क्या आपको भी शिफ्ट वर्क की वजह से नींद की समस्या होती है? (शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर - SWSD) आइए इस बारे में बात करते हैं!

क्या आप रात्रिकालीन कर्मचारी हैं? या आपको सुबह जल्दी काम पर जाना पड़ता है? क्या आपको कभी-कभी दिन के अलग-अलग समय पर काम करना पड़ता है? ऐसे लोगों को नींद संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। आज हम इसी समस्या के बारे में बात करने जा रहे हैं, जिसे 'शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर' (SWSD) कहते हैं। आइए देखें कि यह क्या है, यह क्यों होता है और इसका इलाज कैसे किया जा सकता है।

शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (एसडब्ल्यूएसडी) क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, यह आपकी शिफ्ट के कारण होने वाला नींद का विकार है। हम सभी के शरीर में एक प्राकृतिक घड़ी होती है, जिसे सर्केडियन रिदम कहते हैं। यह घड़ी 24 घंटे के दौरान हमारे शरीर, मन और व्यवहार में होने वाले परिवर्तनों को नियंत्रित करती है। यह घड़ी अक्सर प्रकाश और अंधेरे से संचालित होती है। जब हम अपने सामान्य सुबह 9 बजे से शाम 5 बजे की शिफ्ट के अलावा किसी और समय काम करते हैं—यानी रात में, सुबह-सुबह या किसी और समय—तो हमारी प्राकृतिक घड़ी का संतुलन बिगड़ जाता है।

SWSD की बदौलत आप ये कर सकते हैं:

• आप किसी भी समय सो सकते हैं।
• अगर आपको नींद आ भी जाए, तो हो सकता है कि आपको ठीक से नींद न आए और आप बार-बार जागते रहें।
• अत्यधिक नींद आना ऐसे समय में भी हो सकता है जब इसकी आवश्यकता नहीं होती है, खासकर काम करते समय।

अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में, लगभग 20% पूर्णकालिक कर्मचारी इस तरह की शिफ्ट में काम करते हैं। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शिफ्ट में काम करने वाले सभी लोगों को SWSD (सर्जिकल वर्किंग सिंड्रोम) नहीं होता है।

यह स्थिति कितनी आम है?

यह वास्तव में आपकी सोच से कहीं अधिक आम है। अनियमित घंटों तक काम करने वाले लोगों में से 10% से 40% लोग SWSD से प्रभावित हो सकते हैं।

शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (एसडब्ल्यूएसडी) के लक्षण क्या हैं?

इस स्थिति के दो मुख्य लक्षण हैं:

1. अनिद्रा: इसका अर्थ है नींद आने में कठिनाई और/या नींद आने के बाद भी नींद न आना। यह कार्य समय सारिणी पर भी निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, जो व्यक्ति सुबह 4 से 7 बजे के बीच काम करता है, उसे नींद आने में कठिनाई हो सकती है। इसी प्रकार, जो व्यक्ति शाम को काम करता है, उसे नींद आने के बाद भी नींद न आने की समस्या हो सकती है।

2. अत्यधिक नींद आना: यह अनुचित समय पर होने वाली अत्यधिक नींद है, विशेषकर रात में या सुबह के शुरुआती घंटों में काम करते समय। यह बहुत खतरनाक हो सकता है, क्योंकि यह कार्यकुशलता और सुरक्षा दोनों को प्रभावित कर सकता है।

इन मुख्य लक्षणों के अलावा, कई अन्य लक्षण भी हो सकते हैं:

• ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई। जैसे कुछ याद न रह पाना।
• सिरदर्द। बार-बार सिरदर्द होना।
• कमजोरी और थकान महसूस हो रही है।
• काम के दौरान जागते रहने में कठिनाई।
• चिड़चिड़ापन, जल्दी गुस्सा आना।

यदि आप शिफ्ट में काम करते हैं और आपको इस तरह के लक्षण हैं, तो निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लें।

यह SWSD क्यों होता है?

सरल शब्दों में कहें तो, यह आपके शरीर की आंतरिक घड़ी और आपके परिवेश के बीच असंतुलन के कारण होता है। इससे आपकी नींद का समय और अवधि बाधित हो जाती है।

आमतौर पर ऐसा होता है: दिन के 24 घंटों के दौरान, प्रकाश – विशेषकर सूर्य का प्रकाश – हमारे शरीर की जैविक घड़ी को सक्रिय करता है। यह प्रकाश हमारी आँखों से होकर मस्तिष्क में स्थित 'नियंत्रण केंद्र' तक पहुँचता है। वहाँ से शरीर में प्रक्रियाओं और हार्मोनों की एक श्रृंखला शुरू होती है। यही शरीर को संकेत देता है कि 'जागने का समय हो गया है, दिन की शुरुआत करने का समय हो गया है।'

हमारी शारीरिक घड़ी को प्रभावित करने वाली दो अन्य महत्वपूर्ण चीजें ये हैं:

• मेलाटोनिन: यह एक प्राकृतिक हार्मोन है जो आपको सोने में मदद करता है। यह हमारे मस्तिष्क में स्थित पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित होता है। मेलाटोनिन का स्राव सबसे अधिक रात में (अंधेरे में) होता है, और दिन में (उजाले में) बहुत कम होता है।
• कोर्टिसोल: यह हमारे एड्रिनल ग्रंथियों द्वारा उत्पादित एक हार्मोन है। सामान्य परिस्थितियों में, रात को सोते समय कोर्टिसोल का स्तर कम होता है और सुबह उठते समय यह अपने चरम पर होता है। (इस सर्कैडियन रिदम के अलावा, कोर्टिसोल के अन्य महत्वपूर्ण कार्य भी हैं।)

हालांकि, अनियमित समय पर काम करने वाले लोगों में ये संकेत उनके 'दिन' यानी जागने और सोने के समय से मेल नहीं खाते। इससे नींद और जागने दोनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

उदाहरण के लिए, जो लोग रात की शिफ्ट में काम करते हैं, वे अक्सर दिन में सोते हैं। यानी, ठीक उसी समय जब उनका शरीर उन्हें 'जाग जाओ, जागते रहो' का संकेत दे रहा होता है। नतीजतन, उनकी दिन की नींद कम और अक्सर बाधित हो सकती है। साथ ही, रात में काम करते समय उन्हें नींद आ सकती है, क्योंकि उस समय मेलाटोनिन का स्तर आमतौर पर सबसे अधिक होता है।

इस SWSD स्थिति का निदान कैसे किया जाता है?

स्लीप जर्नल रखना स्लीप स्लीप डिसऑर्डर (एसडब्ल्यूएसडी) के निदान का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपके डॉक्टर संभवतः आपको कम से कम दो सप्ताह तक निम्नलिखित बातें रिकॉर्ड करने के लिए कहेंगे:

• वो समय जब आप सोए और जागे।
• सोते समय आपकी नींद कितनी बार खुली?
• आपको कितना आराम महसूस हो रहा है।
• ऐसी चीजें जो आपकी नींद या नींद के पैटर्न को प्रभावित कर सकती हैं, उदाहरण के लिए, कॉफी जैसे कैफीन का सेवन और ध्वनि प्रदूषण।

डॉक्टर आमतौर पर स्लीप एपनिया (SWSD) का निदान तब करते हैं जब आपको कम से कम तीन महीने से ये लक्षण हों। वे यह सुनिश्चित करने के लिए स्लीप स्टडी या अन्य परीक्षण भी कर सकते हैं कि आपके लक्षण किसी अन्य स्थिति, जैसे स्लीप एपनिया , या किसी दवा के दुष्प्रभाव के कारण तो नहीं हैं।

इसका उपचार क्या है?

शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (एसडब्ल्यूएसडी) का कोई इलाज नहीं है। हालांकि, ऐसे कई उपचार मौजूद हैं जो इस स्थिति के मूल लक्षणों - जैसे कि सर्कैडियन रिदम में असंतुलन, नींद आना और नींद में बाधा - को लक्षित करते हैं।

मुख्य उपचार इस प्रकार हैं:

• आपके शेड्यूल या कार्य शेड्यूल में बदलाव (यदि संभव हो)।
• घर पर आपकी नींद की आदतों में बदलाव।
• तेज रोशनी से चिकित्सा।
• मेलाटोनिन सप्लीमेंट।
• नींद की दवाइयाँ।
• जागरूकता बढ़ाने वाले एजेंट।

आइए इनमें से प्रत्येक को थोड़ा और विस्तार से देखें।

आपके कार्यक्रम या दिनचर्या में बदलाव

SWSD के उपचार का एक तरीका है अपनी कार्यशैली और कार्य समय सारिणी में बदलाव करना। यदि संभव हो, तो अपने नियोक्ता से कार्य समय सारिणी में बदलाव या कार्य-संबंधी बदलावों के बारे में बात करें जो SWSD के प्रभाव को कम करने में सहायक हो सकते हैं। आपके डॉक्टर आपकी कार्य शिफ्ट और कार्य वातावरण के आधार पर विशिष्ट रणनीतियों की सलाह देंगे।

यहां कुछ सामान्य चीजें दी गई हैं जिन्हें आप कर सकते हैं:

• अगर आपको दिन में सोना है, तो सुबह के समय धूप में निकलने से बचें। घर लौटते समय धूप का चश्मा पहनें, और केवल तभी पहनें जब आपको बाहर जाना ही पड़े।
• यदि संभव हो, तो लगातार रात्रि शिफ्टों की संख्या कम करें। रात्रि शिफ्ट में काम करने वालों को बीच-बीच में छुट्टी लेकर लगातार पांच से अधिक रात्रि शिफ्ट नहीं करनी चाहिए। 12 घंटे की शिफ्ट में काम करने वालों को लगातार चार से अधिक दिन काम नहीं करना चाहिए।
• लगातार कई रात्रिकालीन शिफ्टों में काम करने के बाद, यदि संभव हो तो 48 घंटे से अधिक का अवकाश लें।
• लंबे समय तक काम करने और अत्यधिक ओवरटाइम से बचें।
• यदि संभव हो तो, ऐसी नौकरियों से बचें जिनमें आपको काम पर जाने के लिए लंबी दूरी तय करनी पड़ती हो, क्योंकि इससे आपके सोने का समय भी कम हो जाएगा।
• बार-बार शिफ्ट बदलने से बचें। एक ही शिफ्ट में लंबे समय तक काम करने की तुलना में शिफ्ट बदलने की आदत डालना अधिक कठिन होता है।
• यदि संभव हो, तो रात की शिफ्ट से पहले या उसके दौरान झपकी लेने की योजना बनाएं। झपकी लेने से रात की शिफ्ट में काम करने वाले कर्मचारियों की सतर्कता में सुधार हो सकता है।
• काम करते समय सतर्क रहने के लिए कैफीन (जैसे कॉफी) का सेवन सीमित मात्रा में करें। हालांकि, काम खत्म होने के समय कैफीन का सेवन बंद कर दें। अन्यथा, इससे रात को सोते समय आपकी नींद में खलल पड़ सकता है।
• नींद आने पर गाड़ी चलाने से बचें। अगर आपको इतनी नींद आ रही है कि आप अपनी शिफ्ट के बाद घर गाड़ी चलाकर जाना चाहते हैं, तो पहले थोड़ी देर झपकी ले लें, या किसी और के साथ घर जाएं।

घर पर आपकी नींद की आदतों में बदलाव

ऐसा कहा जाता है कि शिफ्ट में काम करने वाले लोग शिफ्ट में काम न करने वालों की तुलना में एक से चार घंटे कम सोते हैं । प्रतिदिन कम से कम सात से नौ घंटे की नींद लेना बहुत जरूरी है।

अगर आप शिफ्ट में काम करते हैं, तो आपको नींद को प्राथमिकता देनी चाहिए। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं:

• सोने से पहले नियमित दिनचर्या का पालन करें। कोशिश करें कि सप्ताहांत और छुट्टियों में भी यथासंभव एक ही सोने का समय निर्धारित रखें।
• घर पर, परिवार और दोस्तों से सोने के समय के लिए एक शांत, अंधेरा और शांतिपूर्ण वातावरण बनाने में मदद करने के लिए कहें।
• अपने परिवार को बताएं कि सोते समय हेडफोन लगाकर संगीत सुनना या टीवी देखना ठीक है।
• अपने परिवार के सदस्यों को प्रोत्साहित करें कि वे आपके सोते समय वैक्यूम क्लीनर चलाने या बर्तन धोने जैसे शोरगुल वाले काम न करें।
• अपने घर के मुख्य द्वार पर 'कृपया परेशान न करें' का बोर्ड लगा दें। इससे सामान पहुंचाने वालों और दोस्तों द्वारा आपके दरवाजे पर दस्तक देने या घंटी बजाने की संख्या कम हो जाएगी।
• छुट्टियों के दौरान पर्याप्त नींद लें।
• अच्छी नींद की आदतें अपनाएं। इसका मतलब है नियमित नींद का समय निर्धारित करना और कैफीन, शराब और निकोटीन से परहेज करना।

तेज रोशनी चिकित्सा

तेज रोशनी से उपचार में आपके शरीर को एक विशेष प्रकार की रोशनी के संपर्क में लाया जाता है ताकि वह आपकी नई दिनचर्या के अनुकूल हो सके। इस रोशनी का उपयोग एक निश्चित समय पर किया जाता है, आमतौर पर जब आप अपनी शिफ्ट शुरू करते हैं। आपके डॉक्टर आपको बताएंगे कि इस प्रकाश चिकित्सा का उपयोग कब और कितनी देर तक करना है।

इस लाइट को लाइटबॉक्स, डेस्क लैंप या लाइट गॉगल्स के रूप में खरीदा जा सकता है। ये लाइटें मौसमी मनोदशा विकार (एसएडी) के उपचार में उपयोग की जाने वाली लाइटों के समान हैं। यह लाइट थेरेपी विशेष रूप से रात्रिकालीन कार्य करने वालों के लिए उपयोगी है।

मेलाटोनिन सप्लीमेंट्स

मेलाटोनिन सप्लीमेंट्स आपको शिफ्ट वर्क शेड्यूल में बेहतर ढंग से ढलने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेने से पहले आपको अपने डॉक्टर से अवश्य सलाह लेनी चाहिए।

नींद की दवाइयाँ

आपके डॉक्टर आपको सही समय पर सोने में मदद करने के लिए नींद की गोली लिख सकते हैं। नींद की गोलियां थोड़े समय के लिए बेहतर नींद दिलाने में मदद कर सकती हैं, लेकिन लंबे समय तक इस्तेमाल करने पर इनकी लत लग सकती है। नींद की गोलियों के अप्रिय या खतरनाक दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं।

जागृति को बढ़ावा देने वाले एजेंट

नींद भगाने वाली दवाएं एक प्रकार की दवा होती हैं जो आपको जगाए रखने में मदद करती हैं और आपकी जागते रहने की क्षमता को बढ़ाती हैं। अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) ने वर्तमान में नींद की कमी से संबंधित बीमारी (एसडब्ल्यूएसडी) के लिए दो प्रकार की दवाओं को मंजूरी दी है:

• मोडाफिनिल (मोडाफिनिल - प्रोवागिल®)।
• आर्मोडाफिनिल (आर्मोडाफिनिल - नुविगिल®)।

हालांकि ये दवाएं नींद की कमी के कारण होने वाली प्रदर्शन संबंधी समस्याओं को कम करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन ये पर्याप्त नींद का विकल्प नहीं हैं।इन दवाओं के दुष्प्रभाव भी होते हैं और इनकी लत लग सकती है। यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या इस प्रकार की दवा आपके लिए उपयुक्त है।

क्या शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर को रोका जा सकता है?

दरअसल, पारंपरिक कार्य घंटों में काम करते रहने के अलावा शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (एसडब्ल्यूएसडी) को पूरी तरह से रोकने का कोई तरीका नहीं है। हालांकि, आप कुछ ऐसी आदतें विकसित कर सकते हैं जो आपके लक्षणों को नियंत्रित करने, बेहतर नींद लेने और जागते समय सतर्क रहने में मदद करेंगी । इसका मतलब है कि पहले बताई गई रणनीतियों का पालन करना।

SWSD के कारण क्या-क्या जटिलताएं उत्पन्न हो सकती हैं?

यदि शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (एसडब्ल्यूएसडी) का इलाज न किया जाए, तो इससे कई जटिलताएं उत्पन्न हो सकती हैं। इनमें से कुछ इस प्रकार हैं:

• कार्य कुशलता में कमी: स्व-मानसिक विकार (एसडब्ल्यूएसडी) से पीड़ित लोगों को जागते और काम करते समय ध्यान केंद्रित करने और चीजों को याद रखने में अक्सर कठिनाई होती है। इससे कार्य कुशलता में कमी आ सकती है। कल्पना कीजिए कि अगर आप किसी महत्वपूर्ण कार्य को करते समय कोई छोटी सी बात भूल जाएं तो क्या होगा।
• दुर्घटनाओं का खतरा बढ़ जाता है: नींद आने की समस्या (एसडब्ल्यूएसडी) सतर्कता और प्रतिक्रिया समय को कम कर देती है। इससे काम करते समय गलतियाँ करने या दुर्घटना का शिकार होने का खतरा बढ़ जाता है। साथ ही, नींद के कारण गाड़ी चलाते समय दुर्घटना का खतरा भी बढ़ जाता है।
• मनोवैज्ञानिक समस्याएं: SWSD के कारण आप चिड़चिड़े हो सकते हैं और संघर्षों से निपटने में कठिनाई महसूस कर सकते हैं। SWSD से पीड़ित लोगों में अवसाद विकसित होने का खतरा उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जो इस स्थिति से पीड़ित नहीं हैं।
• शराब और नशीली दवाओं का सेवन: नींद की समस्याओं से ग्रस्त कई लोग, जिनमें नींद की समस्या से पीड़ित लोग भी शामिल हैं, शराब या नशीली दवाओं का सेवन करके खुद को 'ठीक' करने की कोशिश करते हैं। इससे उन्हें मादक पदार्थों या शराब के सेवन संबंधी विकार का खतरा हो सकता है।

अच्छी सेहत के लिए गुणवत्तापूर्ण नींद बेहद जरूरी है। नींद की कमी और नींद से जुड़ी समस्याएं पहले से मौजूद स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ा सकती हैं या नई समस्याएं पैदा कर सकती हैं।

SWSD से उत्पन्न होने वाले दीर्घकालिक स्वास्थ्य जोखिम निम्नलिखित हैं:

• बार-बार होने वाली बीमारियाँ, जैसे कि सर्दी-जुकाम और फ्लू।
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ना।
• दिल की बीमारी।
• मोटापा।
• पाचन संबंधी समस्याएं।
• प्रजनन प्रणाली संबंधी समस्याएं और/या टेस्टोस्टेरोन का निम्न स्तर।
• कई प्रकार के कैंसर।

यह SWSD की स्थिति कब तक बनी रहेगी?

शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर के लक्षण आमतौर पर तब तक बने रहते हैं जब तक आप अनियमित घंटों में काम करते हैं। यह समस्या तब दूर हो जाती है जब आप नियमित समय पर सोना और जागना शुरू कर देते हैं। हालांकि, शिफ्ट वर्क शेड्यूल खत्म होने के बाद भी आपको नींद की समस्या हो सकती है।

मुझे SWSD के बारे में डॉक्टर से कब सलाह लेनी चाहिए?

यदि आपको शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर के लक्षण हैं, तो आपके लिए सबसे अच्छा यही होगा कि आप किसी डॉक्टर से बात करें ताकि आपको कोई ऐसा समाधान मिल सके जो आपके लिए कारगर हो।

यदि आपको SWSD का निदान हुआ है और कुछ हफ्तों के बाद भी आपकी उपचार योजना काम नहीं कर रही है, तो अपने डॉक्टर से दोबारा मिलें।

ध्यान रखें, शिफ्ट में काम करने वाले सभी लोगों को शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) नहीं होता है। कई लोगों को शुरुआत में नई शिफ्ट में ढलने में कठिनाई होती है। हालांकि, अगर कुछ हफ्तों के बाद भी आपको सोने में या नींद बनाए रखने में परेशानी होती है, या सात से आठ घंटे सोने के बाद भी थकान महसूस होती है, तो आपको SWSD हो सकता है। अच्छी बात यह है कि SWSD के लक्षणों को कम करने के कई तरीके हैं। डॉक्टर इसका निदान कर सकते हैं और SWSD को नियंत्रित करने के लिए आपको उपचार योजना बता सकते हैं।

अंत में प्राप्त होने वाला संदेश

ठीक है, तो अब आपको आज जिस विषय पर हम बात कर रहे थे, यानी शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (एसडब्ल्यूएसडी) के बारे में बेहतर समझ आ गई है। यदि आप शिफ्ट में काम करते हैं, तो इन बातों का ध्यान रखें:

• अपनी नींद को प्राथमिकता दें। यह आपके काम जितनी ही महत्वपूर्ण है।
• यदि आपको SWSD (अनिद्रा, अत्यधिक नींद आना, ध्यान केंद्रित करने में कमी) के लक्षण हैं, तो इन्हें नज़रअंदाज़ न करें। चिकित्सकीय सलाह लें।
• आप अपने कार्यस्थल, घर के वातावरण और अपनी दैनिक दिनचर्या में छोटे-छोटे बदलाव करके इस स्थिति को काफी हद तक नियंत्रित कर सकते हैं।
• तेज रोशनी से चिकित्सा, मेलाटोनिन और, यदि आवश्यक हो, तो डॉक्टर द्वारा निर्धारित दवाएं जैसी चीजें मदद कर सकती हैं।
• नींद आने पर कभी भी गाड़ी न चलाएं। यह आपके और दूसरों के लिए खतरनाक है।
• आप अकेले नहीं हैं। बहुत से लोग इन समस्याओं से पीड़ित हैं, और मदद उपलब्ध है।

इसलिए, अपनी नींद का ख्याल रखें। क्योंकि अच्छी नींद स्वस्थ और खुशहाल जीवन के लिए बेहद जरूरी है!

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