Դուք էլ եք գիշերը քնի հետ կապված խնդիրներ ունե՞ք։ Եկեք խոսենք անքնության մասին։

Այսօր մենք խոսելու ենք մի խնդրի մասին, որն ունեն շատերը։ Այսինքն՝ գիշերը լիարժեք քնել չկարողանալը։ Երբեմն դուք կարող եք չկարողանալ քնել նույնիսկ քնելուց հետո։ Կամ կարող եք նորից արթնանալ նույնիսկ որոշ ժամանակ քնելուց հետո։ Սա այն է, ինչ մենք պարզապես անվանում ենք անքնություն։ Մինչդեռ ոմանց համար սա պարզապես աննշան անհանգստություն է, մյուսների համար այն կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ նրանց կյանքի վրա։ Այսպիսով, ինչո՞ւ է սա տեղի ունենում։ Եկեք ավելի մանրամասն խոսենք այս մասին, լա՞վ։

Ի՞նչ է իրականում անքնությունը, կամ անքնությունը։

Պարզ ասած՝ անքնությունը այն է, երբ դուք չեք ստանում ցանկալի քունը։ Սա կարող է նշանակել, որ դուք չեք կարողանում բավականաչափ երկար քնել, լավ չեք քնում, դժվարանում եք քնել կամ արթնանում եք քնի կեսին։

Մտածեք այդ մասին, քունը շատ կարևոր է մեր մարմնի համար: Իրականում, գիտնականները դեռ պարզում են, թե որքան կարևոր է քունը մեզ համար և ինչու է այն այդքան անհրաժեշտ: Բայց մենք մի բան գիտենք, որ բավարար քնի պակասը կարող է հանգեցնել քնի պակասի: Սա իսկապես տհաճ փորձառություն է: Բացի այդ, մենք չենք կարող պատշաճ կերպով գործել ամբողջ օրվա ընթացքում:

Բոլորի քնի ռեժիմը նույնն է՞։

Ոչ, այդպես չէ։ Բոլորի քնի սովորությունները և քնի անհրաժեշտ քանակը կարող են մեծապես տարբեր լինել։ Այս տարբերությունների պատճառով մասնագետները նշում են, որ քնի բնութագրերի լայն շրջանակ կարող է համարվել «նորմալ»։ Ահա մի քանի օրինակներ՝

• Վաղ արթնացողներ/վաղ արթնացողներ. Կան մարդիկ, ովքեր բնականաբար սիրում են վաղ քնել և վաղ արթնանալ:
• Գիշերային բուեր/ուշ արթնացողներ. Մյուսները սիրում են ուշ քնել և ուշ արթնանալ:
• Քիչ քնողներ. Որոշ մարդիկ ավելի քիչ քնի կարիք ունեն, քան մյուսները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրա համար կարող է լինել նույնիսկ գենետիկ պատճառ:
• Սովորած քնի տարբերությունները. Որոշ մարդիկ քնի սովորություններ են զարգացնում որոշակի պատճառներով, ինչպիսիք են իրենց մասնագիտությունը: Օրինակ՝ զինվորական ծառայության մեջ մարտական ​​փորձ ունեցողները հաճախ սովորում են շատ թեթև քնել՝ իրենց մասնագիտության պահանջների և վտանգների պատճառով: Նմանապես, որոշ մարդիկ սովոր են լավ քնել՝ անկախ նրանից, թե որքան աղմկոտ է շրջապատը:
• Քնի կարիքների բնական փոփոխություններ. Ձեր քնի կարիքները փոխվում են ձեր կյանքի ընթացքում: Փոքրիկ երեխան օրական մոտ 14-17 ժամ քնի կարիք ունի: Սակայն մեծահասակները (18 տարեկանից բարձր) օրական մոտ յոթից ութ ժամ քնի կարիք ունեն:

Կա՞ն անքնության որևէ տեսակ։

Այո, մասնագետները այս անքնությունը բաժանում են երկու հիմնական տեսակի՝

• Ժամանակ. Սա կարող է լինել կարճատև (սուր) կամ երկարատև (քրոնիկ) : Երկարատև անքնությունը կոչվում է անքնության խանգարում :
• Ըստ պատճառի. Առաջնային անքնությունը քնելու անկարողությունն է առանց որևէ այլ պատճառի: Երկրորդային անքնությունը քնելու անկարողությունն է որպես մեկ այլ բժշկական վիճակի կամ իրադարձության ախտանիշ:

Որքանո՞վ է սա տարածված։

Իրականում, թե՛ կարճատև, թե՛ երկարատև անքնությունը շատ տարածված է: Կոպիտ ասած, ամբողջ աշխարհում մեծահասակների մոտ մեկ երրորդը ունի անքնության ախտանիշներ: Բացի այդ, մեծահասակների մոտ 10%-ը կարող է ախտորոշվել որպես անքնության խանգարում ունեցող:

Որո՞նք են անքնության ախտանիշները։

Անքնությունը կարող է ունենալ բազմազան ախտանիշներ։ Դրանք կարելի է բաժանել մի քանի կատեգորիաների՝

• Բաներ, որոնք դուք զգում եք, երբ քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք։
• Օրվա ընթացքում ազդեցությունները։
• Քրոնիկ անքնության ախտանիշները։

Բաներ, որոնք դուք զգում եք, երբ չեք կարողանում քնել

Քնելու դժվարությունը անքնության հիմնական ախտանիշ է։ Սա կարող է տեղի ունենալ երեք հիմնական ձևով, և մարդիկ հաճախ հերթագայում են դրանք՝

• Դժվարություն քնելու համար (սկզբնական/քնի սկզբում անքնություն). Սա նշանակում է, որ դուք դժվարանում եք քնել, երբ պառկում եք քնելու:
• Միջին/պահպանողական անքնություն. սա այն դեպքն է, երբ դուք արթնանում եք գիշերվա կեսին, բայց հետո նորից քնում եք։ Սա ամենատարածված տեսակն է։ Այն ազդում է անքնություն ունեցող մարդկանց մոտ երկու երրորդի վրա։
• Ուշ/վաղ արթնացող անքնություն. այս դեպքում դուք վաղ առավոտյան արթնանում եք և չեք կարողանում նորից քնել:

Օրվա ընթացքում ազդեցությունները

Քանի որ քունը կարևոր է առողջության պահպանման համար, անքնության նման խանգարումները կարող են տարբեր ախտանիշներ առաջացնել նույնիսկ արթուն ժամանակ։ Դրանք ներառում են՝

• Հոգնածության, կյանքի կորստի կամ քնկոտության զգացում։
• Դանդաղ արձագանք։ Պատկերացրեք, երբ մեքենա եք վարում, չեք կարող արագ արձագանքել։
• Դժվարություն բաներ հիշելու հարցում։
• Դանդաղ մտածողություն, շփոթվածություն կամ կենտրոնանալու դժվարություն։
• Տրամադրության փոփոխություններ, մասնավորապես՝ անհանգստություն, դեպրեսիա և դյուրագրգռություն։
• Ձեր աշխատանքին, հասարակական գործունեությանը, հոբբիներին կամ այլ առօրյա գործունեությանը խանգարելը։

Քրոնիկ անքնության ախտանիշները

Ձեր ախտանիշների բնույթը նույնպես կարևոր է: Եթե ձեր ախտանիշներն ունեն որոշակի բնութագրեր, ապա դուք կարող եք ունենալ քրոնիկ անքնություն: Այդ բնութագրերը ներառում են՝

• Հիվանդություններ. Քրոնիկ անքնություն ախտորոշելու համար այն պետք է ունենաք առանց որևէ հատուկ պատճառի (օրինակ՝ աշխատանքային հերթափոխի փոփոխություն, կյանքի հատուկ իրադարձություններ), որը խաթարում է ձեր քունը:Սա ախտորոշվում է, երբ դուք դժվարանում եք քնել, չնայած ունեք բավարար ժամանակ և քնելու համար հարմար միջավայր։
• Հաճախականություն. Քրոնիկ անքնության դեպքում դուք պետք է շաբաթական առնվազն երեք անգամ քնի հետ կապված խնդիրներ ունենաք։
• Տևողությունը՝ Քրոնիկ անքնությունը տևում է առնվազն երեք ամիս ։
• Բացատրություն՝ Այս անքնությունը չի կարող առաջանալ դեղորայքի կամ դեղորայքի (թե՛ բժշկական, թե՛ ոչ բժշկական) կամ այլ քնի խանգարումների պատճառով։ Բացի այդ, այս անքնությունը չի կարող լիովին բացատրվել այլ ֆիզիկական կամ հոգեկան վիճակներով։

Ինչո՞ւ մենք այսպես չենք քնում։ Որո՞նք են պատճառները։

Մասնագետները դեռևս ճշգրիտ չգիտեն, թե ինչն է առաջացնում անքնություն։ Սակայն, հիմնվելով ներկայիս գիտելիքների վրա, բազմաթիվ գործոններ կարող են նպաստել այս վիճակին։ Այս գործոններից մի քանիսը կարող են լինել պատճառը կամ նպաստել դրան։ Անհրաժեշտ են ավելի շատ հետազոտություններ՝ անքնության առաջացման եղանակը և պատճառը ճշգրիտ հասկանալու համար։

Դրան կարող են նպաստել կամ նպաստել հետևյալ գործոնները (բայց չեն սահմանափակվում դրանցով).

• Ընտանեկան պատմություն (գեներ). Քնի առանձնահատկությունները և պայմանները, ներառյալ անքնությունը, կարծես թե ժառանգական են։
• Ուղեղի ակտիվության փոփոխություններ. անքնություն ունեցող մարդկանց ուղեղը կարող է ավելի ակտիվ լինել, կամ ուղեղի քիմիական փոփոխությունները կարող են ազդել քնի վրա։
• Ֆիզիկական վիճակներ. Ձեր ֆիզիկական առողջությունը կարող է ազդել ձեր քնի վրա: Սա կարող է ներառել ժամանակավոր հիվանդություններ, ինչպիսիք են աննշան վարակները կամ վնասվածքները, կամ երկարատև հիվանդություններ, ինչպիսիք են թթվային ռեֆլյուքսը կամ Պարկինսոնի հիվանդությունը : Ձեր մարմնի բնական քնի/արթնացման ժամացույցին, որը կոչվում է ցիրկադային ռիթմ, ազդող վիճակները նույնպես կարող են քնի խանգարումներ առաջացնել:
• Հոգեկան առողջության խնդիրներ. Քրոնիկ անքնություն ունեցող մարդկանց մոտ կեսն ունի առնվազն մեկ այլ հոգեկան առողջության խնդիր, ինչպիսիք են անհանգստությունը կամ դեպրեսիան:
• Կյանքի իրավիճակներ. Չնայած սթրեսային և դժվար կյանքի իրավիճակները անքնության ուղղակի պատճառ չեն, դրանք դրա շատ տարածված նպաստող գործոններ են:
• Կյանքի փոփոխություններ. Կարճաժամկետ փոփոխությունները, ինչպիսիք են ժամային գոտու փոփոխության հաճախականությունը, նոր, անծանոթ վայրում քնելը և նոր աշխատանքին (հատկապես հերթափոխով աշխատանքին ) հարմարվելը, հաճախ ազդեցություն են ունենում: Նույնիսկ երկարաժամկետ փոփոխությունները, ինչպիսին է նոր տուն տեղափոխվելը, կարող են ազդել քնի վրա:
• Ձեր սովորություններն ու ռեժիմը. Ձեր քնի սովորությունները (նաև կոչվում են քնի հիգիենա ) կարող են նպաստել անքնությանը: Սա ներառում է այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են՝ արդյոք դուք քնում եք օրվա ընթացքում, ժամը քանիսին եք պառկում քնելու, և արդյոք դուք խմում եք սուրճ, օրինակ՝ թե ոչ, և երբ եք դա անում:

Ո՞վ է ամենաշատը ենթարկվում անքնության ռիսկի։

Հետևյալ ախտանիշներով կամ վիճակներով մարդիկ ավելի հակված են անքնություն զարգացնելու.

• Թեթև քնողները։
• Մարդիկ, ովքեր օգտագործում են ալկոհոլ։
• Մարդիկ, ովքեր իրենց անապահով են զգում իրենց տանը (օրինակ՝ շարունակական բռնության կամ չարաշահման դեպքերում):
• Մարդիկ, ովքեր ունեն քնի հետ կապված վախ կամ անհանգստություն, օրինակ՝ նրանք, ովքեր ունեն քնի խանգարման խնդիրներ, ինչպիսիք են գիշերային խուճապային նոպաները կամ մղձավանջային խանգարումը ։

Ի՞նչ բարդություններ կարող են առաջանալ, եթե չեք քնում։

Եթե ​​անքնությունը ծանր է կամ տևում է երկար ժամանակ, այն կարող է հանգեցնել քնի պակասի : Քնի պակասի հիմնական խնդիրը ցերեկային քնկոտությունն է: Սա շատ վտանգավոր է, երբ դուք մեքենա եք վարում կամ կատարում եք այլ գործողություններ, որոնք պահանջում են զգոնություն:

Քնի պակասը կարող է նաև մեծացնել հետևյալ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը.

• Դեպրեսիա
• Անհանգստություն
• Բարձր արյան ճնշում (հիպերտոնիա)
• Սրտի կաթված
• Կաթված
• Օբստրուկտիվ քնի ապնոէ
• 2-րդ տիպի շաքարախտ
• ճարպակալում
• Հոգեբուժության հետ կապված հիվանդություններ

Ինչպե՞ս է բժիշկը սա հայտնաբերում։

Բժիշկը կարող է ախտորոշել անքնությունը՝ հարցեր տալով ձեր առողջական պատմության, անձնական հանգամանքների, քնի սովորությունների և ախտանիշների մասին: Նա կարող է նաև խորհուրդ տալ որոշ թեստեր՝ պարզելու համար, թե արդյոք կան այլ բժշկական հիվանդություններ, որոնք կարող են անքնություն առաջացնել կամ նպաստել դրան:

Ի՞նչ թեստեր են արվում։

Անքնությունը ուղղակիորեն ախտորոշող թեստեր չկան։ Դրա փոխարեն, թեստեր են օգտագործվում անքնությանը նման ախտանիշներ ունեցող այլ վիճակները բացառելու համար։ Ամենատարածված թեստերը, որոնք կարելի է անել, հետևյալն են.

• Քնի ապնոէի թեստավորում։ Սա կարող է իրականացվել գիշերային քնի ուսումնասիրության (պոլիսոմնոգրաֆիա) միջոցով քնի լաբորատորիայում կամ տանը քնի ապնոէի սկրինինգային սարքի միջոցով։
• Ակտիգրաֆիա։
• Բազմակի քնի լատենտության թեստ (MSLT) (քնի բազմակի լատենտության թեստ):

Կարող են անցկացվել նաև այլ թեստեր՝ կախված ձեր ախտանիշներից և այլ գործոններից: Ձեր բժիշկն ամենալավը կարող է ասել, թե որ թեստերն են խորհուրդ տրվում ձեզ համար:

Կա՞ արդյոք անքնության բուժում։ Կարո՞ղ է այն բուժվել։

Անքնությունը բուժելու բազմաթիվ եղանակներ կան։ Այս բուժումները տատանվում են կենսակերպի և սովորությունների պարզ փոփոխություններից մինչև տարբեր տեսակի դեղորայք։ Անքնությունը բուժելու հիմնական մեթոդներն են՝

• Լավ քնի սովորությունների ձևավորում և կիրառում (քնի հիգիենա):
• Օգնում է ձեզ քնել կամ քնած մնալ։Դեղորայք (հատկապես այնպիսիք, որոնք կախվածություն չեն առաջացնում կամ այլ կերպ չեն ազդում քնի վրա):
• Բուժում հոգեկան առողջության համար։

Դեղամիջոցներ, որոնք օգնում են ձեզ քնել

Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել կամ քնած մնալ: Դրանցից շատերը հանգստացնող կամ հիպնոսային դեղամիջոցներ են՝ թե՛ դեղատոմսով, թե՛ առանց դեղատոմսի: Կան նաև հոգեկան առողջության դեղամիջոցներ, ինչպես նաև որոշ խոտաբույսեր և հավելումներ:

• Հանգստացնող դեղամիջոցներ: Դրանք նվազեցնում են նյարդային համակարգի ակտիվությունը:
• Հիպնոսային դեղեր. Սրանք ձեզ քնկոտ են դարձնում:

Ընդհանուր առմամբ, ձեր բժիշկը կարող է լավագույնս ձեզ պատմել ձեր բուժման տարբերակների և ձեզ համար լավագույն տարբերակի մասին: Նա նաև բուժման հնարավոր կողմնակի ազդեցությունների կամ բարդությունների մասին տեղեկատվության լավագույն աղբյուրն է:

Կարևոր է. Սրանք դեղորայքի օրինակներ են, ոչ բոլոր բուժումներն են հասանելի: Հիշե՛ք, որ անքնության դեմ դեղամիջոցները կարող են չազդել բոլորի վրա: Որոշ դեղամիջոցներ կարող են փոխազդել այլ դեղամիջոցների հետ, և ձեր տարիքն ու ֆիզիկական առողջությունը նույնպես կարող են դեր խաղալ:

Նաև կարևոր է հիշել, որ չնայած դեղամիջոցները կարող են օգնել ձեզ քնել, որոշ դեղամիջոցներ կարող են նաև բացասաբար ազդել ձեր քնի ցիկլի վրա: Կարևոր է ոչ միայն քնի քանակը, այլև որակը: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է մեծ զգուշությամբ օգտագործեք դեղամիջոցները՝ նույնիսկ առանց դեղատոմսի վաճառվողները:

Դեղատոմսով դեղեր

Անքնությունը բուժելու համար կան մի քանի տեսակի դեղատոմսով դեղամիջոցներ: Կախված ձեր բնակության վայրից, որոշ դեղամիջոցներ կարող են ունենալ իրավական սահմանափակումներ՝ իրենց ազդեցության կամ կողմնակի ազդեցությունների պատճառով:

Վերահսկվող դեղեր.

• Բենզոդիազեպիններ. օրինակներ են էստազոլամը , քվազեպամը (Doral®) , թեմազեպամը (Restoril®) և տրիազոլամը (Halcion®) :
• «Z-դեղեր». Չնայած դրանք ունեն տարբեր անվանումներ, մասնագետները հաճախ դրանք խմբավորում են միասին, քանի որ ունեն բենզոդիազեպինների հետ շատ նման հատկություններ: Առավել տարածվածներն են էզոպիկլոնը (Lunesta®) , զալեպլոնը (Sonata®) և զոլպիդեմը (Ambien®) :
• Երկակի օրեքսինային ընկալիչների անտագոնիստներ (DORA). Օրեքսինը ձեր ուղեղում առկա քիմիական նյութ է, որը օգնում է ձեզ արթուն մնալ: Օրեքսինի արգելափակումը օգնում է ձեզ քնկոտ զգալ: Օրինակներ են սուվորեքսանտը (Belsomra®) , լեմբորեքսանտը (Dayvigo®) ևԴարիդորեքսանտ (դարիդորեքսանտ - Quviviq®):
• Հակացնցումային դեղամիջոցներ. Դրանք ներառում են գաբապենտին (Neurontin®) և պրեգաբալին (Lyrica®) : Սրանք կարող են օգնել այնպիսի հիվանդությունների դեպքում, որոնք կարող են ձեզ արթուն պահել, ինչպիսին է անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը :

Անվերահսկելի դեղամիջոցներ.

• Հանգստացնող հակադեպրեսանտներ. Դրանք ներառում են եռցիկլիկ հակադեպրեսանտներ (TCA) , ինչպիսիք են դոքսեպինը (Silenor®) և ամիտրիպտիլինը (Elavil® ), ինչպես նաև տրազոդոնը :
• Մելատոնին և դրան առնչվող դեղամիջոցներ. Մելատոնինը քիմիական նյութ է, որն օգտագործում է ձեր ուղեղը՝ ձեզ քնելու ժամանակն ասելու համար: Այն հասանելի է ինչպես ուժեղ դեղաչափերով, այնպես էլ ցածր կոնցենտրացիայի առանց դեղատոմսի դեղամիջոցներով:* Կան նաև սինթետիկ դեղամիջոցներ, որոնք գործում են մելատոնինի նման, օրինակ՝ ռամելտեոնը (Rozerem®) :

*Նշում. Մի ընդունեք մելատոնինի խորհուրդ տրված քանակից ավելին առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու: 10 միլիգրամից բարձր դեղաչափերը կարող են վնասակար լինել:*

Առանց դեղատոմսի դեղամիջոցներ

Ալերգիաների բուժման համար օգտագործվող հակահիստամինային դեղամիջոցները նույնպես կարող են քնկոտություն առաջացնել: Օրինակներ են դիֆենհիդրամինը (Benadryl®-ի նման դեղամիջոցների ակտիվ բաղադրիչը) և դոքսիլամինը (հաճախ հայտնի է Unisom® ապրանքանիշով):

Խոտաբույսեր և հավելումներ

Կան բազմաթիվ խոտաբույսեր և հավելումներ, որոնք կարող են օգնել անքնության բուժմանը: Չնայած դրանցից շատերը տարածված են, լավ միտք չէ ենթադրել, որ որևէ խոտաբույս ​​կամ հավելում անվտանգ է ձեզ համար: Դուք անպայման պետք է խոսեք բժշկի հետ, նախքան դրանցից որևէ մեկը ընդունելը: Սա կօգնի ձեզ խուսափել ցանկացած հնարավոր կողմնակի ազդեցությունից կամ փոխազդեցությունից, հատկապես, եթե դուք ունեք այլ բժշկական խնդիրներ կամ ընդունում եք այլ դեղամիջոցներ:

Հոգեկան առողջության օգնություն

Քանի որ ձեր հոգեկան առողջությունը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր քնի վրա, հոգեկան առողջության բուժումը շատ արդյունավետ միջոց է ձեր քունը բարելավելու համար՝ ուղղակիորեն կամ անուղղակիորեն: Բժիշկը լավագույն մարդն է, ով կարող է ձեզ ավելին պատմել նման խնամք ստանալու ձեր տարբերակների և ռեսուրսների մասին:

Կարո՞ղ է կանխվել անքնությունը և նվազեցվել ռիսկը։

Անքնություն առաջացնող որոշ բաներ կարելի է կանխարգելել։ Սակայն դրանցից մի քանիսը կարող են առաջանալ պատճառներով, որոնք լիովին հասկանալի չեն։ Չնայած անքնությունը հնարավոր չէ լիովին կանխել, դուք կարող եք...Կան բազմաթիվ բաներ, որոնք կարող եք անել՝ ձեզ ավելի լավ քուն ապահովելու համար (ավելին տե՛ս «Ինչպե՞ս հոգ տանեմ իմ մասին» բաժնում):

Ի՞նչ է պատահում, եթե չեմ կարողանում քնել։ Ի՞նչ հեռանկար ունի այս վիճակը։

Անքնությունը սովորաբար մեծ խնդիր չէ: Անքնություն ունեցող շատ մարդիկ հաջորդ օրը կարող են մի փոքր հոգնածություն զգալ կամ իրենց լավագույն վիճակում չլինել: Այնուամենայնիվ , լավ, որակյալ քունը հաճախ բարելավում է այդ զգացողությունը: Այնուամենայնիվ, երկարատև անքնությունը կյանքին սպառնացող վիճակ է: Չնայած այն սովորաբար վտանգավոր չէ, այն կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր կյանքի վրա բազմաթիվ ձևերով:

Եթե ​​նկատում եք, որ քնի պակասի ախտանիշներ ունեք, լավ կլինի խորհրդակցել բժշկի հետ։ Նրանք կարող են օգնել ձեզ պարզել, թե ինչն է առաջացնում ձեր քնի խնդիրները։ Նրանք կարող են նաև ձեզ ուղղորդել և բուժումներ տրամադրել՝ ձեզ ավելի լավ քնել օգնելու համար։

Կարճատև անքնությունը նշանակում է, որ այն տևում է երեք ամսից պակաս: Քրոնիկ անքնությունը տևում է ավելի քան երեք ամիս: Քանի որ անքնությունը կարող է ունենալ բազմաթիվ պատճառներ, անքնության տևողությունը կարող է ժամանակ առ ժամանակ տարբեր լինել: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ավելին պատմել ձեր անքնության և դրա ազդեցության սահմանափակման մասին:

Ինչպե՞ս հոգ տանեմ իմ մասին (քնի հիգիենա)

Անքնության և ընդհանուր առմամբ քնի հետ կապված ամենակարևոր բաներից մի քանիսը կապված են քնի հիգիենայի հետ ։ Դրանք ներառում են (բայց չեն սահմանափակվում)՝

• Սահմանեք քնի գրաֆիկ և հետևեք դրան. մարդկանց մեծամասնության համար իրենց մարմնի և քնի կարիքների համար լավագույն բանը, որ կարող են անել , հետևողական ռեժիմ ունենալն է: Սահմանեք քնելու ժամանակ և հնարավորինս հետևեք դրան, ներառյալ հանգստյան օրերը և տոները: Մի հույսը դրեք ցերեկային ցերեկային ցերեկային քնին և խուսափեք ուշ կեսօրին կամ երեկոյան ցերեկային ցերեկային ցերեկային քնից, քանի որ դա կարող է խաթարել ձեր քնի ցիկլը:
• Ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ հանգստանալու համար. քնելուց առաջ հնարավորինս մի կողմ դրեք օրվա անհանգստությունները: Ստեղծեք բուֆերային ժամանակ օրվա աշխատանքն ավարտելու և քնելու գնալու միջև: Սա կօգնի ձեզ լավ տրամադրություն ունենալ քնելու համար: Եթե չեք կարողանում քնել, փորձեք անել ինչ-որ հանգստացնող և հանգստացնող բան՝ անկողնում պառկելու փոխարեն:
• Հարմարավետություն ապահովեք. հարմարավետությունը կարևոր է որակյալ քնի համար: Հետևաբար, ստեղծեք ձեր քնի միջավայրը համապատասխանաբար՝ ներառյալ լուսավորությունը, աղմուկը և ջերմաստիճանը: Որոշ մարդիկ նախընտրում են քնել ձայնային գեներատորով, որը նվագարկում է որոշակի ձայնային սպեկտր, և դուք նույնպես կարող եք փորձել սա:
• Հեռախոսն ու նոութբուքը մի կողմ դրեք։Էլեկտրոնային սարքերը հաճախ օգտագործում են լույսը՝ ձեր ուղեղը խաբելու համար, որպեսզի այն կարծեցնի, թե գիշեր չէ։ Սա կարող է խանգարել քիմիական նյութերի արտազատմանը, որոնք ձեր ուղեղին և մարմնին ասում են, որ քնելու ժամանակն է։
• Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք ուտում և խմում. Երեկոյան շատ ուտելը/խմելը կամ ուշ գիշերը ուտելը/խմելը կարող է ազդել ձեր քնի վրա: Որոշակի բաներ ուտելը/խմելը նույնպես կարող է ազդել ձեր քնի վրա, մասնավորապես՝ նիկոտին պարունակող կամ կոֆեին կամ ալկոհոլ պարունակող բաները:
• Մնացեք ակտիվ. Ֆիզիկական ակտիվությունը, նույնիսկ պարզապես քայլելը, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քուն ունենալ։
• Եթե ​​դժվարանում եք քնել, խոսեք ձեր բժշկի հետ. ձեր ընտանեկան բժիշկը հիանալի աղբյուր է ձեզ օգնելու հասկանալ, թե ինչու եք դժվարանում քնել և կարող է օգնել ձեզ բարելավել ձեր քունը: Նրանք կարող են նաև օգնել ձեզ պարզել, թե արդյոք կան այլ առողջական խնդիրներ, որոնք կարող են ազդել ձեր քնի վրա:

Ե՞րբ պետք է բժշկի դիմեմ։

Եթե ​​նկատում եք, որ անքնություն ունեք մի քանի օրից ավելի, և այն սկսում է ազդել ձեր ամենօրյա գործունեության վրա, պետք է դիմեք բժշկի (հատկապես ընտանեկան բժշկի): Նաև խոսեք նրանց հետ, եթե նկատում եք հետևյալներից որևէ մեկը.

• Եթե ​​արթուն ժամանակ անվերահսկելի քնկոտություն եք զգում։
• Եթե ​​արթուն ժամերին ունենում եք քնկոտության հանկարծակի դրվագներ (կոչվում են միկրոքնկոտություններ) , հատկապես, եթե դա տեղի է ունենում աշխատանքի կամ մեքենա վարելու ժամանակ:
• Եթե ​​դուք ունեք այլ բժշկական խնդիրներ, հոգեկան առողջության խնդիրներ կամ խնդիրներ, որոնք ազդում են ձեր քնի քանակի կամ որակի վրա։

Ի՞նչ հարցեր պետք է տալ բժշկին։

• Արդյո՞ք իմ ֆիզիկական առողջությունը ազդում է իմ քնի վրա: Կարո՞ղ եմ ունենալ ախտանիշներ կամ այլ բժշկական խնդիրներ, որոնք խանգարում են ինձ քնել:
• Ինչպե՞ս են իմ ընդունած դեղամիջոցները (եթե դուք ընդունում եք) ազդում իմ քնի վրա։
• Ի՞նչ կարող եմ անել, եթե զգում եմ, որ իմ հոգեկան առողջությունը ազդում է քնի վրա։

Արդյո՞ք քունը ազդում է հղիության վրա:

Այո, հղիությունը (և հղիության ընթացքում զարգացող բժշկական խնդիրները) կարող են զգալի ազդեցություն ունենալ ձեր քնի վրա: Հղիության ընթացքում ձեր մարմինը ենթարկվում է բազմաթիվ փոփոխությունների, այդ թվում՝ ֆիզիկական, հորմոնալ և հոգեբանական փոփոխությունների: Սրանք կարող են ազդել ձեր քնի ռեժիմի վրա և դժվարացնել բավարար որակի քուն ստանալը: Եթե հղիության ընթացքում քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ: Նա հաճախ կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ, թե ինչու եք քնի հետ կապված խնդիրներ ունենում և ինչ կարող եք անել դրան օգնելու համար:

Կարո՞ղ է COVID-19-ը անքնություն առաջացնել։

Այո, COVID-19Այն կարող է ազդել ձեր քնի ձևի վրա։ Սակայն մասնագետները դեռևս ճշգրիտ չգիտեն, թե ինչպես կամ ինչու։ Հետազոտողները ուսումնասիրում են, թե ինչպես է COVID-19-ը ազդում ձեր ուղեղի և մարմնի վրա։ Նրանք կարծում են, որ COVID-19 համավարակի հետ կապված ընդհանուր սթրեսը նույնպես կարող է նպաստել դրան։

Վերջապես, հիշելու բաներ

Քունը մի բան է, որը մարդիկ հաճախ անտեսում են, մինչև որ չեն սկսում բավարար քանակությամբ քուն ստանալ։ Այնուամենայնիվ, քունը ձեր առողջության կարևոր մասն է կազմում։ Որակյալ քնի պակասը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր ընդհանուր առողջության վրա։

Եթե ​​դժվարանում եք քնել, լավ կլինի խոսել ձեր բժշկի հետ։ Նրանք հաճախ կարող են օգնել ձեզ բարելավել ձեր քունը կամ ուղեգրել ձեզ մեկ այլ բժշկի կամ մասնագետի մոտ, ով կարող է օգնել։ Այդպիսով, դուք կարող եք մի կողմ դնել քնի հետ կապված անհանգստությունները և արթնանալ թարմացած և պատրաստ գործի։

Անքնություն , քնի խնդիրներ, քնի ռեժիմ, քնի սովորություններ, հոգեկան առողջություն, քնաբեր դեղամիջոցներ