Koj puas tau sawv thaum sawv ntxov nrog koj nraub qaum mob lossis mob? Los yog koj puas mob tas li hauv koj lub duav thiab pob tw? Qee zaum peb xav tias cov no tsuas yog mob lub cev ib txwm muaj, tab sis qhov ua rau tuaj yeem yog tus mob hu ua Ankylosing Spondylitis . Hais yooj yim, qhov no yog tus mob o uas tshwm sim hauv tus txha nraub qaum thiab cov pob qij txha loj xws li lub duav. Raws li lub sijhawm dhau mus, qhov no tuaj yeem ua rau nyuaj rau khoov tus txha nraub qaum thiab mob hauv cov pob qij txha. Tab sis tsis txhob txhawj, tus mob no tuaj yeem tswj tau zoo. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua qhov ntawd yog ua cov kev tawm dag zog kom raug. Hnub no, peb yuav tham txog qee qhov kev tawm dag zog uas yuav pab koj kom koj lub duav muaj zog nrog tus mob no.
Vim li cas cov kev tawm dag zog kom lub duav muaj zog thiaj tseem ceeb?
Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau ib tus neeg uas muaj Ankylosing Spondylitis kom cov leeg nqaij nyob ib puag ncig lub duav kom ruaj khov, vim tias qhov mob no kuj tuaj yeem cuam tshuam rau lub pob qij txha ntawm lub duav. Kev tawm dag zog kom raug tsis yog tsuas yog pab tswj cov tsos mob xwb, tab sis kuj muab ntau lwm yam txiaj ntsig.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws kho lub cev tham ua ntej pib ua cov kev tawm dag zog no kom paub tseeb tias lawv haum rau koj tus mob. Lawv kuj tseem tuaj yeem qhia koj txog yuav ua li cas rau txoj hauv kev uas ua haujlwm zoo tshaj plaws rau koj.
Tam sim no cia peb saib seb cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm cov kev tawm dag zog no yog dab tsi.
| Qhov txiaj ntsig | Hais yooj yim xwb... |
|---|---|
| Txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev poob thiab pob txha tawg | Thaum cov leeg ntawm lub duav muaj zog, lub cev qhov sib npaug yuav zoo dua. Yog li ntawd, qhov muaj feem yuav plam thiab ntog tsawg dua. |
| Yooj yim ntawm kev txav ntawm lub duav | Kev tawm dag zog ua rau lub pob qij txha ntawm lub duav txav tau ntau dua, uas txhais tau tias qhov mob thiab tsis xis nyob thaum taug kev, zaum, thiab sawv ntsug raug txo qis. |
| Tswj kev taug kev kom raug | Qhov mob thiab qhov nruj qee zaum hloov txoj kev peb taug kev. Thaum lub duav muaj zog, lawv muab kev txhawb nqa zoo rau kev tuav qhov hnyav thiab kev taug kev ncaj. |
| Kev noj qab haus huv zoo dua | Lub duav thiab tus txha nqaj qaum yog ob feem uas ua haujlwm ua ke. Thaum lub duav muaj zog, qhov kev nyuaj siab tsis tsim nyog rau tus txha nqaj qaum yuav txo qis, uas pab tswj kev mob nraub qaum. |
Cia peb saib seb peb ua tau cov kev tawm dag zog twg tam sim no.
Cov kev tawm dag zog no ua tau yooj yim hauv tsev. Tab sis nco ntsoov, yog tias koj mob, tsis txhob yuam koj tus kheej ua qhov kev tawm dag zog no. Cov txiv neej, pib qeeb li koj ua tau.
1. Ncab - Zaum Ceg Nias
Qhov no yuav ncab cov leeg nqaij ntawm sab hauv ntawm koj ob txhais ceg.
- Zaum ncaj nraim rau ntawm lub rooj zaum lossis hauv pem teb.
- Muab koj ob txhais taw tso ua ke thiab coj lawv ze rau koj thaj chaw koj lub qhov quav li sai tau.
- Tam sim no nias koj lub hauv caug kom ruaj khov rau hauv pem teb nrog ob txhais tes. Koj yuav hnov qhov ncab zoo hauv koj ob txhais ceg sab hauv.
- Tuav li ntawm 15-20 vib nas this, tom qab ntawd maj mam tso ob txhais tes thiab rov qab mus rau qhov chaw qub.
2. Choj Glute
Qhov no yuav ua rau koj cov leeg nqaij gluteus, cov leeg nqaij plab, thiab nraub qaum qis muaj zog. Vim tias tsis muaj kev nyuaj siab rau ntawm lub hauv caug, qhov no kuj yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau cov neeg uas muaj teeb meem hauv caug.
- Pw hauv pem teb nrog ib daim lev.
- Khoov koj lub hauv caug thiab muab koj txhais taw tso rau hauv pem teb. Khaws koj txhais taw kom sib nrug deb li ntawm koj lub xub pwg. Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb ntawm koj ob sab.
- Tam sim no, nrog koj qhov hnyav rau ntawm koj ob txhais taw thiab xub pwg nyom, tsa koj lub duav kom siab li koj ua tau. Koj lub cev yuav tsum ncaj.
- Thaum koj tsa koj lub cev lawm, ua kom koj cov leeg nqaij ntawm lub pob tw nruj thiab tuav li 2-3 vib nas this.
- Tom qab ntawd, ua tib zoo thiab tswj hwm, rov qab los rau hauv av tib txoj kev qub.
- Ua qhov no 10-15 zaug ib zaug.
3. Kev tawm dag zog clamshell
Qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj kom nkag siab zoo dua txog koj lub duav thiab lub hauv caug ua haujlwm li cas. Nws yuav ua rau cov leeg ntawm ob sab ntawm koj lub duav muaj zog.
- Pw ntxeev tiaj rau hauv pem teb. Muab koj ob txhais ceg tso rau saum ib leeg thiab khoov lawv li ntawm 45-degree lub kaum sab xis.
- Khaws koj lub taub hau rau ntawm koj sab caj npab qis thiab so kom txaus.
- Tam sim no, nrog koj ob txhais taw sib koom ua ke, tsa koj lub hauv caug sab saud xwb kom siab li siab tau. Tsis txhob cia koj lub duav lossis lub duav txav mus los ntawm lub sijhawm no.
- Tsis txhob tsa koj ceg qis tawm hauv av.
- Tom qab tsa koj lub hauv caug rau saum ntuj, tuav nws li 1-2 vib nas this, tom qab ntawd maj mam coj nws rov qab mus rau qhov chaw qub.
- Ua li no li 15 zaug rau ib sab, tom qab ntawd ua tib yam lej rau sab tod.
- Yog tias koj xav ua kom nws nyuaj me ntsis, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nrog txoj hlua tiv thaiv hla koj lub hauv caug.
4. Kev tawm dag zog Plank
Kev ua plank yog ib qho kev tawm dag zog zoo heev uas ua rau tag nrho lub cev muaj zog, tshwj xeeb tshaj yog cov leeg nqaij hauv plab. Muaj ntau txoj hauv kev sib txawv los ua nws.
- Side Plank: Ntsug koj lub cev mus tom ntej, thiab tuav koj lub luj tshib thiab caj npab rau hauv pem teb. Tuav koj sab caj npab sab saud saum koj ceg sab saud. Tuav koj lub cev kom ncaj, tsis txhob cia koj lub duav kov hauv pem teb, thiab tuav li 20-30 vib nas this. Hloov sab thiab rov ua dua rau sab tod.
- Ua Side Plank nrog Abduction: Mus rau tib qho chaw ua side plank li ua ntej. Khaws koj lub cev kom ncaj thiab tsa koj ceg sab saud kom ncaj. Tuav txoj haujlwm no ob peb feeb. Qhov no nyuaj me ntsis, yog li ua nws rau lub sijhawm luv luv li sai tau thaum xub thawj.
- Ua Side Plank nrog Ceg tsa: Zaum rau hauv ib txoj hauj lwm side plank, tsa koj ceg sab saud thiab tom qab ntawd txo nws rov qab los. Tsis txhob cia koj ceg hauv qab kov. Rov ua qhov no 10-12 zaug thiab tom qab ntawd hloov sab.
Ntxiv cov kev tawm dag zog no rau hauv koj txoj kev ua neej txhua hnub. Txawm hais tias lawv yuav nyuaj thaum xub thawj, thaum koj txuas ntxiv ua lawv, koj yuav pom tias koj lub zog, kev ywj pheej, thiab kev sib npaug yuav nce ntxiv. Thiab qhov mob kuj tseem yuav txo qis ntau.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Ankylosing Spondylitis yog ib yam mob uas tswj tau nrog kev tswj kom zoo. Kev tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb heev rau qhov no.
- Kev ua kom cov leeg nqaij nyob ib puag ncig koj lub duav muaj zog tuaj yeem txo qhov mob, txhim kho kev sib npaug, thiab ua rau cov haujlwm txhua hnub yooj yim dua.
- Nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws kho lub cev ua ntej pib ua ib qho kev tawm dag zog tshiab.
- Yog koj mob thaum koj tawm dag zog, tsis txhob thawb koj tus kheej. Mloog koj lub cev. Pib maj mam thiab maj mam nce lub sijhawm thiab zaus uas koj tawm dag zog.
- Cov txiaj ntsig uas koj tau txais los ntawm kev tawm dag zog tsis tu ncua yog qhov siab heev, yog li ntawd tsis txhob tso tseg thiab txuas ntxiv mus.
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus