Nézzük meg, pontosan mik is azok a Kegel-gyakorlatok? Nagyon fontosak a medencefenék izmainak erősítéséhez!

Hallottál már a „Kegel-gyakorlatokról”? Talán az orvosod mesélt róla, vagy talán egy barátodtól hallottál róluk. Ezek valójában nagyon egyszerű, de nagyon fontos gyakorlatok. Segítenek bizonyos izmok erősítésében, különösen a testünk alsó részén lévő izmokat. Szóval, beszéljünk egy kicsit többet arról, hogy mik is ezek, hogyan kell csinálni őket, és kinek fontosak, jó?

Mik azok a medencefenék izmai? Miért fontosak számunkra?

Egyszerűen fogalmazva, a medencefenék izmai olyan izomcsoportok, amelyek a medence alján, a csípőcsontok között helyezkednek el. Vannak, akik „ medencefenék izmoknak ” is nevezik őket. Mint egy háló vagy egy kis ágy, ezek az izmok együttműködve emelik fel és tartják a fontos szerveket, például a húgyhólyagot, a méhet és a beleket. Gondolj rájuk úgy, mint egy ház alapjának. Az erős alap elengedhetetlen egy erős házhoz, igaz? Ezek az izmok pont olyanok, mint a testünk.

Mi történik, ha ezek az izmok gyengébbek lesznek?

Most képzeljük el, milyen problémák merülhetnek fel, ha ezek a medencefenék izmai gyengévé válnak vagy nem működnek megfelelően.

• Vizelet- vagy székletürítési nehézségek: Előfordulhat, hogy véletlenül szivárog egy kis vizelet nevetés, köhögés, tüsszentés vagy tárgy emelése közben. Egyes embereknél ez egy kicsit túlzott lehet. A székletürítés szabályozása is nehézkes. Ezt nevezzük orvosilag „inkontinenciának”. Ez valami, ami nagyon zavarja az embert.
• Süllyedés: Ahogy korábban említettem, ezek az izmok tartják a fenti szerveket. Tehát amikor ezek az izmok meggyengülnek, olyan szervek, mint a méh és a húgyhólyag, leeshetnek vagy kiállhatnak a hüvelyből. Ezt süllyedésnek nevezik. Ez egy nagyon kellemetlen és néha fájdalmas állapot lehet.
• Fájdalom szex közben: Ha ezek az izmok nem működnek megfelelően, egyes nők fájdalmat tapasztalhatnak szex közben.

Így láthatod, mennyire fontosak ezek a kis izmok. Ezen izmok erősítésével csökkentheted, sőt néha teljesen meg is gyógyíthatod a korábban említett problémák közül sokat. A különlegessége az, hogy senki sem látja, hogy ezeket a gyakorlatokat végzed!

Különösen fontos ez a testmozgás a terhesség alatt?

Igen, természetesen! Gyakran terhesség alatt és egy újabb gyermek születése után.Nagy az esélye annak, hogy ezek a medencefenék izmai megsérülnek vagy meggyengülnek. Ez azért van, mert a baba súlya nagy nyomást gyakorol ezekre az izmokra. Ezenkívül a szülés során is megnyúlhatnak ezek az izmok. Ezért nagyon fontos, hogy mindenki a terhesség alatt beszéljen orvosával, és megkérdezze, hogy ezek a „Kegel” gyakorlatok alkalmasak-e számára, és hogyan kell helyesen elvégezni őket. Ha korán elkezdik, segíthetnek megelőzni bizonyos problémákat, amelyek a szülés után előfordulhatnak, például a vizeletürítési zavarokat.

Hogyan kell helyesen csinálni a Kegel-gyakorlatokat?

Ez a legfontosabb rész. A „(Kegel)” gyakorlatok nagyon könnyen elvégezhetők. Bármikor elvégezheted őket, amikor van egy kis időd. Megteheted őket autóban ülve, az irodában az íróasztalodnál dolgozva, vagy akár a boltban sorban állva is. Senki sem fogja tudni, hogy edzel!

Hogyan találod meg a megfelelő izmokat?

Ez egy olyan probléma, amivel sok ember küzd. Van néhány egyszerű módja annak, hogy megtaláljuk a megfelelő izmokat:

1. Képzeld el, hogy vizelsz, és hirtelen megpróbálod abbahagyni a vizelést. Ezek azok az izmok, amelyeknek a megfeszülését érzed. De ne feledd, ez csak az izmok megtalálására szolgál. Nem jó, ha állandóan így hagyod abba a vizelést. Erről később beszélek.

2. Egy másik módszer, hogy behelyezed a (tisztán megmosott) ujjadat a hüvelybe, és megfeszíted az izmokat. Ha feszülést érzel az ujjad körül, akkor a megfelelő izmokat használod.

3. Ha nehezen találod meg ezeket az izmokat, megkérheted orvosodat vagy egy gyógytornászt, hogy segítsen azonosítani őket. Nincs ebben semmi szégyellnivaló.

A lényeg az, hogy amikor ezeket az izmokat megfeszíted, ne a has-, fenék- vagy lábizmokat feszítsd meg. Csak a medencefenék izmoira koncentrálj.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

Miután megtaláltad a megfelelő izmokat, a gyakorlatot a következőképpen végezheted:

1. Szorítás: Szorítsd össze a megtalált izmokat. Úgy kell érezned, mintha fel- és behúznád őket.

2. Tartsa ki néhány másodpercig: Először körülbelül 3-5 másodpercig tartsa. Ahogy megszokja, 10 másodpercre növelheti.

3. Lazítás: Megfeszítés után lassan lazítsa el az izmokat. Tartsa őket ellazult állapotban legalább ugyanannyi ideig, ameddig tartotta őket.

4. Ismétlés: Ismételd meg ezt 10-15 alkalommal egymás után. Gondolj erre egy „sorozatként”.

5. Naponta többször: Próbáld meg ezeket a „sorozatokat” legalább naponta háromszor elvégezni (például reggel, délután és este).

Eleinte lehet, hogy kicsit nehéz lesz, és az izmaid gyorsan elfáradhatnak. Ez rendben van. Könnyebb lesz, ahogy megszokod. Soha ne várd meg, amíg fájni fog. Lassan, nyugodt elmével csináld.

Ezekre a dolgokra is figyelni kell, amikor Kegel-gyakorlatokat végzel!

Bár ez a gyakorlat nagyon egyszerűnek tűnik, a megfelelő eredmény eléréséhez helyesen kell végezni. Ezenkívül van néhány dolog, amit kerülni kell.

• Ne feszíts meg más izmokat: Ahogy korábban mondtam, amikor Kegel-gyakorlatokat végzel, ne feszítsd meg a hasadat, a fenekedet vagy a lábaidat. Ha ezt teszed, akkor nem igazán dolgoztatod meg a szükséges izmokat. A medencefenék izmaira kell koncentrálnod. Végezd őket fókuszáltan.
• Ne tartsd vissza a lélegzeted: Edzés közben nem jó visszatartani a lélegzeted. Lélegezz normálisan. Lassan fújd ki a levegőt, amikor megfeszíted az izmaidat, és lassan lélegezz be, amikor ellazítod őket. Ez biztosítja, hogy a tested és az izmaid megkapják a szükséges oxigént.
• Ne csináld vizelés közben: Annak ellenére, hogy azt mondják, hagyd abba a vizelést, amíg megpróbálod megtalálni az izmot, ne csináld szokásként. Ha mégis megteszed, előfordulhat, hogy a húgyhólyagod nem lesz teljesen üres. Ez növeli a húgyúti fertőzések (UTI) kockázatát. Ezért, ha megtaláltad az izmot, a gyakorlatot egy másik időpontban kell elvégezned.
• Ne várj gyors eredményeket: Bármely testmozgásnak időre van szüksége, mire láthatóvá válik az eredmény. Vannak, akik már néhány hét alatt észreveszik a különbséget, míg másoknak több hónapra is szükségük lehet. A legfontosabb, hogy folyamatosan végezd, anélkül, hogy feladnád. Az izmok fokozatosan erősödni fognak.

Mit kell még tudni erről?

Ha már egy ideje végzi ezeket a Kegel-gyakorlatokat, és a tünetei (például a vizeletinkontinencia) nem javulnak, vagy ha nem biztos benne, hogy helyesen végzi-e őket, mindenképpen forduljon orvosához. Előfordulhat, hogy más kezelésekre is szükség lehet, vagy szakorvoshoz utalhatják.

Továbbá, ha bármilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal ezekkel az izmokkal kapcsolatban, beszéljen orvosával. Ne féljen, és ne szégyellje magát. Minden joga megvan ahhoz, hogy beszéljen az egészségéről.

Ne feledd, ez a gyakorlat egy egyszerű, mégis hatékony módja a fizikai egészséged megőrzésének, ezért fontos, hogy tisztában legyél vele.

Felidézzük röviden, miről beszéltünk? (Üzenet hazafelé)

Rendben, akkor tekintsük át a legfontosabb pontokat, amelyekről a „Kegel-gyakorlatok” című részben beszéltünk.

• A Kegel-gyakorlatok egy egyszerű gyakorlat, amely erősíti a medencefenék (alsó has) izmait.
• Ezen izmok erősítése nagymértékben csökkentheti az olyan problémákat, mint az inkontinencia és a süllyedés.
• Nagyon fontos ezeket a gyakorlatokat végezni a terhesség alatt és a szülés után.
• A gyakorlat helyes elvégzéséhez először azonosítani kell a megfelelő izmokat. Ezután kövesd a következő lépéseket: feszítsd meg, tartsd ki néhány másodpercig, majd lazítsd el.
• Edzés közben ne feszítsd meg a has- vagy fenékizmaidat, ne tartsd vissza a lélegzeted, és ne erőlködj vizelés közben.
• Időbe telik, mire látszódni fog az eredmény, ezért csináld tovább, anélkül, hogy feladnád.
• Ha problémád van, ne félj orvoshoz fordulni tanácsért.

Remélem, jól érted ezeket a „(Kegel)” gyakorlatokat. Ha az életed részévé teszed őket, számos egészségügyi előnnyel járhatsz! Legyen szép napod!

Kegel -gyakorlatok, medencefenék izmai, vizelettartás, inkontinencia, süllyedés, terhességi egészség, női egészség