"Likita, ba zan iya kammala ko da aiki ɗaya a kan lokaci ba. Kullum aiki yana damuna. Ina jin gajiya sosai da damuwa duk tsawon yini."
Nimal, wanda ya zo asibitina a ranar, ya ce da babban takaici. Duk da cewa ya kasance yana aiki duk tsawon yini, bai sami nasarar kammala wani aiki ba a ƙarshen rana.
Na yi murmushi na ce wa Nimal, "Kada ka damu, Nimal, babbar matsalar da muke da ita ita ce ba mu da isasshen lokaci . Kowa yana da awanni 24. Amma idan muka sarrafa lokacinmu ta yadda ya dace da aikin kwakwalwarmu, za mu iya yin waɗannan abubuwan ba tare da damuwa ba."
Don haka a yau, bari mu yi magana game da hanyoyi guda 3 masu sauƙi don amfani da kowace minti ta yini daidai, ba tare da damuwa ba, bisa ga kimiyyar likitanci da aikin kwakwalwa.
1. Toshe Lokaci
Idan muna da ayyuka da yawa da za mu yi, mukan yi ayyuka da yawa. Misali, muna duba saƙonnin wayarmu da imel duk bayan minti 5 yayin rubuta rahoto mai mahimmanci a ofis.
Kwakwalwarmu za ta iya mai da hankali kan aiki ɗaya ne kawai a lokaci guda. Idan ka canza daga aiki ɗaya zuwa wani, yana ɗaukar lokaci kafin prefrontal cortex, ɓangaren kwakwalwa da ke yanke shawara, ya saba da sabon aikin. A fannin likitanci, ana kiran wannan da Kudin Canja wurin Fahimta .
Wannan yana sa ingancin kwakwalwa ya ragu da kusan kashi 40% kuma yana haifar da gajiya ta hankali cikin sauri.
Yaya ake yi?
Raba ayyukanka na yau da kullun zuwa sassa daban-daban na lokaci.
- Misali: A ware 9:00 - 10:00 na safe domin rubuta wani rahoto mai muhimmanci (a kashe wayarka da imel ɗinka gaba ɗaya a lokacin).
- Sai a ware mintuna 20 don amsa imel.
2. Matrix na Eisenhower
Tsohon shugaban Amurka Dwight Eisenhower ne ya ƙirƙiro wannan hanyar. Idan muna da aikin da za mu yi, mukan yi gaggawa wajen neman abubuwa na gaggawa. Amma ba duk abubuwan gaggawa ba ne suke da muhimmanci a gare mu.
Idan muka ci gaba da yin abubuwa cikin gaggawa, tsarin da ke sarrafa damuwa (HPA Axis) na jikinmu yana aiki kuma ana fitar da sinadarin cortisol mai yawa. Idan matakan cortisol suka ƙaru, sau da yawa muna jin haushi, ƙirjinmu yana bugawa, kuma jikinmu yana jin gajiya.
Hanyar Eisenhower ta raba aikinka zuwa sassa 4:
1. Gaggawa da Muhimmanci (Yi Da Farko): Muhimmin aiki da ake buƙatar yi a yau (misali, duba lafiyar gaggawa, muhimmin aiki da ake buƙatar a miƙa a yau).
2. Muhimmanci, amma ba gaggawa ba (Jadawalin): Ayyuka da za a iya tsara su daga baya (misali, motsa jiki, shirya abinci mai kyau, karanta littafi).
3. Gaggawa, amma ba mahimmanci ba (Wakili):Ayyukan da wani zai iya yi (misali biyan kuɗi, yin odar kayan abinci).
4. Kawar da: Ayyukan da ya kamata a kawar gaba ɗaya (misali, sa'o'i na yin gungurawa ta hanyar kafofin sada zumunta, yin wasannin kwamfuta).
Ta wannan hanyar, za ka fara tsara muhimman abubuwa, wanda ke rage matakan cortisol na jikinka kuma yana ba ka damar yin aiki cikin natsuwa.
3. Fasahar Pomodoro
Kwakwalwarmu tana da matsakaicin lokacin da za ta iya mayar da hankali a kai. A cewar Ultradian Rhythms , wani tsari na halitta na halitta wanda ke aiki a jikinmu, tabbas kwakwalwa tana buƙatar ɗan gajeren hutu bayan mintuna 90 zuwa 120.
Hanyar Pomodoro hanya ce da ke aiki daidai da wannan tsari na halitta na kwakwalwa.
Yaya ake yi?
1. Zaɓi aikin da kake son yi, saita agogon lokaci na tsawon mintuna 25, sannan ka ci gaba da yin aiki a kai.
2. Idan mintuna 25 suka ƙare, ɗauki ɗan gajeren hutu na mintuna 5 (a sha ruwa, a tashi a yi yawo kaɗan a lokacin wannan hutun).
3. Bayan yin zagaye 4 na mintuna 25 kowanne ta wannan hanyar, sai a ɗauki dogon hutu na mintuna 15 - 30.
Waɗannan gajeren hutu suna fitar da dopamine, wani sinadari da ke haifar da jin daɗi da sha'awa a cikin kwakwalwa, ta hanyar da ta dace. Wannan yana ba ka damar yin aiki da kuzari a duk tsawon yini ba tare da jin gajiya ba.
Abubuwan da za a yi & waɗanda ba za a yi ba
| ✔️ Abubuwan da za a yi (Ayyuka) | ❌ Abubuwan da ba a so |
|---|---|
| Yi jerin abubuwan da za a yi kowace safiya. | Kada ka yi ƙoƙarin yin ayyuka da yawa. |
| Bayan mintuna 25 na aiki, tabbatar da ɗaukar hutu na mintuna 5. | Kada ka duba shafukan sada zumunta a wayarka ko da a lokacin hutun minti 5 ne. |
| Shirya abubuwa masu mahimmanci amma waɗanda ba su da gaggawa (misali motsa jiki) kowace rana. | Kada ka ƙara damuwa ta hanyar yin aiki bayan ayyuka na gaggawa. |
| Sanya wayarka a shiru domin gujewa abubuwan da ke raba hankali yayin aiki. | Kada ka gajiyar da kwakwalwarka ta hanyar aiki har sai da daddare. |
❓ Wasu tambayoyi da za ku iya yi (FAQ)
Yaya za a guji abubuwan da ke raba hankali akai-akai? ▼
Kashe sanarwar wayarku kafin fara aiki. Ko kuma ku bar wayarku a wani ɗaki. Tsaftace muhallin aikinku da kuma zaɓar wuri mai natsuwa na iya hana abubuwan da ke ɗauke da hankali da kashi 90%.
Shin Hanyar Pomodoro ta dace da dukkan ayyuka? ▼
A'a. Wannan ya dace da ayyukan da ke buƙatar mai da hankali sosai, kamar rubutu, nazari, da kuma rubuta lambobi. Duk da haka, ga ayyukan da ke buƙatar dogon lokaci, kamar zane mai ƙirƙira, iyakar minti 25 na iya zama cikas. A irin waɗannan yanayi, za ku iya saita iyaka ta minti 50, sannan ku huta na minti 10.
Ta yaya rashin kula da lokaci ke shafar lafiyar kwakwalwa? ▼
Yin nadama mai tsanani na rashin kammala aiki akan lokaci yana haifar da damuwa da damuwa akai-akai. Idan wannan ya ci gaba na tsawon lokaci, zai iya haifar da matsalolin lafiyar kwakwalwa kamar gajiya da rashin barci.
Yaya za a shawo kan jinkiri? ▼
Abu ne na al'ada a yi tunanin jinkirta babban aiki idan ka gan shi. Don haka raba babban aiki zuwa ƙananan matakai (ƙananan ayyuka). Sannan, yi amfani da dabarar Pomodoro don matakin farko kawai sannan ka tilasta wa kwakwalwarka ta yi aiki na minti 25 kacal. Idan ka fara kawai, zai fi sauƙi a yi sauran.
Majiyoyin kimiyya (Nassoshi)
- 📚 Nemi taimako game da damuwa - Jagororin Hukumar Lafiya ta Ƙasa (NHS)
- 📚 Horarwa tana inganta aikin aiki da yawa ta hanyar ƙara saurin sarrafa bayanai a cikin kwakwalwar prefrontal na ɗan adam - PubMed Central (PMC)
- 📚Kwakwalwa mai tasowa a cikin duniyar da ke da ayyuka da yawa - PubMed Central (PMC)
Muhimmin sakon da za a mayar gida
- Yin aiki da yawa yana ƙara farashin sauyawar fahimta a cikin prefrontal cortex, yana rage yawan aiki da kusan kashi 40%.
- Ta hanyar tsara ayyukanka na yau da kullun da kuma fifita su bisa ga Time Blocking da Eisenhower Method, za ka iya rage yawan sinadarin cortisol na damuwa.
- Hanyar Pomodoro, wadda ke ba da hutun minti 5 bayan mintuna 25 na aiki, tana kiyaye Tsarin Ultradian na kwakwalwa kuma tana tabbatar da sakin hormone na dopamine akai-akai, wanda ke ba ku damar yin aiki tukuru a duk tsawon yini.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku