Bekerja seharian... beraktivitas hingga larut malam... Dengan kesibukan hidup seperti ini, kapan waktu untuk memasak dan makan sesuatu? Banyak dari kita terbiasa membeli makanan dari toko atau makanan kemasan siap saji. Memang mudah, tetapi memiliki kekurangan besar. Banyak makanan tersebut tinggi minyak, garam, dan gula. Makanan tersebut juga mengandung sangat sedikit nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita, seperti kalsium, asam lemak omega-3, dan serat. Tapi jangan khawatir, Anda bisa menciptakan pola makan sehat yang sesuai dengan kesibukan hidup Anda. Yang dibutuhkan hanyalah sedikit berbelanja dengan cerdas dan selalu menyediakan makanan sehat di dekat Anda.
Pertama-tama, apa itu kolesterol?
Sederhananya, kolesterol adalah zat berminyak dan seperti lilin di dalam tubuh kita. Zat ini penting untuk banyak hal, seperti pembentukan hormon dan produksi vitamin D. Namun, masalah mulai muncul ketika jumlahnya terlalu banyak. Ada dua jenis utama kolesterol.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): Kita menyebutnya "kolesterol jahat." Inilah yang menyebabkan masalah. Ketika kadar LDL tinggi, ia mulai menumpuk di dinding pembuluh darah kita. Ini seperti kotoran yang menumpuk di pipa air. Seiring waktu, endapan ini (disebut `plak`) dapat mempersempit pembuluh darah, dan terkadang bahkan menyumbatnya sepenuhnya. Inilah yang menyebabkan kondisi serius seperti serangan jantung dan stroke .
2. HDL (High-Density Lipoprotein): Kita menyebutnya "kolesterol baik" . Perannya adalah untuk mengambil kolesterol jahat yang tidak diinginkan dalam tubuh dan mengirimkannya ke hati. Hati kemudian membuangnya dari tubuh. Ini berarti menjaga kadar HDL tetap tinggi sangat baik untuk kesehatan jantung kita.
Jadi tujuan kita seharusnya adalah mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan menjaga kadar kolesterol baik (HDL) pada tingkat yang sehat.
Hal-hal yang perlu ditambahkan ke dalam diet Anda untuk menurunkan kolesterol
Pola makan yang baik bukan hanya tentang menurunkan kolesterol. Pola makan yang baik juga dapat membantu mengontrol tekanan darah, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan melindungi dari penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker. Jadi, jangan lupa untuk menambahkan barang-barang ini ke daftar belanja Anda saat berbelanja di toko.
Sayuran dan buah-buahan berwarna-warni
Sayuran dan buah-buahan adalah dasar dari diet sehat. Secara alami, keduanya rendah kolesterol dan lemak. Keduanya sangat kaya akan serat dan antioksidan, yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat.
- Sayuran:Konsumsilah sayuran dengan warna yang berbeda, seperti bayam, kangkung, dan sawi hijau, brokoli, kubis, wortel, bit, labu, okra, dan paprika.
- Buah-buahan: Konsumsilah buah-buahan seperti jeruk, jeruk bali, apel, jambu biji, alpukat, dan beri (stroberi, blueberry) secara teratur.
Kekuatan Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh adalah makanan super yang kaya akan serat, karbohidrat kompleks, dan protein. Kandungan ini memberikan energi bagi tubuh dan juga membantu mengontrol kolesterol.
- Pilihan terbaik: Oat, jelai, beras merah, buncis, kacang polong, kacang hijau.
- Jika Anda membeli makanan kemasan: Jika Anda membeli roti, pasta, atau sereal, periksa labelnya untuk melihat apakah terbuat dari "biji-bijian utuh" atau "gandum utuh". Selain itu, pastikan untuk memilih yang mengandung gula dan garam paling sedikit.
- Hal yang perlu diperhatikan: Beberapa orang memiliki alergi gluten atau penyakit Celiac, dan harus memilih biji-bijian bebas gluten sesuai petunjuk dokter mereka.
Daging dan protein yang menyehatkan jantung
Protein sangat penting bagi tubuh kita, tetapi seseorang dengan kolesterol tinggi perlu sedikit berhati-hati dalam memilih protein.
- Daging: Buang kulit unggas dan pilih potongan daging tanpa lemak, seperti dada ayam. Jika Anda makan daging sapi atau babi, pilih "potongan tanpa lemak" (misalnya, sirloin, tenderloin). Saat membeli daging, cari label yang bertuliskan "92% bebas lemak" atau lebih tinggi.
- Ikan: Konsumsilah ikan berlemak seperti salmon, tuna, mackerel, dan sarden setidaknya dua kali seminggu. Omega-3 dalam makanan ini sangat baik untuk jantung.
- Protein nabati: Ini adalah pilihan terbaik. Sertakan makanan seperti lentil, buncis, kacang polong, buncis hijau, dan kedelai (kedelai/edamame) dalam diet Anda secara teratur. Makanan ini rendah lemak dan tinggi serat.
Sebaiknya hindari makanan-makanan ini!
Penting untuk mengonsumsi makanan sehat dan menghindari makanan buruk untuk mengontrol kolesterol. Berikut daftar singkat untuk membantu Anda mengidentifikasi musuh-musuh Anda.
| Kategori makanan yang harus dihindari | Contoh dan mengapa itu buruk |
|---|---|
| Lemak Jenuh | Contoh:Bagian daging yang berlemak, kulit ayam, mentega, keju, minyak kelapa berlebihan, minyak sawit. Alasannya: Hal ini secara langsung meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL). |
| Lemak Trans | Contoh: produk roti (kue kering, beberapa jenis kue), margarin, makanan yang digoreng (kentang goreng, roti gulung), mi instan. Alasannya: Ini adalah musuh terburuk kolesterol. Mereka tidak hanya meningkatkan LDL, tetapi juga menurunkan HDL (kolesterol baik). |
| Makanan Olahan | Contoh: sosis, bakso, daging asap, daging kalengan, sup kemasan. Alasannya: Makanan-makanan ini mengandung terlalu banyak garam, gula, dan lemak tidak sehat. |
| Minuman dan makanan manis | Contoh: minuman ringan, minuman buah kemasan, kue, biskuit, permen toffee, es krim. Alasannya: Terlalu banyak gula menyebabkan kenaikan berat badan, dan juga dapat secara tidak langsung memengaruhi kadar kolesterol. |
Pentingnya berbicara dengan dokter Anda
Meskipun Anda dapat melakukan hal-hal ini di rumah, kolesterol adalah kondisi yang memerlukan saran medis.
Pola makan sangat penting, tetapi dalam beberapa kasus, pola makan dan olahraga saja mungkin tidak cukup untuk mengendalikan kadar kolesterol.
Dokter Anda akan menentukan kadar kolesterol Anda, risiko Anda, dan apakah Anda memerlukan pengobatan. Anda mungkin perlu mengonsumsi obat-obatan seperti statin. Oleh karena itu, sangat penting untuk memeriksakan diri ke dokter secara teratur, melakukan tes darah, dan mengikuti petunjuknya. Jangan pernah mengonsumsi obat berdasarkan rumor atau dari apotek. Rencana pengobatan Anda harus spesifik untuk Anda.
Pesan Utama
- Kolesterol bukanlah sesuatu yang perlu ditakuti, melainkan sesuatu yang dapat dikelola dengan baik.
- Penuhi piring Anda dengan sayuran berwarna-warni, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak.
- Sebisa mungkin hindari makanan yang digoreng, makanan kemasan, makanan olahan, dan makanan yang tinggi gula.
- Selain pola makan yang baik, olahraga harian juga sangat membantu dalam mengendalikan kolesterol.
- Yang terpenting, selalu bicarakan kadar kolesterol dan pengobatan Anda dengan dokter , dan ikuti saran beliau.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda