Օրը սկսում եք էներգիայով՞, թե՞ հոգնած։ 🤔 - Եկեք մտածենք ձեր սննդակարգի մասին։

Սունեթրան (38 տարեկան) անցյալ երեքշաբթի առավոտյան եկավ իմ կլինիկա՝ զգալով իրեն չափազանց հոգնած և անտարբեր։ Նա դպրոցի ուսուցչուհի է։

«Բժիշկ Պրիյա, չնայած գիշերը 8 ժամ եմ քնում, առավոտյան արթնանում եմ առանց էներգիայի։ Ես ինձ անհավատալիորեն հոգնած եմ զգում։ Առավոտյան սովորաբար հացի հետ ինչ-որ բան եմ ուտում, օրինակ՝ մուրաբա կամ բուլկի, և խմում եմ մի բաժակ թեյ՝ 3 գդալ շաքարով։ Բայց ժամը 12-ին իմ մարմինը լիովին ուժասպառ է լինում», - ներկայացրեց իր խնդիրը Սունեթրան։

Ես նրան հանգիստ բացատրեցի. «Սունեթրա, քո խնդիրը քո նախաճաշի սննդակարգի մեջ է։ Առավոտյան ուտած մաքրված ածխաջրերը, ինչպիսիք են շաքարը և սպիտակ հացը, առաջացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ բարձրացում, ապա կրկին արագ իջնում ​​(շաքարի կտրուկ անկում)։ Սա է առավոտյան հոգնածության հիմնական պատճառը։ Մեր մարմինը նման է գերմեքենայի։ Այն պետք է օրվա սկզբում սնվի լավագույն սննդային վառելիքով։ Այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես ստեղծել հավասարակշռված սննդակարգ , որը կօգնի քեզ ամբողջ օրվա ընթացքում ուժեղ մնալ»։

🚨 Անհապաղ բժշկական օգնություն պահանջող կարմիր դրոշակներ

Չնայած մշտական ​​հոգնածությունը և էներգիայի պակասը կարող են պայմանավորված լինել նորմալ սննդակարգով, եթե դուք ունեք հետևյալ ախտանիշները, պետք է անհապաղ դիմեք բժշկի, քանի որ դրանք կարող են լինել ավելի լուրջ հիվանդության նշաններ (օրինակ՝ անեմիա, վահանաձև գեղձի խնդիրներ կամ շաքարախտ).

• Քրոնիկ հոգնածություն (ծանր հոգնածություն), որը շարունակվում է մի քանի շաբաթ՝ չնայած բավարար հանգստին և քնի։
• Մարմնի քաշի անսովոր արագ կորուստ առանց որևէ ջանքի։
• Պարանոցի առջևի մասում այտուցվածություն (խպիպ) կամ ծայրահեղ ցրտին/տաքին դիմանալու անկարողություն։
• Հաճախակի չափազանց ծարավի զգացում, հաճախակի միզարձակում և մշուշոտ տեսողություն։
• Կրծքավանդակի ծանր սեղմում և շնչառության դժվարացում նույնիսկ փոքր գործողություններ կատարելիս։

3 վնասակար սնունդ, որոնք վնասում են մեր օրգանիզմը

Առավոտյան ժամանակ խնայելու հույսով շատերը սովոր են օգտագործել հետևյալ սննդամթերքները, որոնք չափազանց վնասակար են օրգանիզմի համար.

1. Վերամշակված սնունդ. երշիկեղենը, փաթեթավորված սննդամթերքը և հացաբուլկեղենը պարունակում են վնասակար արհեստական ​​​​համեմունքներ և կոնսերվանտներ, և դրանց սննդային արժեքը նվազագույն է:
2. Շաքարային ըմպելիքներ. Արհեստական ​​մրգային հյութերը, գազավորված ըմպելիքները և շաքարային թեյը/սուրճը կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման և շաքարախտի առաջացման ռիսկի բարձրացման:
3. Տրանս ճարպեր. խորը տապակած արագ սննդի մեջ պարունակվող տրանս ճարպերը կարող են խցանել արյան անոթները և առաջացնել սրտի կաթված:

Ինչպես պատրաստել նախաճաշ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում էներգիայով լի մնալու համար

Հավասարակշռված սննդակարգը սննդակարգ է, որը պարունակում է հետևյալ սննդանյութերը ճիշտ համամասնություններով.

• Ածխաջրեր (ածխաջրեր - 45-65%):Օրգանիզմին էներգիա է տալիս ամենօրյա աշխատանքի համար։ Սպիտակ բրնձի և սպիտակ հացի փոխարեն ընտրեք բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են թեփով շագանակագույն բրինձը, հնդկացորենը և վարսակը։
• Սպիտակուց (սպիտակուցներ՝ 10-35%): Անհրաժեշտ է մկանների աճի և անձեռնմխելիության համար: Ձեր նախաճաշին ներառեք ձու, ձուկ, ոսպ, սիսեռ կամ կանաչ լոբի:
• Առողջ ճարպեր (ճարպեր՝ 20-35%). նպաստում են ուղեղի աշխատանքին և հորմոնների արտադրությանը: Լավ ճարպերը կարելի է ստանալ այնպիսի սննդամթերքներից, ինչպիսիք են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, քնջութի սերմերը և գետնանուշը:
• Մանրաթել, վիտամիններ և հանքանյութեր. Թարմ մրգերն ու կանաչ բանջարեղենը նպաստում են օրգանիզմի նյութափոխանակության ճիշտ գործունեությանը:

Հավասարակշռված ամենօրյա սննդակարգի հիմնական բաղադրիչները (NHS ուղեցույց)

Ինչ անել և ինչ չանել

Գիտական ​​աղբյուրներ (հղումներ)

• 📚 Eatwell ուղեցույց - NHS
• 📚 Սննդակարգի և քնի խանգարման միջև կապը - PMC