Mennyi a szíved „tartaléka”? Beszéljünk a pulzusszám-tartalékról!

Amikor edzel, futsz vagy lépcsőzöl, a pulzusod jelentősen megemelkedik, igaz? És amikor alszol, vagy csak tévét nézel, a pulzusod nagyon nyugodt és alacsony. Tudtad, hogy e két sebesség közötti különbség, a szíved minimális sebessége és a maximális erőfeszítéssel végzett szívverése közötti tartomány sokat elárul a fizikai egészségedről, különösen a szíved edzettségéről? Ezt nevezzük az orvostudományban pulzusszám-tartaléknak, vagy Heart Rate Reserve (HRR) .

Egyszerűen fogalmazva, mi a pulzusszám-tartalék (HRR)?

Ez egy nagyon egyszerű koncepció. Képzeld el, hogy a szívednek van egy bizonyos „energiatartaléka”, amely képes elvégezni egy bizonyos feladatot.

Pulzusszám tartalék (HRR) = Maximális pulzusszám - Nyugalmi pulzusszám

Egyszerűen fogalmazva, ez a különbség a maximális pulzusszám (a szív maximális edzés közbeni verési sebessége) és a nyugalmi pulzusszám között. Minél magasabb ez a szám, annál edzettebb a szív- és érrendszered. Ez azt jelenti, hogy a szívednek több „tere” van a stresszhez való alkalmazkodásra.

Miért változik időről időre a pulzusunk?

A szíved egy csodálatos szerv. A nap bármely szakában, akár alszol, akár futsz, megállás nélkül dolgozik, hogy ellássa a tested sejtjeit a szükséges oxigénnel és tápanyagokkal. A szívverés üteme az aktivitásodtól függően változhat. Ezt számos tényező befolyásolja.

Oké, akkor hogyan számoljuk ki ezt a HRR értéket?

Ez olyasmi, amit otthon nagyon könnyen megtehetsz. Három lépésből áll. Nézzük meg őket egyesével.

1. lépés: Mérje meg a nyugalmi pulzusát.

Ez a pulzusszám mutatja, hogy percenként hányszor ver a szíved nyugalmi állapotban, megerőltetés nélkül. A mérésre a legjobb idő reggel, még felkelés előtt van. Ez azért van, mert a tested és az elméd ilyenkor a legellazultabb állapotban van. Ha kávéfogyasztás, a napi munka megkezdése és stresszes érzés után végzed el ezt a mérést, nem fogsz pontos eredményt kapni.

Hogyan kell mérni:

1. Helyezd össze a jobb kezed mutató- és középső ujját, majd a bal csuklódat helyezd a jobb oldalra, hüvelykujjaddal magad felé.

2. Ezután egy finom pulzusra fog reagálni.

3. Nézz rá az órádra, és számold meg, hányszor ver a pulzusod 30 másodpercen belül.

4. Szorozd meg ezt a számot kettővel . Ez a nyugalmi pulzusod (percenként).

(Például, ha a pulzusod 30 másodperc alatt 35-ször ver, akkor 35 x 2 = 70. Ekkor a nyugalmi pulzusod percenként 70 ütés (70 bpm)).

Egy egészséges felnőtt átlagos nyugalmi pulzusszáma percenként 60 és 100 ütés között van. Azonban a rendszeresen testmozgást végző embereknél, például a sportolóknál ez a szám akár 40 is lehet. Ez jól mutatja a szívük fittségét.

2. lépés: Keresd meg a maximális pulzusodat.

Ez az a sebesség, amellyel a szíved biztonságosan verhet maximális erőkifejtés közben. Egy egyszerű, életkoron alapuló képletet használunk ennek kiszámításához.

• A legegyszerűbb módszer: 220 - az életkorod = maximális pulzusszám

Például, ha 40 éves vagy:

220 - 40 = 180

Ez azt jelenti, hogy a maximális pulzusszámod körülbelül 180 ütés percenként (180 bpm).

3. lépés: Most számítsuk ki a HRR-t!

Most már mindkét szükséges érték megvan. Csak be kell helyettesítenünk őket a képletbe.

HRR = maximális pulzusszám - nyugalmi pulzusszám

Vegyük ugyanazt a 40 éves személy példáját, akit korábban használtunk.

• Maximális pulzusszáma (Maximum HR) = 180 bpm
• Tegyük fel, hogy a nyugalmi pulzusszáma (Resting HR) = 70 bpm

Tehát a pulzusszám-tartaléka:

Pulzusszám = 180 - 70 = 110 ütés/perc

Ez a 110-es érték azt jelenti, hogy a szívének percenként 110 ütésnyi tartománya van ahhoz, hogy növelje sebességét a nyugalmi szintről a maximális erőfeszítési szintre.

Mi az előnye ennek a HRR értéknek az ismeretében?

Ez nem csak egy szám. Nagy segítség lehet az edzések megtervezésében. Használhatod arra, hogy meghatározd az edzéseid intenzitását.

Az orvosok, különösen a szívrehabilitációs programokban részt vevők, ezt a HRR-értéket használják a betegek számára megfelelő terhelési szint meghatározásához. Ezt Karvonen-módszernek nevezik.

Ezt a módszert használhatod edzéscélok (cél pulzusszám) beállítására is.

Edzési cél (Cél pulzusszám) = (HRR x Intenzitás %) + Nyugalmi pulzusszám (Nyugalmi pulzusszám)

Képzeljük el, hogy egy 40 éves, 110-es HRR-rel rendelkező személynek mérsékelt intenzitáson , azaz körülbelül 60%-os intenzitással kell edzeni.

1. Először szorozd meg a HRR-t az intenzitással: 110 x 60% (vagy 0,60) = 66

2. Most add hozzá ehhez a nyugalmi pulzusszámát: 66 + 70 = 136

Ez azt jelenti, hogy ha mérsékelt intenzitású edzést szeretne végezni, akkor a pulzusát percenként 136 ütés (136 bpm) értéken kell tartania.

Veszélyes az alacsony HRR?

Ma már tudjuk, hogy minél magasabb a szívfrekvencia-emelkedés (HRR), annál jobb. Ez azt jelenti, hogy a szíved egészséges és fitt. Egyes kutatások kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akiknek alacsony a HRR-értékük edzés közben, különösen a férfiaknál, hosszú távon kissé megnőhet a hirtelen szívhalál kockázata.

De ettől nem kell félni. A legfontosabb üzenet, amit ebből kapunk, az az, hogy a rendszeres testmozgás javíthatja a szív egészségét és a pulzusszámot . Nem számít, hány éves vagy, soha nem késő javítani a fittségi szinteden.

Lusta vagyok ezeket a számításokat elvégezni, nincs egyszerűbb megoldás?

Valóban létezik. Az edzés intenzitásának mérésére egy nagyon egyszerű módszer a „Beszélteszt”.

• Mérsékelt intenzitás: Ha edzés közben anélkül tudsz beszélni egy barátoddal, hogy kifulladnál, akkor mérsékelt intenzitáson vagy. Teljes mondatokban tudsz beszélni.
• Intenzív edzés: Ha edzés közben nehezen tudsz egyszerre két-három szónál többet kimondani, akkor intenzív edzést végzel.

Ez az egyszerű módszer gyakran nagyon jól működik azoknál a céloknál, amelyek számításokat igényelnek. Tehát, ha nincs fitneszkövetőd, vagy nincs időd számításokat végezni, akkor is használhatod ezt a módszert.