Vous arrive-t-il de vous sentir triste, seul ou accablé sans raison apparente ? Avez-vous l’impression que tout vous ennuie ? Nombre d’entre nous ont déjà vécu cela. C’est tout à fait normal. Mais saviez-vous que certains aliments peuvent améliorer notre bien-être mental ? C’est justement le sujet du jour : le lien entre les oméga-3 et notre bonheur.
Que sont les oméga-3 ? Pourquoi sont-ils importants pour notre cerveau ?
En résumé, les oméga-3 sont un type d'acide gras essentiel à notre organisme. « Essentiels » signifie que notre corps ne peut pas les synthétiser et doit les obtenir par l'alimentation. Ce sont des graisses considérées comme « bonnes ».
Notre cerveau est composé à 60 % de lipides. Les bons lipides, comme les oméga-3, sont donc essentiels à la santé et au bon fonctionnement des cellules cérébrales. Pensez-y : les cellules nerveuses de notre cerveau communiquent entre elles. Pour que cette communication (neurotransmission) se déroule correctement, ces cellules doivent être en bonne santé. Les oméga-3 y contribuent grandement.
Des études récentes ont montré que les habitants des pays où la consommation de poisson est importante présentent des taux de dépression plus faibles. Ce constat a incité les médecins à s'intéresser davantage au lien entre les oméga-3 et la santé mentale. De plus en plus de preuves indiquent qu'une alimentation riche en oméga-3 peut être particulièrement bénéfique aux personnes souffrant de troubles mentaux tels que la dépression et le trouble bipolaire.
Que disent réellement les recherches ?
Plusieurs études ont été menées sur ce sujet. Dans une étude majeure, des patients atteints de trouble bipolaire ont reçu des suppléments d'oméga-3. Le trouble bipolaire est une affection caractérisée par une alternance de périodes d'euphorie extrême (manie) et de dépression. Suite à cette étude, il a été observé que les patients ayant pris des oméga-3 présentaient une réduction significative du nombre d'épisodes dépressifs.
Le professeur Andrew Stoll, psychiatre américain, a mené des recherches approfondies sur ce sujet. Dans une étude réalisée en 1999, il a administré à 30 patients bipolaires 10 grammes d'oméga-3 par jour. Cette quantité correspond à celle contenue dans environ 30 boîtes de thon ! L'autre groupe a reçu des capsules d'huile d'olive (placebo).
Après quatre mois, les résultats étaient étonnants. La moitié des personnes ayant pris de l'huile d'olive ont rechuté. En revanche, parmi les 15 personnes ayant pris des oméga-3, seules deux ont rechuté . Ces résultats sont si prometteurs qu'il mène actuellement une étude plus vaste, sur quatre ans, auprès de 120 patients, afin de les confirmer.
« Nous avions utilisé une dose très élevée dans l'étude initiale, mais il semble maintenant que 1 à 2 grammes d'EPA, le principal ingrédient actif de l'huile de poisson, par jour suffisent », explique le professeur Stoll.
Quels sont les aliments les plus riches en oméga-3 ?
Bon, vous vous demandez sans doute : « Quels sont les aliments qui contiennent des oméga-3 ? » Heureusement pour nous, ce sont des aliments facilement disponibles et peu coûteux au Sri Lanka.
| Type d'aliment | Points particuliers et conseils |
|---|---|
| Poissons gras de mer | Les poissons comme le saumon, le maquereau, les sardines et les anchois sont les meilleures sources. Essayez d'en inclure un dans votre alimentation au moins deux fois par semaine. |
| graines de lin | Vous pouvez les réduire en poudre et les ajouter à votre yaourt, votre salade ou votre porridge. L'organisme les absorbe mieux lorsqu'ils sont moulus que lorsqu'ils sont consommés entiers. |
| Noix | Il est très bon de consommer une poignée de noix par jour. Vous pouvez les manger nature ou les ajouter à vos salades. |
| œufs riches en oméga-3 | Certains œufs proviennent de poules nourries spécialement et contiennent davantage d'oméga-3. On les trouve en supermarché. |
Si vous prenez des suppléments d'huile de poisson...
Il arrive que notre alimentation ne nous apporte pas suffisamment d'oméga-3. Dans ce cas, certaines personnes prennent des capsules d'huile de poisson. Mais attention !
Toutes les capsules d'huile de poisson disponibles sur le marché ne se valent pas. Il est donc important de lire attentivement l'étiquette et de vérifier la teneur en EPA (acide eicosapentaénoïque) et en DHA (acide docosahexaénoïque). L'EPA est particulièrement important pour la santé mentale. Choisissez un complément alimentaire qui fournit 1 à 2 grammes d'EPA par jour.
Les points les plus importants à retenir
Avec tout cela, il y a plusieurs points très importants que nous devons comprendre.
1. Les oméga-3 ne remplacent pas un traitement : si vous prenez déjà des médicaments contre la dépression ou un autre trouble mental, les oméga-3 ne s’y substituent en aucun cas. Ils peuvent être utiles, mais ne constituent pas une raison d’interrompre votre traitement principal. Consultez votre médecin avant de commencer toute supplémentation, car des interactions médicamenteuses sont possibles.
2. Autres bienfaits pour la santé : Les oméga-3 offrent de nombreux bienfaits, tant pour le corps que pour l’esprit. Ils contribuent à protéger contre les maladies cardiovasculaires. Leur efficacité est telle que l’American Heart Association recommande de consommer du poisson comme le saumon ou le thon au moins deux fois par semaine. Des études ont également démontré qu’ils peuvent soulager certains maux articulaires comme la polyarthrite rhumatoïde, les maladies intestinales et certains types de cancer.
3. Absence d'effets secondaires : Une alimentation riche en oméga-3 ne présente pas d'effets secondaires majeurs. Elle est donc très sûre. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir de légers troubles digestifs et un goût de poisson lors de la prise de capsules d'huile de poisson.
Alors, si vous vous sentez un peu déprimé, essayez d'intégrer des aliments riches en oméga-3 à votre alimentation. C'est un excellent investissement pour votre bien-être physique et mental. Mais n'oubliez pas que si votre stress est intense et difficile à gérer, il est préférable de consulter un médecin qualifié et de demander conseil plutôt que de souffrir en silence.
Message à retenir
- Des recherches montrent que les oméga-3 (en particulier le composé EPA) peuvent contribuer à améliorer la santé mentale, notamment en cas de dépression et de trouble bipolaire.
- Les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau, les graines de lin et les noix sont de bonnes sources d'oméga-3.
- Si vous prenez des suppléments d'huile de poisson, vérifiez l'étiquette pour vous assurer d'un apport quotidien de 1 à 2 grammes d'EPA. Toutes les huiles de poisson ne se valent pas.
- Plus important encore : les oméga-3 ne remplacent pas les médicaments prescrits par un médecin.Consultez votre médecin avant de commencer à prendre tout complément alimentaire.
- Les oméga-3 présentent de nombreux bienfaits pour le bien-être mental et la santé cardiaque.
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