Nem tudod abbahagyni a körmöd rágását vagy a haj húzogatását? Ismerkedj meg a szokásfordító tréninggel (HRT)!

Mindenféle szokásunk van az életünkben, igaz? Vannak jók, vannak kevésbé jók. Például egyeseknek az a szokásuk, hogy nem csukják be a konyhaszekrényt, ha nyitva hagyják. Ez egy kicsit bosszantó, de nem túl káros. Vannak azonban olyan szokások, amelyek nagy hatással lehetnek az életünkre és az egészségünkre. Gondoljunk csak bele, olyan szokások, mint a körmünk rágása, a bőrünk rágása és a hajunk húzogatása. Ezek olyan dolgok, amiket anélkül teszünk, hogy észrevennénk. Az ilyen típusú szokások megzavarhatják a mindennapi tevékenységeinket, mentális stresszt okozhatnak, sőt fizikai károkat is okozhatnak. Tehát, ha neked is van egy nehezen abbahagyható szokásod, és segítségre van szükséged a megszabaduláshoz, a ma bemutatott kezelési módszer, a Szokásfordító Tréning (HRT), nagyon hasznos lesz számodra.

Egyszerűen fogalmazva, mi is az a Szokásmegfordító Tréning (HRT)?

A szokásfordító tréning, röviden HRT , egy viselkedésterápia, amely azonosítja a rossz, nem kívánt szokásodat, és ártalmatlan tevékenységgel helyettesíti. Egyszerűen fogalmazva, amit teszünk, az az, hogy az agyunkat arra edzünk, hogy „állj”-ot mondjon a rossz szokásnak, és közben valami mást is tegyen.

Olyan ez, mint egy kátyú az úton. Mindig beleesünk, amikor azon az úton sétálunk. A HRT (Health Care - gyorsított átvitel) azt teszi, hogy amikor majdnem beleesünk ebbe a kátyúba, felismeri azt, és megtanít egy másik utat, egy másik módot, hogy kijussunk rajta. Idővel, amikor elérjük a kátyút, észre sem vesszük, hogy az új utat választjuk. A régi szokás eltűnik.

Ezt a módszert először két pszichológus vezette be az 1970-es években. Azóta számos kutatás bizonyította a hatékonyságát.

Milyen típusú szokásokat alkalmaznak a HRT kezelés során?

Ez a kezelési módszer segít megállítani számos, testközpontú, ismétlődő viselkedést, amelyek gyermekeknél és felnőtteknél előfordulnak. Nézzük meg, mik ezek a szokások.

Ha segítségre van szüksége ennek a szokásnak a megszüntetéséhez, a legjobb, ha olyan személyt keres, akinek van tapasztalata a hormonpótló terápiában, például egy tanácsadót.

Hogyan működik ez a HRT kezelés?

A kezelés során egy tanácsadóval fogsz együttműködni. Több kulcsfontosságú lépésből áll. Beszéljünk röviden mindegyikről.

1. Tudatosságnövelő tréning

Ez az első és legfontosabb lépés. Amit itt teszünk, az az, hogy tudatosítsd magadban, mikor alakul ki benned ez a rossz szokás, és hogyan csinálod. Olyan ez, mintha egy térfigyelő kamerát helyeznél a testedre, és megmutatnád magadnak, mit csinálsz. Ehhez még néhány apró lépés tartozik.

• Válasz leírása: Először is, Ön és a tanácsadója részletesen megbeszélitek a szokást. Tegyük fel, hogy a szokása a körömrágás. „Amikor tévét nézek, öntudatlanul a számba veszem a kezem. Aztán a mutatóujjamat a fogaim közé rágom. Néha rágózom a körülötte lévő rágógumit.” Írjon le mindent, a legapróbb dolgoktól kezdve, mint például ez.
• Reakcióészlelés: Ezután minden alkalommal, amikor ezt a szokást gyakorlod, fel kell ismerned: „Ó... ezt most csinálom.” Amikor felismered, miközben a tanácsadóval vagy, bátorítani fog. Ha anélkül csinálod, hogy észrevennéd, rámutat rá. Még otthon is, amikor elkezded rágni a körmödet, mondhatod magadnak: „Rendben, ezt most csinálom.”
• Korai figyelmeztető jelzés: Miután jobban tudatában lettél annak, hogy mikor gyakorlod a szokást, a következő lépésként megvizsgáljuk azokat a gondolatokat, érzéseket és mozdulatokat, amelyek eszedbe jutnak , amikor elkezded a szokást. Például, ha rágod a körmödet, a kezed a szád felé mozdulhat, mielőtt harapnál. Vagy érezhetsz egy kis nyomást vagy unalmat. Megtanuljuk felismerni ezeket a „korai figyelmeztető jeleket”. Azt is megvizsgáljuk, hogy mikor van a legnagyobb valószínűsége annak, hogy szokást gyakorolsz. Lehet, hogy közeledik egy vizsga, amikor valaki leszid, vagy amikor csak üldögélsz.

2. Versengő válaszképzés

Most már tudjuk, hogy mi a rossz szokásunk, mikor jelentkezik, és mik a korai jelei. A második lépés az, hogy tegyünk valami mást , ami lehetetlenné teszi számunkra, hogy azt a rossz szokást akkor gyakoroljuk, amikor kedvünk tartja. Ezt nevezzük „versengő válasznak”.

Ennek az ellenszernek a kiválasztásakor több dolgot is figyelembe kell venni.

• Ennek lehetetlenné kellene tennie azt a régi rossz szokást.
• Legalább egy percig ki kell tudnod maradni ebben a helyzetben.
• Ennek egy normális cselekedetnek kell lennie, ami mások számára nem tűnik furcsának.
• Olyannak kell lennie, amit bárhol meg lehet csinálni, bármilyen felszerelés nélkül.

Mit lehet tenni a körömrágás ellen?

• Fogd meg erősen a nyelet a kezedben, és tedd félre. Akkor nem fogod tudni a szádba venni.
• Kulcsold össze a kezeidet.
• Ha széken ülsz, ülj a kezeidre.
• Kösd meg a kezed.

Miután kiválasztottál egy számodra megfelelő ellenlépést, gyakorold azt az oktatóddal. Amikor úgy érzed, hogy rágni szeretnéd a körmödet, végrehajtod a kiválasztott mozdulatot (pl. ökölbe szorítod a kezed).

3. Szociális támogatás megszerzése (Intenzív képzés)

Ez a harmadik lépés. Ezt „Motivációnak és Megfelelésnek” is nevezik. Egyszerűen fogalmazva, ez magában foglalja a hozzád közel álló emberek, például a családod és a barátaid bevonását az utadba.

Például, amikor látod, hogy anyukád, apukád, testvéred vagy legjobb barátod az ellenkezőjét csinálja (megszorítja a csuklódat), megdicsérnek. Valami ilyesmit mondanak: „Hűha... nagyszerű! Ezt nagyon jól csinálod.” Ez nagy lökés számodra.

Továbbá, ha elfelejted és elkezded rágni a körmeidet, azok nem lesznek durvák, hanem szeretettel emlékeztetnek arra, hogy „piszkold be a kezed”. Ez a társas támogatás tovább erősíti az új szokásodat.

Egyéb dolgok, amik segíthetnek a hormonpótló terápia mellett

A fent említett három fő lépésen kívül két további edzésmódszer is hozzáadható ehhez a kezeléshez.

Relaxációs tréning

Ezek a rossz szokások gyakran akkor alakulnak ki, amikor stresszesek vagyunk. Tehát az elménk megnyugtatására szolgáló módszerek gyakorlásával csökkenthetjük a késztetést, hogy folytassuk ezt a rossz szokást. Tanácsadója olyan dolgokat taníthat Önnek, mint:

• Tudatosság
• Elmélkedés
• Mély légzésgyakorlat
• Progresszív izomlazítás
• Olyan dolgok, mint a zenehallgatás, a könyvolvasás és a testmozgás.

Általánosítási képzés

Amit itt teszel, az az, hogy az új „ellentétes cselekvést”, amit megtanultál, különböző helyeken, különböző időpontokban gyakorolod. Ezt mindenhol gyakorolnod kell, nem csak otthon, például a buszon, az órán, a munkahelyen. Ahogy ezt folytatod, az új cselekvés szokássá válik anélkül, hogy észrevennéd, és a régi rossz szokás teljesen elnyomódik.

Valóban hatékony ez a kezelés?

Igen. Összességében számos tanulmány kimutatta, hogy a hormonpótló terápia (HRT) nagyon hatékony módja számos szokás csökkentésének.

Azonban egy dolgot meg kell értenünk. Összetettebb állapotokban, mint például a nikotinfüggőség vagy a kényszerbetegség (OCD) , a hormonpótló terápia önmagában nem jelent teljes értékű kezelést. Ilyen esetekben gyógyszeres vagy egyéb pszichológiai kezelésekre lehet szükség a hormonpótló terápia mellett. Beszélje meg orvosával , hogy melyik kezelési terv a legmegfelelőbb az Ön számára.

Mennyi ideig tart a HRT kezelés?

Erre nincs meghatározott időkeret. Olyan tényezőktől függ, mint a rutinod összetettsége és az elkötelezettséged. A tanácsadóval való találkozás mellett az otthon elvégzett „házi feladat” is nagyon fontos.

Vannak, akik néhány hónap alatt sikeresen leszokhatnak a rossz szokásról. Másoknak egy év vagy több is eltarthat. A hosszú távú betegségben, például tikkeléssel vagy dermatillomániával küzdőknek életük során rendszeresen „fenntartó” kezelésekre kell járniuk, még a kezdeti HRT-kezelés után is.

Mikor kell orvoshoz fordulnom?

Ha kipróbáltad a hormonpótló terápiát (HRT), és nem működik, beszélj újra orvosoddal vagy egy tanácsadóval. Lehet, hogy egy másik kezelési lehetőség jobb lehet számodra.

Továbbá, ha a szokás újra felszínre kerül, miután a hormonpótló terápiával leszokott róla, ne aggódjon. Ha újra találkozik a tanácsadóval, és részt vesz néhány további konzultáción, az segíthet visszatérni a helyes útra.

A hormonpótló terápia évtizedek óta számtalan embernek segített leküzdeni a nyugtalanító szokásait. Ha segítségre van szüksége, ne féljen orvoshoz vagy mentálhigiénés szakemberhez fordulni. Nem azért vannak ott, hogy megítéljenek, hanem azért, hogy segítsenek.