Seberapa bugar jantung dan paru-paru Anda? Mari kita cari tahu apa sebenarnya Daya Tahan Kardiovaskular itu!

Apakah Anda terkadang merasa sulit bernapas saat melakukan pekerjaan yang sedikit berat, menaiki tangga, atau berjalan agak jauh? Apakah Anda merasa lelah? Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa hal ini terjadi? Salah satu alasannya adalah adanya beberapa kelemahan dalam fungsi jantung dan paru-paru kita. Itulah yang akan kita bahas hari ini, yaitu , daya tahan kardiovaskular .

Apa itu Ketahanan Kardiovaskular?

Sederhananya, ketika Anda berolahraga, yaitu ketika Anda melakukan pekerjaan berat, jantung dan paru-paru Anda harus mampu memasok tubuh Anda dengan jumlah oksigen yang tepat. Inilah yang kita sebut daya tahan kardiovaskular, atau kebugaran aerobik .

Bayangkan Anda memiliki daya tahan kardiovaskular yang baik. Maka Anda dapat melakukan latihan intensitas sedang dalam waktu lama tanpa merasa lelah. Anda dapat melakukan latihan intensitas tinggi dalam waktu singkat tanpa kesulitan. Alasannya adalah tubuh Anda mampu terus menerima jumlah oksigen yang dibutuhkan selama berolahraga. Sama seperti mobil yang berfungsi dengan baik mendapatkan pasokan bahan bakar secara teratur.

Mengapa daya tahan kardiovaskular penting bagi kita?

Memiliki daya tahan kardiovaskular yang baik memungkinkan tubuh Anda untuk memompa darah lebih efisien ke seluruh tubuh. Hal ini memungkinkan sel-sel Anda mendapatkan oksigen yang mereka butuhkan. Oksigen inilah yang menyediakan energi, atau lebih tepatnya bahan bakar, untuk sel-sel di jaringan dan otot kita .

Bayangkan seperti ini: setiap sel dalam tubuh Anda seperti mesin kecil. Mesin-mesin ini membutuhkan oksigen untuk berfungsi. Jadi, jantung dan paru-paru adalah dua tempat utama yang memompa bahan bakar ini. Ketika keduanya bekerja dengan baik, seluruh tubuh pun bekerja dengan baik.

Apa saja manfaat meningkatkan daya tahan kardiovaskular?

Manfaatnya tidak hanya satu atau dua, tetapi banyak. Mari kita lihat beberapa manfaat utamanya:

• Membantu menjaga kadar kolesterol dan tekanan darah Anda tetap baik : Ini sangat penting. Karena jika keduanya tidak terkontrol,Masalah besar seperti penyakit jantung dapat terjadi.
• Melindungi Anda dari berbagai penyakit: Terutama mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan pembuluh darah.
• Membantu Anda hidup lebih sehat dan lebih lama: Siapa yang tidak ingin hidup lebih sehat, lebih bahagia, dan lebih lama, bukan?
• Memperkuat jantung dan paru-paru: Sama seperti anggota tubuh seseorang yang berolahraga setiap hari menjadi lebih kuat.
• Tugas sehari-hari (misalnya, mengangkat keranjang cucian, menaiki tangga) dapat dilakukan dengan lebih sedikit usaha: Melakukan tugas kecil sekalipun terasa berat, bukan? Seiring berkembangnya kemampuan ini, rasa lelah akan berkurang.
• Meningkatkan fungsi otak: Ini juga membantu meningkatkan hal-hal seperti daya ingat dan perhatian, karena otak menerima pasokan darah yang baik.
• Meningkatkan kesejahteraan mental: Saat kita berolahraga, tubuh kita melepaskan hormon bahagia seperti endorfin. Ini mengurangi stres mental dan membuat kita merasa bahagia dan rileks.
• Meningkatkan kualitas hidup: Anda akan menyadari betapa mudahnya hidup ketika Anda dapat bekerja tanpa sering sakit dan tanpa kelelahan.

Bagaimana cara kita mengukur daya tahan kardiovaskular?

Terdapat perangkat khusus yang dapat mengukur hal ini. Perangkat ini mengukur seberapa banyak oksigen yang dapat dikonsumsi tubuh Anda (`(Konsumsi Oksigen Maksimum)` atau `(VO2 max)`) saat Anda berolahraga. Ada beberapa tes yang dapat digunakan untuk melakukan hal ini:

• Mengendarai sepeda statis dengan kecepatan berbeda: Sebuah tes yang dilakukan dengan meningkatkan kecepatan secara bertahap.
• Berjalan atau berlari di atas treadmill: Ini dilakukan dengan mengubah kecepatan dan kemiringan.
• Berlari menempuh jarak tertentu dalam waktu tertentu: Misalnya, mengukur jarak maksimum yang dapat Anda tempuh dalam 12 menit.
• Latihan lari bolak-balik: Ini melibatkan melihat berapa kali Anda dapat berlari antara dua titik yang berjarak sekitar 20 meter (66 kaki) dengan kecepatan tertentu. Keuntungannya adalah latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus. Seorang pelatih mungkin menggunakan metode ini untuk menguji daya tahan anak-anak dalam tim olahraga sekolah.

Seperti apa hasil dari tes ketahanan kardiovaskular biasanya?

Hal ini berbeda-beda dari orang ke orang.

• Konsumsi oksigen maksimum (penggunaan) seseorang yang aktif dan muda mungkin berkisar antara 35 hingga 50 mililiter oksigen per kilogram berat badan per menit.
• Bagi seorang atlet ketahanan, angka ini mungkin berkisar antara 70 hingga 85 mililiter oksigen per kilogram per menit. Bayangkan betapa besar perbedaannya!
• Seseorang yang menderita strokeNilai ini bisa serendah 8 hingga 23 mililiter oksigen per kilogram per menit. Namun, bahkan untuk mereka, nilai ini dapat ditingkatkan sebesar 10% hingga 15% dengan melakukan latihan aerobik sedang. Itu benar-benar kabar baik, bukan?

Bagaimana cara kita mengembangkan daya tahan kardiovaskular ini?

Bagian terbaiknya adalah ini adalah sesuatu yang dapat ditingkatkan oleh siapa pun. Yang perlu Anda lakukan hanyalah terlibat dalam aktivitas yang meningkatkan jumlah oksigen yang Anda hirup dan meningkatkan detak jantung Anda.

• Mulailah dari yang kecil: Anda bisa memulai dengan latihan seperti ini selama sekitar 10 atau 15 menit sehari.
• Tingkatkan secara bertahap: Kemudian Anda dapat secara bertahap menantang tubuh Anda dengan menambahkan beberapa menit setiap hari (rekomendasinya adalah orang dewasa berolahraga setidaknya 150 menit seminggu).
• Tingkatkan Intensitas: Selain meningkatkan durasi olahraga, Anda juga dapat meningkatkan jarak berjalan kaki, atau meningkatkan kemiringan pada treadmill untuk meningkatkan kesulitan. Semua hal ini akan memaksa tubuh Anda untuk bekerja lebih keras, yang akan meningkatkan daya tahan Anda.

Sebuah studi terhadap anak-anak sekolah dasar menemukan bahwa peningkatan kelas pendidikan jasmani dari dua hari seminggu menjadi empat hari seminggu meningkatkan daya tahan kardiovaskular mereka.

Latihan Interval Sprint (SIT)

Ini juga merupakan metode yang sangat efektif. Beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang melakukan Sprint Interval Training (SIT) selama dua hingga delapan minggu mengalami peningkatan daya tahan kardiovaskular sebesar 4% hingga 13,5%.

Begini caranya:

• Sekitar tiga hari seminggu.
• Mereka berlari secepat mungkin (mengerahkan seluruh tenaga) selama 10 hingga 30 detik setiap kali.
• Kemudian istirahatlah selama dua hingga lima menit (pemulihan) dan ulangi lagi dengan cara yang sama.
• Lakukan sekitar 3 hingga 7 putaran seperti ini.

Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Ini juga merupakan metode yang sangat populer. "Latihan Interval Intensitas Tinggi" (HIIT) adalah latihan intensitas rendah yang diikuti oleh periode singkat latihan intensitas tinggi. Ini seperti berlari cepat, lalu berlari sprint cepat lagi.

Sebuah penelitian menemukan bahwa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) meningkatkan daya tahan kardiovaskular seseorang hingga 38% hingga 79%!

Apa saja latihan-latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular?

Latihan apa pun yang meningkatkan laju pernapasan dan detak jantung akan membantu dalam hal ini. Berikut beberapa contohnya:

• Renang
• Mengendarai sepeda
• Tarian
• Joging
• Sedang berjalan
• Lompat tali
• Menaiki tangga

Terakhir, pesan utamanya:

Tidak peduli berapa pun usia Anda, Anda dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Tidak pernah ada kata terlambat. Anda dapat bertanya kepada dokter Anda tentang hal ini dan meminta bantuan dalam mengembangkan rencana olahraga yang tepat untuk Anda.

Ingat, mulailah dari yang kecil, tingkatkan secara bertahap, dan teruslah berusaha tanpa menyerah. Kemudian Anda akan melihat hasilnya sendiri. Anda akan merasa lebih baik dan dapat melakukan tugas harian Anda dengan lebih mudah. ​​Jadi, mari kita mulai memikirkan hal ini hari ini dan membuat jantung dan paru-paru Anda sedikit lebih sehat, ya?

Daya tahan kardiovaskular , kebugaran aerobik, olahraga, kesehatan jantung, kesehatan paru-paru, oksigen, hidup sehat