Gondoltál már arra, hogy még akkor is, amikor csak fekszünk az ágyban és semmit sem csinálunk, a testünknek energiára, azaz kalóriára van szüksége? Energiára van szükségünk a légzéshez, a szívveréshez, a testhőmérsékletünk fenntartásához, ahhoz, hogy testünk minden sejtje életben maradjon... Mindezekhez energiára van szükség. Ezt a minimális energiamennyiséget nevezzük az orvostudományban alap anyagcserének vagy BMR-nek . Egyszerűen fogalmazva, ez az a minimális üzemanyag-mennyiség (kalória), amelyre a szervezetednek naponta szüksége van ahhoz, hogy a "motorját" járassa.
Sokan azt gondolják, hogy ha fogyni akarnak, csak kevesebbet kell enniük és többet mozogniuk. Ez igaz, de van a történetnek egy másik oldala is. Ez a BMR-értéked. A BMR-ed egyedi. A tiéd nagyon eltérhet a barátod BMR-jétől. Tehát, ha a testsúlyszabályozáson gondolkodsz, nagyon hasznos, ha tudsz egy kicsit a BMR fogalmáról. Beszéljünk róla egyszerűen.
Mi is pontosan az a BMR? Miért fontos?
Képzeld el, hogy egy autóban ülsz, ami megállt a forgalomban az úton. Az autó nem mozog, de a motor jár. Ha bekapcsolod a klímát, az is működik. A lámpák is felkapcsolódnak. Ez üzemanyagot éget, nem igaz? Így van ez. Még alvás közben is, még akkor is, amikor csak ülünk, a testünknek energiára van szüksége ahhoz, hogy elvégezze a bennünk zajló alapvető folyamatokat.
A szervezetünk által egy nap alatt elégetett kalóriák 60-70% -át erre az alapanyagcsere-re fordítjuk. Ez azt jelenti, hogy még ha egész nap ágyban is maradunk, a szervezetünk akkor is rengeteg kalóriát éget el. További 10%-ot az elfogyasztott ételek emésztésére és energia előállítására fordítunk. A többit olyan fizikai tevékenységekre fordítjuk, mint a gyaloglás, a futás és a munka.
Most már érted, miért fontos a BMR, ugye? A BMR nagyjából megértése segíthet eldönteni, hogy mennyi kalóriát kellene fogyasztanod naponta, és mennyi kalóriát kellene csökkentened a fogyáshoz. De ne feledd, a BMR csak egy része a testsúlyszabályozásnak.
Milyen tényezők befolyásolják a BMR értékedet?
Ahogy korábban említettem, nem mindenkinek egyforma a BMR-értéke. Ennek számos oka van. Néhányat nem tudunk megváltoztatni, de másokat bizonyos mértékig tudunk kontrollálni. Nézzük meg közelebbről, hogy mik ezek a tényezők.
| Tényező | Egyszerű magyarázat |
|---|---|
| Testméret | Egyszerű. Több energiába kerül egy nagy test megtartása. Ez azt jelenti, hogy egy magas, kövér ember BMR-értéke általában magasabb, mint egy vékony, alacsony emberé. |
| Izomtömeg (sovány izomszövet) | Ez az egyik legfontosabb tényező. Az izom olyan, mint egy gyár, amely folyamatosan működik. Sok energiába kerül fenntartani az izmokat, még akkor is, ha csak egy helyben állsz. Ezért annak, akinek több izom van a testében, magasabb a BMR-értéke. |
| Testzsír | A zsírsejtek fenntartása nem igényel annyi energiát, mint az izom, így egy kevesebb izomtömeggel és több zsírral rendelkező személynek alacsonyabb lehet a BMR-értéke. |
| Szex | Általánosságban elmondható, hogy a férfiak BMR-értéke valamivel magasabb, mint a nőké, mivel testméretük nagyobb, és a hormonális hatások miatt nagyobb az izomtömegük. |
| Kor | Az öregedéssel testünk természetes módon veszít izomtömegéből. Ugyanakkor a hormonális és idegrendszeri változások fokozatosan csökkentik a BMR-ünket. Ez az egyik oka annak a mondásnak, hogy „Az életkorral nagyobb leszel.” |
| Genetika | A szüleidtől örökölt gének a BMR-edet is befolyásolják. Ezért születnek egyes emberek „gyors”, mások pedig „lassú” anyagcserével. |
Ezek a fő tényezők, amelyek hosszú távon befolyásolják a BMR-ünket. Ezenkívül vannak olyan dolgok is, amelyek átmenetileg megváltoztatják a BMR-ünket.
A BMR-t átmenetileg befolyásoló tényezők
- Étkezések kihagyása vagy böjtölés: Amikor nem fogyasztasz elég kalóriát, a tested azt hiszi, hogy „élelmiszerhiány” van. A tested ezután lelassítja az anyagcserét, hogy megvédje magát és energiát takarítson meg. Ez azt jelenti, hogy a BMR (bazális metabolikus ráta) csökken.
- Környezeti hőmérséklet:Extrém hidegben a szervezetnek extra energiát kell fordítania a reszketésre, hogy felmelegedjen, extrém melegben pedig izzadásra, hogy lehűljön. Ilyenkor az alapanyagcsere (BAM) átmenetileg megemelkedik.
- Pajzsmirigyhormon-szintek: Ha pajzsmirigy-túlműködése (hipertireózis) van, a BMR-értéke nagyon magas lehet. Hasonlóképpen, ha pajzsmirigy-alulműködése (hipotireózis) van, a BMR-értéke alacsony lehet.
- Betegség vagy sérülés: Láz esetén a szervezet sok energiát használ fel a fertőzés leküzdésére vagy a sérülés gyógyulására. Ezért nő meg a BMR-értékünk, ha betegségben szenvedünk.
- Stimulánsok: A stimulánsok, mint például a kávéban található koffein és a dohányban található nikotin, átmenetileg növelhetik a BMR-t.
Fontos: Az étkezések kihagyása a fogyás érdekében csak csökkenti a BMR-t, és megnehezíti a fogyást. Ezért a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen az egészséges testsúlyszabályozáshoz.
Létezik „normális” BMR érték?
Valójában nem lehet egyetlen értéket megadni, amely azt mondja, hogy „Ez a normál BMR-érték”. Mivel a korábban leírt tényezők miatt a BMR-értékek személyenként nagymértékben eltérnek. A tudósok csak átlagértékeket tudnak megadni.
- Egy átlagos férfi BMR-értéke körülbelül 1700 kalória naponta.
- Egy átlagos nő BMR-je körülbelül 1400 kalória naponta.
Ne feledd: Ezek a számítások csak azt az energiát veszik figyelembe, amelyre a testednek a legalapvetőbb működéséhez szüksége van. Nem tartalmazzák azt az energiát, amelyre a nap folyamán szükséged van, a testmozgáshoz vagy az étel emésztéséhez. Tehát a teljes napi kalóriaszükségleted valószínűleg magasabb. Ha pontosan tudni szeretnéd, hogy hány kalóriára van szükséged naponta, a legjobb, ha megkérdezed orvosodat vagy egy képzett táplálkozási szakértőt.
Hogyan számolod ki a BMR-edet?
A BMR-t (bazális metabolikus értéket) csak laboratóriumban, nagyon szigorú ellenőrzés mellett lehet 100%-os pontossággal mérni. Mivel azonban ez nehéz számunkra, a tudósok számos egyenletet fejlesztettek ki a BMR durva kiszámítására. A leggyakrabban használt egyenlet a Harris-Benedict egyenlet .
Ha érdekel, ezzel az egyenlettel nagyjából meghatározhatod a BMR-edet.
| Nőiség/férfiasság | Harris-Benedict egyenlet |
|---|---|
| Férfiaknak | BMR = 88,362 + (13,397 x testsúly kg-ban) + (4,799 x magasság cm-ben) - (5,677 x életkor években) |
| Nőknek | BMR = 447,593 + (9,247 x testsúly kg-ban) + (3,098 x magasság cm-ben) - (4,330 x életkor években) |
Sok online BMR-kalkulátor az interneten ehhez hasonló egyenleteket használ. De ne feledd, ez csak egy durva becslés . A tényleges BMR-ed kissé eltérhet ettől.
Mi az az RMR (nyugalmi anyagcsere-ráta)?
Előfordulhat, hogy egy másik kifejezést is hallani fogsz, az RMR-t, hasonlóan a BMR-hez. Ez a kettő nagyon hasonló, de van köztük egy kis különbség. A BMR a nyugalmi állapotban szükséges energiamennyiség. Az RMR az a normál nyugalmi állapotban szükséges energiamennyiség, beleértve az olyan apró tevékenységeket is, mint az öltözködés és a mosdóba menés. Ezért az RMR valamivel magasabb, mint a BMR, körülbelül 10%.
Növelheted a BMR-edet?
Ez egy olyan kérdés, ami sok emberben felmerül. „Lassú az anyagcserém, hogyan tudnám felgyorsítani?” – kérdezik sokan.
Az igazság az, hogy nem tudjuk megváltoztatni a BMR-ünket befolyásoló tényezőket, mint például a géneket, az életkort és a magasságot. De az egyetlen és legegészségesebb módja annak, hogy megváltoztassuk, az az izomtömeg növelése a testünkben.
Ahogy korábban említettem, az izom egy olyan szövet, amely több kalóriát éget el, még állás közben is. Tehát minél több izom van, annál több kalóriát égetsz el alvás közben is, ami azt jelenti, hogy a BMR-ed (bazális metabolikus ráta) nő.
Hogyan építsünk izmot?
Az izomépítés legjobb módja az erőnléti edzés/ellenállásos edzés . Ez különbözik az aerob testmozgástól (mint például a futás vagy az ugrás).
- Súlyemelés
- Pilates gyakorlatok
- Kettlebell edzés
- Saját testsúlyos gyakorlatok (például fekvőtámasz, guggolás)
Az ilyen gyakorlatok rendszeres beillesztésével a napi rutinodba egészségesen növelheted a BMR-edet.
Figyelmeztetés: A nagyon magas BMR nem mindig jó dolog. Például olyan állapotok, mint a pajzsmirigy-túlműködés és bizonyos ráktípusok, rendellenesen magas BMR-t okozhatnak. Továbbá, bár egyes stimulánsok növelhetik a BMR-t, károsak lehetnek a szervezetre. Ha bármilyen kérdése van az anyagcseréjével és annak a testsúlyára és egészségére gyakorolt hatásával kapcsolatban, mindenképpen beszéljen orvosával.
A BMR (bazális metabolikus ráta) megértése nagyszerű első lépés a testsúlyod és egészséged iránti felelősségvállalás felé. Ha szeretnél többet megtudni a testedről és a testsúlyodat befolyásoló tényezőkről, ne habozz beszélni orvosoddal. Ő segíthet egy személyre szabott terv kidolgozásában, amely megfelel a testednek és a céljaidnak.
Otthoni üzenet
- A BMR (alapanyagcsere-érték) az a minimális kalóriamennyiség, amelyre szükséged van a szervezeted alapvető folyamatainak fenntartásához teljes nyugalmi állapotban, semmittevés közben.
- A BMR-t számos tényező befolyásolja, beleértve az életkort, a nemet, a géneket, a testméretet és különösen az izomtömeget .
- Az alapanyagcsere-értéket (BAM) kiszámító egyenletek csak durva becslést adnak. Ne gondolkodj túl sokat rajta. Ez csak egy része a testsúlyszabályozásnak.
- A BMR egészséges növelésének legjobb módja az izomtömeg növelése erősítő edzéssel .
- Az étkezések kihagyása a fogyás érdekében csak tovább csökkenti a BMR-t, ami megnehezíti a fogyást.
- Ha bármilyen aggálya merül fel a testsúlyszabályozással, az anyagcserével vagy a napi kalóriabevitellel kapcsolatban, a legjobb és legmegfelelőbb személy, akivel beszélhet , az orvosa.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet