Երբեմն, եթե գիշերը բավարար քուն չեք ստանում, հաջորդ օրը շատ տարօրինակ է թվում, այնպես չէ՞։ Դուք հոգնածություն եք զգում, չեք կարողանում կենտրոնանալ և զայրանում եք մանրուքների համար։ Սա մեզ համար նորմալ է։ Բայց եթե տառապում եք դեպրեսիայի նման հիվանդությամբ, քունն ավելի կարևոր է։ Լավ գիշերային քունը կարող է շատ կարևոր մաս կազմել դեպրեսիան կառավարելու ձեր ծրագրի։
Ի՞նչ կապ կա քնի և դեպրեսիայի միջև։
Մտածեք այսպես. քունը և դեպրեսիան նման են իրար խճճված երկու գնդիկների։ Դրանք այնքան սերտորեն կապված են, որ երբեմն դժվար է դրանք տարբերել։
Պարզ ասած, սա մի բան է, որը գործում է երկու կողմերում էլ։
1. Քնի խնդիրները կարող են դեպրեսիա առաջացնել. Եթե դուք լավ չեք քնում մի քանի գիշեր անընդմեջ, ապա դուք ավելի մեծ ռիսկի տակ եք դեպրեսիա զարգացնելու համար: Սկզբում փոքր-ինչ սկսվող քնի խնդիրները կարող են աստիճանաբար իջեցնել ձեր տրամադրությունը՝ առանց դուք նույնիսկ դա գիտակցելու: Ծանր քնի խնդիրներ ունեցող մարդիկ, ինչպիսին է անքնությունը, շատ ավելի մեծ ռիսկի տակ են դեպրեսիա զարգացնելու համար:
2. Դեպրեսիան կարող է քնի խնդիրներ առաջացնել. Մյուս կողմից, եթե դուք ունեք դեպրեսիա, այն կարող է անմիջականորեն ազդել ձեր քնի վրա: Սա կարող է ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են քնելու դժվարությունը և գիշերվա կեսին հաճախակի արթնանալը:
Այս երկուսն էլ ազդվում են մեր ուղեղում տեղի ունեցող քիմիական գործընթացներից: Երբ դուք բավարար քուն չեք ստանում, ձեր ուղեղի քիմիան խաթարվում է: Դժվար է դառնում հստակ մտածելը և ձեր հույզերը վերահսկելը: Սա կարող է հանգեցնել աշխատանքի նկատմամբ հետաքրքրության կորստի և տրամադրության հաճախակի փոփոխությունների:
Այսպիսով, քնի պակասը և դեպրեսիան միասին ստեղծում են արատավոր շրջան, որը դժվար է խզել: Քնի պակասը սրում է դեպրեսիան, իսկ դեպրեսիան սրվում է՝ հանգեցնելով քնի ավելի մեծ պակասի:
Ինչո՞ւ է դեպրեսիան բուժել ավելի դժվար, երբ բավարար քուն չես ստանում։
Սա շատ կարևոր կետ է։ Եթե դուք բուժվում եք դեպրեսիայի դեմ, բայց ունեք քնի խնդիրներ, բուժման արդյունքները կարող են նվազել։
Դեպրեսիայի դեղորայքային և բուժական միջոցները, ինչպիսին է կոգնիտիվ վարքային թերապիան (ԿՎԹ), կարող են այնքան արդյունավետ չլինել քնի խնդիրներ ունեցող անձանց համար: Նույնիսկ եթե բուժումը որոշակիորեն թեթևացնում է դրանք, եթե դուք չլուծեք ձեր քնի խնդիրները, դեպրեսիան ավելի հավանական է, որ կրկին ի հայտ գա:
Ամենալավը երկու հիվանդություններն էլ միաժամանակ բուժելն է: Կարևոր է այս մասին խոսել ձեր բժշկի հետ : Նա կարող է օգնել ձեզ երկու հիվանդությունների դեպքում էլ: Բացի այդ, կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել ինքներդ՝ ավելի լավ քուն ունենալու համար:
Այսպիսով, ի՞նչ պետք է անենք լավ քուն ունենալու համար։
Սա կոչվում է լավ քնի սովորությունների զարգացում: Այս սովորությունները հավասարապես կարևոր են ինչպես դեպրեսիա ունեցող անձի, այնպես էլ այն չունեցողների համար: Եկեք նայենք, թե որոնք են այդ սովորությունները:
| Ինչ անել | Ինչո՞ւ է դա կարևոր։ |
|---|---|
| 1. Օրվա ընթացքում զարգացրեք այս սովորությունները | |
| Դուրս եկեք ցերեկը. Օրվա ընթացքում ենթարկվեք արևի տակ։ | Արևի լույսը օգնում է պահպանել մեր մարմնի բնական քուն-արթնացման ռիթմը։ |
| Մարզվեք ամեն օր. մարզվեք առավոտյան կամ օրվա ընթացքում։ | Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը, բայց խուսափեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ ֆիզիկական վարժություններից։ |
| Միևնույն ժամանակ կերեք: Ամեն օր նույն ժամին կերեք: | Խուսափեք քնելուց առաջ կծու, ծանր սնունդ ուտելուց։ |
| Սահմանափակեք ցերեկային քունը. Եթե ցերեկային քուն եք անում, սահմանափակեք այն 20-30 րոպեով։ | Երեկոյան ուշ քնելը կարող է խանգարել գիշերային քունը։ |
| Խուսափեք կոֆեինից, ալկոհոլից և ծխելուց։ | Սրանք անմիջականորեն բացասաբար են անդրադառնում ձեր քնի վրա։ |
| 2. Պատրաստեք սենյակը հարմարավետ քնի համար | |
| Ննջասենյակը միայն քնի համար. սահմանափակեք ննջասենյակը միայն քնելու և սեռական ակտիվության համար։ | Դադարեք անել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են աշխատանքը և ձեր սենյակից հեռուստացույց դիտելը։ |
| Հեռացրեք էլեկտրոնային սարքերը։ Հեռացրեք սենյակից այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են հեռուստացույցը, հեռախոսը և նոութբուքը։ | Նրանց արձակած կապույտ լույսը խաթարում է մելատոնինի մակարդակը, որը քնի համար անհրաժեշտ հորմոն է։ |
| Սենյակը լուռ պահեք։ | Արտաքին աղմուկները խանգարում են քունը։ |
| Սենյակը մութ պահեք։ Օգտագործեք հաստ վարագույրներ։ | Մթությունը նպաստում է մելատոնին հորմոնի արտադրությանը։ |
| 3. Քնելուց առաջ կատարեք այս գործողությունները հերթականությամբ | |
| Պահպանեք քնելու կանոնավոր ժամանակացույց. պառկեք քնելու և արթնացեք նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին։ | Սա օգնում է համակարգված կերպով պահպանել կենսաբանական ժամացույցը։ |
| Հատկացրեք մեկ ժամ հանգստանալու համար. Հանգստացրեք ձեր միտքը քնելուց մեկ ժամ առաջ։ | Տաք լոգանք ընդունեք, լսեք հանգստացնող երաժշտություն, կարդացեք գիրք։ |
| Մի՛ խոսեք սթրես առաջացնող բաների մասին։ | Քնելուց առաջ խնդիրների մասին խոսելը կարող է միայն ավելի շփոթեցնել ձեր միտքը։ |
| Կիրառեք թուլացման տեխնիկաներ։ | Դուք կարող եք հանգստացնել արագաշարժ միտքը մեդիտացիայի և խորը շնչառական վարժությունների միջոցով։ |
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Քունը և դեպրեսիան երկու սերտորեն կապված վիճակներ են։ Մեկը ազդում է մյուսի վրա։
- Լավ քնի պակասը կարող է վատթարացնել դեպրեսիան և նվազեցնել բուժման նկատմամբ արձագանքը։
- Լավ քնի սովորությունների զարգացումը մեծ ներդրում է ձեր հոգեկան առողջության մեջ։
- Ամենակարևորը այս սովորությունները պահպանելն է (հետևողականությունը) : Քնելը և արթնանալը միևնույն ժամանակ շատ կարևոր է:
- Եթե դժվարանում եք ինքնուրույն կարգավորել այս բաները, երբեք մի՛ ամաչեք։ Համոզվեք, որ խորհրդակցում եք ձեր բժշկի հետ։
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න