Պատրա՞ստ եք Նոր տարվա կամ Սուրբ Ծննդյան տոներին գյուղ գնալ: Անհամբեր սպասում եք տոները ուրախ անցկացնելուն, ընտանիքի և հին ընկերների հետ հավաքվելուն, մոր ձեռքերից համեղ թխվածքաբլիթներ ուտելուն: Բայց երբեմն, երբ այս տոները մոտենում են, դուք կարող եք ուրախություն չզգալ, այլ շատ սթրես և տխրություն: Իրականում, եթե դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր տխրություն և սթրես են ապրում տոների ընթացքում, նույնիսկ ճանապարհորդությունը կարող է երազ չթվալ, այլ սարսափելի փորձառություն, որը տանջում է ձեր սիրտը: Այսպիսով, այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես ճանապարհորդել այս տոների հետ կապված դեպրեսիայի հետ մեկտեղ:
Ի՞նչ կարող եք ակնկալել դեպրեսիայի դեպքում ճանապարհորդելիս։
Կոլումբիայի համալսարանի հոգեբուժության պրոֆեսոր Ֆիլիպ Մասկինի խոսքով՝ ճանապարհորդությունը յուրաքանչյուր մարդու վրա տարբեր կերպ է ազդում։
Մի կողմից, նոր միջավայր տեղափոխվելը կարող է շատ լավ լինել ձեր մտքի համար: Պատկերացրեք, որ դուք գտնվում եք բոլորովին նոր վայրում, արձակուրդում, և գրասենյակ գնալու համար առավոտյան ժամը 6-ին արթնանալու կարիք չունեք: Այս նոր միջավայրի շնորհիվ շատ սթրեսային գործոններ կնվազեն: Հետևաբար, դուք կարող եք մեծ թեթևացում զգալ տոնական տխրությունից:
Բայց մյուս կողմից, այսօրվա ճանապարհորդությունները շատ ավելի սթրեսային են, քան նախկինում։ Մենք կարծում ենք, որ «ճանապարհորդությունը հարթ կընթանա»։ Բայց դա այդպես չէ։ Երբեմն մենք ստիպված ենք ժամերով նստել քաղաքի ճանապարհներին խցանումների մեջ կամ սպասել օդանավակայանում երկար հերթերում։ Ավելի քիչ չվերթներ կան, քան նախկինում, և նույնիսկ նրանք, որոնք ունենում են, մարդաշատ են, իսկ օդանավակայանն ավելի խցանված է։
«Ճանապարհորդությունը մեծ գործընթաց է», - ասում է պրոֆեսոր Մասկինը: «Այն կարող է մեծ բացասական ազդեցություն ունենալ նույնիսկ այն մարդու վրա, ով դեպրեսիա չունի»:
Պարզ ասած, երբ դուք դեպրեսիայի մեջ եք, ձեր հիասթափության հանդեպ ձեր դիմադրողականությունը շատ ցածր է: Այսպիսով, նույնիսկ ձեր չվերթի ուշացման նման փոքր բանը դժվարացնում է ձեզ մտածելը. «Օ՜, դա մանրուք է»:
Տոնական դեպրեսիա. Վերահսկեք իրավիճակը
«Անկախ նրանից, թե ուր եք գնում, կարևոր է լավ պատրաստված լինել», - ասում է կլինիկական հոգեբան Հելեն Գրուսդը: «Այս նախապատրաստությունը ձեր լավագույն պատվաստանյութն է սթրեսի դեմ»:
Այս նախապատրաստությունը հագուստ հագնելուն պատրաստվելու մասին չէ։ «Դուք պետք է մտավոր պատրաստ լինեք։ Ինչպե՞ս եք ձեզ ուժ տալիս այս իրավիճակը վերահսկելու համար»։
Առաջին քայլը ձեր ուղևորության ճշգրիտ նպատակը որոշելն է։ «Դուք պատրաստվում եք վերականգնել կապը ընտանիքի հետ, թե՞ պարզապես հանգստանալու և զվարճանալու եք»։ Հաջորդը, դուք պետք է անընդհատ ինքներդ ձեզ ասեք. «Ես այս ուղևորությունը հաջողակ եմ դարձնելու»։
Գրուշն ասում է, որ այս արտահայտությունը պետք է հիշել որպես մանտրա։ «Կարող են պատահել բաներ, որոնք ձեր վերահսկողությունից դուրս են։ Բայց դուք պետք է պատրաստ լինեք մտածելու. «Ես վերահսկում եմ ամեն ինչ, ինչ կարող եմ վերահսկել»»։ Երբ դուք դեպրեսիայի մեջ եք, երբ ինչ-որ բան այնպես չի ընթանում, դուք զգում եք, որ ոչինչ չեք կարող վերահսկել։ Բայց կարող եք իրավիճակը դիտարկել որպես մարտահրավեր։ Այդ դեպքում կարող եք վայելել մարտահրավերը, զոհի պես զգալու փոխարեն։
Ճանապարհորդությունից առաջ նպատակներ սահմանելու կարևորությունը
Պրոֆեսոր Մասկինը խորհուրդ է տալիս որոշակի նպատակներ սահմանել ձեր արձակուրդի համար։ «Նախ մտածեք այն մասին, թե ինչն եք վայելելու ճանապարհորդության ընթացքում։ Այնուհետև նպատակներ դրեք ձեզ և ձեր ընտանիքի համար։ Հարցրեք ինքներդ ձեզ և ձեր զուգընկերոջը. «Ի՞նչ ենք մենք ուզում այս ճանապարհորդությունից» ։
Այնուամենայնիվ, ձեր սահմանած նպատակները պետք է հասանելի լինեն: Օրինակ, եթե ձկնորսության եք գնում, ձեր նպատակը ծովի ամենամեծ ձուկը որսալն է, թե՞ հանգստանալն ու ճամփորդությունը վայելելը ձեր զուգընկերոջ կամ երեխաների հետ: Եթե ձեր արձակուրդից ինչ-որ բան ունեք ստանալու, հատկապես, եթե դա այնպիսի բան է, որը կարող եք կիսել ձեր ընտանիքի մնացած անդամների հետ, կարող եք կենտրոնանալ այդ նպատակի վրա: Այդ դեպքում դուք չեք խրվի այլ, իրականում կարևոր բաների մեջ:
Նախապես պլանավորելու առավելությունները
Նրանց համար, ովքեր տառապում են տոնական դեպրեսիայից, նախապես պլանավորելը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը: Եթե գնում եք ճանապարհորդության, պլանավորեք այն հնարավորինս հեշտ դարձնել, ասում է հոգեբան Էլեյն Ռոդինոն:
- Ընտրեք ճանապարհորդել այն օրերին, երբ մարդաշատությունը քիչ է։
- Ամրագրեք ավիատոմսեր օդանավակայանում ավելի քիչ մարդաշատ ժամերին։
- Նախապես տեղյակ եղեք եղանակի մասին։ Հարցրեք ավիաընկերություններին, թե ինչպիսին է նրանց վերադարձի քաղաքականությունը, եթե չվերթները չեղարկվեն։
«Այդպիսով դուք կարող եք խուսափել օդանավակայանում 18 ժամ մնալուց, քանի որ դա կարող է ավելի խորը սրել արդեն իսկ դեպրեսիայի մեջ գտնվող մարդու վիճակը», - ասում է Ռոդինոն։
Նաև պլանավորեք լավ քնել ուղևորությունից առաջ, ուտել լավ սննդարար սնունդ և ուղևորության համար ձեզ հետ վերցնել մի քանի խորտիկներ։
Ի՞նչ անել, եթե դա ավելին է, քան պարզապես «տոնական տխրություն»։
Նպատակներ սահմանելիս և պլանավորելիս կարևոր է նախապես մտածել ճանապարհորդության ուրախությունների մասին: «Սակայն երբեմն մարդիկ այնքան խորը դեպրեսիայի մեջ են լինում, որ նույնիսկ չեն կարողանում մտածել որևէ ուրախալի բանի մասին: Երբ դա տեղի է ունենում, արժե խոսել ձեր զուգընկերոջ հետ այդ մասին», - ասում է Մասկինը: «Կամ իսկապես կարևոր է խոսել մտերիմ ընկերոջ, կրոնական խորհրդատուի կամ հոգեկան առողջության խորհրդատուի հետ, որը ձեր բժիշկն է»:
Եթե դուք նույնիսկ չեք կարող պատկերացնել որևէ բանով վայելելը, դա նշան է, որ ձեր դեպրեսիան կարող է ավելի լուրջ լինել, քան պարզապես «տոնական տխրությունը»։ Դա կարող է լինել կլինիկական դեպրեսիա ։
Կլինիկական դեպրեսիան հիվանդություն է, և դրա բուժումները կան: «Բայց որոշ մարդիկ չեն ուզում օգնություն խնդրել, նրանք կարծում են, որ դա թուլության նշան է: Դա վախենալու է», - ընդգծում է Մասկինը: Եթե կարծում եք, որ օգնություն խնդրելը թուլության նշան է, մտածեք այս մասին. նույնիսկ աշխարհի լավագույն մարզիկներն ունեն մարզիչներ: Նրանք չեն ամաչում օգնություն խնդրել: Հոգեկան առողջության խորհրդատուն , ինչպես ձեր բժիշկը , հիանալի օգնական է:
Կլինիկական դեպրեսիա ունենալը չի նշանակում, որ դուք չեք կարող շարունակել։ Սակայն կարևոր է շարունակել անել այն, ինչն օգնում է ձեզ ավելի լավ զգալ։ Ձեզ հետ պահեք մի փոքրիկ քարտ, որը թվարկում է ձեր ուժեղ կողմերը և հաղթահարման մեթոդները, որոնք օգտագործում եք՝ մտավոր ուժեղ մնալու համար ։ Դրանք կարող են լինել զբոսանքը, երաժշտություն լսելը, մի բաժակ ջուր խմելը կամ ընկերոջ հետ խոսելը։ Հաճախ նայեք քարտին և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ կարող եք վերահսկել այս իրավիճակը։ Բացի այդ, եթե ունեք որևէ դեղամիջոց, որը սովորաբար ընդունում եք, համոզվեք, որ դրանք ժամանակին եք ընդունում ։
Ի՞նչ եք անում ձեր նպատակակետին հասնելուց հետո։
Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու դուք կարող եք տխուր զգալ նույնիսկ ձեր նպատակակետին հասնելուց հետո։ Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ։
Օգտագործեք «HALT» մեթոդը։
Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ասել «ոչ» այն բաներին, որոնք չեք ուզում։ Մենք բոլորս ամեն ինչին ասում ենք «այո», քանի որ ուզում ենք բոլորին հաճեցնել։ Բայց դա միայն կործանման է հանգեցնում։ Օգտագործեք «ԿԱՆԳՆԵՔ» բառը՝ ձեր տրամադրությունը անընդհատ ստուգելու համար։
| Նամակ | Նշանակություն | Ինչ կարող եք անել |
|---|---|---|
| Հ - Սոված | Սոված՞ | Կերեք միրգ կամ խորտիկ։ |
| Ա - Զայրացած | Զայրացած՞ | Խորը շունչ քաշիր։ Հեռացիր այդ տեղից որոշ ժամանակով։ |
| Լ - Միայնակ | Միայնակություն եք զգում՞ | Խոսե՛ք մեկի հետ, ում հետ ձեզ հարմարավետ եք զգում խոսելիս։ |
| T - Հոգնած | Հոգնե՞լ եք։ | Մի քիչ հանգստացիր։ Քնիր։ |
Երբ գիտակցեք ձեր զգացողությունները, կարող եք ասել. «Ես մի փոքր հոգնած եմ, մի քիչ պառկելու եմ» կամ «Ես սա չեմ անելու»։ Այնուհետև կարող եք ընտրել այն բաները, որոնք ձեզ դուր են գալիս և խուսափել այն բաներից, որոնք ձեզ դուր չեն գալիս։
Եվս մի քանի խորհուրդ
- Վարքային ակտիվացման պրակտիկա. արթնանալը և զբոսանքը, երաժշտություն լսելը և բոլորի հետ ծիծաղելը կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
- Ապրեք ներկայով. Երբ ընտանիքները միասին են տոներին, կարող են ի հայտ գալ հին վիրավորանքներ և վիրավորված զգացմունքներ։ Մտածեք. «Սա այն մարդն է, որի հետ դուք այստեղ եք, այլ ոչ թե այն մարդը, ում հետ դուք 20 տարի առաջ էիք»։ Կենտրոնացեք այն մարդու վրա, ով հիմա եք։
- Վերահսկեք ձեր սնունդը և ալկոհոլը. տոները լի են համեղ ուտելիքներով և խմիչքներով: Մայրիկի տորթը, քաղցր թխվածքաբլիթները... Ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես սրանք մի քիչ կուտեմ, բայց ոչ միշտ»: Բացի այդ, շատ զգույշ եղեք ալկոհոլի օգտագործման հարցում: Ալկոհոլը կարող է խանգարել ձեր քունը և վատթարացնել տրամադրությունը: Եթե դուք ապաքինվում եք ալկոհոլային կախվածությունից, ապա լավագույնն է խուսափել երեկույթներից:
- Մարզվեք. տոները ժամանակ են ինքներդ ձեզ հետ բարի լինելու համար: Դա նշանակում է ոչ միայն լավ սնվել, այլև առավոտյան արթնանալ և զբաղվել այնպիսի բաներով, ինչպիսիք են վազքը կամ քայլելը: Երբ դուք հոգ եք տանում ձեր մասին ֆիզիկապես, ձեր մտավոր կարիքները նույնպես կբավարարվեն: Ամենօրյա զբոսանքը որոշ մարդկանց համար կարող է լինել հակադեպրեսանտ:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Պատրաստվեք թե՛ ֆիզիկապես, թե՛ հոգեբանորեն արձակուրդից առաջ։ Որոշեք, թե որն է ձեր ուղևորության նպատակը։
- Սահմանեք հասանելի, իրատեսական նպատակներ ։ Խուսափեք ձեզ ուրիշների հետ համեմատելուց։
- Հիշե՛ք մի պարզ տեխնիկա, ինչպիսին է «HALT»-ը , որը կարող եք օգտագործել սթրեսի ժամանակ։
- Ինչ-որ բանի համար, որը դուք չեք ուզում։Մի վախեցեք «ոչ» ասելուց։ Ճանաչեք ձեր սահմանափակումները։
- Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը, ճիշտ սնվեք և ամեն օր մարզվեք։
- Եթե դուք ուրախություն չեք զգում, դա կարող է ավելի լուրջ բան լինել, քան սովորական «տոնական տխրությունը»։ Այդ դեպքում երբեք մի հապաղեք դիմել ձեր բժշկին (բժշկին) խորհրդատվության համար ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը