Ismerjük meg az aminosavakat egyszerűen. Miért van rájuk szüksége a szervezetednek?

Valószínűleg hallottál már az „aminosavakról”, igaz? Talán amikor ételekről van szó, vagy amikor sportolnak. Mik is ezek pontosan? Miért olyan fontosak a szervezetünk számára? Rendben, beszéljünk erről ma egy egyszerű, számodra is érthető módon.

Mik azok az aminosavak? Nézzük meg egyszerűen.

Képzeld el, a szingaléz ábécénk betűkből áll. Szavakat úgy alkotunk, hogy ezeket a betűket egyesével kombináljuk, ugye? Így működnek az aminosavak. Az aminosavak a fehérjéket alkotó apró alkatrészek, mint a téglák. Ezek az aminosavak egyenként állnak össze, és hosszú láncokat alkotva fehérjéket alkotnak. A szervezetünkben több ezer különböző típusú fehérje van, amelyek mindegyikének megvan a maga meghatározott funkciója. Minden fehérjének egyedi aminosav-szekvenciája van. Ez a szekvencia határozza meg a fehérje alakját és a szervezetünkben betöltött funkcióját.

Egyszerűen fogalmazva, ha az aminosavak betűk, akkor a fehérjék az ezekből a betűkből felépülő szavak. Ahogyan a szavakból mondatokat alkotnak, úgy a fehérjék is segítenek a testünkben különféle dolgok, például szövetek és hormonok felépítésében.

Léteznek különféle aminosavak? Derítsük ki!

Testünknek körülbelül 20 különböző típusú aminosavra van szüksége a megfelelő működéshez. Ez a húsz típus egyenként kombinálódik, hogy létrehozza a testünkben található fehérjéket. Nem csodálatos?

Ezen aminosavak közül azonban 9 olyan van, amelyet a szervezetünk nem tud előállítani, ami azt jelenti, hogy élelmiszerekből kell bevinnünk őket. Ezeket „esszenciális aminosavaknak” nevezzük. A másik 11 típust a szervezetünk képes előállítani, ezért „nem esszenciális aminosavaknak” nevezzük.

Esszenciális aminosavak – Ezeket élelmiszerből kell bevinni!

Ezt a 9 esszenciális aminosavat az elfogyasztott és megivott ételekből kell bevinnünk. Mivel a szervezetünk nem tudja előállítani őket. Lássuk, mik ezek, és milyen szolgáltatást nyújtanak a szervezetünknek.

• Hisztidin: Ez segíti a hisztamin termelődését, amely egy agyunkban található vegyi anyag, és fontos az immunfunkcióink , az emésztésünk, az alvásunk és a szexuális funkcióink szempontjából.
• Izoleucin: Ez részt vesz az izomanyagcserében és az immunrendszerben. Segít a hemoglobin képződésében is, amely oxigént szállít a vérben, és szabályozza a szervezet energiatermelését.
• Leucin: A leucin segíti szervezetünket a fehérjék és a növekedési hormonok előállításában. Nemcsak hogy segíti az izomszövet növekedését, regenerálódását, a sebgyógyulást és a vércukorszint szabályozását is.Ez a kontroll szempontjából is fontos. Képzeld el, ha edzőteremben edzel, ez a leucin sokat segít az izmok építésében és erősítésében.
• Lizin: A lizin fontos szerepet játszik a hormon- és energiatermelésben. Emellett elengedhetetlen a kalcium felszívódásához, ami fontos a csontok számára, valamint az immunrendszerünk egészséges működéséhez.
• Metionin: A metionin segíti szervezetünk szöveteinek növekedését, az anyagcserét (az étel energiává alakításának folyamatát) és a méregtelenítést . Segíti a szervezetet az olyan esszenciális ásványi anyagok felszívódásában is, mint a cink és a szelén .
• Fenilalanin: Erre az agyunkban fontos kémiai hírvivők előállításához van szükség, mint például a dopamin (a boldogság és az elégedettség érzésével kapcsolatos), az adrenalin (egy vészhelyzetekben aktiválódó hormon) és a noradrenalin (a figyelemmel és az aktivitással kapcsolatos). Fontos más aminosavak előállításához is.
• Treonin: A treonin elengedhetetlen a kollagén (ami a bőr szilárdságát és rugalmasságát adja) és az elasztin (ami a bőrt rugalmassá teszi) fehérjékhez. Ezek a fehérjék adják a bőrünk és a kötőszöveteink szerkezetét. Segítenek a vérrögök kialakulásában is sérülés esetén, így segítenek elállítani a vérzést. A treonin a zsíranyagcseréhez és az immunrendszerhez is fontos.
• Triptofán: Ez segít fenntartani a nitrogénegyensúlyt a szervezetünkben. Segít egy szerotonin nevű agyi vegyület termelődésében is. A szerotonin szabályozza a hangulatunkat, az étvágyunkat és az alvásunkat. Néha egy banán evése vagy egy kis tej fogyasztása jó érzéssel és álmossággal tölthet el minket, ami a triptofánnak köszönhető.
• Valin: A valin hozzájárul az izomnövekedéshez, a szövetek regenerálódásához és az energiatermeléshez. Ez egy nagyon fontos aminosav azok számára is, akik sportolnak.

Nem esszenciális aminosavak - olyanok, amiket a szervezetünk elő tud állítani!

Ahogy korábban említettük, a másik 11 aminosavat a szervezetünk képes szintetizálni. Ez azt jelenti, hogy nem kell kifejezetten az étrendünkből keresnünk őket, hanem természetes módon is bevihetjük őket egy kiegyensúlyozott étrendből. Ilyenek például az alanin, az arginin és az aszparagin.

Feltételes aminosavak – olyanok, amelyekre csak bizonyos időpontokban van szükség

Létezik egy másik speciális aminosavcsoport is, az úgynevezett „feltételes aminosavak”. Ezek általában a nem esszenciális kategóriába tartoznak, ami azt jelenti, hogy a szervezet képes előállítani őket.De amikor betegek vagyunk, vagy sok stressz ér minket, ezek esszenciálissá válnak. Ez azt jelenti, hogy ilyenkor a szervezet nem biztos, hogy képes előállítani belőlük a szükséges mennyiséget, és ilyenkor többet kell bevinnünk az élelmiszerekből. Az arginin, a cisztein és a glutamin ebbe a csoportba tartozik.

Mi az aminosavak szerkezete? Tanuljunk róla egy kicsit.

Ez egy kicsit tudományos történet, de leegyszerűsítve, minden aminosavnak van egy alapvető szerkezete. Számos más csoport kapcsolódik egy központi szénatomhoz. De minden aminosav különbözik a többitől egy „R-csoport” nevű rész miatt. Ez az R-csoport határozza meg az adott aminosav kémiai jellegét. Ezután ezek az aminosavak egy úgynevezett „peptidkötésekkel” kapcsolódnak egymáshoz. Így képződnek a fehérjék. Ezután ezek a fehérjék specifikus háromdimenziós alakzatokká hajtódnak. Ezek az alakzatok határozzák meg a fehérje funkcióját.

„Ne feledd, az aminosavak úgy egyesülnek, hogy fehérjéket alkotnak, ahogy a gyöngyökből nyaklánc.”

Mit tesznek az aminosavak a szervezetünkkel? Fontosságuk

Ma már tudjuk, hogy a testünk aminosavakat használ a fehérjék felépítéséhez. Tehát minden fehérje funkcióját az egyes aminosavak típusa és azok kombinációjának módja határozza meg. Ezért az aminosavak számos nagyon fontos funkcióban vesznek részt a szervezetünkben. Lássuk, melyek a legfontosabbak:

• Segíti az emésztést: Ezek a tápanyagok segítik a szervezetet az elfogyasztott ételek megfelelő megemésztésében és a tápanyagok felszívódásában.
• Segíti a testszövetek növekedését és regenerálódását: Képzeld el, hogy kisebb sérülésed van. Ezek elengedhetetlenek a sérülés gyógyulásához, valamint az olyan dolgok növekedéséhez és fenntartásához, mint az izmok és a bőr a testünkben. Edzés után fájnak az izmaid, igaz? Ilyenkor ezek az aminosavak azok, amelyek helyreállítják őket.
• Hormonokat és agyi vegyi anyagokat (neurotranszmittereket) termel: Ezekre szükség van olyan hormonok előállításához, amelyek számos testfunkciónkat szabályozzák, valamint olyan agyi vegyi anyagok előállításához, amelyek olyan dolgokat szabályoznak, mint a hangulatunk, az alvásunk és a figyelmünk.
• Energiát biztosít: Előfordul, hogy ha a szervezetünk nem jut elegendő energiához szénhidrátokból és zsírokból, aminosavakat is használ energiaforrásként.
• Segít fenntartani az egészséges bőrt, hajat és körmöket: Ezek hozzájárulnak bőrünk ragyogásához, hajunk erősségéhez és körmeink egészségéhez.
• Izomépítés: Az aminosavak elengedhetetlenek az izomépítéshez, különösen azok számára, akik sportolnak.
• Erősíti az immunrendszert: Az immunrendszerünknek erősnek kell lennie ahhoz, hogy megvédjen minket a betegségektől. Ezek az ételek ebben is segítenek.
• Fenntartja az emésztőrendszer normál működését: Ezek a belek egészsége szempontjából is fontosak.

Hány aminosavra van szükségünk naponta?

Nincs olyan szabály, amely előírná, hogy minden étkezéskor aminosavakat tartalmazó ételeket kell fogyasztani. Fontos azonban, hogy a nap folyamán egyensúlyban tartsuk ezeket. Létezik egy ajánlott napi beviteli érték (RDA), amely meghatározza, hogy mennyi esszenciális aminosavra van szüksége naponta. Például itt vannak az ajánlott mennyiségek testsúlykilogrammonként (2,2 font):

• Hisztidin: 14 milligramm
• Izoleucin: 19 milligramm
• Leucin: 42 milligramm
• Lizin: 38 milligramm
• Metionin: 19 milligramm
• Fenilalanin: 33 milligramm
• Treonin: 20 milligramm
• Triptofán: 5 milligramm
• Valin: 24 milligramm

De ha ennyi milligrammot eszel, az nagy probléma. Egyszerűen fogalmazva, ha kiegyensúlyozott, tápláló étrendet követsz, természetes módon megkapod a szükséges aminosavak mennyiségét. Tehát ne gondolj túl sokat ezekre az egyensúlyokra. Egyél egészségesen, változatosan, ennyi az egész.

Milyen ételek tartalmaznak aminosavakat? Lássuk, mit kellene enni.

Az esszenciális aminosavak számos élelmiszerben megtalálhatók. Az aminosavak legjobb forrásai az állati fehérjék. Ez olyan dolgokat jelent, mint a marhahús, a csirke, a hal és a tojás. Ezeket a szervezetünk könnyen felszívja és felhasználja.

Teljes értékű fehérjék – Mindenféle neve van ezeknek!

Azokat az ételeket, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyekről beszéltünk , „teljes értékű fehérjéknek” nevezzük. Amikor ezeket eszünk, mind a 9 típust megkapjuk. Példák:

• Marhahús
• Csirke és egyéb baromfihúsok
• Hal
• Tojás
• Tej és tejtermékek (például joghurt, sajt)
• Szója ( mint a szójahús, tofu)
• Quinoa
• Hajdina

Hiányos fehérjék – Ezekből többet kell egyszerre bevenni.

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek csak néhány esszenciális aminosavat tartalmaznak, nem az összeset. Ezeket „nem teljes értékű fehérjéknek” nevezzük. Példák:

• Diófélék (például kesudió, földimogyoró, mandula)
• Gabonafélék (magvak - például tökmag, napraforgómag)
• Hüvelyesek, mint a bab, borsó, zöldbab, lencse
• Néhány gabonaféle (például teljes kiőrlésű kenyér, zab)

Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, ami azt jelenti, hogy nem eszel húst, halat, tojást vagy tejterméket, akkor egy nap alatt többet kell enned ezekből a hiányos fehérjékből. Csak így fogod mind a 9 esszenciális aminosavat megkapni. Ezt például úgy teheted meg, hogy lencsét eszel rizzsel, vagy mogyoróvajat kenyérrel. Tehát nincs mitől félned, amíg megtervezed az étkezéseidet.

Jó-e aminosav-kiegészítőket szedni?

Ha egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követsz, a szervezeted minden szükséges esszenciális aminosavhoz hozzájut. Tehát nincs szükség táplálékkiegészítők szedésére. Vannak, akik aminosav-kiegészítőket szednek, hogy jobban aludjanak, javítsák a hangulatukat vagy javítsák a testmozgási teljesítményüket. Ezeket a kiegészítőket azonban nem hagyták jóvá olyan ügynökségek, mint az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) .

„ A legfontosabb, hogy mielőtt bármilyen táplálékkiegészítőt szedne, még aminosav-kiegészítőket is, mindenképpen beszéljen orvosával. ”

Csak egy orvos tudja megmondani, hogy valóban szükséged van-e ilyesmire, vagy okozhat-e bármilyen mellékhatást. Ne dobd ki a pénzed, és ne tegyél olyat, ami káros a szervezetedre.

Tehát az utolsó dolgok, amikre emlékezni kell (hazavihető üzenet)

Oké, ma sokat beszéltünk az aminosavakról, nem igaz? Remélem, most már jól érted őket. Összefoglalva, íme a legfontosabb pontok, amikre emlékezned kell:

• Az aminosavak a fehérjék alapvető építőkövei, akárcsak a betűk, amelyekből szavakat alkotnak.
• Testünknek körülbelül 20-féle aminosavra van szüksége. Ezek közül 9 „esszenciális” , ami azt jelenti, hogy élelmiszerekből kell bevinnünk őket. A másik 11-et a szervezetünk termeli.
• Az aminosavak számos fontos funkciót töltenek be a szervezetünkben: részt vesznek a szövetek építésében és javításában, hormonok előállításában, energiaellátásban és az immunitás erősítésében.
• A legfontosabb a kiegyensúlyozott étrend. Így minden szükséges aminosavat megkapsz. Fogyassz „teljes értékű fehérjéket”, mint például marhahúst, csirkét, halat, tojást és tejtermékeket, valamint „nem teljes értékű fehérjéket”, mint például dióféléket, babot és lencsét.
• Mielőtt táplálékkiegészítőket szedne, mindenképpen konzultáljon orvosával.

Gondolja át tehát az étrendjét, és győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségű aminosavat fogyaszt. Ha bármilyen kérdése vagy kétsége van, a legjobb, ha orvoshoz vagy táplálkozási szakértőhöz fordul tanácsért. Az egészség megőrzése érdekében nagyon fontos, hogy odafigyeljünk arra, mit eszünk!

` Aminosavak, fehérjék, esszenciális aminosavak, táplálkozás, egészséges étkezés, testnövekedés, immunitás