Amikor edzel, futsz vagy lépcsőzöl, a pulzusod jelentősen megemelkedik, igaz? És amikor alszol, vagy csak tévét nézel, a pulzusod nagyon nyugodt és alacsony. Tudtad, hogy e két sebesség közötti különbség, a szíved minimális sebessége és a maximális erőfeszítéssel végzett szívverése közötti tartomány sokat elárul a fizikai egészségedről, különösen a szíved edzettségéről? Ezt nevezzük az orvostudományban pulzusszám-tartaléknak, vagy Heart Rate Reserve (HRR) .
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Egyszerűen fogalmazva, mi a pulzusszám-tartalék (HRR)?
Ez egy nagyon egyszerű koncepció. Képzeld el, hogy a szívednek van egy bizonyos „energiatartaléka”, amely képes elvégezni egy bizonyos feladatot.
Pulzusszám tartalék (HRR) = Maximális pulzusszám - Nyugalmi pulzusszám
Egyszerűen fogalmazva, ez a különbség a maximális pulzusszám (a szív maximális edzés közbeni verési sebessége) és a nyugalmi pulzusszám között. Minél magasabb ez a szám, annál edzettebb a szív- és érrendszered. Ez azt jelenti, hogy a szívednek több „tere” van a stresszhez való alkalmazkodásra.
Miért változik időről időre a pulzusunk?
A szíved egy csodálatos szerv. A nap bármely szakában, akár alszol, akár futsz, megállás nélkül dolgozik, hogy ellássa a tested sejtjeit a szükséges oxigénnel és tápanyagokkal. A szívverés üteme az aktivitásodtól függően változhat. Ezt számos tényező befolyásolja.
| Tényező | Hogyan befolyásolja a pulzusszámot |
|---|---|
| Funkcionális szint | Amikor sportolsz, például futás közben, a pulzusod megnő, mert több oxigénre van szükséged. |
| Dohányzás | A dohányosok nyugalmi pulzusa általában magasabb. |
| Alkoholfogyasztás | Az alkoholfogyasztás átmenetileg növelheti a pulzusszámot. |
| Kor | Az életkor előrehaladtával a maximális pulzusszámunk fokozatosan csökken. Edzés közben a pulzusszámunk már nem emelkedik annyira, mint fiatalabb korunkban. |
| Különböző betegségi állapotok | Az olyan állapotok, mint a szívbetegség és a pajzsmirigy-alulműködés, befolyásolhatják a pulzusszámot. |
| Érzések | Amikor dühös vagy félsz, a szíved gyorsabban ver. Amikor nyugodt vagy boldog vagy, lelassul. |
| A gyógyszerek, amiket szedsz | Egyes magas vérnyomás elleni gyógyszerek (pl. béta-blokkolók) lelassíthatják a pulzusszámot, míg egyes gyógyszerek, például az asztma kezelésére, növelhetik azt. |
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Oké, akkor hogyan számoljuk ki ezt a HRR értéket?
Ez olyasmi, amit otthon nagyon könnyen megtehetsz. Három lépésből áll. Nézzük meg őket egyesével.
1. lépés: Mérje meg a nyugalmi pulzusát.
Ez a pulzusszám mutatja, hogy percenként hányszor ver a szíved nyugalmi állapotban, megerőltetés nélkül. A mérésre a legjobb idő reggel, még felkelés előtt van. Ez azért van, mert a tested és az elméd ilyenkor a legellazultabb állapotban van. Ha kávéfogyasztás, a napi munka megkezdése és stresszes érzés után végzed el ezt a mérést, nem fogsz pontos eredményt kapni.
Hogyan kell mérni:
1. Helyezd össze a jobb kezed mutató- és középső ujját, majd a bal csuklódat helyezd a jobb oldalra, hüvelykujjaddal magad felé.
2. Ezután egy finom pulzusra fog reagálni.
3. Nézz rá az órádra, és számold meg, hányszor ver a pulzusod 30 másodpercen belül.
4. Szorozd meg ezt a számot kettővel . Ez a nyugalmi pulzusod (percenként).
(Például, ha a pulzusod 30 másodperc alatt 35-ször ver, akkor 35 x 2 = 70. Ekkor a nyugalmi pulzusod percenként 70 ütés (70 bpm).
Egy egészséges felnőtt átlagos nyugalmi pulzusszáma percenként 60 és 100 ütés között van. Azonban a rendszeresen testmozgást végző embereknél, például a sportolóknál ez a szám akár 40 is lehet. Ez jól mutatja a szívük fittségét.
2. lépés: Keresd meg a maximális pulzusodat.
Ez az a sebesség, amellyel a szíved biztonságosan verhet maximális erőkifejtés közben. Egy egyszerű, életkoron alapuló képletet használunk ennek kiszámításához.
- A legegyszerűbb módszer: 220 - az életkorod = maximális pulzusszám
Például, ha 40 éves vagy:
220 - 40 = 180
Ez azt jelenti, hogy a maximális pulzusszámod körülbelül 180 ütés percenként (180 bpm).
Ez a módszer nagyon egyszerű, de néha nem 100%-ig pontos. A kutatók egy valamivel pontosabb módszert is találtak. Ez: 207 - (0,7-szerese az életkorodnak) . De nincs semmi baj azzal, ha a fent említett egyszerű módszert általános használatban használjuk.
3. lépés: Most számítsuk ki a HRR-t!
Most már mindkét szükséges érték megvan. Csak be kell helyettesítenünk őket a képletbe.
HRR = maximális pulzusszám - nyugalmi pulzusszám
Vegyük ugyanazt a 40 éves személy példáját, akit korábban használtunk.
- Maximális pulzusszáma (Maximum HR) = 180 bpm
- Tegyük fel, hogy a nyugalmi pulzusszáma (Resting HR) = 70 bpm
Tehát a pulzusszám-tartaléka:
Pulzusszám = 180 - 70 = 110 ütés/perc
Ez a 110-es érték azt jelenti, hogy a szívének percenként 110 ütésnyi tartománya van ahhoz, hogy növelje sebességét a nyugalmi szintről a maximális erőfeszítési szintre.
Mi az előnye ennek a HRR értéknek az ismeretében?
Ez nem csak egy szám. Nagy segítség lehet az edzések megtervezésében. Használhatod arra, hogy meghatározd az edzéseid intenzitását.
Az orvosok, különösen a szívrehabilitációs programokban részt vevők, ezt a HRR-értéket használják a betegek számára megfelelő terhelési szint meghatározásához. Ezt Karvonen-módszernek nevezik.
Ezt a módszert használhatod edzéscélok (cél pulzusszám) beállítására is.
Edzési cél pulzusszám) = (HRR x Intenzitás %) + Nyugalmi pulzusszám (Nyugalmi pulzusszám)
Képzeljük el, hogy egy 40 éves, 110-es HRR-rel rendelkező személynek mérsékelt intenzitáson , azaz körülbelül 60%-os intenzitással kell edzeni.
1. Először szorozd meg a HRR-t az intenzitással: 110 x 60% (vagy 0,60) = 66
2. Most add hozzá ehhez a nyugalmi pulzusszámát: 66 + 70 = 136
Ez azt jelenti, hogy ha mérsékelt intenzitású edzést szeretne végezni, akkor a pulzusát percenként 136 ütés (136 bpm) értéken kell tartania.
Általánosságban elmondható, hogy közepes intenzitás esetén 50%-70%-ot, míg magas intenzitás esetén 70%-85%-ot célozhatsz meg. Ez az erőnléti szintedtől és céljaidtól függően változhat.
Veszélyes az alacsony HRR?
Ma már tudjuk, hogy minél magasabb a szívfrekvencia-emelkedés (HRR), annál jobb. Ez azt jelenti, hogy a szíved egészséges és fitt. Egyes kutatások kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akiknek alacsony a HRR-értékük edzés közben, különösen a férfiaknál, hosszú távon kissé megnőhet a hirtelen szívhalál kockázata.
De ettől nem kell félni. A legfontosabb üzenet, amit ebből kapunk, az az, hogy a rendszeres testmozgás javíthatja a szív egészségét és a pulzusszámot . Nem számít, hány éves vagy, soha nem késő javítani a fittségi szinteden.
Lusta vagyok ezeket a számításokat elvégezni, nincs egyszerűbb megoldás?
Valóban létezik. Az edzés intenzitásának mérésére egy nagyon egyszerű módszer a „Beszélteszt”.
- Mérsékelt intenzitás: Ha edzés közben anélkül tudsz beszélni egy barátoddal, hogy kifulladnál, akkor mérsékelt intenzitáson vagy. Teljes mondatokban tudsz beszélni.
- Intenzív edzés: Ha edzés közben nehezen tudsz egyszerre két-három szónál többet kimondani, akkor intenzív edzést végzel.
Ez az egyszerű módszer gyakran nagyon jól működik azoknál a céloknál, amelyek számításokat igényelnek. Tehát, ha nincs fitneszkövetőd, vagy nincs időd számításokat végezni, akkor is használhatod ezt a módszert.
Otthoni üzenet
- A pulzusszám-tartalék (HRR) a maximális és a nyugalmi pulzusszám közötti különbség. Jó mutatója a szív fittségének.
- Minél magasabb a HRR érték, annál jobb a szív- és érrendszer egészsége.
- Kiszámíthatja a pulzusszámát (HRR), és beállíthatja a megfelelő célpulzusszámot edzés közben.
- A rendszeres testmozgás csökkentheti a nyugalmi pulzusszámot és növelheti a HRR-t.
- Ha bármilyen kérdése vagy kétsége van a pulzusszámával vagy azzal kapcsolatban, hogy melyik testmozgás a megfelelő az Ön számára, mindenképpen beszéljen orvosával .
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.