"Kws kho mob, kuv ua tsis tau ib yam haujlwm tiav raws sijhawm. Kuv ib txwm muaj haujlwm ntau dhau. Kuv nkees heev thiab ntxhov siab tas hnub."
Nimal, tus uas tuaj rau kuv lub tsev kho mob hnub tas los, hais nrog kev chim siab heev. Txawm hais tias nws tau ua haujlwm tas hnub, nws tsis tau ua tiav ib txoj haujlwm twg thaum kawg ntawm hnub.
Kuv luag nyav thiab hais rau Nimal tias, "Tsis txhob txhawj, Nimal, qhov teeb meem loj tshaj plaws uas peb muaj yog peb tsis muaj sijhawm txaus. Txhua tus muaj 24 teev. Tab sis yog tias peb tswj peb lub sijhawm rau txoj kev uas haum rau peb lub hlwb ua haujlwm, peb tuaj yeem ua cov no yam tsis muaj kev ntxhov siab."
Yog li hnub no, cia peb tham txog 3 txoj hauv kev yooj yim los siv txhua feeb ntawm koj hnub kom raug, tsis muaj kev ntxhov siab, raws li kev tshawb fawb kho mob thiab kev ua haujlwm ntawm lub hlwb.
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1. Lub Sijhawm Thaiv
Thaum peb muaj ntau yam haujlwm ua, peb feem ntau ua ntau yam haujlwm tib lub sijhawm. Piv txwv li, saib peb cov lus hauv xov tooj thiab email txhua 5 feeb thaum sau daim ntawv qhia tseem ceeb hauv chaw ua haujlwm.
Peb lub hlwb tsuas tuaj yeem tsom mus rau ib txoj haujlwm ib zaug xwb. Thaum koj hloov ntawm ib txoj haujlwm mus rau lwm txoj haujlwm, nws yuav siv sijhawm rau prefrontal cortex, ib feem ntawm lub hlwb uas txiav txim siab, kom siv tau rau txoj haujlwm tshiab. Hauv cov lus kho mob, qhov no hu ua Cognitive Switching Cost .
Qhov no ua rau lub hlwb ua haujlwm tau zoo txo qis li ntawm 40% thiab ua rau lub hlwb qaug zog sai sai.
Yuav ua li cas?
Faib koj cov dej num txhua hnub ua cov sijhawm sib cais.
- Piv txwv li: Teem sijhawm 9:00 - 10:00 AM los sau ib daim ntawv qhia tseem ceeb (kaw koj lub xov tooj thiab email tag nrho thaum lub sijhawm ntawd).
- Tom qab ntawd teem sijhawm 20 feeb los teb cov email.
2. Eisenhower Matrix
Txoj kev no yog tsim los ntawm tus thawj tswj hwm yav dhau los ntawm Tebchaws Meskas Dwight Eisenhower. Thaum peb muaj haujlwm ua, peb feem ntau maj nrawm mus tom qab tej yam tseem ceeb. Tab sis tsis yog txhua yam tseem ceeb rau peb.
Thaum peb maj ua tej yam tas li, peb lub cev lub cev tswj kev ntxhov siab (HPA Axis) yuav ua haujlwm thiab cov tshuaj hormones cortisol uas ua rau peb ntxhov siab yuav raug tso tawm ntau dhau. Thaum cov cortisol ntau ntxiv, peb feem ntau yuav chim siab, peb lub hauv siab dhia ceev, thiab peb lub cev yuav nkees.
Txoj Kev Eisenhower faib koj txoj haujlwm ua 4 ntu:
1. Ceev thiab Tseem Ceeb (Ua Ua Ntej): Txoj haujlwm tseem ceeb uas yuav tsum tau ua hnub no (piv txwv li, kev kuaj mob ceev, ib txoj haujlwm tseem ceeb uas yuav tsum tau xa hnub no).
2. Tseem ceeb, tab sis tsis yog sai (Teem sijhawm): Tej haujlwm uas tuaj yeem teem sijhawm rau tom qab (piv txwv li, kev tawm dag zog, npaj pluas noj qab haus huv, nyeem phau ntawv).
3. Ceev, tab sis tsis tseem ceeb (Tus Neeg Sawv Cev):Tej hauj lwm uas lwm tus ua tau (piv txwv li them nqi, xaj khoom noj).
4. Tshem Tawm: Tej hauj lwm uas yuav tsum tau tshem tawm tag nrho (piv txwv li, siv sijhawm ntau teev los saib social media, ua si computer games).
Ua li no, koj npaj tej yam tseem ceeb ua ntej, uas yuav txo koj lub cev cov cortisol thiab cia koj ua haujlwm tau zoo.
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Check Availability →3. Kev Siv Pomodoro
Peb lub hlwb muaj sijhawm ntau tshaj plaws uas nws tuaj yeem tsom mus rau. Raws li Ultradian Rhythms , ib qho kev ua haujlwm ntawm lub cev uas ua haujlwm hauv peb lub cev, lub hlwb yeej xav tau kev so luv luv tom qab 90 txog 120 feeb.
Txoj Kev Pomodoro yog ib txoj kev uas ua haujlwm sib haum xeeb nrog lub suab ntuj ntawm lub hlwb no.
Yuav ua li cas?
1. Xaiv ib txoj haujlwm uas koj xav ua, teem lub sijhawm rau 25 feeb, thiab ua haujlwm rau nws tas li.
2. Thaum lub sijhawm 25 feeb tas lawm, so me ntsis 5 feeb (haus dej thaum lub sijhawm so no, sawv thiab txav mus los me ntsis).
3. Tom qab ua 4 zaug, ib zaug ua li no, so 15 - 30 feeb.
Cov kev so luv luv no tso tawm dopamine, ib yam tshuaj hormones uas ua rau muaj kev lom zem thiab kev txaus siab rau lub hlwb, ua raws li txoj kev. Qhov no tso cai rau koj ua haujlwm tau zoo thoob plaws hnub yam tsis muaj kev dhuav.
Ua & Tsis txhob ua
| ✔️ Tej yam yuav tsum ua | ❌ Tsis txhob ua |
|---|---|
| Sau ib daim ntawv teev cov haujlwm uas yuav tsum ua txhua tag kis. | Tsis txhob sim ua ntau yam haujlwm. |
| Tom qab ua haujlwm tau 25 feeb, nco ntsoov so 5 feeb. | Tsis txhob saib social media hauv koj lub xov tooj txawm tias thaum koj so 5 feeb los xij. |
| Npaj tej yam tseem ceeb tab sis tsis yog tej yam ceev (piv txwv li, kev tawm dag zog) txhua hnub. | Tsis txhob ua kom kev ntxhov siab ntxiv los ntawm kev khiav tom qab ua tej haujlwm tseem ceeb tas li. |
| Tso koj lub xov tooj kom ntsiag to kom tsis txhob muaj kev cuam tshuam thaum ua haujlwm. | Tsis txhob ua haujlwm txog lig hmo ua rau koj lub hlwb nkees. |
Cov ntaub ntawv tshawb fawb (Cov ntaub ntawv siv los sau)
- 📚 Tau txais kev pab txog kev ntxhov siab - Cov Lus Qhia ntawm Lub Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv Hauv Tebchaws (NHS)
- 📚 Kev cob qhia txhim kho kev ua haujlwm ntau yam los ntawm kev ua kom ceev ntawm kev ua cov ntaub ntawv hauv tib neeg prefrontal cortex - PubMed Central (PMC)
- 📚Lub hlwb uas tab tom loj hlob hauv lub ntiaj teb ua ntau yam haujlwm - PubMed Central (PMC)
Cov lus tseem ceeb tshaj plaws coj mus tsev
- Kev ua ntau yam haujlwm ua ke ua rau tus nqi hloov pauv kev paub ntau ntxiv hauv prefrontal cortex, txo qis kev tsim khoom los ntawm kwv yees li 40%.
- Los ntawm kev npaj koj txoj haujlwm txhua hnub thiab muab qhov tseem ceeb rau nws raws li Time Blocking thiab Eisenhower Method, koj tuaj yeem txo cov tshuaj hormones cortisol uas ua rau koj ntxhov siab.
- Txoj kev Pomodoro, uas muab 5 feeb so tom qab 25 feeb ua haujlwm, khaws cia Ultradian Rhythms ntawm lub hlwb thiab ua kom muaj kev tso tawm ntawm cov tshuaj dopamine tsis tu ncua, cia koj ua haujlwm hnyav thoob plaws hnub.
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