Aiki duk rana... yana gudana har zuwa dare... Da wannan rayuwa mai cike da aiki, ina lokacin dafa abinci da cin abinci, ko ba haka ba? Da yawa daga cikinmu sun saba da siyan wani abu daga shago ko kuma abincin da aka shirya cikin sauri. Yana da sauƙi, amma yana da babban illa. Yawancin waɗannan abincin suna da yawan mai, gishiri, da sukari. Hakanan suna ɗauke da ƙarancin abubuwan gina jiki da jikinmu ke buƙata, kamar calcium, omega-3 fatty acids, da fiber. Amma kada ku damu, za ku iya ƙirƙirar abinci mai kyau wanda ya dace da rayuwar ku mai cike da aiki. Abin da kawai ake buƙata shine ɗan siyayya mai wayo da kuma kiyaye abinci mai kyau kusa da ku.
Da farko dai, menene cholesterol?
A taƙaice dai, cholesterol wani sinadari ne mai kama da kakin zuma a jikinmu. Yana da matuƙar muhimmanci ga abubuwa da yawa, kamar samar da hormones da samar da bitamin D. Amma matsalar tana farawa ne lokacin da ya yi yawa. Akwai manyan nau'ikan cholesterol guda biyu.
1. LDL (Ƙarancin Yawan Kitsen Lipoprotein): Muna kiran wannan "mummunan cholesterol." Wannan shine abin da ke haifar da matsaloli. Lokacin da matakan LDL suka yi yawa, yana fara taruwa a bangon jijiyoyin jininmu. Yana kama da ƙura da ke taruwa a cikin bututun ruwa. Bayan lokaci, waɗannan ma'adanai (wanda ake kira 'plaques') na iya rage jijiyoyin jini, wani lokacin ma su toshe su gaba ɗaya. Wannan shine abin da ke haifar da cututtuka masu tsanani kamar bugun zuciya da bugun jini .
2. HDL (High-Density Lipoprotein): Muna kiran wannan "kyakkyawan cholesterol" . Aikinsa shine ɗaukar mummunan cholesterol da ba a so a cikin jiki sannan a kai shi hanta. Hanta tana cire shi daga jiki. Wannan yana nufin cewa kiyaye matakan HDL a ko'ina yana da kyau sosai ga lafiyar zuciyarmu.
Don haka burinmu ya kamata ya kasance mu rage mummunan cholesterol (LDL) da kuma kiyaye matakan cholesterol mai kyau (HDL) a matakin lafiya.
Abubuwan da za a ƙara a cikin abincinku don rage cholesterol
Cin abinci mai kyau ba wai kawai rage cholesterol ba ne. Hakanan zai iya taimakawa wajen rage hawan jini, haɓaka garkuwar jikinka, da kuma kare kai daga cututtukan zuciya, bugun jini, da wasu nau'ikan ciwon daji. Don haka, kar ka manta da ƙara waɗannan abubuwan a cikin jerin siyayyar ka a gaba lokacin da ka je shago.
Kayan lambu da 'ya'yan itatuwa masu launi
Kayan lambu da 'ya'yan itatuwa su ne ginshiƙin abinci mai kyau. A dabi'ance suna da ƙarancin cholesterol da kitse. Suna da wadataccen fiber da antioxidants, waɗanda zasu iya taimakawa wajen rage mummunan cholesterol.
- Kayan lambu:Ku ci kayan lambu masu launuka daban-daban, kamar alayyafo, kale, da ganyen collard, broccoli, kabeji, karas, beetroot, kabewa, okra, da barkono.
- 'Ya'yan itatuwa: A ci 'ya'yan itatuwa kamar lemu, innabi, apples, guava, avocado, da 'ya'yan itatuwa (strawberries, blueberries) akai-akai.
Ikon Hatsi Mai Cikakke
Hatsi cikakke abinci ne mai matuƙar amfani wanda ke ɗauke da zare, carbohydrates masu rikitarwa, da furotin. Waɗannan suna ba jiki kuzari kuma suna taimakawa wajen sarrafa cholesterol.
- Mafi kyawun zaɓi: Hatsi, sha'ir, shinkafa mai launin ruwan kasa (ja), wake, wake, wake kore.
- Idan ka sayi abincin da aka shirya: Idan ka sayi burodi, taliya, ko hatsi, duba lakabin don ganin ko an yi su da "hatsi cikakke" ko "alkama cikakke." Haka kuma, tabbatar da zaɓar waɗanda ke da ƙarancin sukari da gishiri.
- Abin da ya kamata a sani: Wasu mutane suna da rashin lafiyar gluten ko cutar Celiac, kuma ya kamata su zaɓi hatsi marasa gluten kamar yadda likitansu ya umarta.
Nama da furotin masu lafiya ga zuciya
Protein yana da matuƙar muhimmanci ga jikinmu, amma wanda ke da yawan cholesterol yana buƙatar yin taka tsantsan yayin zabar furotin.
- Nama: Cire fatar kaji a zabi yanka marasa kitse, kamar nonon kaza. Idan kana cin naman sa ko naman alade, zabi "yanka marasa kitse" (misali, sirloin, tenderloin). Lokacin sayen nama, nemi lakabin da ke cewa "kashi 92% ba shi da kitse" ko sama da haka.
- Kifi: Ku ci kifi mai mai kamar salmon, tuna, mackerel, da sardines aƙalla sau biyu a mako. Omega-3s da ke cikin waɗannan abincin suna da kyau ga zuciya.
- Sunadaran da aka yi da tsirrai: Waɗannan su ne mafi kyawun zaɓuɓɓuka. Haɗa abubuwa kamar lentil, wake, wake, wake kore, da waken soya (Soya/Edamame) a cikin abincinku akai-akai. Waɗannan ba su da kitse kuma suna da yawan fiber.
Hakika ka guji waɗannan abincin!
Yana da muhimmanci a ci abinci mai kyau da kuma nisantar abinci mara kyau domin rage yawan sinadarin cholesterol. Ga jerin abubuwan da za su taimaka muku gano maƙiyanku.
| Nau'in abinci da za a guji | Misalai da kuma dalilin da ya sa ba shi da kyau |
|---|---|
| Kitse Mai Kitse | Misalai:Sassan nama masu kitse, fatar kaza, man shanu, cuku, man kwakwa mai yawa, man dabino. Dalili: Waɗannan suna ƙara matakan cholesterol mara kyau (LDL) kai tsaye. |
| Fats masu canzawa | Misalan: kayayyakin yin burodi (abinci, wasu kek), margarine, abinci mai soyayye (soyayyen dankalin turawa, biredi), taliyar nan take. Dalili: Waɗannan su ne mafi munin maƙiyan cholesterol. Ba wai kawai suna ƙara LDL ba, har ma suna rage HDL (kyakkyawan cholesterol). |
| Abincin da aka Sarrafa | Misalai: tsiran alade, nama na ƙwallon ƙafa, naman alade, nama na gwangwani, miyar da aka shirya. Dalili: Waɗannan suna ɗauke da gishiri da yawa, sukari, da kuma kitse marasa lafiya. |
| Abinci da abubuwan sha masu sukari | Misalai: abubuwan sha masu laushi, abubuwan sha na 'ya'yan itace da aka shirya, kek, biskit, toffee, ice cream. Dalili: Yawan sukari yana haifar da ƙaruwar nauyi, kuma yana iya shafar matakan cholesterol a kaikaice. |
Muhimmancin yin magana da likitanka
Duk da cewa za ku iya yin waɗannan abubuwa a gida, cholesterol wani yanayi ne da ke buƙatar shawarar likita.
Abinci yana da matuƙar muhimmanci, amma a wasu lokuta, abinci da motsa jiki kaɗai ba za su isa su rage yawan sinadarin cholesterol ba.
Likitan ku zai tantance matakin cholesterol ɗinku, haɗarin da kuke da shi, da kuma ko kuna buƙatar magani. Kuna iya buƙatar shan magunguna kamar statins. Saboda haka, yana da mahimmanci ku ga likitan ku akai-akai, a gwada jinin ku, kuma ku bi umarninsa. Kada ku taɓa shan magani bisa ga jita-jita ko daga kantin magani. Tsarin maganin ku ya kamata ya zama na musamman a gare ku.
Saƙon Ɗauka Gida
- Cholesterol ba abu ne da za a ji tsoro ba, abu ne da za a iya sarrafa shi yadda ya kamata.
- Cika farantinka da kayan lambu masu launi, 'ya'yan itatuwa, hatsi cikakke, da furotin marasa kitse.
- A guji cin abinci mai soyayye, wanda aka shirya, wanda aka sarrafa, da kuma abinci mai yawan sukari gwargwadon iyawa.
- Tare da abinci mai kyau, motsa jiki na yau da kullun yana taimakawa sosai wajen rage cholesterol.
- Mafi mahimmanci, koyaushe ku yi magana da likitan ku game da matakan cholesterol da maganin ku, kuma ku bi shawararsa.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku