Szénhidrátok és cukor: jók vagy rosszak? Derítsük ki!

Amikor a nap mint nap elfogyasztott ételeinkről beszélünk, gyakran halljuk a „szénhidrát” és a „cukor” szavakat. Vannak, akik szerint ezek nem tesznek jót a szervezetnek, míg mások szerint nem tehetünk nélkülük. Mi is a valódi történet? Ha neked is van egy kis problémád ezzel, akkor tisztázzuk ma mindent. Nézzük meg, pontosan hogyan befolyásolják ezek a dolgok az egészségünket.

Mik azok a szénhidrátok?

Először is nézzük meg, mik a szénhidrátok. Egyszerűen fogalmazva, ezek a fő és legkönnyebben hozzáférhető üzemanyag, amely energiát ad a szervezetünknek . Olyanok, mint az autó benzinje. Ezek a szénhidrátok elengedhetetlenek mind a gyermekek, mind a felnőttek egészségének megőrzéséhez.

Most kétféle szénhidrát létezik:

• Egyszerű szénhidrátok: Ezeket egyszerű cukroknak is nevezik. Ilyenek például a tejben található fruktóz, glükóz és laktóz. Ezek gyakran megtalálhatók tápláló élelmiszerekben, például gyümölcsökben.
• Komplex szénhidrátok: Ezeket keményítőknek is nevezik. Keményítőtartalmú zöldségekben, például burgonyában és édesburgonyában, teljes kiőrlésű gabonákban , rizsben, kenyérben és más gabonafélékben találhatók.

Oké, most nézzük meg, hogyan dolgozzák fel ezeket a szénhidrátokat és cukrokat a szervezet. Minden elfogyasztott szénhidrát megemésztődik, és végül egyszerű cukrokká alakul. Ezután ez a cukor felszívódik a vérbe. Amikor a vércukorszint így emelkedik, a hasnyálmirigyünkben van egy hasnyálmirigy nevű szerv, amely egy inzulin nevű hormont termel. Ez az inzulin segít felvenni a vérben lévő cukrot, és eljuttatni a szervezet sejtjeibe. Csak ezután tudják a sejtek a cukrot energia előállítására felhasználni. Érted?

Egyes élelmiszerekben található szénhidrátok – különösen az egyszerű cukrokat tartalmazók és a magasan finomított termékek (pl. kenyér, fehér rizs) – nagyon gyorsan emésztődnek, ami a vércukorszint gyors emelkedését okozza. Azonban az összetett szénhidrátok (például a teljes kiőrlésű gabonákban találhatók) emésztése hosszabb időt vesz igénybe, ami a vércukorszint fokozatos emelkedését okozza. A túl sok olyan étel fogyasztása, amely a vércukorszint gyors emelkedését okozza, növelheti a betegségek, például a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Nem minden szénhidrátban gazdag étel egyforma. Némelyik egészségesebb, mint mások. Íme néhány jó választás:

• Teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhek
• Barna rizs
• Teljes kiőrlésű kenyerek
• Friss gyümölcs
• Zöldségek
• Alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek

Egy két évnél idősebb gyermek kiegyensúlyozott, egészséges étrendjének a kalóriák 50-60%-át szénhidrátokból kell fedeznie. De a legfontosabb, hogy ezeknek a szénhidrátoknak a többsége jó forrásokból származzon, és a hozzáadott cukrok mennyisége korlátozott legyen.

Valóban „rosszak” bizonyos szénhidrátok?

Ezeket a szénhidrátokat már egy ideje sokan hibáztatják, nem igaz? Különösen az orvosi szakértők mondják, hogy a túl sok finomított szénhidrát – azaz a karamellben, csokoládéban és édesített italokban található finomított cukor, valamint a fehér rizs és a kenyérliszt (amiből sok tészta és kenyér készül) – fogyasztása az egyik oka annak, hogy az elhízás, azaz az elhízás, olyan gyakori napjainkban.

Hogyan okozhat egyetlen étel ekkora problémát? Gondolj bele, ezek a „rossz” szénhidrátok (cukor és finomított élelmiszerek) könnyen beszerezhetők, nagy mennyiségben kaphatók, finomak, és nem töltenek el gyorsan. Ezért az emberek többet esznek belőlük, mint amennyire szükségük van. Néhányukra valójában nincs is szüksége a szervezetnek – például a cukros italok, a karamellás csokoládé csak „üres kalóriák” . Vagyis csak energiát adnak, tápanyagot nem.

De ez nem jelenti azt, hogy minden egyszerű cukor rossz. Ne feledjük, korábban beszéltünk az egyszerű szénhidrátokról, amelyek tápláló élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben találhatók. Ezek számos esszenciális tápanyagot biztosítanak, amelyek segítik a szervezet növekedését és egészségének megőrzését. Például, bár a friss gyümölcsök egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, számos értékes dolgot is tartalmaznak, például vitaminokat és rostot .

Akkor miért is olyan jók az összetett szénhidrátok?

A táplálkozási irányelvek általában azt javasolják, hogy a gabonafélék legalább fele összetett szénhidrát legyen. A teljes kiőrlésű gabonák – azaz a barna rizs, a zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonapelyhek – a legjobb választás. A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend segíthet megelőzni a cukorbetegséget és a szívbetegségeket. Az összetett szénhidrátok a következő előnyökkel is rendelkeznek:

• Hosszabb ideig tart az emésztés: A teljes kiőrlésű gabonák a gabona mindhárom részét (korpát, csírát és korpát) tartalmazzák. A finomított gabonák ezzel szemben csak a korpát tartalmazzák. Mivel a szervezetnek keményebben kell dolgoznia a teljes kiőrlésű gabona megemésztéséhez, az emésztés tovább tart. Amikor a szénhidrátok felszívódnak a szervezetbe, a szervezet könnyebben kezeli azokat.
• Magas rosttartalmú: A magas rosttartalmú ételek gyorsan jóllakást okoznak, ami csökkenti a túlevést. Ráadásul, ha bőséges vízzel elkeverjük, ez a rost segíti az étel könnyebb mozgását az emésztőrendszeren keresztül, megelőzve a székrekedést. Segíthet védelmet nyújtani bizonyos vastagbélrákok ellen is.
• Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz: A teljes kiőrlésű gabonafélék fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, például B-vitaminokat, magnéziumot és vasat.

Egy átlagos iskoláskorú gyermeknek naponta körülbelül négy-hat „uncia-egyenérték” gabonát kellene fogyasztania. (Az „uncia-egyenérték” egyszerűen az étkezésben lévő étel mennyisége. Például egy szelet kenyér, egy csésze gabonapehely, vagy fél csésze főtt rizs, tészta vagy zabkása.) Ennek legalább a felének teljes kiőrlésű gabonából kell származnia.

Mi a helyzet a cukorral?

A magas hozzáadott cukortartalmú ételek (édesített italok, kekszek, sütemények, karamellás csokoládé, fagylalt, egyes gyümölcsital) magas kalóriatartalmúak és alacsony tápértékűek. A magas cukortartalmú étrend összefüggésben áll az elhízással. A túl sok cukor fogyasztása fogszuvasodáshoz is vezethet. Általános állítás, hogy a napi teljes kalóriánk kevesebb mint 10%-ának kellene hozzáadott cukorból származnia.

A cukros ételek helyett adj a gyermekeidnek egészséges alternatívákat, például gyümölcsöt. A gyümölcs egy természetesen édes szénhidrát, amely rostot és vitaminokat is biztosít a gyerekeknek.

A hozzáadott cukor csökkentésének egy jó módja, ha teljesen elhagyjuk az üdítőket és más cukros italokat. Tartsa szem előtt ezeket a tippeket:

• Egy 355 ml-es (kb. 12 uncia) doboz szénsavas üdítőital 10 teáskanál cukornak (kb. 49 grammnak) megfelelő cukrot és 150 kalóriát tartalmaz.
• Néhány országban (és ez a helyzet fokozatosan javul Srí Lankán, nem igaz?) a gyermekek napi étrendjében lévő hozzáadott cukor nagy része ezekből az édesített italokból származik.
• Naponta egy 355 ml cukros ital elfogyasztása növeli a gyermek elhízás kockázatát.
• Az édesített italok savassága feloldhatja a fogzománcot, a magas cukortartalom pedig fogszuvasodást okozhat.

Az édesített italok vagy „gyümölcslevek” (amelyek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, mint például az üdítők) helyett alacsony zsírtartalmú tejet, vizet vagy 100%-os gyümölcslevet kínáljunk. De ne feledd: Annak ellenére, hogy a 100%-os gyümölcslé nem tartalmaz hozzáadott cukrot, a benne lévő természetes cukrokból mégis hozzáadhat kalóriát. Ezért a gyümölcslé mennyiségét 7 év alatti gyermekeknél 118-177 ml-re (4-6 uncia) korlátozzuk. Ne adj ennél többet, ami azt jelenti, hogy a kisebb gyermekeknél legfeljebb 237-355 ml (8-12 uncia) mennyiséget adunk.

Hogyan válasszunk egészséges ételt?

Nem mindig könnyű tudni, mi a jó és mi a rossz. Az élelmiszerek csomagolásán található „Tápanyagtartalom” címke segíthet ebben.

Ahhoz, hogy pontosan tudd, mik is a szénhidrátok, figyelj erre a három számra:

• Összes szénhidrát: Ezt grammban adják meg. Ez az érték többféle szénhidrátot tartalmaz: élelmi rostot, cukrot és egyéb szénhidrátokat.
• Élelmi rost: Ez az „összes szénhidrát” alatt szerepel. Az élelmi rost nem tartalmaz kalóriát, és a rostban gazdag étrend számos egészségügyi előnnyel jár.
• Cukrok:Ez a „teljes szénhidrát” alatt is szerepel. Az új tápértékjelölések mostantól különbséget tesznek a természetes és a hozzáadott cukrok között. A természetes cukrok olyan dolgokban találhatók, mint a gyümölcsök és a tejtermékek. A hozzáadott cukrok gyakran megtalálhatók olyan dolgokban, mint a snackek, a karamellák és az édesített italok. Ha szeretné megtudni, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e hozzáadott cukrot, tekintse meg az összetevők listáját. Keresse a cukrot, a kukoricaszirupot vagy az édesítőszereket, például a dextrózt, a fruktózt, a mézet vagy a melaszt. A legjobb, ha távol marad azoktól a termékektől, amelyek ezeket az édesítőszereket az összetevők listájának elején sorolják fel.

Bár a szénhidrátok grammonként körülbelül 4 kalóriát tartalmaznak, a nassolnivalók magas cukortartalma gyorsan összeadódhat. És ezek az „üres kalóriák” általában nagyon alacsonyak más tápanyagokban.

Szóval, hogyan lehet a szénhidrátokat az egészséges étrend részévé tenni? (Ezt ne feledd!)

Rendben, sokat beszéltünk a szénhidrátokról és a cukorról. Ezt szem előtt tartva, gondoljunk a család minden tagjának egészségére.

• Válassz jó szénhidrátokat: Vásárolj teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöket, zöldségeket, valamint alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket.
• Korlátozza a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket: Különösen csökkentse az édesített italok, karamellák és sütemények fogyasztását, amennyire csak lehetséges.
• Tartsa a gyerekeket aktívan minden nap: bátorítsa őket játékra és testmozgásra.
• Légy jó példakép: Amikor a gyermekeid látják, hogy egészséges szokásokat gyakorolsz, ők is ugyanazokat a dolgokat fogják megtanulni. Ez segít nekik abban, hogy már fiatal koruktól kezdve egészséges életmódot alakítsanak ki.

Ne feledd, a szénhidrátok nem az ellenségeink. A fontos a megfelelő típusú szénhidrátok kiválasztása, a megfelelő mennyiségben . Ugyanez vonatkozik a cukorra is, ezért bölcs dolog olyan tápláló ételeket választani, amelyek természetes cukrokat tartalmaznak, és amennyire csak lehetséges, kerülni a hozzáadott cukrokat.

` Szénhidrátok, cukor, egyszerű szénhidrátok, összetett szénhidrátok, teljes kiőrlésű gabonák, hozzáadott cukrok, egészséges táplálkozás, táplálkozás, gyermekek egészsége