Երբեմն գիշերը անկողնում շուռ եք գալիս՝ չկարողանալով քնել։ Կամ կարծում եք, որ լավ եք քնել, բայց հաջորդ առավոտյան արթնանալիս ամբողջ օրը շատ հոգնած և քնկոտ եք զգում։ Սրանք պատահական բաներ են, որոնք մեծ խնդիր չեն։ Բայց եթե այս իրավիճակը շարունակվում է և ազդում է ձեր ամենօրյա գործունեության վրա, կարող է նաև քնի խանգարում ունենալ։ Մի անհանգստացեք, սա շատերի մոտ առկա խնդիր է։ Եկեք այսօր ամեն ինչի մասին խոսենք պարզ լեզվով։
Պարզ ասած՝ ի՞նչ են այս քնի խանգարումները։
Քնի խնդիրները կամ քնի խանգարումները վիճակներ են, որոնք թույլ չեն տալիս մեր մարմնին ստանալ անհրաժեշտ քունն ու հանգիստը: Կան դրանց ավելի քան 80 տեսակներ: Դրանք հիմնականում ազդում են մեր քնի երեք ասպեկտների վրա.
- Քնի որակը. Որքան լավ և խորը եք քնում։
- Քնի ժամանակացույց. այն ժամանակը, երբ դուք սկսում եք քնել և արդյոք կարող եք անընդհատ քնել առանց ընդհատումների։
- Քնի քանակը՝ որքան ժամանակ եք քնում և արթուն մնում։
Մենք բոլորս ժամանակ առ ժամանակ քնի խնդիրներ ենք ունենում։ Դա նորմալ է։ Սակայն դուք կարող եք մտածել, որ քնի խնդիր ունեք, եթե ունեք հետևյալներից որևէ մեկը.
- Եթե դժվարանում եք անընդհատ քնել։
- Եթե օրվա ընթացքում ձեզ չափազանց հոգնած և քնկոտ եք զգում, նույնիսկ եթե գիշերը քնում եք առնվազն յոթ ժամ։
- Եթե սա դժվարացնում է ձեր առօրյա գործողությունները կատարելը։
Որո՞նք են քնի խանգարումների հիմնական տեսակները։
Քնի խնդիրները կարելի է բաժանել մի քանի հիմնական կատեգորիաների: Չնայած այս բաժանումը ժամանակ առ ժամանակ փոխվում է, ներկայումս ընդունված միջազգային դասակարգման համաձայն՝ կան մի քանի հիմնական կատեգորիաներ: Եկեք նայենք, թե դրանք ինչ են:
| Քնի խնդիրների տեսակները | Պարզ բացատրություն |
|---|---|
| Անքնություն | Դժվարություն քնելու և քնի կեսին արթնանալու և կրկին քնելու անկարողության դեպքում։ |
| Քնի հետ կապված շնչառական խանգարումներ | Քնի ընթացքում շնչառության փոփոխություններ։ Խռմփոցը նույնպես կարող է կապված լինել դրա հետ։ |
| Հիպերսոմնոլենցիայի կենտրոնական խանգարումներ | Օրվա ընթացքում արթուն մնալու դժվարություն, չափազանց քնկոտություն։ |
| Ցիրկադային ռիթմի քուն-արթնացման խանգարումներ | Մեր օրգանիզմի ներքին ժամացույցի հետ կապված խնդիրները կարող են պատճառ դառնալ, որ մենք ո՛չ քնենք, ո՛չ էլ արթնանանք ճիշտ ժամանակին։ |
| Պարասոմնիաներ | Տեղի են ունենում անսովոր բաներ, ինչպիսիք են լուսնոտությունը, խոսելը և ուտելը: |
| Քնի հետ կապված շարժողական խանգարումներ | Քնելու փորձի ժամանակ մարմնի մասերը, հատկապես ոտքերը շարժելու ուժեղ ցանկություն զգալը։ |
Մեզ մոտ ամենատարածված քնի խնդիրները
Այս հիմնական կատեգորիաների ներքո կան բազմաթիվ այլ վիճակներ։ Դրանցից մի քանիսն են՝
- Քրոնիկ անքնություն. Այս վիճակը կարող է առաջանալ, երբ դուք դժվարանում եք գիշերը քնել կամ արթնանում եք գիշերը, ապա չեք կարողանում նորից քնել առնվազն երեք ամիս, շաբաթվա գրեթե բոլոր օրերին: Սա կարող է ձեզ դյուրագրգիռ և հոգնած զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Քնի օբստրուկտիվ ապնոէ. Սա վիճակ է, որի դեպքում շնչառությունը մի պահ կանգ է առնում քնի ընթացքում, ինչը հանգեցնում է բարձր խռմփոցի: Սա քնի լուրջ խանգարում է:
- Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ. անհանգստության և անհանգստության զգացում, հատկապես գիշերը քնելու փորձի ժամանակ, երբ ոտքերը հանգստի ժամանակ առաջ-ետ են շարժվում։
- Նարկոլեպսիա. Հանկարծակի , անվերահսկելի քնի սկիզբ օրվա ցանկացած ժամին։ Սա կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ ամենօրյա գործունեության վրա։
- Հերթափոխային աշխատանքի քնի խանգարում. Գիշերային հերթափոխով աշխատող մարդիկ դժվարանում են քնել հերթափոխային աշխատանքի, քնկոտ ժամերին արթուն մնալու և ոչ աշխատանքային ժամերին քնելու անկարողության պատճառով։
- Հետաձգված քնի փուլի համախտանիշ.Սովորաբար դուք քնում եք ձեր սովորական քնելու ժամից առնվազն երկու ժամ ուշ։ Առավոտյան շատ դժվար է արթնանալ։ Սա ավելի տարածված է դպրոցական երեխաների և երիտասարդների շրջանում։
- REM քնի վարքային խանգարում. երազների մարմնավորում խորը քնի ընթացքում, որը կոչվում է «REM» (արագ աչքի շարժում) մեր քնի մեջ: Այսինքն, եթե մենք երազում ենք վազելու մասին, մենք իրականում փորձում ենք դուրս փախչել անկողնուց և գոռալ:
Որքա՞ն քուն է մեզ իրականում անհրաժեշտ։
Քունը կարևոր է մեր մարմինների գործունեության համար: Ձեզ անհրաժեշտ քնի քանակը կարող է մի փոքր տարբերվել ուրիշների քնի քանակից: Սակայն, ընդհանուր առմամբ, բժիշկները խորհուրդ են տալիս, որ մեծահասակները օրական քնեն 7-ից 9 ժամ : Երեխաներն ու փոքր երեխաները ավելի շատ քնի կարիք ունեն:
Հիշե՛ք, որ կարևորը միայն քնի ժամերի քանակը չէ, այլ նաև այն, թե որքան խորը և անխափան է այդ քունը։
Որո՞նք են քնի խնդիրների ախտանիշները։
Քնի խնդիրների ախտանիշները կարող են տարբեր լինել՝ կախված տեսակից։ Սակայն կան որոշ տարածված ախտանիշներ։ Եկեք դրանք բաժանենք գիշերային և ցերեկային ախտանիշների։
| Ախտանիշներ, որոնք կարող են առաջանալ գիշերը | Ախտանիշներ, որոնք կարող են առաջանալ օրվա ընթացքում |
|---|---|
| Քնելու համար ավելի քան 30 րոպե է պահանջվում։ | Օրվա ընթացքում չափազանց քնկոտության և հոգնածության զգացում։ |
| Հաճախակի արթնանալ գիշերվա կեսին և չկարողանալ նորից քնել։ | Օրվա ընթացքում հաճախակի ցերեկային քուն կատարելու անհրաժեշտությունը։ |
| Քնի ընթացքում խռմփոց, խեղդում կամ շնչառության դժվարություն։ | Աշխատանքի կամ ուսման վրա կենտրոնանալու դժվարություն։ |
| Հանգստի ժամանակ վերջույթները, օրինակ՝ ոտքերը, շարժելու ուժեղ անհրաժեշտության զգացում։ | Հեշտությամբ նյարդայնանում ես, փոքր բաներից զայրանում ես։ |
| Առավոտյան արթնանալիս մարմինը շարժելու անկարողության զգացում (քնի կաթված): | Աշխատանքի կամ դպրոցում առաջադրանքները պատշաճ կերպով կատարելու անկարողություն: |
Եթե դուք ունեք այս ախտանիշները, և դրանք ազդում են ձեր առօրյա գործունեության վրա, անպայման դիմեք ձեր բժշկին։
Որո՞նք են քնի խնդիրների պատճառները։
Քնի խնդիրների համար չկա որևէ մեկ պատճառ։ Կարող են լինել բազմաթիվ գործոններ, որոնք նպաստում են դրան։ Պատճառները տարբերվում են՝ կախված քնի խանգարման տեսակից։ Ահա մի քանի տարածված պատճառներ՝
- Այլ բժշկական վիճակներ. Քնի խնդիրները կարող են լինել սրտի հիվանդությունների, ասթմայի, քրոնիկ ցավի և նյարդաբանական հիվանդությունների ախտանիշ:
- Հոգեկան առողջության խնդիրներ. Անքնությունը հաճախ կապված է դեպրեսիայի կամ անհանգստության նման հիվանդությունների հետ։
- Գենետիկ գործոններ. որոշ քնի խանգարումներ կարող են ժառանգական լինել։
- Դեղորայք. Որոշ դեղամիջոցներ կարող են քնի խանգարումներ առաջացնել որպես կողմնակի ազդեցություն:
- Կենսակերպ՝ գիշերային հերթափոխով աշխատել, քնելուց առաջ սուրճ, թեյ, ալկոհոլ և այլն խմել։
- Տարիք. Տարիքի հետ քնի ռեժիմը հաճախ փոխվում է։ 65 տարեկանից բարձր մարդկանց գրեթե կեսն ունի քնի որևէ խնդիր։
- Սթրես. Աշխատանքային և ընտանեկան խնդիրների պատճառով առաջացած սթրեսը քնի ամենամեծ թշնամիներից մեկն է։
Ի՞նչ է պատահում, եթե բավարար քուն չեք ստանում։
Դուք կարող եք մտածել. «Ի՞նչ կլինի, եթե ես երեկ գիշեր բավարար քուն չստացա»։ Բայց երկարաժամկետ հեռանկարում բավարար, որակյալ քունը կարող է ավելի շատ վնաս հասցնել մեր մարմնին և մտքին, քան կարող եք մտածել։
Քունը միայն հանգիստ չէ։ Այն կարևոր գործընթաց է, որի միջոցով մեր մարմինը վերականգնվում է, կազմակերպում է հիշողությունը և հավասարակշռում հորմոնները։
Բավարար քնի պակասը կարող է հանգեցնել հետևյալի.
- Դժվարություն սովորելու, բաներ հիշելու և որոշումներ կայացնելու հարցում։
- Արագ զայրանալը և հույզերը վերահսկելու դժվարությունը։
- Ավելի դանդաղ արձագանքման ժամանակ (սա մեծացնում է վթարների հավանականությունը):
Երկարաժամկետ հեռանկարում՝ քնի պակասԱյն մեծացնում է լուրջ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը, սրտի հիվանդությունները, ճարպակալումը, դեպրեսիան և դեմենցիան։
Ինչպե՞ս են քնի խնդիրները ախտորոշվում և բուժվում։
Երբ դուք գնաք բժշկի մոտ, նա կհարցնի ձեզ ձեր քնի ռեժիմի, ախտանիշների մասին և կկատարի ֆիզիկական զննում։
Ախտորոշում
- Քնի օրագիր. Ձեր բժիշկը կարող է խնդրել ձեզ օրագիր պահել ձեր քնի սովորությունների մասին, օրինակ՝ երբ եք պառկում քնելու, երբ եք արթնանում, քանի անգամ եք արթնանում գիշերը և արդյոք ցերեկային քուն եք անում: Սա կարող է ձեզ լավ պատկերացում տալ ձեր քնի ռեժիմի մասին:
- Պոլիսոմնոգրաֆիա կամ քնի հետազոտություն. Երբեմն ձեզ կարող են ուղեղել քնի մասնագետի մոտ և խնդրել գիշերել հիվանդանոցում կամ այլ հաստատությունում: Քնի ընթացքում ձեր ուղեղի ալիքները, սրտի զարկերը, շնչառությունը և մարմնի շարժումները մոնիթորինգ են իրականացվում հատուկ սարքավորումների միջոցով: Սա կոչվում է «քնի հետազոտություն»:
Բուժման մեթոդներ
Քնի խնդիրների բուժումը կախված է պատճառից և տեսակից։ Բուժման մեթոդները կարող են տարբեր լինել մարդուց մարդ։
- Կենսակերպի փոփոխություններ (քնի հիգիենա). սա հաճախ առաջին բանն է, որ պետք է փորձել։ Այսինքն՝ ստեղծել լավ քնի համար անհրաժեշտ միջավայր և սովորություններ։ (Մենք այս մասին մանրամասն կխոսենք)։
- Կոգնիտիվ վարքային թերապիա (ԿՎԹ). Սա խոսակցական թերապիա է, որն աշխատում է՝ փոխելով ձեր բացասական մտքերն ու քնի վերաբերյալ վախերը և սովորեցնելով ձեզ մտածել այնպես, որ օգնի ձեզ քնել:
- Դեղորայք. Որոշ դեպքերում բժիշկը կարող է կարճ ժամանակահատվածում նշանակել քնաբեր կամ այլ դեղամիջոցներ: Այնուամենայնիվ , դուք երբեք չպետք է դեղատնից քնաբեր ընդունեք առանց բժշկի դեղատոմսի:
- CPAP սարք. Քնի օբստրուկտիվ ապնոե ունեցողներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել CPAP (շարունակական դրական շնչուղիների ճնշում) կոչվող սարք, որը քնի ընթացքում օդը մատակարարում է քթի վրա կրվող դիմակի միջոցով:
Ինչ կարող եք անել ինքներդ՝ լավ քուն ունենալու համար (Քնի հիգիենա)
Լավ քունը սովորություն է։ Ահա մի քանի բան, որոնք կօգնեն ձեզ զարգացնել այս սովորությունը։
- Ստեղծեք լավ քնի միջավայր. Ձեր ննջասենյակը պետք է լինի զով, հանգիստ և մութ: Եթե աղմուկը խանգարում է ձեզ, օգտագործեք ականջի խցաններ: Եթե լույսը խանգարում է ձեզ, օգտագործեք սև վարագույրներ:
- Մաքրեք ձեր միտքը քնելուց առաջ. Ձեր խնդիրների և վաղը անելիքների մասին մտածելը կարող է խանգարել ձեզ քնելուն: Այսպիսով, գրեք դրանք քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ և մի կողմ դրեք: Մի մտածեք բացասական մտքերի մասին, ինչպիսիք են՝ «Եթե այսօր գիշեր չքնեմ, վաղը կանցնի»:
- Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնի և սեքսի համար. դադարեցրեք հեռուստացույց դիտելը, հեռախոսը ստուգելը, աշխատելը կամ անկողնում ուտելը: Սա կօգնի ձեր ուղեղին անկողինը կապել քնի հետ:
- Սահմանեք քնելու և արթնանալու ժամանակացույց. սովորություն դարձրեք ամեն օր նույն ժամին քնել և արթնանալ: Փորձեք հետևել այս ռեժիմին, նույնիսկ հանգստյան օրերին և տոներին:
- Մի՛ նայեք ժամացույցին. եթե քնելուց հետո 20 րոպեի ընթացքում չեք կարողանում քնել, վեր կացեք անկողնուց, գնացեք մեկ այլ սենյակ, կարդացեք գիրք կամ լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Բայց մի՛ նայեք ձեր հեռախոսին, պլանշետին կամ հեռուստացույցին: Վերադարձեք անկողին, երբ քնկոտություն զգաք:
- Ֆիզիկական վարժություններ. Օրվա ընթացքում կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել: Այնուամենայնիվ, խուսափեք ծանր ֆիզիկական վարժություններից քնելուց առաջ 4 ժամվա ընթացքում:
Քնելուց առաջ հեռու մնացեք այս բաներից։
Եթե ուզում եք լավ քնել, շատ կարևոր է քնելուց 3-4 ժամ առաջ խուսափել այս բաներից։
| Ինչից խուսափել | Պատճառ |
|---|---|
| Սուրճ, թեյ, որոշ գազավորված ըմպելիքներ (կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ) | Այս նյութերի մեջ պարունակվող խթանիչ կոֆեինը խանգարում է քունը։ |
| Ծխախոտ | Նիկոտինը նաև խթանիչ է, որը կարող է քնկոտություն առաջացնել։ |
| Ալկոհոլ | Չնայած ալկոհոլի օգտագործումը կարող է քնկոտություն առաջացնել, այն իրականում խաթարում է խորը քունը և ստիպում է ձեզ արթնանալ գիշերվա կեսին։ |
| Քունը ժամը 15:00-ից հետո | Սա կարող է խանգարել ձեր գիշերային քունը։ |
| Շոկոլադ և ծանր սնունդ | Շոկոլադը նաև պարունակում է կոֆեինի փոքր քանակություն։ Ծանր սնունդ ուտելը կարող է խանգարել քունը՝ մարսողական գործընթացի պատճառով։ |
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Քունը կարևոր է մեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար։ Մի՛ ընդունեք այն որպես ինքնըստինքյան տրված։
- Եթե երկար ժամանակ քնի խնդիր ունեք, և դա ազդում է ձեր առօրյա գործունեության վրա, մի անտեսեք այն։
- Կան քնի հետ կապված խնդիրների մեծ մասի համար արդյունավետ բուժումներ։ Կան բազմաթիվ տարբերակներ՝ կենսակերպի փոփոխություններից մինչև դեղորայք։
- Եթե քնի խնդիր ունեք, մի՛ վախեցեք կամ մի՛ ամաչեք խոսել ձեր բժշկի հետ ։ Ամենակարևորը ճիշտ խորհրդատվություն և բուժում ստանալն է։
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න