Բժիշկն ասե՞լ է ձեզ, որ ձեր վերջին արյան անալիզում խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները բարձր են։ Շատերը մի փոքր վախենում են այս անունը լսելիս՝ մտածելով. «Ի՞նչ նոր հիվանդություն է սա»։ Բայց իրականում սա այնպիսի բան է, որը կարելի է վերահսկել պարզ բաներով, ինչպիսիք են վարժությունները։ Խուճապի մատնվելու պատճառ չկա։ Այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչ են տրիգլիցերիդները, ինչու են դրանք բարձրանում և ինչպես վերահսկել այս վիճակը պարզ վարժությունների միջոցով։
Պարզ ասած՝ ի՞նչ են տրիգլիցերիդները։
Պարզ ասած՝ տրիգլիցերիդները մեր արյան մեջ հանդիպող ճարպի տեսակ են։ Երբ մենք ուտում ենք, մեր մարմինը այդ պահին իրեն անհրաժեշտ ավելորդ կալորիաները վերածում է տրիգլիցերիդների և պահում դրանք մեր ճարպային բջիջներում։ Երբ մարմինը հետագայում էներգիայի կարիք ունենա, այդ պահուստավորված տրիգլիցերիդներն օգտագործվում են։
Մտածեք այս մասին այսպես. Երբ մենք խանութից մթերք ենք գնում, անհրաժեշտը տանում ենք խոհանոց, իսկ մնացածը դնում սառնարանում: Սակայն խնդիրն այն է, որ եթե շարունակենք ավելի շատ կալորիաներ ուտել, քան մեզ անհրաժեշտ է, այս «սառնարանը» կլցվի և կլցվի: Դա նշանակում է, որ արյան մեջ տրիգլիցերիդների մակարդակը կբարձրանա: Սա երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է մեզ սրտի հիվանդությունների և այլ առողջական խնդիրների վտանգի ենթարկել:
Այսպիսով, ինչպե՞ս է ֆիզիկական վարժությունները օգնում այս հարցում: Երբ դուք մարզվում եք, ձեր մկանները էներգիայի կարիք ունեն: Այնուհետև ձեր մարմինը այս պահեստավորված տրիգլիցերիդները վերածում է էներգիայի և օգտագործում դրանք: Դա նշանակում է, որ երբ դուք մարզվում եք, ձեր արյան մեջ տրիգլիցերիդների քանակը նվազում է:
Ամենալավն այն է, որ դուք ստանում եք մարզվելու առավելությունները, նույնիսկ եթե չեք նիհարում: Բացի այդ, դա բարձրացնում է ձեր «լավ» խոլեստերինի (HDL խոլեստերին) մակարդակը:
Որո՞նք են տրիգլիցերիդները իջեցնելու լավագույն վարժությունները:
Ամենաարդյունավետ վարժությունն այն է, որը մի փոքր արագացնում է սրտի զարկերը: Մենք սա անվանում ենք նաև «աէրոբիկ» վարժություն կամ «կարդիո»: Ամենակարևորը ընտրելն է այնպիսի բան, որը ձեզ դուր է գալիս և հեշտ է ձեզ համար: Հիանալի կլիներ, եթե կարողանաք այս տեսակի վարժությունը կատարել շաբաթական առնվազն 5 օր, օրական 20-30 րոպե:
Կարևոր է. Եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել, անպայման պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան նման բան սկսելը: Նա կգնահատի ձեր առողջությունը և կառաջարկի ձեզ համար լավագույնը:
Ահա մի քանի վարժություններ, որոնցից կարող եք ընտրել։
| Վարժության տեսակը | Ինչպես անել դա |
|---|---|
| Արագ քայլք | Քայլեք սովորականից ավելի արագ, մինչև մի փոքր շնչահեղձություն չզգաք: Կարող եք դա անել նույնիսկ ընկերոջ հետ երեկոյան: |
| Վազք | Դանդաղ վազք։ Լավագույնն է, եթե կարողանաք առավոտյան որոշ ժամանակ հատկացնել դրա համար։ |
| Հեծանվավարություն | Զվարճալի և շատ արդյունավետ մարզում: Նույնիսկ մարզասրահում ստացիոնար հեծանիվը հարմար է: |
| Լող | Դա հիանալի մարզում է ամբողջ մարմնի համար։ Այն չափազանց ծանր չի զգացվում հոդերի վրա։ |
| Պարային վարժություններ (Զումբա/Աէրոբիկա) | Դուք կարող եք դա անել առանց ձանձրանալու, քանի որ դա անում եք երաժշտության հետ միասին։ |
| Աստիճաններով բարձրանալը | Օգտագործեք աստիճանները գրասենյակում և տանը։ Ընտրեք աստիճանները վերելակի փոխարեն։ |
Անօգուտ է ուժային մարզումները՞
Իրականում չի պարզվել, որ ուժային մարզումները ուղղակիորեն նվազեցնում են տրիգլիցերիդները։ Բայց դրանք կարող են անուղղակիորեն օգնել։ Ինչպե՞ս գիտեք դա։
Երբ դուք ծանրություններ եք բարձրացնում , ձեր մկանները դառնում են ավելի ուժեղ։ Ավելի ուժեղ մկանները ավելի շատ կալորիա են այրում, նույնիսկ երբ դուք պարզապես կանգնած եք։ Երբ դուք այրում եք կալորիաներ այսպես, ձեր քաշը վերահսկվում է, կամ դուք կորցնում եք քաշ։ Քաշի կորուստը անմիջականորեն ազդում է տրիգլիցերիդների նվազման վրա։ Հետևաբար, դուք կարող եք էլ ավելի բարձրացնել ձեր արդյունքները՝ շաբաթական երկու օր ծանրություններ բարձրացնելու վարժություններ կատարելով աէրոբիկ վարժությունների հետ մեկտեղ։
Զգո՞ւմ եք, որ ժամանակ չունեք մարզվելու։ Ահա լուծումները։
«Օ՜, բժիշկ, այս ամբողջ աշխատանքով հանդերձ, որտե՞ղ է ժամանակը մարզվելու», - կարող եք մտածել։ Դա ողջամիտ է։ Բայց եթե դժվարանում եք օրական 30 րոպե գտնել, կարող եք այն բաժանել երեք 10 րոպեանոց հատվածների։ Կարևորը օրվա ընթացքում ակտիվ մնալն է։
Ահա մի քանի պարզ եղանակներ, որոնցով կարող եք ձեր զբաղված կյանքին ավելացնել ֆիզիկական վարժություններ.
- Հեռախոսով խոսելիս՝ նստելու փոխարեն, վեր կաց և զբոսնիր սենյակում։
- Հեռուստացույց դիտելիս՝ գովազդի ժամանակ մի փոքր վեր կացեք և շարժվեք։
- Օգտագործեք աստիճանները. գրասենյակում, առևտրի կենտրոնում կամ որևէ այլ վայրում ընտրեք աստիճանները վերելակի կամ շարժասանդուղքի փոխարեն։
- Մեկ կանգառ շուտ իջեք ավտոբուսից. Եթե ավտոբուսի օգտատեր եք, մեկ կանգառ շուտ իջեք և ոտքով գնացեք տուն/գրասենյակ։
- Հաշվեք ձեր քայլերը. շատ սմարթֆոններ այժմ ունեն քայլաչափի հավելված: Սահմանեք օրական 10,000 քայլի նպատակ և փորձեք հասնել դրան:
- Տնային գործեր. տունը մաքրելը և այգին մաքրելը նույնպես լավ վարժություն են։
Երբ այս վարժությունը սովորություն դարձնեք, եթե այն համատեղեք լավ, հավասարակշռված սննդակարգի հետ, արդյունքները կլինեն ավելի արագ և ավելի մշտական: Նվազեցրեք շաքարի, ալյուրի և ճարպոտ սննդի օգտագործումը և ուտեք ավելի շատ բանջարեղեն, մրգեր, կանաչեղեն և մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Այս մասին ավելին կարող եք իմանալ ձեր բժշկից:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Տրիգլիցերիդները արյան մեջ հայտնաբերված ճարպի տեսակ են: Այս մակարդակի բարձրացումը մեծացնում է տարբեր հիվանդությունների, այդ թվում՝ սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը:
- Աերոբիկ վարժությունները, որոնք արագացնում են սրտի բաբախյունը, օրական 20-30 րոպե, շաբաթական 5 օր, կարող են հաջողությամբ նվազեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը։
- Նույնիսկ եթե դուք չեք կորցնում քաշը, միայն ֆիզիկական վարժությունները կարող են իջեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը և բարձրացնել լավ խոլեստերինի (HDL) մակարդակը։
- Անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ՝ նախքան որևէ մարզական ծրագիր սկսելը, հատկապես, եթե նախկինում ակտիվ չեք եղել։
- Դուք կարող եք ավելի լավ և ավելի մշտական արդյունքների հասնել՝ հավասարակշռված սննդակարգով (հատկապես շաքարի և ճարպի ցածր պարունակությամբ) և ֆիզիկական վարժություններով։
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න