Ինչ-որ բան, որը բոլորը ցանկանում են, բայց բոլորի համար բավարար չէ

«Բժիշկ, ես չեմ կարողանում ժամանակին կատարել ոչ մի գործ։ Ես միշտ ծանրաբեռնված եմ աշխատանքով։ Ամբողջ օրը ինձ շատ հոգնած և սթրեսային եմ զգում»։

Նիմալը, որը մյուս օրը եկել էր իմ կլինիկա, մեծ հիասթափությամբ ասաց. «Չնայած նա ամբողջ օրը զբաղված էր եղել, օրվա վերջում չէր կարողացել հաջողությամբ ավարտել որևէ աշխատանք»:

Ես ժպտացի և ասացի Նիմալին. «Մի անհանգստացիր, Նիմալ, մեր ամենամեծ խնդիրն այն է, որ մենք բավարար ժամանակ չունենք։ Բոլորն ունեն 24 ժամ։ Բայց եթե մենք մեր ժամանակը կառավարենք այնպես, որ համապատասխանի մեր ուղեղի աշխատանքին, մենք կարող ենք այս բաները անել առանց սթրեսի»։

Այսպիսով, այսօր եկեք խոսենք օրվա յուրաքանչյուր րոպեն ճիշտ օգտագործելու 3 պարզ եղանակի մասին՝ առանց սթրեսի, որոնք հիմնված են բժշկական գիտության և ուղեղի գործառույթի վրա։

1. Ժամանակի արգելափակում

Երբ մենք շատ աշխատանք ունենք անելու, մենք հակված ենք միաժամանակ մի քանի գործ անել։ Օրինակ՝ գրասենյակում կարևոր հաշվետվություն գրելիս յուրաքանչյուր 5 րոպեն մեկ ստուգում ենք մեր հեռախոսային հաղորդագրությունները և էլեկտրոնային նամակները։

Մեր ուղեղը կարող է միաժամանակ կենտրոնանալ միայն մեկ առաջադրանքի վրա: Երբ դուք անցնում եք մեկ առաջադրանքից մյուսին, նախաճակատային կեղևին՝ ուղեղի այն մասին, որը որոշումներ է կայացնում, ժամանակ է պահանջվում նոր առաջադրանքին հարմարվելու համար: Բժշկական տերմինաբանությամբ սա կոչվում է ճանաչողական անջատման արժեք :

Սա հանգեցնում է ուղեղի արդյունավետության մոտ 40%-ով նվազմանը և արագ մտավոր հոգնածության։

Ինչպե՞ս անել դա։

Ձեր ամենօրյա առաջադրանքները բաժանեք առանձին ժամանակային բլոկների։

• Օրինակ՝ կարևոր զեկույց գրելու համար հատկացրեք 9:00-10:00-ը (այդ ընթացքում ամբողջությամբ անջատեք հեռախոսը և էլեկտրոնային փոստը):
• Այնուհետև հատկացրեք 20 րոպե էլեկտրոնային նամակներին պատասխանելու համար։

2. Այզենհաուերի մատրից

Այս մեթոդը ստեղծվել է ԱՄՆ նախկին նախագահ Դուայթ Այզենհաուերի կողմից։ Երբ մենք գործ ունենք անելու, մենք հակված ենք շտապել անհետաձգելի գործերի հետևից։ Բայց ոչ բոլոր անհետաձգելի բաներն են մեզ համար իսկապես կարևոր։

Երբ մենք անընդհատ շտապում ենք ինչ-որ բան անել, մեր մարմնի սթրեսի կառավարման համակարգը (HPA առանցք) ակտիվանում է, և սթրեսի հորմոն կորտիզոլը չափից շատ է արտազատվում: Երբ կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է, մենք հաճախ զգում ենք դյուրագրգռություն, մեր կրծքավանդակը սկսում է ցավել, և մեր մարմինը հոգնած է:

Այզենհաուերի մեթոդը ձեր աշխատանքը բաժանում է 4 մասի՝

1. Շտապ և կարևոր (առաջինը կատարեք). Անհրաժեշտ աշխատանք, որը պետք է կատարվի այսօր (օրինակ՝ շտապ բժշկական զննում, կարևոր առաջադրանք, որը պետք է հանձնվի այսօր):
2. Կարևոր, բայց ոչ անհետաձգելի (ժամանակացույց). Առաջադրանքներ, որոնք կարող են պլանավորվել ավելի ուշ (օրինակ՝ մարզվել, առողջ սնունդ պատրաստել, գիրք կարդալ):
3. Շտապ, բայց ոչ կարևոր (պատվիրակ):Առաջադրանքներ, որոնք կարող են կատարվել ուրիշի կողմից (օրինակ՝ հաշիվների վճարում, մթերք պատվիրել):
4. Վերացնել. Առաջադրանքներ, որոնք պետք է ամբողջությամբ վերացվեն (օրինակ՝ ժամերով սոցիալական ցանցերում թերթելը, համակարգչային խաղեր խաղալը):

Այսպիսով, դուք նախևառաջ պլանավորում եք կարևոր բաները, ինչը նվազեցնում է ձեր մարմնի կորտիզոլի մակարդակը և թույլ է տալիս հանգիստ աշխատել։

3. Պոմոդորոյի տեխնիկա

Մեր ուղեղն ունի առավելագույն ժամանակ, որի ընթացքում կարող է կենտրոնանալ։ Համաձայն Ուլտրադյան Ռիթմերի ՝ մեր մարմնում գործող բնական կենսաբանական ռիթմի, ուղեղը անպայման կարճատև դադարի կարիք ունի 90-ից 120 րոպե հետո։

Պոմոդորոյի մեթոդը մեթոդ է, որը գործում է ուղեղի այս բնական ռիթմի հետ ներդաշնակ։

Ինչպե՞ս անել դա։

1. Ընտրեք մի առաջադրանք, որը ցանկանում եք անել, սահմանեք ժամանակաչափ 25 րոպեի վրա և անընդհատ աշխատեք դրա վրա։
2. Երբ 25 րոպեն լրանա, կարճատև 5 րոպեանոց ընդմիջում արեք (այս ընդմիջման ընթացքում մի քիչ ջուր խմեք, վեր կացեք և մի փոքր շարժվեք):
3. Այս կերպ 25 րոպե տևողությամբ 4 փուլ կատարելուց հետո, երկար ընդմիջում արեք 15-30 րոպե։

Այս կարճատև ընդմիջումները համակարգված կերպով արտազատում են դոֆամին՝ հորմոն, որը ուղեղում հաճույք և հետաքրքրություն է առաջացնում։ Սա թույլ է տալիս էներգետիկորեն աշխատել ամբողջ օրվա ընթացքում՝ առանց ձանձրույթ զգալու։

Ինչ անել և ինչ չանել

Գիտական ​​աղբյուրներ (հղումներ)

• 📚 Ստացեք օգնություն սթրեսի դեպքում - Ազգային առողջապահական ծառայության (NHS) ուղեցույցներ
• 📚 Մարզումները բարելավում են բազմախնդրության կատարողականը՝ մեծացնելով տեղեկատվության մշակման արագությունը մարդու նախաճակատային կեղևում - PubMed Central (PMC)
• 📚Զարգացող ուղեղը բազմախնդրության աշխարհում - PubMed Central (PMC)

Ամենակարևոր ուղերձը, որը պետք է տանել տուն

• Մի քանի խնդրով միաժամանակյա աշխատանքը մեծացնում է նախաճակատային կեղևում ճանաչողական փոփոխությունների արժեքը՝ մոտ 40%-ով նվազեցնելով արտադրողականությունը։
• Ձեր ամենօրյա աշխատանքը պլանավորելով և այն առաջնահերթ դարձնելով՝ համաձայն «Ժամանակի բլոկավորման» և Այզենհաուերի մեթոդի, կարող եք նվազեցնել սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի մակարդակը։
• Պոմոդորոյի մեթոդը, որը նախատեսում է 5 րոպեանոց ընդմիջում 25 րոպե աշխատանքից հետո, պահպանում է ուղեղի ուլտրադյան ռիթմերը և ապահովում դոֆամինի հորմոնի կանոնավոր արտազատումը՝ թույլ տալով ձեզ աշխատել ջանասիրաբար ամբողջ օրվա ընթացքում։