Koj puas muaj teeb meem pw tsaug zog vim yog ua haujlwm hloov pauv? (Kev pw tsaug zog tsis taus thaum ua haujlwm hloov pauv - SWSD) Cia peb tham txog qhov no!

Koj puas yog ib tug neeg ua haujlwm hmo ntuj? Los yog koj puas yuav tsum mus ua haujlwm thaum sawv ntxov? Koj puas muaj tej lub sijhawm koj yuav tsum ua haujlwm rau ntau lub sijhawm sib txawv ntawm ib hnub? Cov neeg zoo li no yuav muaj teeb meem pw tsaug zog. Qhov ntawd yog qhov mob uas peb yuav tham txog hnub no, hu ua 'Shift Work Sleep Disorder' (SWSD) . Cia peb saib seb nws yog dab tsi, vim li cas nws thiaj tshwm sim, thiab yuav ua li cas txog nws.

Qhov teeb meem pw tsaug zog ua haujlwm ua ntu zus (SWSD) no yog dab tsi?

Hais yooj yim xwb, qhov no yog kev pw tsaug zog tsis taus uas tshwm sim los ntawm koj txoj haujlwm. Peb txhua tus muaj lub moos ntuj hauv peb lub cev, hu ua peb lub circadian rhythm . Qhov no tswj kev hloov pauv hauv peb lub cev, lub siab, thiab tus cwj pwm thoob plaws hauv 24 teev hauv ib hnub. Lub moos no feem ntau raug tsav los ntawm lub teeb thiab qhov tsaus ntuj. Thaum peb ua haujlwm rau lub sijhawm sib txawv ntawm peb txoj haujlwm ib txwm muaj 9 teev sawv ntxov txog 5 teev tsaus ntuj - uas yog, thaum hmo ntuj, thaum sawv ntxov, lossis thaum lub sijhawm sib txawv - peb lub moos ntuj raug pov tseg tsis sib npaug.

Vim yog SWSD koj tuaj yeem:

• Koj tuaj yeem tsaug zog txhua lub sijhawm.
• Txawm tias koj tsaug zog lawm los xij, tej zaum koj yuav tsis tsaug zog zoo thiab tej zaum yuav sawv ntxiv.
• Kev tsaug zog ntau dhau tuaj yeem tshwm sim rau lub sijhawm uas tsis tas yuav tsum tau ua, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua haujlwm.

Tsuas yog nyob hauv Tebchaws Meskas xwb, muaj li ntawm 20% ntawm cov neeg ua haujlwm puv sijhawm ua haujlwm hloov pauv zoo li no. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias tsis yog txhua tus neeg ua haujlwm hloov pauv muaj tus kab mob SWSD.

Tus mob no feem ntau tshwm sim li cas?

Nws yeej tshwm sim ntau dua li koj xav. SWSD tej zaum yuav cuam tshuam rau ntawm 10% thiab 40% ntawm cov neeg ua haujlwm tsis tu ncua.

Cov tsos mob ntawm tus mob pw tsaug zog tsis taus thaum ua haujlwm hloov pauv (SWSD) yog dab tsi?

Muaj ob qho tsos mob tseem ceeb ntawm tus mob no:

1. Tsis tsaug zog: Qhov no txhais tau tias nyuaj pw tsaug zog thiab/lossis pw tsaug zog txawm tias tom qab pw tsaug zog lawm los xij. Qhov no kuj tuaj yeem sib txawv nyob ntawm lub sijhawm ua haujlwm. Piv txwv li, ib tus neeg ua haujlwm ntawm 4 teev sawv ntxov thiab 7 teev sawv ntxov yuav muaj teeb meem pw tsaug zog. Ib yam li ntawd, ib tus neeg ua haujlwm thaum yav tsaus ntuj yuav muaj teeb meem pw tsaug zog txawm tias tom qab pw tsaug zog lawm los xij.

2. Kev tsaug zog ntau dhau: Qhov no yog kev tsaug zog ntau dhau uas tshwm sim rau lub sijhawm tsis tsim nyog, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua haujlwm thaum hmo ntuj lossis thaum sawv ntxov. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij heev, vim nws tuaj yeem cuam tshuam rau kev ua haujlwm zoo thiab kev nyab xeeb.

Ntxiv rau cov tsos mob tseem ceeb no, tej zaum yuav muaj ntau lwm cov tsos mob:

• Nyuaj siab xav ua tib zoo xav. Zoo li tsis nco qab dab tsi li.
• Mob taub hau. Mob taub hau ntau zaus.
• Xav tias tsis muaj sia nyob thiab nkees.
• Nyuaj siab tsis tsaug zog thaum ua haujlwm.
• Kev chim siab, kev chim sai.

Yog tias koj yog ib tus neeg ua haujlwm hloov pauv thiab muaj cov tsos mob zoo li no, mus ntsib kws kho mob.

Vim li cas qhov SWSD no thiaj tshwm sim?

Hais yooj yim xwb, nws yog vim muaj qhov tsis sib xws ntawm koj lub 'lub moos sab hauv lub cev' thiab qhov chaw ib puag ncig uas koj nyob. Qhov no ua rau koj lub sijhawm pw tsaug zog thiab lub sijhawm ntev raug cuam tshuam.

Nov yog qhov feem ntau tshwm sim: Thaum 24 teev ntawm ib hnub, lub teeb - tshwj xeeb tshaj yog lub hnub ci - yog qhov uas teeb tsa peb lub cev lub moos kom txav mus los. Lub teeb no mus los ntawm peb lub qhov muag thiab mus txog 'chaw tswj' hauv lub hlwb. Los ntawm qhov ntawd, ib txoj saw ntawm cov txheej txheem thiab cov tshuaj hormones hauv lub cev pib. Qhov no yog qhov uas qhia lub cev tias 'nws yog lub sijhawm sawv, nws yog lub sijhawm pib hnub.'

Ob yam tseem ceeb ntxiv uas cuam tshuam rau peb lub cev lub moos yog:

• Melatonin: Qhov no yog ib yam tshuaj hormones uas pab koj tsaug zog. Nws yog tsim los ntawm lub qog pineal hauv peb lub hlwb. Melatonin feem ntau raug tso tawm thaum hmo ntuj (hauv qhov tsaus ntuj), thiab me ntsis thaum nruab hnub (hauv qhov kaj).
• Cortisol: Qhov no yog ib yam tshuaj hormones uas peb cov qog adrenal tsim tawm. Raws li qhov xwm txheej ib txwm muaj, cov qib cortisol qis thaum hmo ntuj thaum peb mus pw thiab siab tshaj plaws thaum sawv ntxov thaum peb tab tom yuav sawv. (Ntxiv rau qhov circadian rhythm no, cortisol muaj lwm yam haujlwm tseem ceeb.)

Txawm li cas los xij, cov cim qhia no rau cov neeg ua haujlwm tsis tu ncua tsis phim lawv 'hnub', uas yog, lub sijhawm lawv sawv thiab lub sijhawm lawv mus pw. Qhov no cuam tshuam tsis zoo rau kev pw tsaug zog thiab kev sawv.

Piv txwv li, cov neeg ua haujlwm hmo ntuj feem ntau pw tsaug zog thaum nruab hnub. Qhov ntawd yog, tib lub sijhawm uas lawv lub cev tab tom qhia tias 'sawv, nyob twj ywm.' Yog li ntawd, lawv txoj kev pw tsaug zog thaum nruab hnub yuav luv luv thiab feem ntau cuam tshuam. Tsis tas li ntawd, lawv yuav xav tias tsaug zog thaum lawv ua haujlwm hmo ntuj, vim tias thaum ntawd yog lub sijhawm uas cov melatonin feem ntau nyob rau ntawm lawv qhov siab tshaj plaws.

Yuav kuaj mob SWSD no li cas?

Kev sau ntawv txog kev pw tsaug zog yog ib feem tseem ceeb heev ntawm kev kuaj mob SWSD. Koj tus kws kho mob yuav hais kom koj sau cov hauv qab no tsawg kawg yog ob lub lis piam:

• Lub sijhawm uas koj tau mus pw tsaug zog thiab sawv los.
• Koj sawv thaum pw tsaug zog pes tsawg zaus?
• Koj xav tias koj so kom txaus.
• Tej yam uas tuaj yeem cuam tshuam rau koj txoj kev pw tsaug zog lossis tus cwj pwm pw tsaug zog, piv txwv li, kev siv caffeine zoo li kas fes, thiab kev ua pa phem ntawm suab nrov.

Feem ntau cov kws kho mob kuaj pom tias muaj tus kab mob SWSD yog tias koj muaj cov tsos mob no tsawg kawg yog peb lub hlis. Lawv kuj tseem yuav ua kev tshawb fawb txog kev pw tsaug zog lossis lwm yam kev kuaj mob kom paub tseeb tias koj cov tsos mob tsis yog los ntawm lwm yam mob, xws li kev pw tsaug zog tsis taus pa , lossis kev phiv los ntawm cov tshuaj.

Cov kev kho mob rau qhov no yog dab tsi?

Tsis muaj kev kho rau tus kab mob pw tsaug zog ua haujlwm hloov pauv (SWSD). Txawm li cas los xij, muaj ntau txoj kev kho mob uas tsom mus rau cov tsos mob tseem ceeb ntawm tus mob - uas yog, kev tsis sib haum xeeb ntawm lub sijhawm circadian, kev tsaug zog, thiab kev cuam tshuam kev pw tsaug zog.

Cov kev kho mob tseem ceeb yog:

• Kev hloov pauv rau koj lub sijhawm teem sijhawm lossis lub sijhawm ua haujlwm (yog tias ua tau).
• Kev hloov pauv ntawm koj tus cwj pwm pw tsaug zog hauv tsev.
• Kev kho mob ci ntsa iab.
• Cov tshuaj ntxiv Melatonin.
• Cov tshuaj pw tsaug zog.
• Cov neeg sawv cev txhawb nqa kev sawv.

Cia peb saib txhua yam no kom meej me ntsis.

Kev hloov pauv rau koj lub sijhawm lossis kev ua neej niaj hnub

Ib txoj kev kho mob SWSD yog hloov koj tus cwj pwm ua haujlwm thiab teem sijhawm. Yog tias ua tau, nrog koj tus thawj coj tham txog kev hloov sijhawm lossis kev hloov pauv ntsig txog kev ua haujlwm uas tuaj yeem pab txo qhov cuam tshuam ntawm SWSD. Koj tus kws kho mob yuav pom zoo cov tswv yim tshwj xeeb raws li lub sijhawm ua haujlwm uas koj ua haujlwm thiab koj qhov chaw ua haujlwm.

Nov yog qee yam uas koj ua tau:

• Yog koj xav tau pw thaum nruab hnub, tsis txhob raug tshav ntuj thaum sawv ntxov. Hnav tsom iav thaum koj mus tsev, thiab tsuas yog thaum koj yuav tsum tawm mus xwb.
• Yog tias ua tau, txo cov sijhawm ua haujlwm hmo ntuj sib law liag. Cov neeg ua haujlwm hmo ntuj yuav tsum tsis txhob ua haujlwm ntau tshaj tsib zaug sib law liag, thiab yuav tsum so hnub nruab nrab. Cov neeg ua haujlwm 12 teev yuav tsum tsis txhob ua haujlwm ntau tshaj plaub hnub sib law liag.
• Tom qab ua haujlwm ob peb zaug sib law liag thaum hmo ntuj, so ntau tshaj 48 teev yog tias ua tau.
• Tsis txhob ua haujlwm ntev thiab ua haujlwm dhau sijhawm ntau dhau.
• Yog tias ua tau, zam cov haujlwm uas yuav tsum tau mus deb ua haujlwm, vim qhov no kuj yuav txo lub sijhawm koj yuav tsum pw tsaug zog.
• Tsis txhob ua haujlwm ntau zaus. Nws nyuaj rau kom paub siv rau kev hloov sijhawm dua li ua haujlwm tib lub sijhawm ntev.
• Yog tias ua tau, npaj kom pw tsaug zog ua ntej lossis thaum lub sijhawm ua haujlwm hmo ntuj. Cov kev pw tsaug zog no tuaj yeem txhim kho kev ceeb toom rau cov neeg ua haujlwm hmo ntuj.
• Siv cov tshuaj caffeine me ntsis (piv txwv li, kas fes) kom pab koj kom koj nco qab thaum ua haujlwm. Txawm li cas los xij, tsum tsis txhob haus caffeine thaum kawg ntawm koj lub sijhawm ua haujlwm. Txwv tsis pub, nws yuav cuam tshuam koj txoj kev pw tsaug zog thaum mus pw.
• Tsis txhob tsav tsheb thaum koj tsaug zog. Yog tias koj tsaug zog txaus kom tsav tsheb mus tsev tom qab koj ua haujlwm tas, pw tsaug zog ua ntej, lossis tsav tsheb mus tsev nrog lwm tus.

Kev hloov pauv ntawm koj tus cwj pwm pw tsaug zog hauv tsev

Lawv hais tias cov neeg ua haujlwm hloov pauv pw tsawg dua ib mus rau plaub teev dua li cov neeg ua haujlwm tsis ua haujlwm. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tau pw tsawg kawg yog xya mus rau cuaj teev txhua hnub.

Yog koj ua haujlwm hloov pauv, koj yuav tsum xav txog qhov tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog. Nov yog qee cov lus qhia los pab koj:

• Ua raws li kev cai pw tsaug zog. Sim ua kom pw tsaug zog zoo li qub li ntau tau, txawm tias hnub so thiab hnub caiv los xij.
• Nyob hauv tsev, thov tsev neeg thiab cov phooj ywg pab koj tsim ib qho chaw ntsiag to, tsaus ntuj, thiab kaj siab lug rau lub sijhawm pw tsaug zog.
• Qhia rau koj tsev neeg tias nws tsis ua li cas mloog nkauj lossis saib TV nrog lub mloog pob ntseg thaum koj pw tsaug zog.
• Txhawb kom koj tsev neeg tsis txhob ua tej yam nrov nrov, xws li nqus tsev lossis ntxuav tais diav, thaum koj pw tsaug zog.
• Dai daim paib 'Tsis Txhob Cuam Tshuam' rau ntawm koj lub qhov rooj pem hauv ntej. Qhov no yuav txo cov neeg xa khoom thiab cov phooj ywg khob koj lub qhov rooj lossis nias lub tswb qhov rooj.
• Pw tsaug zog txaus thaum lub caij so.
• Xyaum ua kom pw tsaug zog huv. Qhov ntawd txhais tau tias teem sijhawm pw tsaug zog tsis tu ncua thiab tsis txhob haus caffeine, cawv, thiab nicotine.

Kev kho mob ci ntsa iab

Kev kho mob lub teeb ci ntsa iab yog kev siv lub teeb ci rau koj lub cev kom nws hloov kho raws li koj lub sijhawm tshiab. Koj siv lub teeb ci no rau lub sijhawm tshwj xeeb, feem ntau yog thaum koj pib ua haujlwm. Koj tus kws kho mob yuav qhia koj thaum twg thiab siv lub teeb ci no ntev npaum li cas.

Lub teeb no koj yuav tau ua lub thawv teeb, lub teeb rooj, lossis lub tsom iav teeb. Cov no zoo ib yam li cov teeb uas siv los kho tus mob Seasonal Affective Disorder (SAD) . Lub teeb kho mob no tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg ua haujlwm hmo ntuj.

Cov tshuaj Melatonin

Cov tshuaj Melatonin ntxiv yuav pab tau koj kom hloov tau raws li lub sijhawm ua haujlwm. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej noj cov tshuaj melatonin ntxiv.

Cov tshuaj pw tsaug zog

Koj tus kws kho mob yuav sau ntawv kom koj noj tshuaj pw tsaug zog kom pab koj tsaug zog thaum lub sijhawm zoo. Cov tshuaj pw tsaug zog tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua rau lub sijhawm luv luv, tab sis lawv tuaj yeem ua rau quav tshuaj thaum siv ntev. Cov tshuaj pw tsaug zog kuj tseem tuaj yeem muaj cov kev mob tshwm sim tsis zoo lossis txaus ntshai.

Cov tshuaj uas ua rau sawv ntxov

Cov tshuaj uas ua rau koj tsaug zog yog ib hom tshuaj uas pab koj tsaug zog thiab ua rau koj muaj peev xwm tsaug zog ntxiv. Lub Koom Haum Saib Xyuas Khoom Noj thiab Tshuaj ntawm Tebchaws Meskas (FDA) tam sim no muaj ob hom tshuaj uas tau pom zoo rau SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Txawm hais tias cov tshuaj no tuaj yeem pab txo cov teeb meem kev ua tau zoo uas tshwm sim los ntawm kev tsaug zog, lawv tsis yog ib qho hloov pauv rau kev pw tsaug zog txaus.Cov tshuaj no kuj muaj cov kev mob tshwm sim thiab ua rau yus quav tshuaj. Tham nrog koj tus kws kho mob kom paub seb hom tshuaj no puas yog rau koj.

Puas tiv thaiv tau qhov teeb meem pw tsaug zog thaum ua haujlwm?

Qhov tseeb, tsis muaj ib txoj kev twg los tiv thaiv tau qhov teeb meem pw tsaug zog ua haujlwm hloov pauv (SWSD) tag nrho tsuas yog ua haujlwm raws sijhawm xwb. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem tsim ib pawg cwj pwm uas yuav pab koj tswj koj cov tsos mob thiab tau pw tsaug zog zoo dua thiab ceev faj thaum koj sawv . Qhov ntawd txhais tau tias ua raws li cov tswv yim uas tau tham ua ntej.

Muaj teeb meem dab tsi tshwm sim vim yog tus kab mob SWSD?

Yog tias tsis kho, tus kab mob pw tsaug zog ua haujlwm ua ke (SWSD) tuaj yeem ua rau muaj ntau yam teeb meem. Nov yog qee qhov ntawm lawv:

• Txo kev ua haujlwm zoo: Cov neeg uas muaj tus kab mob SWSD feem ntau muaj teeb meem tsom ntsoov thiab nco qab tej yam thaum lawv tseem sawv thiab ua haujlwm. Qhov no tuaj yeem ua rau kev ua haujlwm zoo tsis zoo. Xav txog seb yuav muaj dab tsi tshwm sim yog tias koj tsis nco qab ib yam dab tsi me me thaum ua ib txoj haujlwm tseem ceeb.
• Kev pheej hmoo ntawm kev sib tsoo ntau ntxiv: SWSD txo qhov kev ceeb toom thiab lub sijhawm teb. Qhov no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev ua yuam kev lossis raug xwm txheej thaum ua haujlwm. Tsis tas li ntawd, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug xwm txheej thaum tsav tsheb vim qaug zog nce ntxiv.
• Teeb Meem Kev Xav: SWSD tuaj yeem ua rau koj chim siab thiab muaj teeb meem daws teeb meem. Cov neeg uas muaj SWSD muaj feem yuav mob siab dua li cov neeg uas tsis muaj tus mob no.
• Kev haus dej cawv thiab siv yeeb tshuaj: Muaj ntau tus neeg uas muaj teeb meem pw tsaug zog, suav nrog SWSD, sim 'tshuaj' lawv tus kheej los ntawm kev haus dej cawv lossis siv yeeb tshuaj. Qhov no tuaj yeem ua rau lawv muaj kev pheej hmoo ntawm kev siv yeeb tshuaj lossis kev haus dej cawv.

Kev pw tsaug zog zoo yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv zoo. Kev mob SWSD thiab kev tsis tsaug zog tuaj yeem ua rau cov teeb meem kev noj qab haus huv uas twb muaj lawm hnyav dua lossis tsim teeb meem tshiab.

Nov yog cov kev pheej hmoo kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm SWSD:

• Cov kab mob uas tshwm sim ntau zaus, xws li mob khaub thuas thiab mob ntsws.
• Cov roj cholesterol hauv cov ntshav nce ntxiv.
• Kab mob plawv.
• Kev rog dhau.
• Teeb meem ntawm txoj hnyuv.
• Teeb meem ntawm lub cev xeeb tub thiab/lossis cov testosterone qis.
• Muaj ntau hom mob qog noj ntshav.

Qhov teeb meem SWSD no yuav kav ntev npaum li cas?

Cov tsos mob ntawm kev pw tsaug zog tsis taus thaum ua haujlwm hloov pauv feem ntau kav ntev li ntev tau thaum koj ua haujlwm tsis tu ncua. Qhov mob no ploj mus thaum koj pib mus pw thiab sawv thaum lub sijhawm ib txwm dua. Txawm li cas los xij, koj tseem yuav muaj teeb meem pw tsaug zog tom qab koj lub sijhawm ua haujlwm hloov pauv tas.

Thaum twg kuv yuav tsum mus ntsib kws kho mob txog SWSD?

Yog tias koj muaj cov tsos mob ntawm kev pw tsaug zog tsis taus thaum ua haujlwm hloov pauv, nws yog qhov zoo tshaj plaws los tham nrog kws kho mob kom nrhiav kev daws teeb meem uas ua haujlwm rau koj.

Yog tias koj tau kuaj pom tias muaj tus kab mob SWSD thiab koj txoj kev npaj kho mob tsis ua haujlwm tom qab ob peb lub lis piam, mus ntsib koj tus kws kho mob dua.

Nco ntsoov tias, tsis yog txhua tus neeg ua haujlwm hloov pauv yuav muaj tus mob pw tsaug zog tsis taus (SWSD). Muaj coob tus neeg pom tias nws nyuaj rau hloov mus rau qhov ua haujlwm tshiab thaum xub thawj. Txawm li cas los xij, yog tias koj tseem muaj teeb meem pw tsaug zog lossis tsis tsaug zog tom qab ob peb lub lis piam, lossis yog tias koj tseem nkees tom qab xya txog yim teev pw tsaug zog, tej zaum koj yuav muaj SWSD. Qhov xov xwm zoo yog tias muaj ntau txoj hauv kev los pab txo cov tsos mob ntawm SWSD. Tus kws kho mob tuaj yeem kuaj mob thiab muab txoj kev npaj kho mob rau koj los tswj SWSD.

Cov Lus Xaus Kawg coj mus tsev

Zoo, yog li tam sim no koj nkag siab zoo dua txog yam peb tau tham txog hnub no, Kev Ua Haujlwm Pw Tsaug Zog (SWSD). Yog tias koj yog tus neeg ua haujlwm hloov pauv, nco ntsoov cov no:

• Tso koj txoj kev pw tsaug zog ua ntej. Nws tseem ceeb ib yam li koj txoj haujlwm.
• Yog koj muaj cov tsos mob ntawm tus kab mob SWSD (tsis tsaug zog, tsaug zog ntau dhau, tsis tshua muaj siab xav ua dab tsi), tsis txhob tso tseg. Nrhiav kev pab kho mob.
• Koj tuaj yeem tswj tau qhov mob no ntau heev los ntawm kev hloov me me rau koj qhov chaw ua haujlwm, ib puag ncig hauv tsev, thiab koj txoj kev ua neej txhua hnub.
• Tej yam xws li kev kho mob lub teeb ci ntsa iab, melatonin, thiab, yog tias tsim nyog, cov tshuaj uas kws kho mob sau ntawv yuav pab tau.
• Tsis txhob tsav tsheb thaum koj tsaug zog. Nws muaj kev phom sij rau koj thiab lwm tus.
• Koj tsis yog tib tug xwb. Muaj ntau tus neeg uas raug kev txom nyem los ntawm cov teeb meem no, thiab muaj kev pab.

Yog li ntawd, saib xyuas koj txoj kev pw tsaug zog. Vim tias kev pw tsaug zog zoo yog qhov tseem ceeb rau lub neej noj qab haus huv thiab zoo siab!

Kev Ua Haujlwm Pw Tsaug Zog, SWSD, Kev Pw Tsis Tsaug Zog, Kev Pw Tsaug Zog Ntau Dhau, Circadian Rhythm, Melatonin, Kev Ua Haujlwm Pw Tsaug Zog