Ke pau ʻoe i kahi hoʻoikaika kino maikaʻi, a i ʻole ke ala ʻoe ma hope o ka holo wikiwiki ʻana i ke kakahiaka, aia kekahi mea āu e manaʻo mau ai, ʻeā? ʻO kou puʻuwai ia e kuʻi wikiwiki loa ana. Akā ma hope o kekahi manawa, e lohi mālie ana kēlā wikiwiki a hoʻi i ka maʻamau. Ua manaʻo paha ʻoe e hiki i ka manawa e hoʻi ai kou puʻuwai i ka maʻamau ke haʻi iā ʻoe i kahi mea nui loa e pili ana i ke olakino o kou puʻuwai? ʻO ia ka mea a mākou e kapa nei he hoʻōla ʻana o ka puʻuwai (HRR) i ka lāʻau lapaʻau.
I ka ʻōlelo maʻalahi, he aha ka Heart Rate Recovery (HRR)?
E noʻonoʻo ʻoe he kaʻa ʻoe e holo wikiwiki ana ma ke alanui. Ke makemake ʻoe e kū, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kū i ka manawa hoʻokahi. Ke pā ʻoe i nā paleki, lohi mālie ia e kū. Pēlā ko kākou puʻuwai. Ke hoʻoikaika kino kākou, pono ko kākou mau ʻiʻo i ke koko a me ka oxygen hou aku, no laila e hoʻomaka ana ko kākou puʻuwai e pume wikiwiki. Ke pau kā kākou hoʻoikaika kino, pono ko kākou puʻuwai e lohi hou a hoʻi i kona manawa hoʻomaha maʻamau.
ʻO ka Hoʻōla ʻana o ka Puʻuwai (HRR) kahi ana o ka wikiwiki o ka hoʻi ʻana o kou puʻuwai i kona wikiwiki maʻamau, hoʻomaha ma hope o kou hoʻopau ʻana i ka hoʻoikaika kino. I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo ia ka ʻokoʻa ma waena o kou puʻuwai i ka piko o kāu hoʻoikaika kino a me kou puʻuwai ma hope o hoʻokahi a ʻelua paha minuke o ka hoʻomaha. Ua ana ʻia ma nā kuʻi i kēlā me kēia minuke (bpm).
Hoʻohana nā kauka i kēia waiwai HRR e hoʻomaopopo i ke olakino o kou puʻuwai. Ana pinepine ʻia kēia waiwai ke hana ʻoe i kahi hoʻāʻo e like me ka "hoʻāʻo koʻikoʻi hoʻoikaika kino". Ana pū kekahi poʻe i kēia waiwai wale nō e ʻike ai e pili ana i ko lākou olakino kino.
ʻAe, pehea lā wau e helu ai i kaʻu HRR noʻu iho?
He mea maʻalahi loa kēia. ʻO ka mea wale nō āu e pono ai he hāmeʻa e hiki ke ana pololei i kou helu puʻuwai (e like me kahi mea nānā helu puʻuwai hilinaʻi, uaki hoʻoikaika kino) a me kahi makemakika liʻiliʻi. Pono ʻoe e ʻimi i ʻelua mau helu:
1. Kou helu puʻuwai kiʻekiʻe loa i ka wā hoʻoikaika kino: ʻO kēia kou helu puʻuwai ke pau ʻoe me ka ʻāpana paʻakikī loa o kāu hoʻoikaika kino. E hoʻomanaʻo, pono e ana ʻia kēia ma mua o kou hoʻomaha ʻana, ʻo ia ka wā e hele wāwae ai ʻoe a hoʻomaha.
2. Ka helu o ka puʻuwai i hoʻokahi minuke ma hope o ka hoʻōki ʻana i ka hoʻoikaika kino: Ke hoʻōki ʻoe i ka ʻāpana paʻakikī loa o ka hoʻoikaika kino, e hoʻomaha no hoʻokahi minuke. A laila e ana hou i kou helu o ka puʻuwai.
ʻO ka mea wale nō i koe e hana ai, ʻo ia ka hoʻemi iki ʻana.
Ka helu puʻuwai kiʻekiʻe loa - Ka helu puʻuwai ma hope o hoʻokahi minuke = kou waiwai Hoʻōla Puʻuwai (HRR) (ma bpm)
E noʻonoʻo, ua nānā kekahi kanaka i kapa ʻia ʻo Nimal, ma hope o ka pau ʻana o kahi holo maikaʻi, i kona helu puʻuwai a he 170 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke (170 bpm). A laila kū mālie ʻo ia no hoʻokahi minuke. I kona nānā hou ʻana i hoʻokahi minuke ma hope mai, ua hāʻule kona helu puʻuwai i 145 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke (145 bpm).
A laila ʻo ka HRR o Nimal: 170 - 145 = 25 bpm .
ʻElua mau pae maʻamau o kēia HRR:
- Pae wikiwiki (pae wikiwiki HRR): ʻO ka wikiwiki e emi ai ka helu o ka puʻuwai i loko o 30 kekona a i ʻole hoʻokahi minuke ma hope o ka hoʻōki ʻana i ka hoʻoikaika kino.
- Pae lohi (pae lohi HRR): ʻO ka nui o ka manawa e lohi ai ka helu o ka puʻuwai ma hope o ʻelua mau minuke a i ʻole (ʻo ka maʻamau a hiki i 5 mau minuke).
ʻO ke ʻano hoʻokahi minuke a mākou i kamaʻilio ai ma luna nei ka mea a ka hapa nui o ka poʻe e hoʻohana ai. Hāʻawi ia iā mākou i kahi manaʻo maikaʻi o ka "wā wikiwiki." Ua ʻike ʻia e ka noiʻi hiki i kēia ana liʻiliʻi ke haʻi iā ʻoe i nā mea he nui e pili ana i ke olakino o kou puʻuwai.
He aha ka waiwai HRR maikaʻi?
Ke noʻonoʻo nei paha ʻoe, "Pehea ka wikiwiki o ka emi ʻana o koʻu helu puʻuwai?" Ma keʻano laulā, ʻo ka wikiwiki o ka hoʻi ʻana o kou helu puʻuwai i ka maʻamau ma hope o ka hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka maikaʻi. Inā lōʻihi ka manawa e iho ai, he hōʻailona paha ia o kahi pilikia.
Ma keʻano laulā, ua manaʻo ʻia kahi waiwai HRR maikaʻi ma hope o hoʻokahi minuke o ka hoʻomaha ʻana penei:
ʻO ka waiwai o 18 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke a ʻoi aku paha.
Akā, ʻaʻole kēia he "helu kilokilo" e pili ana i nā kānaka a pau. Nui nā kumu ʻē aʻe e komo ai i ka hoʻoholo ʻana inā maikaʻi kāu HRR a ʻaʻole paha.
- Inā paha he maʻi cardiovascular kou a ʻaʻole paha.
- kou mau makahiki.
- ʻO ke ʻano o ka hoʻoikaika kino āu e hana ai a me kāu mea e hana ai i kou wā hoʻomaha.
- ʻEhia ka lōʻihi o kou hoʻomaha ʻana ma mua o ke ana hou ʻana i kou helu puʻuwai?
E wehewehe aku au i kēia. Ke hāʻawi aku ke kauka iā ʻoe i kahi "hoʻāʻo koʻikoʻi hoʻoikaika kino," hiki ke loli ke ʻano o kou hoʻomaha ʻana.
- Inā loaʻa iā ʻoe ka maʻi puʻuwai: Hiki i kāu kauka ke haʻi aku iā ʻoe e hele wāwae wikiwiki a holo paikikala paha ma hope o ka ʻāpana paʻakikī loa o kāu hoʻoikaika kino, ma mua o ka hoʻōki koke ʻana. Ua kapa ʻia kēia he hoʻomaha hana .
- Inā ʻaʻohe ou maʻi puʻuwai: E ʻōlelo paha kāu kauka iā ʻoe e moe ma kahi moe a ʻaʻohe mea e hana. Ua kapa ʻia kēia he hoʻomaha passive .
No laila, inā ʻoe e ana i kou waiwai HRR iā ʻoe iho, he mea nui loa ia e kūkākūkā me kāu kauka i hiki iā ia ke wehewehe pono i ke ʻano o ia mea iā ʻoe.
| Ka waiwai HRR (ma hope o hoʻokahi minuke) | He aha ke ʻano maʻamau o ia mea? |
|---|---|
| 18 bpm a ʻoi aku paha | Ma keʻano laulā, hōʻike ia i ke olakino maikaʻi a me ke kūlana kino o ka puʻuwai. |
| 12-18 bpm | He pae maʻamau paha kēia, akā aia kahi no ka hoʻomaikaʻi hou ʻana ma o ka hoʻoikaika kino. |
| Ma lalo o 12 bpm | He hōʻailona paha kēia o ka pilikia o ka maʻi puʻuwai. E kamaʻilio me kāu kauka e pili ana i kēia. |
No ke aha he mea nui kēia waiwai HRR?
ʻAʻole wale ka waiwai HRR he helu. Hiki iā ia ke haʻi iā ʻoe i ka maikaʻi o ka hana ʻana o kou puʻuwai a wānana i nā maʻi puʻuwai e hiki mai ana.
ʻO ka HRR haʻahaʻa paha ke ʻano o ka hana pono ʻole ʻana o kāu ʻōnaehana nerve autonomic . ʻO kēia ka ʻōnaehana e kaohi ana i nā mea i loko o ko mākou kino e hana aunoa ʻia (e laʻa me ka hanu ʻana, ka helu o ka puʻuwai). Ua like ia me ka ʻōnaehana "auto-pilot" o ko mākou kino. Hoʻomalu ia i ka wikiwiki o ka piʻi ʻana o ka helu o ko mākou puʻuwai i ka wā e hoʻoikaika kino ai mākou a hoʻolohi iā ia i ka wā e hoʻōki ai mākou.
Inā he nāwaliwali i loko o kēia ʻōnaehana, hoʻonui ia i ka pilikia o ka maʻi puʻuwai. Ua ʻike ʻia e ka noiʻi ʻana he ʻoi aku ka nui o ka poʻe me ka HRR haʻahaʻa e loaʻa i nā kūlana penei:
- Maʻi ʻaʻa coronary
- ʻO ka maʻi diabetes (Diabetes mellitus)
- Ka hāʻule ʻana o ka puʻuwai
- Ke koko kiʻekiʻe (Hypertension)
I kēia manawa, ma hope o ka heluhelu ʻana i kēia, makaʻu paha ʻoe, "Auē, pehea inā e emi ana kaʻu HRR..." Mai makaʻu. Ua like kēia me ke kukui hoʻomaopopo ma ka dashboard o ke kaʻa. Ke haʻi mai nei ia iā mākou e makaʻala a e hoʻoponopono i kā mākou kaʻa ma mua o ka hiki ʻana mai o kahi ulia. Eia kekahi, ke ʻike ʻoe ua haʻahaʻa kāu HRR, hiki iā ʻoe a me kāu kauka ke hana i nā hana e pono ai e hoʻoikaika i kou puʻuwai. No laila, no kou pono ke ʻike mua i kēia.
He aha kaʻu e hana ai e hoʻomaikaʻi i kaʻu helu Heart Rate Recovery?
ʻO ka pane maikaʻi loa a maʻalahi hoʻi i kēia, ʻo ia ka hoʻoikaika kino mau . Inā ua hoʻoikaika kino mua ʻoe, e kamaʻilio me kāu kauka e pili ana i ke ʻano e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kāu hana hoʻoikaika kino.
Inā ua loaʻa iā ʻoe kahi hōʻeha puʻuwai a i ʻole ke ʻoki puʻuwai, hiki i ke komo ʻana i nā papahana hoʻoponopono puʻuwai ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu HRR a noho olakino i ka wā lōʻihi.
ʻO ka mea nui loa, ʻo ia ke kamaʻilio mau me kāu kauka a e ʻimi i ka ʻōlelo aʻo ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino hou no kekahi kumu.
I kēia mau lā, loaʻa i nā kānaka a pau nā uaki hoʻoikaika kino a me nā mea nānā hana ma ko lākou mau lima. ʻO ka hapa nui o ka manawa, nānā wale mākou i ka nui o nā calorie a mākou i puhi ai a me ka mamao o kā mākou holo ʻana i ka wā hoʻoikaika kino. Akā, poina iā mākou he mea nui like ke ʻano o ka hoʻōla ʻana o ko mākou kino ma hope o ka hoʻoikaika kino.
No laila, i ka manawa aʻe e hana ai ʻoe i kahi hoʻoikaika kino maikaʻi a hiki i kahi ʻōmole wai, e hoʻokaʻawale i kahi manawa e ana i kou helu puʻuwai. E ʻike i ka wikiwiki o kona emi ʻana. E kamaʻilio e pili ana i kēia ke ʻike ʻoe i kāu kauka. ʻAʻohe mea i kou mau makahiki, a inā ʻaʻohe ou kumu pilikia no ka maʻi puʻuwai i kēia manawa, ʻaʻole hikiwawe loa ke hoʻomaka e noʻonoʻo e pili ana i kou puʻuwai.
Leka Lawe-Home
- He mea nui ka Heart Rate Recovery (HRR) i ke ana ʻana o ka wikiwiki o ka hoʻi ʻana o kou puʻuwai i ka maʻamau ma hope o ka hoʻoikaika kino.
- ʻO ka wikiwiki o ka hoʻi ʻana o ka helu o kou puʻuwai i ka maʻamau, ʻoi aku ka maikaʻi o ke olakino o kou puʻuwai. Ma keʻano laulā, ʻo ka emi ʻana ma mua o 18 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke he hōʻailona maikaʻi ia.
- ʻOiai hiki iā ʻoe ke ana i kēia ma ka home, he mea nui e ʻimi i ka ʻōlelo aʻo a kāu kauka e hoʻomaopopo pono i ka waiwai a hana e like me ia.
- ʻAʻole ka waiwai HRR haʻahaʻa he kumu e hopohopo ai, he ʻōlelo aʻo ia e pono ai ʻoe e mālama pono i kou puʻuwai.
- Hiki i ka hoʻoikaika kino mau a i ʻōlelo ʻia e ke kauka ke hoʻomaikaʻi i kou HRR a me ke olakino puʻuwai holoʻokoʻa.
💬 Comments (0)
ʻAʻohe manaʻo i kau ʻia. Hoʻohui i kāu manaʻo ma ʻaneʻi no ka manawa mua.
Hoʻohui i kāu manaʻo