehdä missä tahansa, ilman välineitä.

Mitä kynsien pureskelun torjumiseksi voi tehdä?

• Pidä kahvasta tiukasti kiinni molemmilla käsillä ja pidä sitä sivussa. Silloin et saa sitä suuhusi.
• Purista kätesi yhteen.
• Jos istut tuolissa, istu käsiesi varassa.
• Sido kätesi.

Kun olet valinnut itsellesi sopivan vastaliikkeen, harjoittelet sitä ohjaajasi kanssa. Aina kun haluat pureskella kynsiäsi, teet valitsemasi liikkeen (esim. puristat nyrkkiä).

3. Sosiaalisen tuen saaminen (intensiivikoulutus)

Tämä on kolmas vaihe. Tätä kutsutaan myös motivaatioksi ja tottelevaisuudeksi. Yksinkertaisesti sanottuna se tarkoittaa läheisten ihmisten, kuten perheen ja ystävien, mukaan ottamista matkallesi.

Esimerkiksi kun näet äitisi, isäsi, sisaruksesi tai parhaan ystäväsi tekevän päinvastaista toimintoa (puristavan ranteitasi), he ylistävät sinua. He sanovat esimerkiksi: "Vau... mahtavaa! Teet sen todella hyvin." Se on sinulle suuri piristysruiske.

Myös, jos unohdat ja alat pureskella kynsiäsi, ne eivät ole ankaria, vaan muistuttavat sinua rakastavasti "laittamaan kätesi likaiseksi". Tämä sosiaalinen tuki vahvistaa uutta tapaasi entisestään.

Muut asiat, jotka auttavat hormonikorvaushoidon lisäksi

Edellä mainittujen kolmen päävaiheen lisäksi tähän hoitoon voidaan lisätä kaksi muuta harjoitusmenetelmää.

Rentoutumisharjoittelu

Usein näitä huonoja tapoja esiintyy todennäköisemmin stressin alla. Harjoittelemalla siis tapoja rauhoittaa mieltämme voimme vähentää halua harjoittaa kyseistä huonoa tapaa. Terapeuttisi voi opettaa sinulle esimerkiksi seuraavia asioita:

• Tietoinen läsnäolo
• Meditaatio
• Syvähengitysharjoitus
• Progressiivinen lihasten rentoutuminen
• Sellaisia ​​asioita kuin musiikin kuuntelu, kirjojen lukeminen ja liikunta.

Yleistämiskoulutus

Tässä harjoittelet oppimaasi uutta "vastakkaista toimintaa" eri paikoissa ja eri aikoina. Sinun täytyy harjoitella tätä kaikkialla, ei vain kotona, kuten bussissa, tunnilla ja töissä. Kun jatkat tätä, uudesta toiminnasta tulee tapa huomaamattasi, ja vanha paha tapa tukahdutetaan kokonaan.

Onko tämä hoito todella tehokasta?

Kyllä. Kaiken kaikkiaan monet tutkimukset ovat osoittaneet, että hormonikorvaushoito on erittäin tehokas tapa vähentää useita tapoja.

Meidän on kuitenkin ymmärrettävä yksi asia. Monimutkaisemmissa tiloissa, kuten nikotiiniriippuvuudessa tai pakko-oireisessa häiriössä (OCD) , pelkkä hormonikorvaushoito ei ole täydellinen hoito. Tällaisissa tapauksissa hormonikorvaushoidon lisäksi saatetaan tarvita lääkitystä tai muita psykologisia hoitoja. Voit keskustella lääkärisi kanssa siitä, mikä hoitosuunnitelma sopii sinulle parhaiten.

Kuinka kauan hormonikorvaushoito kestää?

Tälle ei ole asetettua aikarajaa. Se riippuu tekijöistä, kuten rutiinisi monimutkaisuudesta ja siitä, kuinka sitoutunut olet siihen. Terapeutin tapaamisen lisäksi myös kotona tehtävät "kotitehtävät" ovat erittäin tärkeitä.

Jotkut ihmiset pystyvät lopettamaan tavan muutamassa kuukaudessa. Toisilla se voi kestää vuoden tai kauemmin. Pitkäaikaisista sairauksista, kuten tic-häiriöistä tai dermatillomaniasta, kärsivien on ehkä osallistuttava säännöllisesti "ylläpitohoitoon" koko elämänsä ajan, jopa alkuperäisen hormonikorvaushoidon jälkeen.

Milloin minun pitäisi mennä lääkäriin?

Jos olet kokeillut hormonikorvaushoitoa eikä se toimi, keskustele uudelleen lääkärisi tai terapeutin kanssa. Ehkä jokin toinen hoitovaihtoehto saattaisi olla sinulle parempi.

Jos tapa palaa pinnalle hormonikorvaushoidon jälkeen, älä huoli. Tapaaminen uudelleen terapeutin kanssa ja muutamaan seurantakäyntiin osallistuminen voivat saada sinut takaisin raiteilleen.

Hormonikorvaushoito on auttanut lukemattomia ihmisiä voittamaan ongelmalliset tapansa vuosikymmenten ajan. Jos tarvitset apua, älä pelkää käydä lääkärin tai mielenterveysalan ammattilaisen vastaanotolla. He eivät ole siellä tuomitsemassa sinua, vaan auttamassa sinua.