Tudtad ezeket a dolgokat a medencefenék izmaidról? Beszéljünk róla!

Gondoltál már valaha a medencefenék izmaira? Valószínűleg nem. De ezek az izmok nagyon fontos szerepet játszanak a testünkben, különösen a mindennapi életünkhöz elengedhetetlen tevékenységekben. Ma erről fogunk beszélni egyszerű módon, olyan módon, amit te is megérthetsz.

Mik azok a medencefenék izmai?

Egyszerűen fogalmazva, a medencefenék izmai izmok és kötőszövetek összessége, amelyek számos fontos szervet támogatnak a medenceüregben, például a húgyhólyagot, a beleket, a méhet, a hüvelyt és a nőknél a prosztatát. Ezek az izmok, mint egy háló, segítenek a helyükön tartani ezeket a szerveket. Emellett rugalmasságot biztosítanak olyan dolgokhoz, mint a vizelés, a székletürítés és a szexuális aktivitás.

Gondolj bele, a törzsed fő izomcsoportjai, amelyeket „törzsizmoknak” is nevezünk, együttműködnek ezekkel az izmokkal, a medencefenék izmaival. Ezért tudod megvédeni a gerincedet és a belső szerveidet a nyomástól, ami akkor keletkezik, amikor valami nehézet emelsz, köhögsz stb. Ugyanakkor ezek az izmok segítenek a vizelet- és székletürítés szabályozásában is („kontinencia”).

Mi történik pontosan ezekkel a medencefenék izmokkal?

Ezeknek az izmoknak a fő funkciója, hogy a medenceüregben található létfontosságú szerveket a megfelelő helyzetben tartsák és védjék. Az izmok irányításának képessége – azaz az összenyomásuk és ellazításuk – nagyban segíti a salakanyagok eltávolítását a szervezetünkből.

Képzeld el, ezek az izmok egészen különleges módon működnek együtt a húgycsöveddel és a végbélnyílásoddal. Amikor megfeszíted ezeket a medencefenék izmait, ez a két járat összeszűkül. Így a salakanyagok nem tudnak kiürülni. Amikor ismét ellazítod ezeket az izmokat, ezek a járatok kitágulnak, és tudsz vizelni vagy székletet üríteni.

Egészséges medencefenék izmokkal rendelkező emberek számára ez a feszülés és ellazulás természetes módon történik. És tetszés szerint szabályozható, akárcsak egy bicepsz szándékos megfeszítése.

A medencefenék izmainak működésében is vannak apró különbségek, a reproduktív rendszer részeitől függően.

Hogyan működnek a nők medencefenék izmai?

Nőként a medencefenék izmai a következőket teszik:

• Olyan szerveket támogat, mint a húgyhólyag, a húgycső, a hüvely, a méh, a vastagbél, a végbél és a végbélnyílás.
• A húgyhólyag összehúzása és ellazítása a vizelet, a széklet vagy a gázok áthaladásának szabályozása érdekében.
• Segít növelni a hüvelyi véráramlást, és hüvelyi összehúzódásokat okozni közösülés és orgazmus során.
• Támogatást nyújt a természetes szülés („hüvelyi szülés”) során.

Hogyan működnek a férfiak medencefenék izmai?

A férfi medencefenék izmai a következőket teszik:

• Olyan szerveket támogat, mint a húgyhólyag, a húgycső, a prosztata, a vastagbél, a végbél és a végbélnyílás.
• A húgyhólyag összehúzása és ellazítása a vizelet, a széklet vagy a gázok áthaladásának szabályozása érdekében.
• Segíti a pénisz merevedését („erekció”) és ejakulációját („ejakulátum”) a nemi aktus során.

Tudod, hol helyezkednek el ezek a medencefenék izmai?

A medencefenék izmai alkotják a törzsizmok alapját. Ezek a törzsizmok magukban foglalják a medencefenék izmait, a hasizmokat, a hátizmokat és a rekeszizmot (a légzést szabályozó izom). Ezek az izmok együttesen kapcsolódnak a medencéhez és a gerinchez, stabilitást biztosítva a középső szakasznak.

Pontosabban, ezek az izmok a medence elejétől (a „szeméremcsont”) a gerinc hátsó részén keresztül a végén található kis csontig (a „farkcsontig”) húzódnak. Ezenkívül van két csont is, amelyet ülés közben érezhetünk (az „ülőgumók”), és ezek az izmok mindkét oldalon húzódnak. Olyanok, mint egyetlen membrán, amely több, egymással összefüggő izomrétegből áll. De nyílásaik is vannak – a „végbélnyílás”, a „húgycső” és a „hüvely”.

Egy aprósággal is megtudhatod, hol vannak ezek az izmok. De előtte alaposan moss kezet.

* Ha Ön nő, hüvelynyílás: Helyezzen egy vagy két ujját a hüvelybe, és próbálja meg összenyomni őket.

* Húgycső: Képzeld el, hogy vizelsz, és úgy szorítod össze magad, mintha hirtelen elállítanád a vizelet áramlását.

* Végbélnyílás: Húzza össze a végbélnyílását, mintha megpróbálná megakadályozni a levegő távozását.

>

Akárhogyan is csinálod, érezni fogod, hogy a medencédben lévő izmok befelé és felfelé húzódnak. Ezek a medencefenék izmai.

Melyek a medencefenék fő izmai?

A medencefenék izmait több izom- és kötőszöveti réteg, úgynevezett szalagok alkotják, amelyek összekötik ezeket az izmokat. Ebben két fő izomcsoportnak van jelentősége:

• Emelőláb (`Levator ani`):Ez a medencefenék legnagyobb és legfontosabb izomcsoportja. Valójában három különálló izom kombinációja: a szemérem-lábizom, a szeméremközi izom és az ilio-lábujjizmok. Ez a csoport (levator ani) végighúzódik a medencén.
• Farkcsont: Ez egy másik kis izomcsoport a medencefenéken. A medence hátsó részén található.

Milyen gyakori állapotok kapcsolódnak a medencefenék izmaihoz?

A medencefenék izmai lehetnek gyengék (laza) vagy túlzottan feszesek (hipertóniásak). Mindkettő problémákat okozhat. A legfontosabb az egyensúly. Vagyis ezeknek az izmoknak elég erőseknek kell lenniük ahhoz, hogy a törzs stabilan és a szervek a helyükön maradjanak, de elég rugalmasaknak is ahhoz, hogy szükség esetén összehúzódjanak és ellazuljanak.

Mi történik, ha a medencefenék izmai gyengévé (lazává) válnak?

Több oka is lehet annak, hogy ezek az izmok gyengébbek lesznek. Például:

• Baleset vagy sérülés miatt („Sérülés vagy trauma”). Oka lehet például a szülés („Szülés”) vagy a műtét („Műtét”).
• A terhességgel járó stressz miatt.
• Túlzott erőlködés olyan dolgok miatt, mint a gyakori nehéz emelés, az elhúzódó köhögés és a székrekedés.
• A menopauzával járó hormonális változások miatt.
• A természetes öregedési folyamat részeként.
• Ezeket bizonyos betegségek, például a cukorbetegség is gyengíthetik.

Amikor a medencefenék izmai gyengülnek, a következő állapotok fordulhatnak elő:

• Stressz inkontinencia: A vizelet akaratlan szivárgása nevetés, köhögés, tüsszentés vagy tárgy emelése közben. Ez gyakori szülés, prosztataműtét vagy medencei trauma után.
• Sürgősségi inkontinencia: Gyakori vizelési inger és annak kontrollálhatatlansága.
• Székletinkontinencia: A székletürítés szabályozásának nehézsége .
• Anális inkontinencia: A levegő áthaladásának szabályozásával járó nehézség .
• Kismedencei szervsüllyedés: Amikor a kismedencei szervek, például a méh, a végbél és a húgyhólyag elveszítik a tartásukat, és a hüvelybe esnek vagy kiesnek belőle, ez az állapot gyakori a menopauza után.

Általánosságban elmondható, hogy ha nehézségei vannak a vizelet, a széklet vagy a levegő távozásának szabályozásával („inkontinencia”), az a gyenge medencefenékizmok jele lehet.

Mi történik, ha a medencefenék izmai megfeszülnek (hipertóniássá válnak)?

Még mindig sokat tudunk erről az állapotról, amelyet „hipertóniás medencefenék-izomzatként” ismerünk. Amikor azonban ezek az izmok kevésbé rugalmassá és merevebbé válnak, az alábbi problémák léphetnek fel:

• Székrekedés vagy székletürítési nehézség.
• Kismedencei fájdalom.
• Fájdalom a hátban, a csípőben vagy a lábakban.
• Fájdalmas közösülés.
• Vizelési nehézség, gyakori vizelési inger vagy sürgető vizelési inger.

Az ilyen típusú izomfeszülést szexuális zaklatás, más típusú mentális vagy fizikai trauma, balesetek, szülés, stressz és egyéb nőgyógyászati ​​állapotok okozhatják.

Milyen kezelések vannak a legyengült medencefenék izmok esetén?

A jó hír az, hogy vannak dolgok, amiket tehetsz ez ügyben.

• Kegel-gyakorlatok: Ezeket gyakran használják a medencefenék izmainak erősítésére. A Kegel-gyakorlatok során fokozatosan feszítik és ellazítják a medencefenék izmait, fokozatosan fejlesztve ki felettük az irányítást. Ezek a gyakorlatok az inkontinencia esetén is segíthetnek. Néha az orvos biofeedbacket is használhat a gyakorlatok elvégzéséhez. A hüvelybe helyezett érzékelő ezután megméri, hogy milyen erősen és mennyire húzódnak össze az izmok.

Fontos: Ne próbálkozzon Kegel-gyakorlatokkal orvosa tanácsa nélkül, különösen akkor, ha a közelmúltban bármilyen sérülést szenvedett a medencefenék izmaiban (pl. szülés során).

• A székrekedés szabályozása: A székrekedés csökkentése érdekében tehető dolgok (diéta, testmozgás, gyógyszerek) segíthetnek megállítani a medencefenék izmaira nehezedő szükségtelen nyomást, amikor a mosdóba megy.
• Hüvelyi súlyok/Kegel-labdák: Ha speciálisan kialakított, golyószerű tárgyakat helyez a hüvelybe, és a napi tevékenységei során tartja őket, fokozatosan erősítheti a medencefenék izmait.
• Orvosi eszközök: Ha a medencefenék izmai nagyon gyengék, egy olyan eszköz, mint a hüvelyi pesszárium, használható a medencefenék szerveinek rögzítésére.
• Fizioterápia: A medencefenék izmainak speciális képzésében részt vevő fizioterapeuta segíthet a törzsizmok, köztük a medencefenék izmainak koordinálásában és erősítésében.
• Sebészet:Olyan esetekben, mint a kismedencei szervek süllyedése, rekonstrukciós műtétet végezhetnek a szervek visszahelyezésére, vagy egy colpocleisisnek nevezett sebészeti beavatkozást, amelynek során a hüvely falait összevarrják, hogy megakadályozzák a szervek kiesését.

Milyen kezelések vannak a feszes (hipertóniás) medencefenék izmok esetén?

Ennek az állapotnak a kezelései közé tartozik a fizikoterápia, a légzési/relaxációs technikák, a medencefenék izominjekciói, a gyógyszeres kezelés és a kognitív viselkedésterápia (CBT).

Milyen egyszerű dolgokat tehetünk a medencefenék izmainak egészségének megőrzése érdekében?

Egészségi állapotodtól függően hasznos lehet a Kegel-gyakorlatok rendszeres végzése. Javíthatják a vizelet- és székletürítést, valamint fokozhatják a szexuális funkciókat. Sokan azt gondolták korábban, hogy a Kegel-gyakorlatok csak a hüvelyproblémákkal küzdők szexuális elégedettségét fokozzák. De egy új kutatás azt sugallja, hogy ezek a szexuális előnyök mindenki számára elérhetőek.

A legfontosabb, hogy a megfelelő izmokat használjuk a Kegel-gyakorlatok végzésekor. Ezért konzultáljon orvosával vagy gyógytornásszal, hogy pontosan megtudja , hogyan kell megfeszíteni és ellazítani a megfelelő izmokat.

Ezt a gyakorlatot ülve, állva vagy fekve is elvégezheted.

• Feszítsd meg a medencefenék izmait 8 másodpercig. Ügyelj arra, hogy ez idő alatt ne feszítsd meg a feneked, a combod vagy más izmaidat. Lélegezz nyugodtan, miközben megfeszíted őket.
• Ezután lazítsa el ezeket az izmokat 8 másodpercig. Ugyanilyen fontos megfeszíteni és ellazítani őket a Kegel-gyakorlatok során is. Lélegezz normálisan, miközben lazítasz.
• Ismételd meg ezt (8 másodpercig feszítsd meg, 8 másodpercig lazítsd el) még 8 alkalommal.

Végezd ezt a gyakorlatot naponta háromszor. Próbáld meg szokásoddá tenni, hogy olyasmit csinálsz, amit már amúgy is csinálsz, legyen az reggeli fogmosás, ebédidőben a közösségi média böngészése vagy munkából hazafelé menet.

Ha eleinte nehezen tudod 8 másodpercig tartani az összehúzódást, kezdj 3 másodperccel. Idővel 8-12 másodpercig tudod majd tartani az összehúzódást és az ellazulást. Fokozatosan növeld az időt az izmok megerőltetése nélkül.

Körülbelül 4-6 hónap elteltével elkezded érezni a medencefenék izmainak erejének változását.

Végül, ne feledd ezt ! (Hazavihető üzenet)

Sokan csak akkor gondolnak a medencefenék izmaikra, miután már olyan problémáik vannak, mint az inkontinencia vagy a süllyedés. De ne várjuk meg, amíg problémánk van, a medencefenék ápolásával.Ezen izmok edzése segít a hólyag- és a bélmozgások kontrollálásában. A medencefenék izmainak erősítése javíthatja a szexuális funkciókat, az izgalmi állapotot, sőt, az orgazmusok intenzitását is. Tehát már ma kezdődően tedd a medencefenék izmainak egészségének megőrzését a testmozgási rutinod részévé. Ne aggódj, magad is meg tudod csinálni!

` Medencefenék izmai, medencefenék izmai, Kegel-gyakorlatok, vizelettartás szabályozása, székletürítés, női egészség, medencefenék-szervsüllyedés