Vous aussi, vous êtes fatigué après un long voyage ? Découvrons ensemble le décalage horaire !

Vous revenez tout juste d'un long voyage ? Ou vous vous apprêtez à partir ? Dans ces moments-là, on se sent parfois un peu bizarre, fatigué et on a du mal à dormir, n'est-ce pas ? C'est ce qu'on appelle le « décalage horaire ». Ce n'est pas aussi grave qu'on pourrait le croire, mais c'est tout de même un peu désagréable. Parlons-en plus en détail aujourd'hui, car c'est un phénomène courant.

Qu'est-ce que le décalage horaire ?

En termes simples, le décalage horaire est l'inconfort ressenti lors d'un long voyage en avion, surtout lorsqu'on traverse plus de trois fuseaux horaires. Le principal symptôme est l'insomnie, c'est-à-dire l'incapacité à dormir la nuit. D'autres petits maux peuvent également survenir. Il faut savoir que notre corps possède une horloge biologique interne, aussi appelée « horloge biologique interne » ou « rythme circadien » . C'est elle qui régule notre sommeil, notre éveil, notre faim et notre température corporelle tout au long de la journée. Ainsi, lorsqu'on arrive soudainement dans un pays avec un fuseau horaire différent, notre horloge biologique a besoin de temps pour s'adapter au cycle jour-nuit. Le décalage horaire est l'inconfort ressenti jusqu'à ce que l'organisme s'y habitue. C'est un peu comme porter des chaussures neuves et avoir un peu mal aux pieds au début. Il s'agit en fait d'un trouble temporaire qui relève de la catégorie des troubles du sommeil appelés « troubles du rythme circadien ».

Le décalage horaire est-il plus perceptible lorsqu'on voyage vers l'est ou vers l'ouest ?

C'est une question que beaucoup se posent. Les médecins affirment généralement que les symptômes du décalage horaire sont plus intenses lorsqu'on voyage vers l'est que vers l'ouest . D'après les chercheurs, cela s'explique par le fait que notre organisme s'adapte plus facilement à un coucher plus tardif qu'à un coucher plus tôt. Par exemple, si vous vous couchez à 22 h tous les soirs, il est plus facile de veiller jusqu'à minuit que de se coucher à 20 h. C'est exactement ce qui se passe dans le cas du décalage horaire. Comme l'heure avance lorsqu'on voyage vers l'est, notre horloge biologique se décale avant l'heure du coucher dans le pays de destination.

Le décalage horaire est-il fréquent ?

Le décalage horaire est un phénomène très courant chez les voyageurs en avion . Cependant, son intensité et ses effets varient d'une personne à l'autre. Certaines personnes, notamment les jeunes enfants, peuvent ne ressentir aucun problème lorsqu'elles découvrent une nouvelle région. En revanche, la plupart des adultes éprouvent cet inconfort à des degrés divers.

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?

Bien que les symptômes du décalage horaire puissent varier d'une personne à l'autre, il existe quelques symptômes communs :

• Difficulté à s'endormir le soir (insomnie) .
• Je me sens excessivement somnolent(e) pendant la journée.
• Vous pourriez avoir mal à la tête .
• Difficulté à se concentrer ou à focaliser son attention sur quelque chose.
• Sensation de fatigue et d'épuisement extrêmes.
• C'est comme « ne pas être soi-même », se sentir étrange et sans vie.
• Problèmes digestifs, tels que maux d'estomac et ballonnements.
• Être anxieux signifie s'énerver facilement, être agité, etc.
• Des sautes d'humeur , comme l'irritabilité et l'anxiété.

Comment se sent-on après un décalage horaire ?

Le décalage horaire affecte chacun différemment. En général, plus le voyage est long, plus il est difficile à supporter. En effet, le corps doit s'adapter davantage pendant le voyage. Par exemple, si vous « perdez » quelques heures selon la direction du voyage (d'ouest en est, par exemple), vous pouvez avoir du mal à vous endormir car il fait nuit dans le pays d'accueil et votre corps doit être éveillé. À l'inverse, si vous « gagnez » quelques heures (d'est en ouest), vous pouvez ressentir de la somnolence pendant la journée car il fait nuit dans le pays d'accueil et votre corps doit être éveillé.

Quelles sont les causes du décalage horaire ?

Le décalage horaire est principalement causé par le fait de traverser trois fuseaux horaires ou plus en avion. Les symptômes du décalage horaire apparaissent lorsque le rythme biologique naturel (appelé rythme circadien) est désynchronisé avec l'heure du jour et de la nuit à destination. Ce phénomène est accentué par le voyage en avion, car le corps se déplace à une vitesse considérable. Le cerveau et le rythme circadien n'ont pas le temps de s'adapter au décalage horaire. Parmi les autres facteurs pouvant contribuer au décalage horaire et en aggraver les symptômes, on peut citer :

• Être obligé de rester assis dans la même position pendant longtemps dans l'avion.
• Diminution du taux d'oxygène et de la pression atmosphérique à l'intérieur de la cabine de l'avion.
• La chaleur et la faible humidité à l'intérieur de l'avion peuvent provoquer une rétention d'eau, ce qui peut entraîner une déshydratation.

Quels sont les facteurs qui augmentent le risque de décalage horaire ?

Bien que tout le monde puisse souffrir du décalage horaire, certains facteurs augmentent la probabilité qu'il se produise. Ces facteurs sont :

• Votre voyage : De nombreux éléments peuvent influencer le décalage horaire. Par exemple, la distance parcourue, le nombre d’escales, le nombre de fuseaux horaires traversés et la direction du voyage.
• Lorsque vous arrivez à destination : votre rythme circadien change également lorsque vous voyagez vers un nouvel endroit.Cela influe sur la vitesse à laquelle vous vous y habituez. Parfois, la lumière peut perturber votre horloge biologique.
• Votre âge : Certaines études ont montré que les personnes de plus de 60 ans connaissent des changements plus fréquents de leur rythme circadien, ce qui les rend plus susceptibles de souffrir du décalage horaire.
• Votre sommeil avant le voyage : si vous ne dormez pas bien avant le vol, c’est-à-dire si vous ne dormez pas suffisamment, vous risquez davantage de souffrir du décalage horaire après le voyage.
• Votre niveau de stress : Un niveau de stress élevé peut perturber les rythmes naturels de votre corps et de votre esprit, et rendre le sommeil plus difficile.
• Que vous consommiez de la caféine ou de l'alcool : le café et l'alcool peuvent affecter votre cerveau et perturber votre sommeil, il est donc préférable de ne boire que de l'eau lors des longs vols.

Quelles sont les complications qui peuvent survenir en raison du décalage horaire ?

Le décalage horaire est généralement un problème passager . Il disparaît généralement de lui-même une fois que le rythme circadien de votre corps s'est adapté à l'heure du nouveau lieu. Cependant, pour les personnes qui voyagent fréquemment, comme les pilotes, les hôtesses de l'air et les voyageurs d'affaires, le décalage horaire peut parfois entraîner des complications. Si votre rythme circadien est constamment perturbé, cela peut provoquer des troubles du sommeil, voire une insomnie chronique. Parmi les autres complications possibles, on peut citer :

• Diabète
• Dépression
• Certains types de cancer

C'est peut-être un peu exagéré, mais il est bon d'en être conscient pour ceux qui souffrent régulièrement de décalage horaire.

Comment savoir si vous souffrez du décalage horaire ?

La plupart des gens ne ressentent que des symptômes légers lorsqu'ils souffrent du décalage horaire. C'est pourquoi ils ne consultent généralement pas de médecin. Les symptômes disparaissent généralement d'eux-mêmes en quelques jours. Toutefois, si vos symptômes vous inquiètent ou si vous avez l'impression que votre corps a du mal à s'adapter à un nouvel environnement, consultez un médecin. Si vos troubles du sommeil persistent ou affectent votre qualité de vie, votre médecin pourra vous recommander une polysomnographie. Cet examen est réalisé pendant votre sommeil. Il permet de déterminer si vos symptômes sont causés par un autre trouble du sommeil.

Comment surmonter le décalage horaire ? / Comment le soigner ?

Les chercheurs n'ont pas encore trouvé de véritable remède contre le décalage horaire. Cependant, vous pouvez en atténuer vous-même de nombreux symptômes. Dans la plupart des cas, les symptômes disparaissent en quelques jours sans aucun traitement. Adopter de bonnes habitudes peut vous aider à vous débarrasser rapidement des symptômes du décalage horaire. Voici quelques conseils à essayer une fois arrivé(e) dans un nouvel endroit :

• Profitez de la lumière du soleil : être dehors en journée stimule votre corps et l’aide à rester éveillé. La lumière lui indique qu’« il est temps de se réveiller ». Si vous ne pouvez pas sortir, même une source de lumière artificielle (comme une lampe) peut vous aider.
• Adoptez un rythme veille-sommeil régulier : s’habituer au rythme veille-sommeil du lieu que vous visitez le plus tôt possible peut contribuer à atténuer vos symptômes.
• Privilégiez un sommeil de qualité : si possible, dormir dans l’avion peut aider votre corps à s’adapter plus rapidement au décalage horaire. Vous pouvez également demander à votre médecin quels sont les avantages et les inconvénients des somnifères sans ordonnance comme la mélatonine. Parfois, les somnifères sur ordonnance peuvent aggraver les effets du décalage horaire. Parlez-en à votre médecin.
• Évitez les nouveaux aliments pendant un certain temps : privilégier les aliments que votre corps connaît et qui sont faciles à digérer pendant un jour ou deux peut aider à réduire les troubles digestifs causés par le décalage horaire.
• Buvez beaucoup d'eau : une hydratation suffisante est essentielle pour lutter contre la déshydratation qui peut survenir après un long vol. En cas de doute sur la qualité de l'eau, privilégiez l'eau en bouteille. Évitez le café et l'alcool, car ils peuvent aggraver la déshydratation.

La mélatonine aide-t-elle à lutter contre le décalage horaire ?

La mélatonine n'est généralement pas considérée comme nocive contre le décalage horaire. Bien qu'il n'existe pas d'études cliniques de grande envergure à ce sujet, de nombreuses personnes y ont recours. La mélatonine est une hormone naturellement produite par notre corps pour favoriser le sommeil. Elle est également disponible sous forme de complément alimentaire à différents dosages. Un médecin peut vous expliquer les avantages et les inconvénients d'une supplémentation en mélatonine pour soulager le décalage horaire, ainsi que ses effets potentiels. Par conséquent, il est fortement déconseillé d'utiliser un produit sans avis médical.

Comment éviter le décalage horaire ?

Malheureusement, il n'existe aucun moyen d'éviter complètement le décalage horaire. Aucune stratégie préventive ne peut garantir que vous n'en souffrirez jamais. Cependant, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour en minimiser les effets.

Préparez votre programme bien à l'avance de votre vol.

Quelques jours avant votre voyage, adaptez vos horaires de repas à ceux de votre nouvelle destination.

• Si vous voyagez d'ouest en est (le temps avance) : commencez à vous coucher un peu plus tôt et à vous lever un peu plus tôt quelques jours avant votre voyage.
• Si vous voyagez d'est en ouest (en remontant le temps) : couchez-vous et levez-vous un peu plus tard quelques jours avant votre départ. Cela aidera votre corps à s'adapter à ce nouveau rythme de sommeil.

Bougez un peu votre corps dans l'avion.

Bougez et étirez-vous dans l'avion. Cela peut aider à atténuer les symptômes du décalage horaire. Surtout sur les vols long-courriers, marchez dans l'avion dès que possible. Il existe également des exercices que vous pouvez faire assis à votre siège. Par exemple :

• Respirez profondément.
• Tordez vos orteils et vos chevilles.
• Levez et abaissez vos genoux.
• Tournez la tête sur le côté.
• Levez les deux mains au-dessus de votre tête et tirez.
• Contractez et détendez les muscles de vos jambes.

Combien de temps dure le décalage horaire ?

La durée du décalage horaire dépend de plusieurs facteurs :

• La distance que vous avez parcourue.
• Les rythmes uniques de votre propre corps.
• Votre état de santé général.

Pour la plupart des gens, le décalage horaire s'atténue en quelques jours après l'arrivée dans un nouveau lieu. Pour certains, il faut jusqu'à une semaine pour s'en remettre complètement.

Quand faut-il consulter un médecin ?

Si vos symptômes de décalage horaire persistent plus d'une semaine après votre voyage, ou s'ils s'aggravent, consultez immédiatement un médecin. Signalez également à votre médecin tout autre symptôme susceptible d'être lié au décalage horaire. Par exemple :

• Si vous avez de la fièvre.
• Si vous avez des nausées ou si vous vomissez.
• Si vous avez une toux.
• Si vous avez mal à la gorge.
• Si vous avez d'autres symptômes de fièvre, de rhume ou de `(COVID-19)`.

Enfin, quelques points à retenir

Le décalage horaire est un problème très courant. Il peut toucher les personnes de tous âges lors de vols long-courriers (plus de trois fuseaux horaires). Le temps que votre corps s'adapte au cycle veille-sommeil d'un nouveau lieu, vous pouvez ressentir des troubles du sommeil légers à modérés, ou d'autres symptômes. Il est également possible de voyager sans ressentir de décalage horaire. Vous pouvez minimiser ses effets en préparant votre corps aux changements de routine prévus et en adoptant des habitudes saines pendant votre voyage. Alors, gardez ces conseils en tête lors de votre prochain long voyage !