Azt mondta az orvos, hogy magas a koleszterin- és trigliceridszintje a legutóbbi vérvizsgálatában? Sokan kissé megijednek, amikor ezt a nevet hallják, és azt gondolják: "Mi ez az új betegség?" De valójában ez valami olyasmi, amit olyan egyszerű dolgokkal, mint a testmozgás, lehet kontrollálni. Nincs ok a pánikra. Ma beszéljünk arról, hogy mik a trigliceridek, miért emelkednek meg, és hogyan lehet ezt az állapotot egyszerű gyakorlatokkal kontrollálni.
Egyszerűen fogalmazva, mik azok a trigliceridek?
Egyszerűen fogalmazva, a trigliceridek egyfajta zsírok, amelyek a vérünkben találhatók. Amikor eszünk, a szervezetünk a felesleges plusz kalóriákat trigliceridekké alakítja, és a zsírsejtekben tárolja. Amikor a szervezetnek később energiára van szüksége, ezeket a tárolt triglicerideket használja fel.
Gondoljunk csak bele. Amikor élelmiszert veszünk a boltban, bevisszük a konyhába, a többit pedig a hűtőbe tesszük. De a probléma az, hogy ha továbbra is több kalóriát eszünk, mint amennyire szükségünk van, ez a "hűtőszekrény" megtelik és megtellik. Ez azt jelenti, hogy a vér trigliceridszintje megemelkedik. Ez hosszú távon szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatának tehet ki minket.
Hogyan segít ebben a testmozgás? Testmozgás közben az izmoknak energiára van szükségük. A szervezet ezeket a tárolt triglicerideket energiává alakítja és felhasználja. Ez azt jelenti, hogy testmozgás közben csökken a vérben lévő trigliceridek mennyisége.
A legjobb az egészben, hogy a testmozgás előnyeit akkor is élvezheted, ha nem fogysz. Ráadásul növeli a „jó” koleszterin (HDL-koleszterin) szintjét.
Melyek a legjobb gyakorlatok a trigliceridek csökkentésére?
A leghatékonyabb gyakorlat erre az, ami kicsit megemeli a pulzusszámot. Ezt „aerob” vagy „kardio” edzésnek is nevezzük. A legfontosabb, hogy olyasmit válassz, amit szeretsz és könnyen elvégezhetsz. Nagyszerű lenne, ha legalább heti 5 napon, napi 20-30 percig tudnál ilyen típusú testmozgást végezni.
Fontos: Ha régóta nem sportoltál, mindenképpen beszélj orvosoddal, mielőtt ilyesmibe kezdenél. Ő felméri az egészségi állapotodat, és javaslatot tesz a számodra legmegfelelőbb megoldásra.
Íme néhány gyakorlat, amelyek közül választhat.
| Gyakorlat típusa | Hogyan kell csinálni |
|---|---|
| Élénk gyaloglás | Sétálj gyorsabban a szokásosnál, amíg kicsit ki nem fulladsz. Ezt akár este is megteheted egy barátoddal. |
| Kocogás | Lassú futás. A legjobb, ha reggel tudsz erre időt szánni. |
| Biciklizés | Egy szórakoztató és nagyon hatékony edzés. Akár egy szobakerékpár is megfelel az edzőteremben. |
| Úszás | Nagyszerű edzés az egész testnek. Nem túl megterhelő az ízületeknek. |
| Táncgyakorlatok (Zumba/Aerobik) | Unatkozás nélkül csinálhatod, mert zenével csinálod. |
| Lépcsőmászás | Használd a lépcsőt az irodában és otthon is. Válaszd a lépcsőt a lift helyett. |
Haszontalan az erőnléti edzés?
A súlyzós edzésről nem sikerült közvetlenül csökkenteni a triglicerideket. Közvetve viszont igen. Honnan tudod?
Súlyemeléskor az izmaid erősebbek lesznek. Az erősebb izmok több kalóriát égetnek el, még akkor is, ha csak egy helyben állsz. Amikor így égetsz kalóriákat, a testsúlyod kontroll alatt marad, vagyis fogysz. A fogyás közvetlenül befolyásolja a trigliceridek csökkenését. Ezért tovább fokozhatod az eredményeidet, ha heti két alkalommal súlyzós gyakorlatokat végzel az aerob testmozgás mellett.
Úgy érzed, nincs időd mozogni? Íme a megoldások!
„Ó, doktor úr, ennyi munka mellett hol van időnk testmozgásra?” – gondolhatod. Ez érthető. De ha nehezen találsz napi 30 percet, feloszthatod három 10 perces szakaszra. A lényeg az, hogy egész nap aktív maradj.
Íme néhány egyszerű módszer, amellyel testmozgást vihetsz be a zsúfolt életedbe:
- Telefonálás közben: Ne ülj le, kelj fel és sétálj a szobában.
- TV-nézés közben: Kelj fel és mozogj egy kicsit a reklámok alatt.
- Használd a lépcsőt: Válaszd a lépcsőt a lift vagy a mozgólépcső helyett az irodában, a bevásárlóközpontban vagy bárhol máshol.
- Szállj le egy megállóval korábban a buszról: Ha buszra utazol, szállj le egy megállóval korábban, és gyalog menj haza/az irodába.
- Számold a lépéseidet: Sok okostelefonon ma már van lépésszámláló alkalmazás. Tűzz ki célul napi 10 000 lépést, és próbáld meg elérni.
- Házimunka: A ház söpörése és a kert takarítása szintén jó testmozgás.
Miután szokássá tetted ezt a testmozgást, ha egy jó, kiegyensúlyozott étrenddel kombinálod, az eredmények még gyorsabbak és tartósabbak lesznek. Csökkentsd a cukor, a liszt és a zsíros ételek fogyasztását, és egyél több zöldséget, gyümölcsöt, zöldfűszert és rostban gazdag ételt. Erről többet is megtudhatsz az orvosodtól.
Otthoni üzenet
- A trigliceridek egyfajta zsírok, amelyek a vérben találhatók. Ezen szintek emelkedése növeli a különféle betegségek, köztük a szívbetegségek kockázatát.
- A napi 20-30 perces, heti 5 napos aerob testmozgás, amely növeli a pulzusszámot, sikeresen csökkentheti a trigliceridszintet.
- Még ha nem is fogysz, a testmozgás önmagában csökkentheti a trigliceridszintet és növelheti a jó koleszterin (HDL) szintjét.
- Mielőtt bármilyen edzésprogramba kezdenél, feltétlenül kérd ki orvosod tanácsát, különösen, ha korábban nem voltál aktív.
- Jobb és tartósabb eredményeket érhet el kiegyensúlyozott (különösen alacsony cukor- és zsírtartalmú) étrenddel, valamint testmozgással.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet