Yog koj muaj mob ntshav qab zib, lo lus nug "Kuv yuav tsum noj dab tsi tam sim no?" tej zaum yuav los rau hauv koj lub siab txhua lub sijhawm, puas yog? Qee zaum koj ntshai noj me ntsis mov, thiab qee zaum koj tu siab thaum koj pom cov khoom qab zib. Qhov tseeb, cov khoom noj uas peb noj muaj feem cuam tshuam loj rau peb cov ntshav qab zib. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb rau ib tus neeg uas muaj mob ntshav qab zib. Cia peb tham txog qhov no yooj yim heev hnub no, hauv txoj kev uas koj nkag siab tau, zoo li koj tab tom tham nrog ib tug phooj ywg.
Thaum peb noj ntau calories, tshwj xeeb yog cov carbohydrates, lossis raws li peb hu lawv, hmoov txhuv nplej siab, ntau dua li peb xav tau, peb cov ntshav qab zib nce siab. Yog tias peb cov ntshav qab zib tseem siab ntev, nws tuaj yeem ua rau peb cov hlab ntsha, raum, thiab lub plawv puas tsuaj. Yog vim li ntawd cov kws kho mob thiaj li hais kom peb tswj peb cov zaub mov noj.
Nco ntsoov, qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm no yog xaiv cov khoom noj khoom haus zoo uas haum rau koj, noj thaum lub sijhawm zoo, thiab paub txog yam koj noj. Ua cov no kom raug yuav pab koj lub cev siv cov tshuaj insulin kom raug.
Kev noj zaub mov zoo tshaj plaws rau tus kab mob ntshav qab zib yog dab tsi?
Tsis muaj ib txoj kev noj haus uas haum rau txhua tus neeg uas muaj tus kab mob ntshav qab zib. Txhua tus neeg lub cev txawv. Koj lub hom phiaj yuav tsum yog ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob los tsim ib txoj kev noj zaub mov zoo uas yuav pab koj tswj koj cov ntshav siab, roj cholesterol, thiab A1c (qhov ntsuas ntawm koj cov ntshav qab zib nruab nrab dhau 3 lub hlis dhau los), thiab pab koj tswj koj qhov hnyav.
Muaj ntau yam kev noj haus uas thoob ntiaj teb lees paub tias pab tswj tus kab mob ntshav qab zib. Cia peb saib ob qho ntawm lawv.
1. Kev Noj Haus DASH
Lub npe tag nrho ntawm qhov no yog 'Kev Noj Haus Kom Tsis Txhob Mob Ntshav Siab'. Hais yooj yim xwb, nws tau qhia thawj zaug los tswj cov ntshav siab, uas yog, ntshav siab. Tab sis kev tshawb fawb tau pom tias nws kuj zoo heev rau cov neeg uas muaj ntshav qab zib. Cov neeg mob ntshav qab zib uas ua raws li kev noj zaub mov no tau txo lawv cov ntshav siab, cov roj cholesterol phem (LDL), A1c tus nqi, thiab cov ntshav qab zib thaum noj mov.
Kev noj zaub mov DASH yooj yim heev:
- Tej yam uas yuav tsum noj ntau ntxiv: zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov nplej tag nrho, mis nyuj thiab cov khoom noj uas muaj roj tsawg, ntses, nqaij qaib, taum, thiab txiv ntoo qhuav.
- Tej yam yuav tsum txwv: Nqaij uas muaj roj ntau, cov khoom noj mis uas muaj roj ntau, roj txiv maj phaub, roj xibtes, dej qab zib, thiab khoom qab zib.
| Pawg khoom noj | Cov lus qhia kom noj txhua hnub/txhua lub lim tiam |
|---|---|
| Cov zaub thiab tshuaj ntsuab | 4-5 pluas noj ib hnub |
| Txiv hmab txiv ntoo | 4-5 pluas noj ib hnub (qhov nruab nrab) |
| Cov nplej tag nrho (piv txwv li, mov bran, oats, millet) | 6-8 pluas noj ib hnub (me me) |
| Cov khoom noj mis nyuj uas muaj roj tsawg (piv txwv li mis nyuj skim, yogurt) | 2-3 pluas noj ib hnub |
| Ntses, nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij | Tsawg dua 170 grams ib hnub |
| Cov txiv ntoo, noob, taum | 4-5 pluas noj ib lub lim tiam |
| Cov roj thiab cov rog | 2-3 zaug ib hnub (2-3 diav me me) |
| Qab zib thiab qab zib | Tsawg dua 5 pluas noj hauv ib lub lim tiam (me me heev) |
2. Kev Noj Haus Mediterranean
Qhov no yog cov zaub mov ib txwm muaj ntawm cov neeg nyob hauv cov tebchaws nyob ib puag ncig Hiav Txwv Mediterranean. Nws zoo heev rau lub plawv. Kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov zaub mov no txo qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv, ntshav qab zib, qee hom mob qog noj ntshav, thiab kev nyuaj siab.
Qhov no feem ntau yog tsom mus rau zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov nplej tag nrho, taum, txiv ntoo qhuav, thiab roj txiv roj . Nqaij liab, mis nyuj, khoom qab zib, ntsev, thiab cov khoom noj ua tiav lawm muaj tsawg heev.
Cov khoom zoo tshaj plaws los ntxiv rau koj cov zaub mov noj
Zoo, tam sim no cia peb saib seb cov khoom noj twg zoo tshaj plaws los ntxiv rau koj cov zaub mov txhua hnub.
Cov zaub thiab tshuaj ntsuab
Cov no yuav tsum yog tus vaj ntxwv ntawm koj lub phaj. Nws yuav zoo heev yog tias koj tuaj yeem sau ib nrab ntawm koj lub phaj nrog zaub.
- Cov kev xaiv zoo tshaj plaws: Txhua hom zaub, xws li broccoli, carrots, taum, dib, txiv lws suav, spinach, kale, thiab spinach. Cov no noj tau nyoos, siav, lossis kib me ntsis hauv roj.
- Ceev faj: Cov zaub hauv qab tuaj yeem muaj ntsev ntau. Tsis tas li ntawd, tsis txhob noj cov zaub xam lav uas ua los ntawm ntau butter thiab cheese.
Txiv hmab txiv ntoo
Txiv hmab txiv ntoo muaj ntau yam vitamins thiab cov as-ham. Tab sis txiv hmab txiv ntoo kuj muaj cov suab thaj ntuj, yog li koj yuav tsum ceev faj txog qhov ntau npaum li cas.
- Cov kev xaiv zoo tshaj plaws: Txhua yam txiv hmab txiv ntoo tshiab, xws li txiv apples, txiv kab ntxwv, txiv tsawb, txiv hmab, txiv kab ntxwv qaub, txiv guava, thiab txiv papaya. Kua txiv hmab txiv ntoo uas tsis ntxiv qab zib (me me xwb) kuj siv tau.
- Kev Txwv: Cov kua txiv hmab txiv ntoo jams, cov txiv hmab txiv ntoo hauv cov kaus poom, thiab cov kua txiv hmab txiv ntoo ua los ntawm qab zib.
Cov protein
Peb tau txais cov protein los ntawm cov khoom xws li nqaij, ntses, thiab qe.
- Cov kev xaiv zoo tshaj plaws:
- Cov ntses uas muaj Omega-3 ntau, xws li ntses salmon, ntses tuna, ntses mackerel, thiab ntses sardines.
- Qaib tsis muaj tawv nqaij.
- Qe.
- Cov protein uas ua los ntawm cov nroj tsuag xws li lentils, chickpeas, peas, thiab soy .
- Txwv: Cov nqaij ua tiav xws li cov hnyuv ntxwm, cov nqaij pob, cov nqaij npuas kib, cov nqaij nyuj uas muaj roj ntau, cov nqaij npuas, thiab cov nqaij kib.
Cov khoom noj mis nyuj uas muaj roj tsawg
- Cov kev xaiv zoo tshaj plaws: mis tsis muaj roj, mis nyuj tsawg roj, thiab mis nyuj Greek.
- Txwv: mis nyuj uas muaj roj ntau, cheese (ntau ntau), butter.
Cov khoom noj uas yuav tsum tau txwv tsis pub noj
Tsuas yog vim koj muaj ntshav qab zib xwb tsis tau txhais hais tias koj tsis tuaj yeem noj dab tsi li. Tab sis muaj qee yam khoom noj uas tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib nce siab. Koj yuav tsum txwv koj cov zaub mov no.
| Pawg khoom noj | Tej yam uas yuav tsum txwv lossis zam |
|---|---|
| Hmoov txhuv nplej siab / Carbohydrate | Mov ci dawb, naan, mov dawb (feem ntau), rotis hmoov dawb, pasta. French fries. |
| Khoom qab zib thiab dej haus | Cov dej qab zib (dej qab zib, dej cawv qab zib), ncuav mog qab zib, ncuav qab zib me me, puddings, toffees, chocolate. Cov kua txiv hmab txiv ntoo uas muaj qab zib ntau. |
| Rog thiab roj | Cov roj margarine, cov roj kib tob tob, thiab cov roj lard muaj cov roj trans. |
| Cov protein | Cov nqaij ua tiav lawm (xws li cov hnyuv ntxwm, nqaij npuas kib), cov nqaij liab uas muaj roj ntau, daim tawv nqaij qaib, cov nqaij kib tob thiab cov ntses. |
| Cawv | Zoo tshaj kom tsis txhob haus cawv. Cawv ua rau cov ntshav qab zib poob qis heev. Yog tias tsim nyog, nug koj tus kws kho mob kom tau lus qhia thiab tsuas haus me me xwb thaum lub plab khoob. |
Nco ntsoov ib yam. Yog koj tsum tsis noj qab zib li ob peb lub lis piam, koj lub cev thiab tus nplaig yuav siv rau nws. Ces koj kuj yuav tsis ntshaw khoom qab zib ntau lawm. Txawm tias cov khoom qab zib ntuj xws li txiv hmab txiv ntoo los yuav pib saj zoo dua rau koj.
Tseem Ceeb: Tsis muaj zaub mov twg yuav ua rau koj cov ntshav qab zib qis dua tam sim ntawd. Tab sis haus dej ntau yuav pab koj lub raum ntxuav cov ntshav qab zib ntau dhau. Nws kuj yog ib lub tswv yim zoo kom tau txais qee qhov kev tawm dag zog me me. Tab sis tham nrog koj tus kws kho mob txog koj cov ntshav qab zib ua ntej tawm dag zog. Qee zaum, kev tawm dag zog ntau dhau tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib nce siab ib ntus.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Muaj ntshav qab zib tsis tau txhais hais tias koj noj tsis tau cov khoom noj qab. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum xaiv cov khoom noj zoo tshaj plaws thiab noj kom txaus .
- Sim muab ib nrab ntawm koj lub phaj ntim nrog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo .
- Es tsis txhob noj mov dawb thiab mov dawb, ntxiv cov khoom noj xws li mov xim av nrog bran, buckwheat, thiab oats rau hauv koj cov zaub mov noj.
- Es tsis txhob haus dej qab zib, sim haus tej yam xws li dej, kua txiv kab ntxwv, kua txiv qaub ntsuab, thiab tshuaj yej tsis qab zib .
- Ua ntej koj yuav hloov koj cov zaub mov noj kom zoo, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham txog qhov no. Nws tuaj yeem muab cov lus qhia zoo tshaj plaws rau koj txog koj tus mob.
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus