Hoe fit binne jo hert en longen? Litte wy útfine wat krekt Kardiovaskulêre Úthâldingsfermogen is!

Fine jo it soms dreech om te sykheljen as jo in bytsje ynspannend wurk dogge, treppen beklimme of in bytsje rinne? Fielst dat jo wurch wurde? Hawwe jo jo ea ôffrege wêrom't dit bart? Ien reden hjirfoar is dat der wat swakkens binne yn 'e funksje fan ús hert en longen. Dêr sille wy it hjoed oer hawwe, nammentlik kardiovaskulêr úthâldingsfermogen .

Wat is kardiovaskulêre úthâldingsfermogen?

Simpelwei sein, as jo sportje, dat is, as jo wat ynspannend wurk dogge, moatte jo hert en longen jo lichem fan de juste hoemannichte soerstof foarsjen kinne. Dit is wat wy kardiovaskulêr úthâldingsfermogen, of aerobe fitness, neame.

Stel jo foar dat jo in goed kardiovaskulêr úthâldingsfermogen hawwe. Dan kinne jo lange tiid oefeningen mei matige yntensiteit dwaan sûnder wurch te wurden. Jo kinne sûnder muoite oefeningen mei hege yntensiteit dwaan foar in koarte tiid. De reden hjirfoar is dat jo lichem by steat is om kontinu de fereaske hoemannichte soerstof te ûntfangen tidens oefening. Krekt lykas in goed ridende auto in regelmjittige oanfier fan brânstof krijt.

Wêrom is kardiovaskulêre úthâldingsfermogen wichtich foar ús?

Mei in goed kardiovaskulêr úthâldingsfermogen kin jo lichem bloed effisjinter troch jo lichem ferpleatse. Dit lit jo sellen de soerstof krije dy't se nedich binne. Dizze soerstof is wat de enerzjy, of leaver brânstof, leveret foar de sellen yn ús weefsels en spieren .

Tink der sa oer nei: elke sel yn jo lichem is as in lytse motor. Dizze motors hawwe soerstof nedich om te funksjonearjen. Dat, it hert en de longen binne de twa wichtichste plakken dy't dizze brânstof pompe. As se goed wurkje, wurket it hiele lichem goed.

Wat binne de foardielen fan it fergrutsjen fan kardiovaskulêre úthâldingsfermogen?

Der binne net mar ien of twa foardielen hjirfan, der binne in protte. Litte wy ris nei guon fan 'e wichtichste foardielen sjen:

• Helpt jo cholesterol en bloeddruk op in goed nivo te hâlden : Dit is tige wichtich. Want as beide út 'e hân rinne,Grutte problemen lykas hertsykte kinne foarkomme.
• Beskermet jo tsjin in protte sykten: Benammen it ferminderjen fan it risiko op it ûntwikkeljen fan hert- en bloedfetproblemen.
• Helpt jo sûner en langer te libjen: Wa soe net sûner, lokkiger en langer libje wolle, toch?
• Fersterket jo hert en longen: Krekt lykas de ledematen fan ien dy't alle dagen oefenet sterker wurde.
• Deistige taken (bygelyks, in waskmand optille, treppen beklimme) kinne mei minder ynspanning dien wurde: It is in pine om sels in lytse taak te dwaan, is it net? As dit fermogen him ûntjout, nimt it gefoel fan wurgens ôf.
• Ferbetteret harsensfunksje: Dit helpt ek dingen lykas ûnthâld en oandacht te ferbetterjen, om't it harsens in goede bloedfoarsjenning krijt.
• Fergruttet it mentale wolwêzen: As wy sportje, produsearje ús lichems lokkichheidshormonen lykas endorfinen. Dit ferminderet mentale stress en makket ús bliid en ûntspannen.
• Ferbetteret de kwaliteit fan it libben: Jo sille beseffe hoefolle makliker it libben is as jo kinne wurkje sûnder faak siik te wurden en sûnder wurgens.

Hoe mjitte wy kardiovaskulêre úthâldingsfermogen?

Der binne spesjale apparaten dy't dit mjitte kinne. Dizze mjitte hoefolle soerstof jo lichem ferbrûke kin (`(Maksimum soerstofferbrûk)` of `(VO2 max)`) as jo sportje. Der binne ferskate testen dy't brûkt wurde kinne om dit te dwaan:

• Ryden op in hometrainer mei ferskillende snelheden: In test dy't dien wurdt troch de snelheid stadichoan te ferheegjen.
• Rinne of kuierje op in treadmill: Dit wurdt dien troch de snelheid en helling te feroarjen.
• In fêststelde ôfstân rinne yn in fêststelde tiid: Bygelyks, it mjitten fan 'e maksimale ôfstân dy't jo yn 12 minuten rinne kinne.
• In shuttle run dwaan: Dit hâldt yn dat jo sjogge hoefolle kearen jo tusken twa punten sawat 20 meter (66 foet) útinoar rinne kinne mei in fêststelde snelheid. It foardiel hjirfan is dat jo gjin spesjale apparatuer nedich binne. In coach kin dizze metoade brûke om it úthâldingsfermogen fan bern yn in skoalsportteam te testen.

Hoe binne de resultaten fan in kardiovaskulêre úthâldingsfermogenstest meastal?

Dit ferskilt fan persoan ta persoan.

• It maksimale soerstofgebrûk (ferbrûk) fan in aktive jongerein kin tusken de 35 en 50 milliliter soerstof per kilogram lichemsgewicht per minuut lizze.
• Foar in úthâldingsatleet kin dit sifer tusken de 70 en 85 milliliter soerstof per kilogram per minuut lizze. Stel jo foar wat in ferskil dat makket!
• Ien dy't in beroerte hat hânDizze wearde kin sa leech wêze as 8 oant 23 milliliter soerstof per kilogram per minuut. Mar sels foar harren kin dizze wearde mei 10% oant 15% ferbettere wurde troch matige aerobe oefeningen te dwaan. Dat is echt goed nijs, net wier?

Hoe ûntwikkelje wy dizze kardiovaskulêre úthâldingsfermogen?

It moaiste is dat dit wat is dat elkenien ferbetterje kin. Alles wat jo hoege te dwaan is dwaan oan aktiviteiten dy't de hoemannichte soerstof dy't jo ynademe ferheegje en jo hertslach ferheegje.

• Begjin lyts: Jo kinne begjinne mei oefeningen lykas dizze foar sawat 10 of 15 minuten deis.
• Stadichoan ferheegje: Dan kinne jo jo lichem stadichoan útdage troch elke dei in pear minuten ta te foegjen (de oanbefelling is foar folwoeksenen om teminsten 150 minuten yn 'e wike te oefenjen).
• Ferheegje de yntensiteit: Neist it ferheegjen fan 'e tiid dy't jo oefenje, kinne jo ek de ôfstân dy't jo rinne ferheegje, of de helling op in treadmill ferheegje om de swierrichheidsgraad te ferheegjen. Al dizze dingen sille jo lichem twinge om hurder te wurkjen, wat jo úthâldingsfermogen sil ferbetterje.

In stúdzje ûnder basisskoallebern fûn dat it ferheegjen fan harren gymnastykles fan twa dagen yn 'e wike nei fjouwer dagen yn 'e wike harren kardiovaskulêre úthâldingsfermogen fergrutte.

Sprint Ynterval Training (SIT)

Dit is ek in tige effektive metoade. Ferskate stúdzjes hawwe oantoand dat minsken dy't twa oant acht wiken Sprint Interval Training (SIT) diene, har kardiovaskulêre úthâldingsfermogen mei 4% oant 13,5% ferbetteren.

Hjir is hoe't jo it dwaan kinne:

• Sawat trije dagen yn 'e wike.
• Se rinne sa hurd as se kinne (drukke har hurdste) foar 10 oant 30 sekonden tagelyk.
• Nim dan twa oant fiif minuten rêst (herstel) en doch it op deselde wize wer.
• Doch sawat 3 oant 7 rûndes sa.

Hege-yntinsiteit yntervaltraining (HIIT)

Dit is ek in tige populêre metoade. "High-Intensity Interval Training" (HIIT) is in oefening mei lege yntensiteit folge troch koarte perioaden fan oefening mei hege yntensiteit. It is as hurd rinne en dan wer hurd sprinte.

Ien stúdzje fûn dat hege-yntinsive yntervaltraining (HIIT) it kardiovaskulêre úthâldingsfermogen fan minsken ferbettere mei in ferrassende 38% oant 79%!

Hokker oefeningen ferbetterje it kardiovaskulêre úthâldingsfermogen?

Elke oefening dy't jo sykhelfrekwinsje en hertslach ferheget, sil hjirby helpe. Hjir binne wat foarbylden:

• Swimmen
• Fytse
• Dûnsjen
• Joggen
• Rinne
• Springtou
• Treppen beklimme

Ta beslút, berjocht foar thús:

Wat jo leeftyd ek is, jo kinne jo kardiovaskulêre kondysje ferbetterje. It is nea te let. Jo kinne jo dokter hjir oer freegje en om help freegje by it ûntwikkeljen fan in oefenplan dat by jo past.

Tink derom, begjin lyts, ferheegje stadichoan, en gean troch sûnder op te jaan. Dan sille jo de resultaten sels sjen. Jo sille jo better fiele en jo deistige taken makliker dwaan kinne. Dus, litte wy hjoed hjir oer neitinke en jo hert en longen wat fitter meitsje, goed?

Kardiovaskulêr úthâldingsfermogen, aerobe fitness, oefening, hertsûnens, longsûnens, soerstof, sûn libjen