Որքա՞ն առողջ են ձեր սիրտն ու թոքերը։ Եկեք պարզենք, թե ճիշտ ինչ է սրտանոթային դիմացկունությունը։

Երբեմն դժվարանում եք շնչել մի փոքր լարված աշխատանք կատարելիս, աստիճաններով բարձրանալիս կամ մի փոքր քայլելիս։ Զգո՞ւմ եք, որ հոգնում եք։ Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու է դա տեղի ունենում։ Դրա պատճառներից մեկն այն է, որ մեր սրտի և թոքերի գործունեության մեջ կան որոշ թույլ կողմեր։ Ահա թե ինչի մասին ենք այսօր խոսելու, այն է՝ սրտանոթային դիմացկունության մասին ։

Ի՞նչ է սրտանոթային դիմացկունությունը։

Պարզ ասած, երբ դուք մարզվում եք, այսինքն՝ երբ կատարում եք որևէ լարված աշխատանք, ձեր սիրտը և թոքերը պետք է կարողանան ձեր մարմնին մատակարարել թթվածնի անհրաժեշտ քանակությունը: Սա է այն, ինչ մենք անվանում ենք սրտանոթային դիմացկունություն կամ աէրոբիկ ֆիթնես :

Պատկերացրեք, որ դուք ունեք լավ սրտանոթային դիմացկունություն ։ Այդ դեպքում կարող եք երկար ժամանակ կատարել միջին ինտենսիվության վարժություններ՝ առանց հոգնելու։ Կարող եք կարճ ժամանակով կատարել բարձր ինտենսիվության վարժություններ՝ առանց որևէ դժվարության։ Դրա պատճառն այն է, որ ձեր մարմինը կարողանում է անընդհատ ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ թթվածին վարժությունների ընթացքում։ Ճիշտ այնպես, ինչպես լավ աշխատող մեքենան ստանում է վառելիքի կանոնավոր մատակարարում։

Ինչո՞ւ է սրտանոթային դիմացկունությունը կարևոր մեզ համար։

Լավ սրտանոթային դիմացկունությունը թույլ է տալիս ձեր մարմնին ավելի արդյունավետորեն շրջանառել արյունը ամբողջ մարմնով մեկ։ Սա թույլ է տալիս ձեր բջիջներին ստանալ անհրաժեշտ թթվածինը։ Այս թթվածինն է, որը էներգիա է մատակարարում, կամ, ավելի ճիշտ, վառելիք՝ մեր հյուսվածքների և մկանների բջիջների համար։

Մտածեք այսպես. ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ նման է փոքրիկ շարժիչի: Այս շարժիչները գործելու համար թթվածին են պահանջում: Այսպիսով, սիրտն ու թոքերը այս վառելիքը մղող երկու հիմնական վայրերն են: Երբ դրանք լավ են աշխատում, ամբողջ մարմինը լավ է աշխատում:

Որո՞նք են սրտանոթային դիմացկունության բարձրացման առավելությունները:

Սա միայն մեկ կամ երկու առավելություն չունի, կան բազմաթիվ։ Եկեք նայենք մի քանի հիմնական առավելությունների.

• Օգնում է պահպանել խոլեստերինի և արյան ճնշման մակարդակը լավ մակարդակի վրա . Սա շատ կարևոր է։ Որովհետև եթե այս երկուսն էլ վերահսկողությունից դուրս գան,Կարող են առաջանալ լուրջ խնդիրներ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը ։
• Պաշտպանում է ձեզ բազմաթիվ հիվանդություններից. մասնավորապես՝ նվազեցնում է սրտի և արյան անոթների հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։
• Օգնում է ձեզ ապրել ավելի առողջ և երկար. Ո՞վ չէր ցանկանա ապրել ավելի առողջ, ավելի երջանիկ և ավելի երկար, չէ՞։
• Ամրացնում է սիրտն ու թոքերը. ճիշտ այնպես, ինչպես ամեն օր մարզվող մարդու վերջույթներն են ավելի ուժեղ դառնում։
• Ամենօրյա գործերը (օրինակ՝ լվացքի զամբյուղ բարձրացնելը, աստիճաններով բարձրանալը) կարող են կատարվել ավելի քիչ ջանքերով. նույնիսկ փոքր գործը կատարելը տանջալից է, այնպես չէ՞: Այս կարողության զարգացմանը զուգընթաց հոգնածության զգացումը նվազում է:
• Բարելավում է ուղեղի գործառույթը. Սա նաև օգնում է բարելավել հիշողությունը և ուշադրությունը, քանի որ ուղեղը լավ արյունամատակարարում է ստանում:
• Բարձրացնում է հոգեկան բարեկեցությունը. Երբ մենք մարզվում ենք, մեր մարմինները արտադրում են երջանկության հորմոններ, ինչպիսիք են էնդորֆինները: Սա նվազեցնում է հոգեկան սթրեսը և մեզ ուրախ ու հանգիստ է զգացնում:
• Բարելավում է կյանքի որակը. Դուք կհասկանաք, թե որքան հեշտ է կյանքը, երբ կարող եք աշխատել առանց հաճախ հիվանդանալու և հոգնածության։

Ինչպե՞ս ենք չափում սրտանոթային համակարգի դիմացկունությունը։

Կան հատուկ սարքեր, որոնք կարող են չափել սա: Դրանք չափում են, թե որքան թթվածին կարող է ձեր մարմինը սպառել («(Թթվածնի առավելագույն սպառում)» կամ «(VO2 մաքսիմում)»), երբ դուք մարզվում եք: Կան մի քանի թեստեր, որոնք կարող են օգտագործվել դա անելու համար.

• Ստացիոնար հեծանիվ վարելը տարբեր արագություններով. Փորձարկում, որը կատարվում է արագությունը աստիճանաբար մեծացնելով։
• Քայլել կամ վազել վազքուղու վրա. սա արվում է արագությունը և թեքությունը փոխելով։
• Սահմանված ժամանակում որոշակի հեռավորության վազք. Օրինակ՝ չափել առավելագույն հեռավորությունը, որը կարող եք վազել 12 րոպեում։
• Շատլ վազք կատարելը. Սա ենթադրում է տեսնել, թե քանի անգամ կարող եք վազել մոտ 20 մետր (66 ոտնաչափ) հեռավորության վրա գտնվող երկու կետերի միջև՝ որոշակի արագությամբ: Դրա առավելությունն այն է, որ այն չի պահանջում որևէ հատուկ սարքավորում: Մարզիչը կարող է օգտագործել այս մեթոդը՝ դպրոցական սպորտային թիմի երեխաների դիմացկունությունը ստուգելու համար:

Ինչպիսի՞ն են սովորաբար սրտանոթային դիմացկունության թեստի արդյունքները։

Սա տարբերվում է մարդուց մարդ։

• Ակտիվ երիտասարդի թթվածնի առավելագույն սպառումը (օգտագործումը) կարող է լինել 35-ից 50 միլիլիտր թթվածին մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար մեկ րոպեում։
• Դիմացկունության մարզիկի համար այս թիվը կարող է կազմել 70-ից 85 միլիլիտր թթվածին մեկ կիլոգրամի համար մեկ րոպեում։ Պատկերացրեք, թե ինչ տարբերություն է դա ստեղծում։
• Մեկը, ով կաթված է ստացելԱյս արժեքը կարող է լինել ընդամենը 8-ից 23 միլիլիտր թթվածին մեկ կիլոգրամի համար մեկ րոպեում: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ նրանց համար այս արժեքը կարող է բարելավվել 10%-ից 15%-ով՝ չափավոր աէրոբիկ վարժություններ կատարելով: Սա իսկապես լավ նորություն է, այնպես չէ՞:

Ինչպե՞ս զարգացնել այս սրտանոթային դիմացկունությունը։

Ամենալավն այն է, որ սա այնպիսի բան է, որը յուրաքանչյուրը կարող է բարելավել։ Դուք պարզապես պետք է զբաղվեք այնպիսի գործունեությամբ, որը կբարձրացնի ձեր շնչած թթվածնի քանակը և կարագացնի ձեր սրտի բաբախյունը։

• Սկսեք փոքրից. կարող եք սկսել նման վարժություններով օրական մոտ 10 կամ 15 րոպե։
• Աստիճանաբար ավելացրեք. Այնուհետև կարող եք աստիճանաբար մարզել ձեր մարմինը՝ ամեն օր մի քանի րոպե ավելացնելով (մեծահասակների համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 150 րոպե մարզվել):
• Բարձրացրեք ինտենսիվությունը. Բացի մարզվելու ժամանակի ավելացումից, կարող եք նաև մեծացնել քայլելու հեռավորությունը կամ բարձրացնել վազքուղու թեքությունը՝ դժվարությունը մեծացնելու համար: Այս ամենը կստիպի ձեր մարմնին ավելի շատ աշխատել, ինչը կբարելավի ձեր դիմացկունությունը:

Տարրական դպրոցի երեխաների շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ֆիզկուլտուրայի դասը շաբաթական երկու օրից չորս օր ավելացնելը մեծացնում է նրանց սրտանոթային դիմացկունությունը։

Սպրինտի ինտերվալային մարզում (SIT)

Սա նույնպես շատ արդյունավետ մեթոդ է: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր երկուսից ութ շաբաթ զբաղվել են սպրինտի ինտերվալային մարզումներով (SIT), բարելավել են իրենց սրտանոթային դիմացկունությունը 4%-ից մինչև 13.5%:

Ահա թե ինչպես դա անել.

• Շաբաթական մոտ երեք օր։
• Նրանք վազում են որքան կարող են արագ (ճնշում են իրենց ամբողջ ուժով) միաժամանակ 10-ից 30 վայրկյան։
• Այնուհետև հանգստացեք երկու-հինգ րոպե (վերականգնվեք) և կրկնեք նույն կերպ։
• Այսպես կատարեք մոտ 3-ից 7 շրջան։

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում (HIIT)

Սա նույնպես շատ տարածված մեթոդ է: «Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումը» (HIIT) ցածր ինտենսիվությամբ վարժություն է, որին հաջորդում են բարձր ինտենսիվության կարճ ժամանակահատվածներով վարժություններ: Դա նման է արագ վազելուն, ապա կրկին արագ վազելուն:

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները (HIIT) բարելավել են մարդկանց սրտանոթային դիմացկունությունը զարմանալիորեն 38%-ից 79%-ով։

Որո՞նք են սրտանոթային համակարգի դիմացկունությունը բարելավող այս վարժությունները։

Այս հարցում կօգնի ցանկացած վարժություն, որը արագացնում է ձեր շնչառության և սրտի զարկերի հաճախականությունը: Ահա մի քանի օրինակներ.

• Լող
• Հեծանիվ քշելը
• Պար
• Վազք
• Քայլելով
• Ցատկապար
• Աստիճաններով բարձրանալը

Վերջապես, տնային ուղերձ.

Անկախ ձեր տարիքից, դուք կարող եք բարելավել ձեր սրտանոթային ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Երբեք ուշ չէ: Կարող եք հարցնել ձեր բժշկին այս մասին և օգնություն խնդրել ձեզ համար ճիշտ մարզումների ծրագիր մշակելու հարցում:

Հիշե՛ք, սկսեք փոքրից, աստիճանաբար ավելացրեք և շարունակեք առանց հանձնվելու։ Այդ դեպքում դուք ինքներդ կտեսնեք արդյունքները ։ Դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք և կկարողանաք ավելի հեշտությամբ կատարել ձեր առօրյա գործերը։ Այսպիսով, եկեք այսօրվանից սկսենք մտածել այս մասին և մի փոքր ավելի առողջացրեք ձեր սիրտն ու թոքերը, լա՞վ։

` Սրտանոթային դիմացկունություն, աերոբիկ ֆիթնես, վարժություններ, սրտի առողջություն, թոքերի առողջություն, թթվածին, առողջ ապրելակերպ