Koj puas muaj teeb meem pw tsaug zog thaum hmo ntuj thiab? Cia peb tham txog kev pw tsis tsaug zog!

Niaj hnub no peb yuav tham txog ib qho teeb meem uas ntau tus neeg muaj. Uas yog, tsis tsaug zog zoo thaum hmo ntuj. Qee zaum koj yuav tsis tsaug zog txawm tias tom qab koj mus pw lawm los xij. Los yog koj yuav sawv dua txawm tias tom qab koj pw tsaug zog ib pliag lawm los xij. Qhov no yog qhov peb hu ua insomnia. Txawm hais tias rau qee tus qhov no tsuas yog kev ntxhov siab me me xwb, rau lwm tus nws tuaj yeem muaj kev cuam tshuam loj rau lawv lub neej. Yog li, vim li cas qhov no thiaj tshwm sim? Cia peb tham txog qhov no kom ntxaws ntxiv, puas yog?

Dab tsi yog insomnia, lossis pw tsaug zog tsis taus?

Hais yooj yim xwb, insomnia yog thaum koj tsis tau pw tsaug zog raws li koj xav tau. Qhov no txhais tau tias koj tsis tuaj yeem pw tsaug zog ntev txaus, koj tsis tuaj yeem pw tsaug zog zoo, koj muaj teeb meem pw tsaug zog, lossis koj sawv thaum koj pw tsaug zog.

Xav txog nws, kev pw tsaug zog tseem ceeb heev rau peb lub cev. Qhov tseeb, cov kws tshawb fawb tseem tab tom xam pom tias kev pw tsaug zog tseem ceeb npaum li cas rau peb thiab vim li cas peb thiaj xav tau nws heev. Tab sis ib yam uas peb paub yog tias kev tsis tau pw tsaug zog txaus tuaj yeem ua rau tsis tsaug zog. Qhov no yog ib qho kev paub tsis zoo heev. Tsis tas li ntawd, peb tsis tuaj yeem ua haujlwm tau zoo thoob plaws hnub.

Puas yog txhua tus neeg tus qauv pw tsaug zog zoo ib yam?

Tsis yog, nws tsis yog. Txhua tus neeg tus cwj pwm pw tsaug zog thiab qhov ntau npaum li cas lawv xav tau pw tsaug zog tuaj yeem sib txawv heev. Vim yog qhov sib txawv no, cov kws tshaj lij hais tias ntau yam kev pw tsaug zog tuaj yeem suav tias yog "ib txwm." Nov yog qee qhov piv txwv:

• Cov noog uas sawv ntxov/cov neeg sawv ntxov: Muaj ib txhia neeg uas nyiam mus pw ntxov thiab sawv ntxov.
• Cov neeg sawv ntxov/sawv lig: Lwm tus nyiam mus pw lig thiab sawv lig.
• Cov Neeg Pw Tsaug Zog Luv: Ib txhia neeg xav tau pw tsaug zog tsawg dua li lwm tus. Kev tshawb fawb qhia tias tej zaum yuav muaj ib qho ua rau qhov no los ntawm noob caj noob ces.
• Kev Kawm Txog Qhov Txawv Ntawm Kev Pw Tsaug Zog: Ib txhia neeg tsim kev pw tsaug zog vim yog tej yam tshwj xeeb, xws li lawv txoj haujlwm. Piv txwv li, cov neeg uas muaj kev paub txog kev sib ntaus sib tua hauv tub rog feem ntau kawm pw tsaug zog me ntsis vim yog qhov xav tau thiab kev phom sij ntawm lawv txoj haujlwm. Ib yam li ntawd, ib txhia neeg tau siv rau kev pw tsaug zog zoo txawm tias lawv ib puag ncig muaj suab nrov npaum li cas los xij.
• Kev hloov pauv ntawm qhov xav tau kev pw tsaug zog: Koj qhov kev xav tau kev pw tsaug zog hloov pauv thoob plaws hauv koj lub neej. Ib tug menyuam yaus me me xav tau li 14-17 teev pw tsaug zog hauv ib hnub. Tab sis cov neeg laus (hnub nyoog tshaj 18 xyoo) xav tau li xya txog yim teev hauv ib hnub.

Puas muaj hom kev pw tsis tsaug zog?

Yog lawm, cov kws tshaj lij faib qhov mob insomnia no ua ob hom tseem ceeb:

• Lub Sijhawm: Qhov no tuaj yeem yog lub sijhawm luv luv (mob hnyav) lossis lub sijhawm ntev (mob ntev) . Kev pw tsaug zog tsis taus ntev yog hu ua kev mob pw tsaug zog tsis taus .
• Vim Li Cas: Kev pw tsaug zog tsis taus thawj zaug yog qhov tsis muaj peev xwm pw tsaug zog yam tsis muaj lwm yam laj thawj. Kev pw tsaug zog tsis taus thib ob yog qhov tsis muaj peev xwm pw tsaug zog ua ib qho tsos mob ntawm lwm yam mob lossis xwm txheej.

Qhov no feem ntau tshwm sim li cas?

Qhov tseeb, ob qho tib si kev pw tsaug zog luv luv thiab ntev ntev yog qhov tshwm sim ntau heev. Kwv yees li ntawm ib ntawm peb tus neeg laus thoob ntiaj teb muaj cov tsos mob ntawm kev pw tsaug zog tsis taus. Tsis tas li ntawd, kwv yees li 10% ntawm cov neeg laus tuaj yeem txheeb xyuas tau tias muaj kev tsis pw tsaug zog tsis taus.

Cov tsos mob ntawm kev pw tsis tsaug zog yog dab tsi?

Kev pw tsaug zog tsis taus muaj ntau yam tsos mob. Lawv muaj peev xwm muab faib ua ntau pawg:

• Tej yam koj xav thaum koj muaj teeb meem pw tsaug zog.
• Cov teebmeem thaum nruab hnub.
• Cov tsos mob ntawm kev pw tsaug zog tsis taus ntev.

Tej yam koj xav thaum koj pw tsis tsaug zog

Txoj kev uas koj pom tias nyuaj pw tsaug zog yog ib qho tsos mob tseem ceeb ntawm kev pw tsis tsaug zog. Qhov no tuaj yeem tshwm sim hauv peb txoj kev tseem ceeb, thiab tib neeg feem ntau hloov pauv ntawm lawv:

• Nyuaj siab pw tsaug zog (Pib pw tsaug zog tsis taus): Qhov no txhais tau tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog thaum koj mus pw.
• Kev pw tsaug zog tsis taus nruab nrab/kev kho kom zoo: Qhov no yog thaum koj sawv thaum ib tag hmo, tab sis tom qab ntawd rov qab pw tsaug zog. Qhov no yog hom uas feem ntau tshwm sim. Nws cuam tshuam rau kwv yees li ob feem peb ntawm cov neeg uas muaj kev pw tsaug zog tsis taus.
• Kev pw tsaug zog tsis taus lig/sawv ntxov: Hauv qhov no, koj sawv ntxov thaum sawv ntxov thiab tsis tuaj yeem rov qab pw tsaug zog.

Cov teebmeem thaum nruab hnub

Vim tias kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb rau koj kom noj qab nyob zoo, cov kab mob xws li insomnia tuaj yeem ua rau muaj ntau yam tsos mob txawm tias thaum koj tseem sawv. Cov no suav nrog:

• Xav tias nkees, tsis muaj sia nyob, lossis pw tsaug zog.
• Teb qeeb qeeb. Xav txog seb, thaum koj tsav tsheb, koj tsis tuaj yeem teb sai.
• Nyuaj siab nco qab tej yam.
• Xav qeeb qeeb, tsis meej pem, lossis nyuaj rau tsom ntsoov.
• Kev hloov pauv ntawm lub siab, tshwj xeeb tshaj yog kev ntxhov siab, kev nyuaj siab, thiab kev chim siab.
• Cuam tshuam rau koj txoj haujlwm, kev ua ub ua no hauv zej zog, kev nyiam ua si, lossis lwm yam dej num txhua hnub.

Cov tsos mob ntawm kev pw tsaug zog tsis taus ntev

Qhov xwm txheej ntawm koj cov tsos mob kuj tseem ceeb. Yog tias koj cov tsos mob muaj qee yam ntxwv, koj yuav muaj kev pw tsaug zog tsis taus ntev. Cov yam ntxwv no suav nrog:

• Cov Mob: Yuav kom kuaj tau tias koj muaj mob pw tsis tsaug zog ntev, koj yuav tsum muaj mob yam tsis muaj laj thawj tshwj xeeb (xws li kev hloov pauv haujlwm, cov xwm txheej tshwj xeeb hauv lub neej) uas cuam tshuam koj txoj kev pw tsaug zog.Qhov no raug kuaj pom thaum koj muaj teeb meem tsaug zog txawm tias muaj sijhawm txaus thiab ib puag ncig zoo rau kev pw tsaug zog los xij.
• Zaus: Hauv kev pw tsis tsaug zog ntev, koj yuav tsum muaj teeb meem pw tsaug zog tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lim tiam .
• Lub Sijhawm: Kev pw tsis tsaug zog ntev yuav kav ntev li peb lub hlis .
• Kev Piav Qhia: Qhov kev pw tsis tsaug zog no tsis tuaj yeem tshwm sim los ntawm cov tshuaj lossis cov tshuaj (ob qho tib si kho mob thiab tsis yog kho mob) lossis lwm yam kev pw tsaug zog tsis zoo. Tsis tas li ntawd, qhov kev pw tsis tsaug zog no tsis tuaj yeem piav qhia tag nrho los ntawm lwm yam mob ntawm lub cev lossis lub hlwb.

Vim li cas peb thiaj tsis tsaug zog li no? Yog vim li cas?

Cov kws tshaj lij tseem tsis tau paub meej tias yog dab tsi ua rau muaj kev pw tsaug zog tsis taus. Tab sis raws li kev nkag siab tam sim no, muaj ntau yam ua rau muaj tus mob no. Qee yam ntawm cov yam no yuav yog qhov ua rau, lossis tej zaum yuav ua rau muaj. Yuav tsum tshawb nrhiav ntxiv kom nkag siab meej tias yuav ua li cas thiab vim li cas thiaj muaj kev pw tsaug zog tsis taus.

Cov yam uas yuav ua rau lossis pab txhawb rau qhov no suav nrog (tab sis tsis txwv rau):

• Keeb kwm tsev neeg (genes): Cov yam ntxwv thiab tej yam mob ntawm kev pw tsaug zog, suav nrog kev pw tsis tsaug zog, zoo li muaj nyob hauv tsev neeg.
• Kev Hloov Pauv Hauv Kev Ua Haujlwm ntawm Lub Hlwb: Cov neeg uas muaj kev pw tsaug zog tsis taus yuav ua haujlwm ntau dua, lossis kev hloov pauv tshuaj hauv lub hlwb yuav cuam tshuam rau kev pw tsaug zog.
• Tej yam mob ntawm lub cev: Koj txoj kev noj qab haus huv ntawm lub cev tuaj yeem cuam tshuam rau koj txoj kev pw tsaug zog. Qhov no tuaj yeem suav nrog cov kab mob ib ntus xws li kev kis kab mob me me lossis kev raug mob, lossis cov kab mob mus sij hawm ntev xws li acid reflux lossis Parkinson's kab mob . Cov mob uas cuam tshuam rau koj lub cev lub moos pw tsaug zog/sawv, hu ua circadian rhythm, kuj tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam kev pw tsaug zog.
• Cov teeb meem kev noj qab haus huv ntawm lub hlwb: Kwv yees li ib nrab ntawm cov neeg uas muaj kev pw tsaug zog tsis taus ntev muaj tsawg kawg yog ib qho teeb meem kev noj qab haus huv ntawm lub hlwb, xws li kev ntxhov siab lossis kev nyuaj siab.
• Cov xwm txheej hauv lub neej: Txawm hais tias kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab hauv lub neej tsis yog qhov ua rau pw tsaug zog tsis taus, lawv yog cov neeg ua rau nws.
• Kev Hloov Pauv Hauv Lub Neej: Kev hloov pauv luv luv xws li jet lag , pw hauv qhov chaw tshiab, tsis paub, thiab tau siv rau txoj haujlwm tshiab (tshwj xeeb tshaj yog ua haujlwm hloov pauv ) feem ntau muaj kev cuam tshuam. Txawm tias kev hloov pauv mus sij hawm ntev xws li tsiv mus rau lub tsev tshiab tuaj yeem cuam tshuam rau kev pw tsaug zog.
• Koj tus cwj pwm thiab kev ua neej niaj hnub: Koj tus cwj pwm pw tsaug zog (tseem hu ua kev tu cev pw tsaug zog ) tuaj yeem ua rau koj pw tsis tsaug zog. Qhov no suav nrog tej yam xws li koj puas pw tsaug zog thaum nruab hnub, koj mus pw thaum twg, thiab koj puas haus tej yam xws li kas fes thiab koj haus thaum twg.

Leej twg muaj feem yuav mob insomnia tshaj?

Cov neeg uas muaj cov tsos mob lossis tej yam mob hauv qab no yuav muaj feem ntau dua rau kev pw tsis tsaug zog:

• Cov neeg pw tsaug zog yooj yim.
• Cov neeg uas siv cawv.
• Cov neeg uas xav tias tsis muaj kev nyab xeeb hauv lawv lub tsev (piv txwv li, thaum muaj kev ua phem lossis kev tsim txom tas mus li).
• Cov neeg uas ntshai lossis ntxhov siab txog kev pw tsaug zog, piv txwv li, cov neeg uas muaj teeb meem cuam tshuam kev pw tsaug zog xws li kev ntshai thaum hmo ntuj lossis kev ntxhov siab hmo ntuj .

Yog koj tsis pw tsaug zog, yuav muaj teeb meem dab tsi tshwm sim?

Yog tias kev pw tsaug zog tsis taus hnyav lossis kav ntev, nws tuaj yeem ua rau tsis tsaug zog . Qhov teeb meem tseem ceeb ntawm kev tsis tsaug zog yog kev tsaug zog thaum nruab hnub. Qhov no txaus ntshai heev thaum koj tsav tsheb lossis ua lwm yam haujlwm uas yuav tsum tau koj ceev faj.

Kev tsis tsaug zog kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob hauv qab no:

• Kev Nyuaj Siab
• Kev ntxhov siab
• Ntshav siab (Tshuaj ntshav siab)
• Mob plawv nres
• Mob stroke
• Kev pw tsaug zog tsis taus pa
• Kab mob ntshav qab zib hom 2
• Kev rog dhau
• Cov kab mob ntsig txog kev puas siab puas ntsws

Tus kws kho mob yuav kuaj pom qhov no li cas?

Tus kws kho mob tuaj yeem kuaj mob pw tsis tsaug zog los ntawm kev nug cov lus nug txog koj keeb kwm kev noj qab haus huv, qhov xwm txheej ntawm tus kheej, kev pw tsaug zog, thiab cov tsos mob. Lawv kuj tseem yuav pom zoo qee qhov kev kuaj mob kom pom tias puas muaj lwm yam mob uas ua rau lossis ua rau pw tsis tsaug zog.

Ua cov kev ntsuam xyuas twg?

Tsis muaj kev kuaj mob uas tuaj yeem kuaj mob pw tsis tsaug zog ncaj qha. Hloov chaw, kev kuaj mob yog siv los txiav txim siab lwm yam mob uas muaj cov tsos mob zoo ib yam li kev pw tsis tsaug zog. Cov kev kuaj mob feem ntau uas ua tau yog:

• Kev kuaj mob pw tsaug zog tsis taus pa . Qhov no ua tau los ntawm kev siv kev tshawb nrhiav kev pw tsaug zog thaum hmo ntuj (polysomnography) hauv chav kuaj pw tsaug zog lossis lub cuab yeej kuaj mob pw tsaug zog tsis taus pa hauv tsev .
• Kev kos duab.
• Kev kuaj mob pw tsaug zog ntau zaus (MSLT).

Tej zaum yuav muaj lwm yam kev kuaj mob nyob ntawm seb koj cov tsos mob thiab lwm yam dab tsi. Koj tus kws kho mob yuav qhia tau koj zoo tshaj plaws txog cov kev kuaj mob twg uas pom zoo rau koj.

Puas muaj kev kho mob rau kev pw tsis tsaug zog? Puas kho tau?

Muaj ntau txoj kev kho mob pw tsis tsaug zog. Cov kev kho mob no muaj xws li kev hloov pauv yooj yim hauv lub neej thiab kev coj cwj pwm mus rau ntau hom tshuaj. Cov txheej txheem tseem ceeb ntawm kev kho mob pw tsis tsaug zog yog:

• Tsim thiab xyaum ua kom muaj tus cwj pwm pw tsaug zog zoo (kev tu cev pw tsaug zog).
• Pab koj tsaug zog los yog pw tsaug zog.Cov tshuaj (tshwj xeeb tshaj yog cov uas tsis ua rau quav tshuaj lossis cuam tshuam rau koj txoj kev pw tsaug zog).
• Kev kho mob rau kev noj qab haus huv ntawm lub hlwb.

Cov tshuaj uas pab koj tsaug zog

Muaj ntau hom tshuaj sib txawv uas tuaj yeem pab koj tsaug zog lossis pw tsaug zog. Cov no feem ntau yog cov tshuaj loog lossis tshuaj hypnotic - ob qho tib si uas yuav tsum tau kev tso cai los ntawm kws kho mob thiab cov uas yuav tsis tas yuav muaj ntawv tso cai. Kuj tseem muaj cov tshuaj kho mob hlwb, thiab qee cov tshuaj ntsuab thiab cov tshuaj ntxiv.

• Cov tshuaj sedative: Cov no txo ​​cov haujlwm ntawm lub paj hlwb.
• Cov tshuaj hypnotic: Cov no ua rau koj tsaug zog.

Feem ntau, koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj zoo tshaj plaws txog koj cov kev xaiv kho mob thiab qhov zoo tshaj plaws rau koj. Lawv kuj yog qhov chaw zoo tshaj plaws ntawm cov ntaub ntawv hais txog cov kev mob tshwm sim lossis teeb meem nrog kev kho mob.

Tseem Ceeb: Cov no tsuas yog piv txwv ntawm cov tshuaj xwb, tsis yog txhua txoj kev kho mob muaj. Nco ntsoov tias, cov tshuaj rau kev pw tsaug zog tsis taus yuav tsis ua haujlwm rau txhua tus. Qee cov tshuaj yuav cuam tshuam nrog lwm cov tshuaj, thiab koj lub hnub nyoog thiab kev noj qab haus huv lub cev kuj tseem yuav ua lub luag haujlwm.

Tsis tas li ntawd xwb, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum nco ntsoov tias txawm hais tias cov tshuaj yuav pab tau koj tsaug zog, qee cov tshuaj kuj tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj lub voj voog pw tsaug zog. Nws tsis yog tsuas yog qhov ntau npaum li cas ntawm kev pw tsaug zog xwb, tab sis qhov zoo thiab. Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tsum siv cov tshuaj - txawm tias cov uas yuav tsis tas yuav muaj daim ntawv yuav tshuaj - nrog kev ceev faj heev.

Cov tshuaj uas kws kho mob sau ntawv kom yuav

Muaj ntau hom tshuaj uas koj yuav tsum tau noj los kho tus mob pw tsis tsaug zog. Nyob ntawm seb koj nyob qhov twg, qee cov tshuaj yuav muaj kev txwv raws li txoj cai vim lawv ua haujlwm li cas lossis lawv cov kev phiv.

Cov tshuaj tswj hwm:

• Benzodiazepines: Piv txwv li suav nrog estazolam , quazepam (Doral®) , temazepam (Restoril®) , thiab triazolam (Halcion®) .
• "Z-tshuaj": Txawm hais tias lawv muaj lub npe sib txawv, cov kws tshaj lij feem ntau muab lawv sib sau ua ke vim lawv muaj cov khoom zoo sib xws rau benzodiazepines. Cov feem ntau yog eszopiclone (Lunesta®) , zaleplon (Sonata®) , thiab zolpidem (Ambien®) .
• Cov tshuaj tiv thaiv ob lub orexin receptor (DORAs): Orexin yog ib yam tshuaj hauv koj lub hlwb uas pab koj kom tsaug zog. Kev thaiv orexin pab koj kom tsaug zog. Piv txwv li suav nrog suvorexant (Belsomra®) , lemborexant (Dayvigo®) thiabDaridorexant (daridorexant - Quviviq®).
• Cov tshuaj tiv thaiv qaug dab peg: Cov no suav nrog gabapentin (Neurontin®) thiab pregabalin (Lyrica®) . Cov no tuaj yeem pab nrog cov mob uas tuaj yeem ua rau koj tsaug zog, xws li mob ceg tsis so .

Cov tshuaj tsis raug tswj:

• Cov tshuaj antidepressants uas ua rau tsaug zog: Cov no suav nrog cov tshuaj tricyclic antidepressants (TCAs) xws li doxepin (Silenor®) thiab amitriptyline (Elavil® ), thiab trazodone .
• Melatonin thiab cov tshuaj muaj feem cuam tshuam: Melatonin yog ib yam tshuaj uas koj lub hlwb siv los qhia rau koj thaum twg txog lub sijhawm pw tsaug zog. Nws muaj nyob rau hauv cov koob tshuaj muaj zog, nrog rau cov tshuaj uas tsis muaj zog heev uas yuav tau los ntawm daim ntawv yuav tshuaj.* Kuj tseem muaj cov tshuaj tsim uas ua haujlwm zoo ib yam li melatonin, xws li ramelteon (Rozerem®) .

*Ceeb Toom: Tsis txhob noj ntau tshaj li qhov pom zoo ntawm melatonin yam tsis tau nrog koj tus kws kho mob tham. Cov koob tshuaj ntau tshaj 10 milligrams yuav ua rau muaj kev phom sij.*

Cov tshuaj uas tsis yog kws kho mob sau

Cov tshuaj Antihistamines siv los kho cov mob ua xua kuj ua rau koj tsaug zog. Piv txwv li suav nrog diphenhydramine (cov khoom xyaw nquag hauv cov tshuaj xws li Benadryl®) thiab doxylamine (feem ntau hu ua Unisom®).

Cov tshuaj ntsuab thiab cov tshuaj ntxiv

Muaj ntau cov tshuaj ntsuab thiab cov tshuaj ntxiv uas tuaj yeem pab kho qhov insomnia. Txawm hais tias ntau yam ntawm cov no yog qhov tshwm sim ntau, nws tsis yog lub tswv yim zoo los xav tias cov tshuaj ntsuab lossis cov tshuaj ntxiv twg muaj kev nyab xeeb rau koj. Koj yuav tsum tham nrog kws kho mob ua ntej noj cov no. Qhov no yuav pab koj zam kev phiv lossis kev sib cuam tshuam, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj lwm yam mob lossis noj lwm yam tshuaj.

Kev pab txog kev noj qab haus huv ntawm lub hlwb

Vim tias koj txoj kev noj qab haus huv ntawm lub hlwb muaj peev xwm cuam tshuam loj rau koj txoj kev pw tsaug zog, kev kho mob rau kev noj qab haus huv ntawm lub hlwb yog ib txoj hauv kev zoo heev los txhim kho koj txoj kev pw tsaug zog, txawm tias ncaj qha lossis tsis ncaj qha. Tus kws kho mob yog tus neeg zoo tshaj plaws los qhia koj ntxiv txog koj cov kev xaiv thiab cov peev txheej rau kev tau txais kev kho mob zoo li no.

Puas tiv thaiv tau qhov mob pw tsis tsaug zog thiab txo qhov kev pheej hmoo?

Muaj tej yam uas ua rau pw tsis tsaug zog peb tiv thaiv tau. Tiam sis tej yam ntawd tej zaum yuav yog vim tej yam uas peb tsis tau nkag siab tag nrho. Txawm hais tias peb tiv thaiv tsis tau kom pw tsis tsaug zog tag nrho los, koj yeej ua tauMuaj ntau yam uas koj ua tau los pab koj tus kheej pw tsaug zog zoo dua (saib ntxiv txog qhov no hauv ntu "Kuv yuav saib xyuas kuv tus kheej li cas?").

Yog tias kuv tsaug zog tsis tau, yuav ua li cas? Qhov xwm txheej no yuav zoo li cas?

Feem ntau, kev pw tsaug zog tsis zoo tsis yog teeb meem loj. Muaj ntau tus neeg uas muaj kev pw tsaug zog tsis zoo yuav xav tias nkees me ntsis lossis tsis zoo rau hnub tom qab. Txawm li cas los xij, kev pw tsaug zog zoo feem ntau ua rau qhov kev xav ntawd zoo dua. Txawm li cas los xij, kev pw tsaug zog tsis zoo mus sij hawm ntev yog ib qho mob uas yuav ua rau tuag taus. Txawm hais tias feem ntau nws tsis txaus ntshai, nws tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj lub neej ntau yam.

Yog koj pom tias koj muaj cov tsos mob ntawm kev pw tsis tsaug zog, nws yog ib lub tswv yim zoo los tham nrog kws kho mob. Lawv tuaj yeem pab koj nrhiav seb dab tsi ua rau koj muaj teeb meem pw tsaug zog. Lawv kuj tseem tuaj yeem muab cov lus qhia thiab kev kho mob rau koj kom pab koj pw tsaug zog zoo dua.

Kev pw tsis tsaug zog luv luv txhais tau tias nws kav ntev tsawg dua peb lub hlis. Kev pw tsis tsaug zog ntev ntev kav ntev dua peb lub hlis. Vim tias kev pw tsis tsaug zog muaj ntau yam ua rau, lub sijhawm koj muaj kev pw tsis tsaug zog yuav txawv ntawm ib lub sijhawm mus rau ib lub sijhawm. Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj ntxiv txog koj qhov kev pw tsis tsaug zog thiab koj tuaj yeem ua dab tsi los txwv nws cuam tshuam li cas rau koj.

Kuv yuav saib xyuas kuv tus kheej li cas? (Kev Tu Kom Huv Si Thaum Pw Tsaug Zog)

Qee yam tseem ceeb tshaj plaws uas koj ua tau los pab koj tus mob pw tsis tsaug zog - thiab koj txoj kev pw tsaug zog feem ntau - yog hais txog kev tu cev pw tsaug zog . Cov no suav nrog (tab sis tsis txwv rau):

• Tsim kom muaj lub sijhawm pw tsaug zog thiab ua raws li nws: Rau cov neeg feem coob, qhov zoo tshaj plaws uas lawv tuaj yeem ua rau lawv lub cev thiab lawv cov kev xav tau pw tsaug zog yog kom muaj kev ua neej tas li. Teem sijhawm pw tsaug zog thiab ua raws li nws ntau li ntau tau, suav nrog hnub so thiab hnub caiv. Tsis txhob cia siab rau kev pw tsaug zog thaum nruab hnub, thiab tsis txhob pw tsaug zog thaum tav su lossis yav tsaus ntuj, vim tias cov no tuaj yeem cuam tshuam koj lub voj voog pw tsaug zog.
• Muab sijhawm rau koj tus kheej kom so: Tso tseg ntau yam kev txhawj xeeb ntawm hnub ntawd ua ntej mus pw. Tsim kom muaj sijhawm so ntawm thaum koj ua tiav koj txoj haujlwm rau hnub ntawd thiab thaum koj mus pw. Qhov no yuav pab koj kom koj lub siab zoo pw tsaug zog. Yog tias koj pw tsis tau, sim ua qee yam kom so thiab so kom txaus es tsis txhob pw hauv txaj.
• Ua kom xis nyob: Kev xis nyob yog qhov tseem ceeb rau kev pw tsaug zog zoo. Yog li ntawd, tsim koj qhov chaw pw tsaug zog raws li qhov tsim nyog - suav nrog lub teeb pom kev zoo, suab nrov, thiab qhov kub thiab txias. Qee tus neeg nyiam pw nrog lub tshuab tsim suab uas ua si lub suab tshwj xeeb, thiab koj tuaj yeem sim qhov no thiab.
• Tso lub xov tooj thiab lub tab ntawd tseg:Cov khoom siv hluav taws xob feem ntau siv lub teeb los dag koj lub hlwb kom xav tias nws tsis yog hmo ntuj. Qhov no tuaj yeem cuam tshuam rau kev tso tawm cov tshuaj uas qhia rau koj lub hlwb thiab lub cev tias nws yog lub sijhawm pw tsaug zog.
• Xav txog yam koj noj thiab haus: Kev noj/haus ntau heev thaum yav tsaus ntuj, lossis kev noj/haus lig hmo ntuj, tuaj yeem cuam tshuam rau koj txoj kev pw tsaug zog. Kev noj/haus qee yam kuj tuaj yeem cuam tshuam rau koj txoj kev pw tsaug zog - tshwj xeeb tshaj yog cov khoom uas muaj nicotine, lossis cov khoom uas muaj caffeine lossis cawv.
• Ua kom nquag: Kev tawm dag zog lub cev, txawm tias tsuas yog taug kev xwb, tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua.
• Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog, nrog koj tus kws kho mob tham: Koj tus kws kho mob hauv tsev neeg yog ib qho chaw zoo los pab koj nkag siab tias vim li cas koj thiaj muaj teeb meem pw tsaug zog thiab pab koj txhim kho koj txoj kev pw tsaug zog. Lawv kuj tseem tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb puas muaj lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv uas yuav cuam tshuam rau koj txoj kev pw tsaug zog.

Kuv yuav tsum mus ntsib kws kho mob thaum twg?

Yog koj pom tias koj muaj teeb meem pw tsis tsaug zog tau ntau tshaj ob peb hnub thiab nws pib cuam tshuam rau koj tej dej num niaj hnub, koj yuav tsum nrog kws kho mob tham (tshwj xeeb yog kws kho mob tsev neeg). Tsis tas li ntawd, nrog lawv tham yog tias koj pom ib qho ntawm cov hauv qab no:

• Yog tias koj tsaug zog tsis tuaj yeem tswj tau thaum koj tsim.
• Yog tias koj muaj cov sijhawm tsaug zog tam sim ntawd (hu ua microsleeps) thaum koj sawv, tshwj xeeb tshaj yog tias nws tshwm sim thaum koj ua haujlwm lossis tsav tsheb.
• Yog tias koj muaj lwm yam mob, tej yam kev mob hlwb, lossis teeb meem uas cuam tshuam rau qhov ntau lossis qhov zoo ntawm koj txoj kev pw tsaug zog.

Koj yuav tsum nug tus kws kho mob li cas?

• Puas yog kuv txoj kev noj qab haus huv puas cuam tshuam rau kuv txoj kev pw tsaug zog? Kuv puas muaj cov tsos mob lossis lwm yam mob uas ua rau kuv tsis tsaug zog?
• Cov tshuaj uas kuv noj (yog koj noj ib yam) cuam tshuam li cas rau kuv txoj kev pw tsaug zog?
• Kuv yuav ua li cas yog tias kuv xav tias kuv lub hlwb puas cuam tshuam rau kuv txoj kev pw tsaug zog?

Kev pw tsaug zog puas cuam tshuam rau cev xeeb tub?

Yog lawm, cev xeeb tub (thiab cov mob uas koj muaj thaum koj cev xeeb tub) tuaj yeem muaj kev cuam tshuam loj heev rau koj txoj kev pw tsaug zog. Thaum cev xeeb tub, koj lub cev dhau los ntawm ntau qhov kev hloov pauv - suav nrog kev hloov pauv lub cev, tshuaj hormones, thiab kev puas siab puas ntsws. Cov no tuaj yeem cuam tshuam rau koj txoj kev pw tsaug zog thiab ua rau nws nyuaj rau kom tau txais kev pw tsaug zog zoo txaus. Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog thaum koj cev xeeb tub, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob. Lawv feem ntau tuaj yeem pab koj nkag siab zoo dua vim li cas koj thiaj muaj teeb meem pw tsaug zog thiab koj tuaj yeem ua dab tsi los pab.

COVID-19 puas ua rau pw tsis tsaug zog?

Yog lawm, COVID-19Nws tuaj yeem cuam tshuam rau txoj kev koj pw tsaug zog. Tab sis cov kws tshaj lij tseem tsis tau paub meej tias yuav ua li cas lossis vim li cas. Cov kws tshawb fawb tab tom tshawb nrhiav seb COVID-19 cuam tshuam li cas rau koj lub hlwb thiab lub cev. Lawv xav tias kev ntxhov siab dav dav uas cuam tshuam nrog kev sib kis COVID-19 kuj tseem yuav ua rau muaj kev cuam tshuam.

Thaum kawg, tej yam uas yuav tsum nco ntsoov

Kev pw tsaug zog yog ib yam uas tib neeg feem ntau tsis quav ntsej txog thaum lawv tsis tau txaus. Txawm li cas los xij, kev pw tsaug zog yog ib feem tseem ceeb ntawm koj txoj kev noj qab haus huv. Kev tsis tau pw tsaug zog zoo tuaj yeem muaj kev cuam tshuam loj rau koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.

Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog, nws yog ib lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob. Lawv feem ntau tuaj yeem pab koj txhim kho koj txoj kev pw tsaug zog, lossis xa koj mus rau lwm tus kws kho mob lossis kws tshaj lij uas tuaj yeem pab tau. Ua li ntawd, koj tuaj yeem tso koj cov kev txhawj xeeb txog kev pw tsaug zog tseg thiab sawv los tshiab thiab npaj txhij mus.

` Kev pw tsis tsaug zog, teeb meem pw tsaug zog, tus cwj pwm pw tsaug zog, kev noj qab haus huv ntawm lub hlwb, tshuaj pw tsaug zog