Hallottál már a quinoáról? Talán láttad már egy szupermarketben, vagy talán egy barátodtól hallottad, akit érdekel az egészséges étkezés. Mi is pontosan ez a kis gabona, amiről mostanában beszélnek Srí Lankán? Milyen előnyei vannak a fogyasztásának a szervezetünk számára? Beszéljünk róla egyszerűen, világosan és pontosan úgy, mintha egy barátunknak mesélnénk.
Mi is pontosan a quinoa?
A quinoa egy több mint 5000 éves múltra visszatekintő növény magja, amelyet Dél-Amerika Andok-hegységében termesztenek. Bár gabonaként használjuk, valójában egy mag. Tápértéke olyan magas, hogy még a NASA is tápláló ételként használja az űrhajósok számára hosszú utakon!
Ennek egyik legnagyobb jellemzője, hogy bár növényi alapú élelmiszer, mégis „teljes értékű fehérje” . Egyszerűen fogalmazva, fehérjére van szükségünk ahhoz, hogy mindent felépítsünk a testünkben, beleértve az izmokat, a csontokat és a bőrt is. Ez a fehérje apró részekből, úgynevezett „aminosavakból” áll. Ezeknek 9 esszenciális típusa van, amelyeket a szervezetünk nem tud előállítani, és élelmiszerből kell bevinnünk. A legtöbb növényi alapú élelmiszer nem tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat. De a quinoa különlegessége, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a quinoa fogyasztásának?
Számos egészségügyi előnye van annak, ha a quinoát beillesztjük az étrendünkbe.
Segít megvédeni a betegségektől
Amikor a gabonaféléket, amelyeket fogyasztunk (például a kenyeret), finomítják, elveszítik értékes rostjaik, vasuk és vitaminjaik nagy részét. A quinoa azonban egy olyan élelmiszer, amely finomítás nélkül is teljes kiőrlésű gabonához hasonlóan viselkedik. A kutatások kimutatták, hogy ha ezeket a teljes kiőrlésű gabonákat beillesztjük az étrendünkbe, csökkenthetjük a cukorbetegség, a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát.
Jó az emésztőrendszernek
A quinoa rostokban gazdag. Ez a rost segít megelőzni és kontrollálni olyan állapotokat, mint a székrekedés . Segíthet csökkenteni a vastagbélrák kockázatát is. Egy másik fontos dolog, hogy a magas rosttartalmú ételek fogyasztása hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosít. Így segít kontrollálni a túlevést és a testsúlyt .
Jó a szív egészségének
Tudjuk, hogy az egészséges testsúly fenntartása nagyon fontos a szív egészsége szempontjából. A quinoában található rost segít szabályozni a vér koleszterinszintjét és cukorszintjét . Ez csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Ezenkívül a quinoa antioxidánsokban is gazdag. Ezek megakadályozzák a szervezetünk sejtjeinek károsodását. Tehát az ilyen antioxidánsokban gazdag étrend segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Nézzük meg a quinoa tápértékét.
A quinoa számos értékes tápanyag jó forrása, beleértve:
- Folát
- Vas
- Tiamin
- Réz
- Magnézium
- Mangán
- Foszfor
- Kálium
- Cink
Most pedig nézzük meg a hozzávetőleges tápértéket fél csésze (1/2 csésze) főtt quinoában.
| Tápanyag részleg | Méret (hozzávetőleges) |
|---|---|
| Kalória | 111 |
| Fehérje | 4 gramm |
| Zsír | 2 gramm |
| Szénhidrátok | 20 gramm |
| Rost | 3 gramm |
| Cukor | 1 gramm |
Fontos: Ha valamilyen egészségügyi állapot (pl. cukorbetegség, vesebetegség) miatt kontrollálod az étrendedet, nagyon fontos, hogy beszélj orvosoddal, mielőtt új ételt, például quinoát adnál az étrendedhez.
Amire figyelni kell
A quinoa manapság egyre népszerűbb „szuperélelmiszerként”, és egyes élelmiszeripari vállalatok is használják a marketingjükben. Ne tévesszen meg az olyan reklámoktól, mint a „quinoa csokoládé szeletek” és a „hozzáadott cukorral készült quinoa gabonapehely”. Annak ellenére, hogy ezek tartalmaznak egy kis quinoát, magas lehet a cukortartalmuk . Tehát, mielőtt bármilyen csomagolt quinoa terméket vásárolna, figyelmesen olvassa el a tápértéktáblázatot.
Hogyan kell pontosan elkészíteni a quinoát?
A quinoa enyhén kesernyés ízű lehet, ha nem főzik meg megfelelően. Ez a magokat körülvevő természetes bevonatnak, a szaponinnak köszönhető. Ezért elengedhetetlen, hogy főzés előtt alaposan megmossuk. A quinoa pelyheket a quinoa magok őrlésével készítik. Nagyon gyorsan elkészíthetők.
Hogyan kell normálisan főzni a quinoát?
Így körülbelül 3 csésze főtt quinoát készíthetsz.
1. Tegyen 1 csésze főzetlen quinoát egy finomszövésű szűrőbe , és öblítse le folyó víz alatt legalább 30 másodpercig. Ez nagyon fontos a keserű íz eltávolításához.
2. Tegyél 2 csésze vizet és a megmosott quinoát egy fazékba, és forrald fel.
3. Miután a víz felforrt, csökkentse a hőt, és főzze körülbelül 10-20 percig, amíg a víz teljesen felszívódik.
4. Most vedd le a tűzről, fedd le az edényt, és hagyd gőzölögni még körülbelül 5 percig. Ezután egy villával kicsit keverd meg, hogy a bab ne ragadjon össze, és szép sima maradjon.
Készítsünk 'Quinoa pelyhet' reggelire
Ez olyan egyszerű, mint az instant zabkása elkészítése.
1. Tegyen 1 csésze tejet és 1 csésze vizet egy fazékba, és forralja fel.
2. Közben piríts meg 1 csésze quinoa pelyhet egy száraz serpenyőben aranybarnára. Ez csökkenti a keserű ízt, és édes ízt ad hozzá.
3. Most add hozzá a pirított quinoa pelyhet a forrásban lévő tej/víz keverékhez, és keverd jól össze. Hagyd főni egy-két percig, majd keverd meg újra.
4. Ízlés szerint adhatsz hozzá banánt, bogyós gyümölcsöket, dióféléket, például kesudiót, vagy egy kevés tejet.
Otthoni üzenet
- A quinoa egy „teljes értékű fehérje”, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza.
- Rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, így nagyon jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, valamint az emésztésre.
- A quinoát főzés előtt alaposan meg kell mosni, különben keserű ízt kaphat.
- Légy óvatos, amikor csomagolt, cukorral teli quinoa termékeket vásárolsz. Mindig ellenőrizd a tápértéktáblázatot.
- A quinoa egy nagyon tápláló lehetőség, amelyet sokféleképpen hozzáadhatsz az étrendedhez, például rizs helyett, salátákban vagy reggeli ételként.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet