Manapság sok embernek magas a koleszterinszintje. Amikor megkapja a vérvizsgálat eredményét, és pirossal látja a koleszterin- és trigliceridszintet, az egy kicsit ijesztő lehet, igaz? A legfontosabb dolog, amit az orvosok a gyógyszeres kezelés mellett mondanak, az a „mozgás”. De hogyan kezdjen hozzá? Mit tegyen? Kérdések merülnek fel. Ne aggódjon, a legegyszerűbb és legjobb dolog, amit ennek szabályozására tehetünk, az az, hogy minden nap aktívak legyünk. Ma arról fogunk beszélni, hogy pontosan hogyan végezzünk olyan testmozgást, amely segít csökkenteni a koleszterin- és trigliceridszintet.
Végezzünk egy kis előkészületet, mielőtt elkezdjük az edzést?
Mielőtt belevágnánk a futásba, mert jó testmozgás, egy kis előkészületet kell tennünk. Ha ezeket a dolgokat megfelelően csináljuk, lelkesedéssel és problémamentesen folytathatjuk ezt a munkát.
Először beszéljen orvosával.
Ez a legfontosabb dolog . Mielőtt bármilyen edzésprogramba belekezdenél, különösen, ha szívbetegséged, magas vérnyomásod van, vagy a családodban előfordult már szívbetegség, mindenképpen konzultálj orvosoddal. Ő elmagyarázza neked, hogy egészségi állapotod alapján mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek számodra.
Készítse elő a szükséges felszerelést.
Nem kell sok felszerelés. A legfontosabb egy jó cipő . Akár sétálsz, kocogsz vagy teniszezel, szükséged van egy kényelmes cipőre, amely jó tartást biztosít a lábadnak. Ez segít megelőzni a láb- és térdsérüléseket. Ezenkívül, ha úgy tetszik, használhatsz otthon is elvégezhető edzés DVD-t, elmehetsz edzőterembe, vagy használhatsz könnyű kézi súlyzókat vagy ellenállás-szalagokat.
Válaszd ki a számodra megfelelő gyakorlatot.
Csak azért, mert a barátod Zumba órára jár, nem jelenti azt, hogy neked is ugyanazt kell tenned. Lehet, hogy te nem vagy olyan jó a táncban. Ha igen, akkor lehet, hogy unod. Szóval válassz valamit, amit élvezel, és amit könnyű neked csinálni. Gondolj bele, talán szeretsz gyorsan sétálni, úszni vagy biciklizni. Ha valami ilyesmit választasz, akkor unatkozás nélkül fogod csinálni.
Oké, akkor most készüljünk fel a munkára!
Most, hogy már van elképzelésed a testmozgás alapjairól, nézzük meg, hogyan teheted a mindennapjaid részévé.
| Tipp | Hogyan kell csinálni |
|---|---|
| Csatlakozz egy barátodhoz. | Ha unod, hogy egyedül edzel, csatlakozz egy barátodhoz vagy családtagodhoz. Így sétálhatsz, miközben beszélgetsz. Emellett kisebb valószínűséggel fogsz közbeszólni, hogy „ma nem tudok menni”, mert a barátod néz. |
| Készülj fel az időjárásra. | Ne hagyd, hogy egy esős nap eltántorítson a testmozgástól. Írj egy listát azokról a dolgokról, amiket bent is csinálhatsz. Vagy akár be is sétálhatsz egy közeli bevásárlóközpontba. Ha szeretsz a szabadban sétálni, akkor egy napsütéses reggelt vagy estét válassz. |
| Kérjen segítséget a technológiától | Sok fitnesz témájú alkalmazás található okostelefonon. Néhány közülük ingyenes. Ezek az alkalmazások nyomon követhetik, hogy mennyit gyalogoltál és mennyi kalóriát égettél el. Ez nagyszerű motiváció lehet számodra. |
| Készíts egy ütemtervet. | Ahelyett, hogy azt gondolnád: „Megpróbálok ezen a héten edzeni”, tűzz ki konkrét dátumokat, például: „Hétfőn, szerdán és pénteken 30 percet fogok fürgén gyalogolni”. Jelöld be ezeket az időpontokat a naptáradba. Így kisebb a valószínűsége, hogy lemaradsz róluk. |
Most pedig kezdjük! (Gyerünk!)
Oké, most már minden világos számodra. Már csak el kell kezdened. Íme néhány további tipp, amelyek segíthetnek ebben.
Kezd kicsiben.
Ez egy olyan hiba, amit sokan elkövetnek. Nagy lelkesedéssel kezdik, egy órán át keményen dolgoznak, majd másnap feladják, amikor fáj a testük. Ne tedd ezt. Kezdd kicsiben. Például kezdj azzal, hogy napi 10 percet sétálsz. Egy hét után csináld 12 percig. Fokozatosan növeld az időt, és menj fel 30-40 percre. Amikor befejezel valamit, még egy kicsit is, nagyszerűen fogod érezni magad, és folytatni akarod majd.
A legjobb eredmény elérése érdekében mérsékelt intenzitással kell edzeni. Egyszerűen fogalmazva, az edzés megkezdése után 3-5 percen belül izzadnia kell. Képesnek kell lennie beszélgetni egy barátjával, de nem annyira, hogy ne tudjon énekelni. Ezt nevezzük intenzív testmozgásnak.
Tűzz ki magadnak egy célt.
Ahelyett, hogy csak edzene, egy kisebb cél kitűzése érdekesebbé teszi a feladatot. Gondoljon például erre: „3 hónap múlva részt veszek egy 5 km-es futóversenyen”, vagy „Túrázni megyek Nuwara Eliyában a barátaimmal”. Ha ilyen célt tűz ki maga elé, motiváltabb lesz a felkészülésben.
Testfájdalommal való munka
Amikor új edzésprogramba kezdesz, különösen, ha erőnléti edzésről van szó, normális, ha egy-két napig izomlázad van. Ez azért van, mert az izmaid egyre erősebbek lesznek. Ne hagyd, hogy ez a fájdalom megakadályozza a testmozgást. Kivehetsz egy nap szünetet is. Ez pihenteti az izmaidat.
Ne csináld ugyanazt minden nap.
Ha minden nap ugyanúgy és ugyanolyan sebességgel sétálsz, a tested egy idő után hozzászokik. Utána lehet, hogy nem éred el a kívánt eredményt. Ezért változtass a rutinodon.
- Ha gyalogolsz: néha gyorsan sétálsz, néha dombra mászol.
- Ha edzés DVD-t készítesz: Próbálj ki egy újat, ami kicsit nehezebb.
- Kerékpározás esetén: Fokozatosan növelje a sebességet és a távolságot.
Erőedzés hozzáadása
Az erőnléti edzés, akárcsak a súlyemelés, nem bizonyítottan közvetlenül csökkenti a koleszterinszintet vagy a triglicerideket. Azonban számos közvetett előnye van.
1. Izmok erősítése: Ez csökkenti a sérülés kockázatát. Emellett erőt ad ahhoz, hogy hosszabb ideig és nagyobb intenzitású aerob testmozgást (például sétát és futást) végezz.
2. Kalóriaégetés: Az izom a test leginkább energiaigényes része. Amikor az izomtömeg növekszik, a tested több kalóriát éget el, még akkor is, ha csak egy helyben állsz.
3. Fogyás: Ezen okok miatt az erőnléti edzés nagy segítséget nyújthat a testsúly csökkentésében. Amikor fogysz, a koleszterin- és trigliceridszinted is természetes módon szabályozódik.
Ezért próbálj meg legalább heti két napot erőnléti edzésre szánni.
Otthoni üzenet
- Mielőtt elkezdene egy edzésprogramot, mindenképpen konzultáljon orvosával, különösen, ha egyéb egészségügyi problémái is vannak.
- Ne kezdj egyszerre nagyot, kezdj kicsiben, és fokozatosan növeld az edzés idejét és intenzitását.
- Válassz egy olyan testmozgást, amit élvezel és élvezetnek találsz , így nagyobb valószínűséggel fogsz kitartani mellette.
- A legjobb eredmény elérése érdekében a heti tervedbe illessz be aerob testmozgást, például gyaloglást és futást, valamint erősítő edzést, például súlyemelést.
- A koleszterinszint szabályozása nem egyik napról a másikra megoldható,Ne feledd, hogy ez egy hosszú távú életmódváltás. Szorgalmas és következetes testmozgással egészséges életet élhetsz.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet