શું તમારા પરિવારમાં બધાને પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર મળી રહ્યું છે? ચાલો આ વિશે વાત કરીએ!

નમસ્તે! કેમ છો? આજે આપણે એવી વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ જેના વિશે ઘણા લોકો વિચારતા નથી, પણ આપણા શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે છે ફાઇબર, અથવા જેમ તેને અંગ્રેજીમાં "(ફાઇબર)" કહેવામાં આવે છે. તમે આ શબ્દ સાંભળ્યો હશે, કોઈ ડૉક્ટરને કહેતા સાંભળ્યા હશે, અથવા ફૂડ પેકેજ પર જોયો હશે. તો ફાઇબર શું છે? તે આપણા માટે આટલું મહત્વનું કેમ છે? ચાલો આજે તેના વિશે બધું જાણીએ.

ફાઇબર શું છે? ચાલો સરળ રીતે શોધીએ!

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ફાઇબર એ એક પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે આપણે ખાઈએ છીએ તે ખોરાકમાં જોવા મળે છે, પરંતુ આપણું શરીર તેને પચાવી શકતું નથી (એટલે ​​કે, તે તૂટી જાય છે અને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત થાય છે). હા, તમે સાચું સાંભળ્યું છે, આ અપચો નથી. પરંતુ તે જ આપણને ફાયદો કરે છે! આ ફાઇબર મોટે ભાગે ફળો, શાકભાજી, કઠોળ અને કઠોળ (દા.ત., ચણા, લીલા કઠોળ, મસૂર) જેવા છોડ આધારિત ખોરાકમાં જોવા મળે છે.

હવે જુઓ, આ તંતુઓના બે મુખ્ય પ્રકાર છે. તે છે:

૧. દ્રાવ્ય ફાઇબર: આ પ્રકાર પાણીમાં ઓગળી જાય છે. ઓટ્સની જેમ, જે પાણીમાં નાખવાથી થોડું ઘટ્ટ થાય છે. આ આપણા શરીરમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તે બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે. આનો અર્થ એ છે કે તે ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે ખૂબ જ સારું છે.

2. અદ્રાવ્ય ફાઇબર: જેમ નામ સૂચવે છે, આ પાણીમાં ઓગળતા નથી. આ કબજિયાત જેવી આપણી સમસ્યાઓનો સંપૂર્ણ ઉકેલ છે. તે કોલોન ક્લીન્ઝરની જેમ કાર્ય કરે છે અને મળને સરળતાથી પસાર કરવામાં મદદ કરે છે.

આ બંને પ્રકારો સ્વસ્થ જીવન માટે જરૂરી છે. ફક્ત એક લેવાનું પૂરતું નથી, તમારે બંનેને સંતુલિત રીતે લેવાની જરૂર છે.

ફાઇબરથી આપણને કયા ફાયદા થાય છે?

ઠીક છે, હવે ચાલો જોઈએ કે આ ફાઇબર આપણા શરીર માટે આટલું સારું કેમ છે. ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી તમને ઘણા ફાયદા થાય છે, જેમ કે:

• કબજિયાત અટકાવે છે અથવા મટાડે છે: આ મુખ્ય ફાયદો છે જેના વિશે મોટાભાગના લોકો જાણે છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબર આપણા આંતરડામાંથી મળને સરળતાથી ખસેડવામાં મદદ કરે છે. તેથી, તે કબજિયાત અને બાથરૂમ જવાની મુશ્કેલી જેવી સમસ્યાઓ માટે ઉત્તમ છે.
• પેટ ભરેલું હોવાની અનુભૂતિ કરાવે છે, વજન નિયંત્રણમાં મદદ કરે છે: ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ખાવાથી પેટ ભરેલું લાગે છે અને બિનજરૂરી ખાવાનું ઓછું થાય છે. તેથી, તે શરીરના વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. જરા વિચારો, જ્યારે તમે બ્રાન બ્રેડનો ટુકડો અથવા સફેદ બ્રેડનો ટુકડો ખાઓ છો ત્યારે તમને કેટલું પેટ ભરેલું લાગે છે, ખરું ને? આખા અનાજવાળા ખોરાક આનું સારું ઉદાહરણ છે.
• ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે: ખાસ કરીને દ્રાવ્ય ફાઇબર લોહીમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડી શકે છે. આ હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
• હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસને રોકવામાં મદદ કરે છે: ફાઇબર કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડીને અને બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરીને આ બંને રોગો સામે રક્ષણ આપવામાં મદદ કરે છે.
• તે અમુક પ્રકારના કેન્સર થવાનું જોખમ ઘટાડી શકે છે:કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી કોલોન કેન્સર જેવા ચોક્કસ પ્રકારના કેન્સર થવાનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે.

આપણા નાના બાળકોને કેટલા ફાઇબરની જરૂર છે?

હવે ચાલો જોઈએ કે આપણા ઘરના નાના બાળકોને, એટલે કે તમારા બાળકોને, દરરોજ કેટલા ફાઇબરની જરૂર હોય છે. આ શોધવાનો એક ખૂબ જ સરળ રસ્તો છે. તમારા બાળકની ઉંમર લો અને તેમાં 5 કે 10 ઉમેરો . તે સંખ્યા તેને દરરોજ ગ્રામ `(g)` માં મળતું ફાઇબરનું પ્રમાણ છે.

આ રીતે વિચારો:

• ૫ વર્ષના બાળકને દરરોજ ૧૦ થી ૧૫ ગ્રામ (ગ્રામ) ફાઇબરની જરૂર હોય છે. (એટલે ​​કે, ૫ + ૫ = ૧૦, ૫ + ૧૦ = ૧૫)
• ૧૦ વર્ષના બાળકને દરરોજ ૧૫ થી ૨૦ ગ્રામ (ગ્રામ) ફાઇબરની જરૂર હોય છે. (૧૦ + ૫ = ૧૫, ૧૦ + ૧૦ = ૨૦)
• ૧૫ વર્ષના બાળકને દરરોજ ૨૦ થી ૨૫ ગ્રામ (ગ્રામ) ફાઇબરની જરૂર હોય છે. (૧૫ + ૫ = ૨૦, ૧૫ + ૧૦ = ૨૫)

સમજ્યા? આ એક રફ વિચાર છે. પણ આ રીતે તમે બાળકને કેટલી માત્રામાં ફાઇબરની જરૂર છે તે વિશે વિચારી શકો છો. એક પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ લગભગ 25-30 ગ્રામ ફાઇબરની જરૂર હોય છે.

કયા ખોરાકમાં ફાઇબર વધુ હોય છે?

ઠીક છે, હવે આપણે જાણીએ છીએ કે ફાઇબર કેટલું મહત્વપૂર્ણ છે અને આપણને કેટલી જરૂર છે. તો, આપણે કયા ખોરાકમાંથી સૌથી વધુ ફાઇબર મેળવી શકીએ છીએ? અહીં એક નજર છે:

• આખા અનાજ: આ ફાઇબરના રાજા છે. ઉદાહરણ તરીકે, 100% આખા ઘઉંની બ્રેડ (જેમ કે આખા ઘઉંની બ્રેડ, આટા ​​પિટા બ્રેડ), સ્ટોરમાં મળતી સફેદ બ્રેડ નહીં, તે સારી છે. ઉપરાંત, બ્રાન-ફ્રી ચોખા (બ્રાઉન રાઇસ/લાલ ચોખા ), ઓટ્સ , કોર્નફ્લેક્સ (ઓછી ખાંડવાળા પસંદ કરો), અને મુસલી .
• રાંધેલા સૂકા કઠોળ: મસૂર, ચણા, લીલા કઠોળ, વટાણા અને સોયાબીન જેવા કઠોળ રાંધવામાં આવે ત્યારે ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત છે. આને સૂપ તરીકે અથવા તેલ સાથે ખાઈ શકાય છે.
• ફળો અને શાકભાજી: આ વિશે ખાસ કહેવા માટે કંઈ નથી. બધા પ્રકારના ફળો, શાકભાજી અને લીલોતરી ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે. જે ફળો છાલ સાથે ખાઈ શકાય છે (જેમ કે સફરજન, નેક્ટરીન અને નાસપતી) અને શાકભાજી (જેમ કે ગાજર, કાકડી અને બીટરૂટ) તેમાં ખાસ કરીને ફાઇબર વધુ હોય છે. કેળા, જામફળ, કેરી અને પપૈયા જેવા સ્થાનિક ફળો પણ ખૂબ સારા છે.
• બદામ અને બીજ: કાજુ, મગફળી, બદામ , કોળાના બીજ, સૂર્યમુખીના બીજ, તરબૂચના બીજ, ચિયા બીજ અને શણના બીજ જેવા બદામ પણ ફાઇબરના સારા સ્ત્રોત છે. પરંતુ તમે જે માત્રામાં ખાઓ છો તેમાં સાવચેત રહો, કારણ કે તેમાં કેલરી થોડી વધારે હોય છે. દિવસમાં ફક્ત એક મુઠ્ઠીભર પૂરતું છે.

સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે આપણા અને આપણા નાના બાળકો માટે ફાઇબર મેળવવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો આવા કુદરતી ખોરાકમાંથી છે. પછી ભલે તે ગોળીઓના રૂપમાં હોય કે અન્ય કૃત્રિમ પૂરવણીઓના રૂપમાં.આ યોગ્ય રીતે ફાઇબર લેવા કરતાં ઘણું સારું છે. કારણ કે, આ કુદરતી ખોરાકમાં માત્ર ફાઇબર જ નથી, પરંતુ આપણા શરીરને જરૂરી ઘણા બધા પોષક તત્વો અને વિટામિન્સ પણ હોય છે.

જોકે, જો કોઈ કારણોસર તમારા ડૉક્ટર તમને અથવા તમારા બાળકને ફાઇબર સપ્લિમેન્ટ લેવાની ભલામણ કરે છે, તો તમારે તેનો ઉપયોગ ડૉક્ટરની ભલામણ મુજબ જ કરવો જોઈએ.

પરિવારના દરેક સભ્યના આહારમાં આ ફાઇબર કેવી રીતે ઉમેરવું?

આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પ્રશ્ન છે. આપણે જાણીએ છીએ કે ફાઇબર આપણા માટે સારું છે, પરંતુ આપણે તેને આપણા રોજિંદા આહારમાં કેવી રીતે દાખલ કરીએ? ચિંતા કરશો નહીં, તે એટલું મુશ્કેલ નથી. ફક્ત થોડા નાના ફેરફારો મદદ કરી શકે છે. અહીં કેટલીક સરળ રીતો છે જેનો તમે ઉપયોગ કરી શકો છો:

• ફૂડ પેકેજો પરના પોષણ લેબલ્સ વાંચો: સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા ફૂડ પેકેજોની પાછળ જુઓ કે શું "પોષણ લેબલ્સ" માં "(ફાઇબર)" ની માત્રા દર્શાવેલ છે. એવા ખોરાક પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો જેમાં 3 ગ્રામ "(જી)" કે તેથી વધુ ફાઇબર હોય.
• રિફાઇન્ડ અનાજ કરતાં આખા અનાજ પસંદ કરો: સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારા આહારમાં સફેદ બ્રેડને બદલે બ્રાઉન બ્રેડ, સફેદ ચોખાને બદલે લાલ/ભૂરા ચોખા અને નિયમિત પાસ્તાને બદલે આખા અનાજના પાસ્તા જેવી વસ્તુઓ ઉમેરો. આનાથી મોટો ફરક પડશે.
• ફળોના રસને બદલે આખા ફળ ખાઓ: ફળોનો રસ બનાવતી વખતે, ઘણીવાર ફાઇબર દૂર થઈ જાય છે. તેથી આખા ફળ ખાવાનું વધુ સારું છે. આ રીતે, તમને બધો ફાઇબર મળશે.
• દરેક ભોજનમાં ફળો અને શાકભાજી ઉમેરો: નાસ્તા, બપોરના ભોજન અને રાત્રિભોજનમાં કેટલાક ફળ અથવા શાકભાજી ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 5 સર્વિંગ ફળો અને શાકભાજી ખાવાનો પ્રયાસ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે નાસ્તામાં ચોખા અને દૂધ સાથે મીઠું અને મરી ખાઓ છો, તો તમે તેમાં એક કેળું ઉમેરી શકો છો. બપોરના ભોજનમાં, બે કે ત્રણ પ્રકારના શાકભાજી અને ભાત સાથે લીલો સલાડ ખાઓ.

ભોજન અને નાસ્તામાં ફાઇબર ઉમેરવાની અન્ય રીતો

અહીં કેટલાક વધુ વિચારો છે:

• દહીં , અનાજ અને ઓટ્સ જેવી વસ્તુઓ ખાતી વખતે, ઉપર ફળોના ટુકડા (જેમ કે કેળા, પપૈયા) અને બદામ (જેમ કે કાજુ, મગફળી) ઉમેરો.
• સેન્ડવીચ બનાવતી વખતે, તેમાં લેટીસ, ટામેટાં, કાકડી અને એવોકાડો જેવા શાકભાજી ઉમેરો.
• સૂપ કે સલાડ બનાવતી વખતે, દાળ અને ચણા જેવા કઠોળ ઉમેરો. શાકભાજીના સૂપમાં થોડું જવ ઉમેરવાથી પણ ફાઇબર વધશે.
• ઘરે કેક અને બન બનાવતી વખતે, તેમાં થોડું બ્રાન અથવા ઓટમીલનો લોટ ઉમેરો. આનાથી ફાઇબરનું પ્રમાણ વધી શકે છે.
• નાસ્તા માટેપોપકોર્નનું પેકેટ (ઘરે બનાવેલ સારું, મીઠું અને ખાંડ ઓછું હોય તો સારું), આખા અનાજના ફટાકડા, ફળ (જામફળનો ટુકડો, થોડી ખજૂર), અને શાકભાજી (જેમ કે ગાજર, કાકડીનો ટુકડો) આપવા ખૂબ જ સ્વસ્થ છે.

આ વિશે આપણે બીજું શું જાણવાની જરૂર છે?

આપણા આહારમાં ફાઇબર ઉમેરતી વખતે, તમારે કેટલીક અન્ય નાની બાબતોનું પણ ધ્યાન રાખવાની જરૂર છે.

• તમારા આહારમાં ફાઇબર ઉમેરતી વખતે, તેને ધીમે ધીમે ઉમેરો: તમારા આહારમાં એકસાથે મોટી માત્રામાં ફાઇબર ઉમેરશો નહીં. આમ કરવાથી પેટનું ફૂલવું, ગેસ અને પેટમાં ખેંચાણ જેવી અસ્વસ્થતા થઈ શકે છે. તેથી, થોડા અઠવાડિયામાં ધીમે ધીમે ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ઉમેરો. પછી તમારા શરીરને તેની આદત પડી જશે.
• બાળકોએ પુષ્કળ પાણી પીવું જોઈએ: આંતરડામાં સરળતાથી ફરવા માટે ફાઇબરને સારી રીતે હાઇડ્રેટેડ હોવું જરૂરી છે. કારણ કે ફાઇબર પાણી શોષી લે છે, પાણી વગર રહેવાથી કબજિયાત વધી શકે છે. તેથી, બાળકોને દિવસભર પુષ્કળ પાણી પીવા માટે પ્રોત્સાહિત કરો. આ વાત પુખ્ત વયના લોકો પર પણ લાગુ પડે છે.

યાદ રાખો, જો તમારા બાળકને સતત ઝાડા , કબજિયાત , અથવા પેટમાં દુખાવો રહેતો હોય, અથવા જો તમને તમારા પરિવારના આહાર વિશે કોઈ પ્રશ્નો કે ચિંતાઓ હોય, તો સલાહ માટે તમારા ફેમિલી ડૉક્ટરને મળો.

તો, આ વાર્તામાંથી આપણે શું સંદેશ આપવા માંગીએ છીએ?

ઠીક છે, આજે આપણે ફાઇબર વિશે ઘણી વાત કરી, ખરું ને? સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ફાઇબર એવી વસ્તુ છે જેની આપણા શરીરને જરૂર છે.

• તમારા રોજિંદા આહારમાં ફાઇબરયુક્ત ખોરાક (ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, બદામ)નો સમાવેશ કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
• આ કબજિયાત અટકાવે છે, વજન નિયંત્રિત કરે છે, કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે અને ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ સામે રક્ષણ આપવામાં મદદ કરે છે.
• બાળકોને જરૂરી ફાઇબરની માત્રા તેમની ઉંમરના આધારે બદલાય છે. તેનું ધ્યાન રાખો.
• તમારા આહારમાં ફાઇબર ઉમેરતી વખતે, તેને ધીમે ધીમે ઉમેરો, અને પુષ્કળ પાણી પીવો.
• કુદરતી ખોરાકમાંથી ફાઇબર મેળવવું શ્રેષ્ઠ છે.

તો, આજથી શરૂ કરીને, તમારા પરિવારના દરેક સભ્યના આહારમાં થોડું વધારે ફાઇબર ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. તે તમને સ્વસ્થ અને ખુશ રહેવામાં ખૂબ મદદ કરશે. જો તમારી પાસે કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો ક્યારેય ડૉક્ટરને પૂછવામાં ડરશો નહીં, ઠીક છે?

` ફાઇબર, ડાયેટરી ફાઇબર, બાળકોનું પોષણ, કબજિયાત, સ્વસ્થ આહાર, આખા અનાજ