Apakah Kedelai Benar-Benar Baik untuk Kesehatan Anda... atau Tidak? Mari Kita Bahas Ini!

Ah, kedelai ini... tahukah Anda bahwa Amerika memproduksi kedelai terbanyak di dunia? Tapi bukan itu alasan Anda membaca artikel ini, bukan? Pertanyaan Anda adalah, 'Sebenarnya apa itu kedelai? Apakah baik untuk saya? Apakah buruk? Atau berada di antara keduanya?!'

Mengapa begitu banyak orang takut pada kedelai?

"Saya mengerti mengapa orang terkadang khawatir tentang kedelai," kata ahli gizi terdaftar Beth Czerwony, RD, LD, "karena ada begitu banyak informasi yang saling bertentangan di luar sana, dan hanya sedikit penelitian yang meyakinkan. Jadi, hal itu bisa sangat membingungkan bagi konsumen untuk memahaminya."

Mari kita lihat apa yang Ibu Cervoni katakan tentang berbagai pertanyaan kita tentang kedelai, serta apa yang beliau katakan tentang hal-hal seperti apakah kedelai itu sehat dan bagaimana kita dapat menambahkannya ke dalam diet kita.

Ada sedikit kesalahpahaman tentang kedelai sejak lama. Meskipun sains telah menunjukkan bahwa kedelai aman dan sehat, persepsi itu tampaknya masih bertahan. Jadi mengapa ada begitu banyak ketakutan? Kedelai memiliki sejarah kesehatan yang agak rumit, setidaknya di Amerika Utara. Selama beberapa dekade, penelitian telah melaporkan informasi yang saling bertentangan tentang kedelai, dan berbagai organisasi kesehatan telah mengeluarkan rekomendasi tentang apakah kedelai itu baik, buruk, atau aman.

Ibu Cervoni menjawab beberapa pertanyaan terbesar Anda, termasuk pro dan kontra mengonsumsi kedelai. Beliau juga menjelaskan bagaimana beberapa kesalahpahaman telah berubah seiring waktu, atau telah terbukti sepenuhnya salah.

Apakah kedelai buruk untuk hormon?

Fitonutrien dalam kedelai disebut isoflavon. Isoflavon ini termasuk dalam kelompok kimia yang disebut fitoestrogen. Sederhananya, mereka bertindak agak mirip dengan hormon estrogen dalam tubuh. Dahulu, orang-orang takut bahwa mengonsumsi kedelai akan meningkatkan kadar estrogen mereka, yang dapat memengaruhi hormon, memengaruhi kesuburan, dan menyebabkan kanker payudara. Bayangkan kecemasan pada saat itu!

Namun, semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa isoflavon kedelai bertindak sebagai bentuk estrogen yang lebih lemah dalam tubuh. Artinya, isoflavon kedelai tidak sekuat yang diperkirakan sebelumnya. Di sisi lain, kedelai terkadang direkomendasikan sebagai suplemen makanan untuk wanita yang mengalami menopause untuk membantu meringankan ketidaknyamanan saat menstruasi.

"Hal penting lainnya," jelas Ibu Cervoni, "adalah fitoestrogen ini dapat membantu meningkatkan efektivitas obat antikanker, seperti obat kemoterapi dan terapi radiasi. Jadi, jika Anda sedang menjalani pengobatan kanker, ada baiknya Anda bertanya kepada dokter Anda tentang menambahkan kedelai ke dalam diet Anda."

Apakah ada kaitan antara kedelai dan kanker payudara?

Banyak orang takut bahwa kedelai menyebabkan kanker payudara. Ini mirip dengan cerita tentang hormon. Tetapi penelitian yang sedang berlangsung menunjukkan bahwa makanan kedelai tidak meningkatkan risiko kanker. Mengapa orang berpikir demikian? Ini kembali ke cerita fitoestrogen yang telah kita bahas sebelumnya – ketakutan bahwa mengonsumsi kedelai akan meningkatkan estrogen dalam tubuh dan menyebabkan kanker payudara.

Namun, saya harus menegaskan kembali, kini telah terbukti dengan jelas bahwa hal itu tidak benar.

"Selama bertahun-tahun telah banyak penelitian tentang bagaimana kedelai memengaruhi hormon, kesuburan, dan kanker, dan ada banyak kekhawatiran," kata Cervoni. "Tetapi tidak ada hubungan yang jelas antara produk kedelai dan kanker payudara. " Mempertimbangkan semua penelitian tentang kedelai, bahkan American Cancer Society menegaskan bahwa manfaat mengonsumsi kedelai lebih besar daripada potensi risikonya.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi kedelai sejak usia muda, terutama mereka yang mengikuti pola makan Asia, memiliki risiko lebih rendah terkena kanker payudara. Para peneliti percaya bahwa fermentasi juga mungkin berperan dalam hal ini.

"Di negara-negara Barat, kita mengonsumsi makanan seperti edamame, susu kedelai, dan sedikit tahu, sedangkan di negara-negara Timur, seperti Jepang misalnya, kita biasanya mengonsumsi lebih banyak produk kedelai fermentasi seperti miso dan kecap," katanya. "Namun pada akhirnya, jika Anda khawatir tentang kanker payudara, pemahaman saat ini adalah bahwa kedelai tidak membantu atau membahayakannya."

Apakah kedelai memengaruhi kolesterol?

Anda mungkin pernah mendengar bahwa kedelai menurunkan kolesterol jahat. Anda juga pernah mendengar bahwa kedelai tidak memiliki efek apa pun. Semua ini adalah hasil dari rekomendasi yang saling bertentangan tentang apakah kedelai baik untuk kesehatan kardiovaskular atau tidak. Cukup membingungkan, bukan?

Pada tahun 2000, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) menyetujui klaim bahwa protein kedelai mengurangi risiko penyakit jantung koroner. Berdasarkan hal itu, Asosiasi Jantung Amerika (AHA) mendorong dimasukkannya protein kedelai dalam diet rendah lemak jenuh dan kolesterol. Namun, beberapa tahun kemudian, AHA mengubah posisinya dan menyatakan bahwa manfaat kardiovaskular dari isoflavon kedelai "sangat kecil atau tidak ada."

Ini masih menjadi topik penelitian. Sebuah studi besar yang dilakukan pada tahun 2020 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi tahu setidaknya sekali seminggu memiliki risiko penyakit jantung 18% lebih rendah daripada mereka yang jarang mengonsumsi tahu.

Dengan kata lain, apakah kedelai baik untuk kolesterol Anda atau tidak masih menjadi perdebatan. Tetapi setidaknya ingatlah ini: Tidak ada yang mengatakan bahwa kedelai buruk untuk kolesterol Anda.Itu juga masalah besar.

Apa saja manfaat kesehatan dari kedelai?

Di tengah semua kekhawatiran tentang kedelai, penting untuk diingat bahwa kedelai memiliki banyak manfaat kesehatan yang telah diketahui. Mari kita lihat apa saja manfaat tersebut.

Mengandung lemak sehat

Sebagian besar lemak dalam kedelai adalah lemak tak jenuh. Ini adalah jenis lemak "baik". Lemak ini memberikan berbagai manfaat kesehatan. Misalnya, sangat baik untuk kesehatan jantung.

Lalu bagaimana dengan jenis lemak "buruk"? Itu disebut lemak jenuh. Kedelai sangat rendah kandungan lemak jenuhnya. Tidak seperti protein hewani (terutama daging merah), protein hewani bisa tinggi lemak jenuh.

Coba bayangkan, jumlah lemak jenuh dalam satu porsi daging sapi 90% lebih tinggi daripada dalam satu porsi tahu! Itu berarti kedelai mungkin merupakan pilihan yang lebih sehat untuk jantung Anda.

Kaya akan protein

Kedelai tidak memiliki protein sebanyak produk hewani, tetapi merupakan pilihan yang bagus sebagai sumber protein nabati:

• Tempe (1 cangkir): 31 gram
• Kedelai (direbus, 1 cangkir): 29 gram
• Edamame (1 cangkir): 17 gram
• Tahu (1/4 potong): 9 gram

"Jika Anda tidak ingin banyak mengonsumsi daging merah dalam diet Anda, atau jika Anda ingin menghindari produk hewani secara umum, memasukkan kedelai sebagai bagian dari diet seimbang adalah ide yang bagus," saran Ibu Cervoni.

Beberapa bubuk protein juga terbuat dari kedelai, sehingga menjadi alternatif yang baik untuk protein whey bagi mereka yang intoleransi laktosa atau mengikuti diet vegetarian atau vegan.

Kaya serat

Mengonsumsi makanan yang mengandung kedelai adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan serat Anda. Satu porsi kedelai yang dimasak mengandung sekitar 6 gram serat, termasuk serat larut dan tidak larut.

"Serat membantu menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama," jelas Ibu Cervoni. "Tetapi yang penting adalah: Tahu sangat rendah serat, dan susu kedelai terkadang juga rendah serat. Untuk mendapatkan manfaat serat sepenuhnya, Anda perlu mengonsumsi makanan kedelai utuh, seperti kacang kedelai dan edamame."

Banyak vitamin dan nutrisi

Makanan berbahan dasar kedelai merupakan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik. Contohnya:

• Vitamin kelompok B (vitamin B)
• Besi
• Seng

Selain itu, banyak makanan berbahan dasar kedelai diperkaya dengan vitamin B12, kalsium, dan vitamin D. Hal ini membantu vegetarian mendapatkan nutrisi penting tersebut, yang biasanya kurang dalam makanan nabati.

Alternatif mudah pengganti susu

Jika Anda memiliki intoleransi laktosa (artinya Anda mengalami ketidaknyamanan perut saat minum susu), mengikuti diet vegan, atau hanya ingin mengurangi asupan produk susu, kedelai adalah pengganti yang berharga.

"Susu ini tidak memiliki protein sebanyak susu sapi," kata Ibu Cervoni, "tetapi ini merupakan alternatif yang baik."

Jika berbicara tentang produk susu berbahan dasar kedelai, ada hampir semua hal yang dapat Anda bayangkan yang terbuat dari susu. Contohnya termasuk susu kedelai, keju kedelai, yogurt kedelai, dan es krim kedelai.

Apakah ada kekurangan pada kedelai?

Selain hal-hal baiknya, ada beberapa hal lain yang perlu dipertimbangkan tentang kedelai. Ibu Cervoni menunjukkan beberapa hal yang perlu diingat ketika menambahkan kedelai dan produk berbahan dasar kedelai ke dalam diet Anda.

• Kandungan proteinnya agak rendah (dibandingkan produk hewani). "Setiap kali Anda menghilangkan produk hewani dari diet Anda, pastikan untuk menambahkan banyak sumber protein nabati yang baik," sarannya.
• Beberapa produk mungkin mengandung gula tinggi. Tidak semua produk kedelai mengandung tambahan gula, tetapi beberapa memang mengandungnya. Misalnya, saat membeli susu kedelai, pilihlah varian tanpa rasa daripada varian dengan rasa. Sebaiknya baca labelnya.
• Harganya bisa agak tinggi. Meskipun sekarang lebih murah daripada sebelumnya, produk berbahan dasar kedelai terkadang bisa lebih mahal daripada produk berbahan dasar susu.
• Kedelai dapat berinteraksi dengan obat tiroid. Jika Anda sedang menjalani pengobatan untuk masalah tiroid, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang berapa banyak kedelai yang tepat untuk Anda. Dokter mungkin akan menyarankan Anda untuk memberi jarak waktu antara mengonsumsi kedelai dan minum obat Anda.

Apa cara terbaik untuk mendapatkan kedelai?

Siap menambahkan kedelai ke dalam diet Anda? Berikut beberapa tempat untuk menemukan kedelai:

• Tahu (kadang-kadang disebut dadih kacang)
• Tempe (sejenis kue yang terbuat dari kedelai yang difermentasi)
• Edamame (kedelai hijau muda – dapat dimakan setelah direbus)
• Miso (pasta kedelai fermentasi – digunakan dalam sup dan saus)
• Susu kedelai
• Kecap
• Kedelai utuh (dapat dimakan mentah)

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, kami juga dapat membantu Anda. Ibu Cervoni membagikan beberapa resep lezat yang dapat Anda buat menggunakan produk kedelai. Bahkan ada hidangan penutup lezat yang terbuat dari tahu!

• Edamame Wijen Asia: Hidangan kaya serat ini sangat mudah dibuat dengan menambahkan bumbu seperti bawang putih dan wasabi.
• Hummus Edamame: Alternatif hijau yang menyenangkan untuk hummus buncis tradisional. Nikmati dengan keripik pita gandum utuh atau sayuran parut (seperti wortel, mentimun).
• Cabai Kacang Merah Vegetarian: Hidangan sehat untuk jantung yang dibuat dengan remah kedelai sebagai pengganti daging.
• Tofu Manicotti dengan Bayam dan Keju: Versi ringan dari hidangan tradisional Italia dengan hanya 2 gram lemak per porsi.
• Tahu Tumis dengan Brokoli dan Paprika: Hidangan yang kaya akan sayuran segar yang dapat tersaji di meja Anda dalam waktu kurang dari 20 menit.
• Mousse Tahu Espresso Cokelat: Hidangan penutup yang lembut, lezat, dan rendah kalori yang akan memuaskan siapa pun yang menyukai makanan manis.

Hal-hal yang perlu Anda ingat (Pesan Utama)

Oke, jadi apa kesimpulan dari semua pembahasan tentang kedelai ini? Sederhananya, kedelai pada umumnya adalah makanan yang aman dan bergizi. Beberapa cerita menakutkan tentangnya, seperti potensinya untuk mengganggu hormon dan menyebabkan kanker payudara, kini telah dibantah oleh penelitian terbaru.

Kedelai mengandung protein berkualitas baik, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral . Kedelai adalah pilihan yang bagus, terutama jika Anda seorang vegetarian atau ingin mengurangi konsumsi produk susu.

Namun ingat, beberapa produk kedelai bisa tinggi gula, dan penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda jika Anda sedang mengonsumsi obat tiroid. Seperti halnya makanan lain, sebaiknya konsumsi kedelai sebagai bagian dari diet seimbang . Tidak baik mengonsumsi sesuatu secara berlebihan.

Jadi, jangan terlalu takut pada kedelai. Tambahkan kedelai ke dalam diet Anda dengan cara yang sesuai untuk Anda, secara sadar. Jika Anda memiliki pertanyaan, sebaiknya tanyakan kepada ahli gizi atau dokter. Paham?

Kedelai , kacang kedelai, manfaat kedelai, kekurangan kedelai, makanan sehat, protein, tahu