Tidak bisa berhenti menggigit kuku atau menarik rambut? Mari kita pelajari tentang Pelatihan Pembalikan Kebiasaan (Habit Reversal Training/HRT)!

Kita memiliki berbagai macam kebiasaan dalam hidup kita, bukan? Beberapa baik, beberapa tidak begitu baik. Misalnya, beberapa orang memiliki kebiasaan tidak menutup lemari dapur jika dibiarkan terbuka. Ini sedikit mengganggu, tetapi tidak terlalu berbahaya. Namun, ada beberapa kebiasaan yang dapat berdampak besar pada kehidupan dan kesehatan kita. Bayangkan saja, kebiasaan seperti menggigit kuku, mengunyah kulit, dan menarik rambut. Ini adalah hal-hal yang kita lakukan tanpa menyadarinya. Kebiasaan semacam ini dapat mengganggu aktivitas sehari-hari, menyebabkan stres mental, dan bahkan menyebabkan bahaya fisik. Jadi, jika Anda juga memiliki kebiasaan yang sulit dihentikan dan membutuhkan bantuan untuk menghilangkannya, metode perawatan yang akan kita bahas hari ini yang disebut Pelatihan Pembalikan Kebiasaan (Habit Reversal Training/HRT) akan sangat bermanfaat bagi Anda.

Sederhananya, apa itu Pelatihan Pembalikan Kebiasaan (Habit Reversal Training/HRT)?

Pelatihan Pembalikan Kebiasaan, atau disingkat HRT , adalah terapi perilaku yang mengidentifikasi kebiasaan buruk dan tidak diinginkan Anda dan menggantinya dengan aktivitas yang tidak berbahaya. Sederhananya, yang kita lakukan adalah melatih otak kita untuk mengatakan "berhenti" pada kebiasaan buruk tersebut dan melakukan sesuatu yang lain pada saat yang bersamaan.

Ini seperti lubang di jalan. Kita selalu jatuh ke dalamnya saat berjalan di jalan itu. Yang dilakukan HRT adalah, ketika kita hampir jatuh ke dalam lubang itu, ia mengenalinya dan mengajarkan kita jalan lain, cara lain, untuk melewati lubang tersebut. Seiring waktu, ketika kita sampai di lubang itu, kita terbiasa mengambil jalan baru tanpa menyadarinya. Kebiasaan lama menghilang.

Metode ini pertama kali diperkenalkan oleh dua psikolog pada tahun 1970-an. Sejak itu, banyak penelitian telah membuktikan keefektifannya.

Kebiasaan apa saja yang digunakan untuk pengobatan HRT?

Metode perawatan ini membantu menghentikan banyak perilaku berulang yang berfokus pada tubuh yang dimiliki anak-anak dan orang dewasa. Mari kita lihat apa saja kebiasaan-kebiasaan tersebut.

Jika Anda membutuhkan bantuan untuk menghentikan kebiasaan ini, sebaiknya temui seseorang yang berpengalaman dengan HRT, seperti seorang konselor.

Bagaimana cara kerja pengobatan HRT ini?

Selama perawatan ini, Anda akan bekerja sama dengan seorang konselor. Ada beberapa langkah penting yang terlibat. Mari kita bahas secara singkat masing-masing langkah tersebut.

1. Pelatihan Kesadaran

Ini adalah langkah pertama dan terpenting. Yang kita lakukan di sini adalah membuat diri Anda sadar kapan Anda mengembangkan kebiasaan buruk itu dan bagaimana Anda melakukannya. Ini seperti memasang kamera CCTV di tubuh Anda dan menunjukkan kepada diri sendiri apa yang Anda lakukan. Ada beberapa langkah kecil lagi untuk ini juga.

• Deskripsi Respons: Pertama, Anda dan konselor Anda akan membicarakan kebiasaan tersebut secara detail. Misalnya, kebiasaan Anda adalah menggigit kuku. "Saat menonton TV, tanpa sadar saya memasukkan tangan ke mulut. Kemudian saya menggigit kuku jari telunjuk saya di antara gigi. Terkadang saya mengunyah permen karet di sekitarnya." Jelaskan semuanya, mulai dari hal-hal terkecil seperti ini.
• Deteksi Respons: Selanjutnya, setiap kali Anda melakukan kebiasaan itu, Anda harus menyadarinya, "Oh... saya sedang melakukan ini sekarang." Ketika Anda menyadarinya saat bersama konselor, dia akan mendorong Anda. Jika Anda melakukannya tanpa menyadarinya, dia akan menunjukkannya kepada Anda. Bahkan di rumah, ketika Anda mulai menggigit kuku, Anda dapat mengatakan pada diri sendiri, "Oke, saya sedang melakukan ini sekarang."
• Pelatihan Peringatan Dini: Setelah Anda lebih menyadari kapan Anda melakukan suatu kebiasaan, selanjutnya kita akan melihat pikiran, perasaan, dan gerakan yang muncul saat Anda hendak melakukan kebiasaan tersebut. Misalnya, jika Anda menggigit kuku, tangan Anda mungkin bergerak ke arah mulut sebelum Anda menggigit. Atau Anda mungkin merasa sedikit stres atau bosan. Kita belajar mengenali "tanda-tanda peringatan dini" ini. Kita juga akan melihat kapan Anda paling mungkin melakukan kebiasaan tersebut. Bisa jadi saat ujian akan datang, saat seseorang memarahi Anda, atau saat Anda hanya duduk santai.

2. Pelatihan Respons Kompetitif

Sekarang kita tahu apa kebiasaan buruk kita, kapan itu terjadi, dan apa tanda-tanda awalnya. Langkah kedua adalah melakukan sesuatu yang lain yang akan membuat kita tidak mungkin melakukan kebiasaan buruk itu ketika kita merasa ingin melakukannya. Ini disebut 'Respons Bersaing'.

Ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan saat memilih tindakan penanggulangan ini.

• Itu seharusnya membuat kebiasaan buruk lama itu tidak mungkin dilakukan lagi.
• Anda seharusnya mampu bertahan dalam aksi tersebut setidaknya selama satu menit.
• Seharusnya itu adalah tindakan normal yang tidak tampak aneh bagi orang lain.
• Seharusnya itu adalah sesuatu yang bisa dilakukan di mana saja, tanpa peralatan apa pun.

Apa yang bisa dilakukan untuk mengatasi kebiasaan menggigit kuku?

• Pegang gagangnya erat-erat di tangan Anda dan sisihkan. Dengan begitu, Anda tidak akan bisa memasukkannya ke dalam mulut.
• Satukan kedua tanganmu.
• Jika Anda sedang duduk di kursi, duduklah dengan bertumpu pada tangan Anda.
• Ikat tanganmu.

Setelah Anda memilih tindakan penanggulangan yang sesuai untuk Anda, Anda berlatih dengan instruktur Anda. Setiap kali Anda merasa ingin menggigit kuku, Anda melakukan tindakan yang dipilih (misalnya, mengepalkan tinju).

3. Memperoleh dukungan sosial (Pelatihan Intensif)

Ini adalah langkah ketiga. Ini juga disebut 'Motivasi dan Kepatuhan'. Sederhananya, ini melibatkan orang-orang terdekat Anda, seperti keluarga dan teman-teman, dalam perjalanan Anda.

Misalnya, ketika kamu melihat ibu, ayah, saudara, atau sahabatmu melakukan tindakan sebaliknya (memegang pergelangan tanganmu), mereka memujimu. Mereka mengatakan sesuatu seperti, "Wow... hebat! Kamu melakukannya dengan sangat baik." Itu adalah dorongan besar bagimu.

Selain itu, jika Anda lupa dan mulai menggigit kuku, mereka tidak akan bersikap kasar, tetapi akan dengan penuh kasih mengingatkan Anda untuk "berani mengotori tangan Anda." Dukungan sosial ini akan semakin memperkuat kebiasaan baru Anda.

Selain HRT, hal-hal lain yang membantu adalah

Selain tiga langkah utama yang disebutkan di atas, dua metode pelatihan lain dapat ditambahkan ke perawatan ini.

Pelatihan Relaksasi

Seringkali, kebiasaan buruk ini lebih mungkin terjadi ketika kita sedang stres. Jadi, dengan mempraktikkan cara-cara untuk menenangkan pikiran, kita dapat mengurangi keinginan untuk melakukan kebiasaan buruk tersebut. Konselor Anda mungkin akan mengajarkan hal-hal seperti:

• Kesadaran penuh
• Meditasi
• Latihan pernapasan dalam
• Relaksasi otot progresif
• Hal-hal seperti mendengarkan musik, membaca buku, dan berolahraga.

Pelatihan Generalisasi

Yang perlu Anda lakukan di sini adalah mempraktikkan 'tindakan kebalikan' baru yang telah Anda pelajari di berbagai tempat dan waktu. Anda perlu mempraktikkannya di mana saja, bukan hanya di rumah, seperti di bus, di kelas, dan di tempat kerja. Seiring Anda terus melakukan ini, tindakan baru tersebut akan menjadi kebiasaan tanpa Anda sadari, dan kebiasaan buruk lama akan sepenuhnya hilang.

Apakah pengobatan ini benar-benar efektif?

Ya. Secara keseluruhan, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa HRT adalah cara yang sangat efektif untuk mengurangi sejumlah kebiasaan buruk.

Namun, kita perlu memahami satu hal. Dalam kondisi yang lebih kompleks, seperti ketergantungan nikotin atau Gangguan Obsesif-Kompulsif (OCD) , HRT saja bukanlah pengobatan yang lengkap. Dalam kasus seperti itu, pengobatan atau terapi psikologis lainnya mungkin diperlukan selain HRT. Anda dapat berdiskusi dengan dokter Anda tentang rencana perawatan terbaik untuk Anda.

Berapa lama pengobatan HRT berlangsung?

Tidak ada jangka waktu yang pasti untuk ini. Hal ini bergantung pada faktor-faktor seperti kompleksitas rutinitas Anda dan seberapa besar komitmen Anda terhadapnya. Selain bertemu dengan konselor, bagian "pekerjaan rumah" yang Anda lakukan di rumah juga sangat penting.

Sebagian orang dapat berhasil menghentikan kebiasaan tersebut dalam beberapa bulan. Yang lain mungkin membutuhkan waktu satu tahun atau lebih. Orang dengan kondisi jangka panjang, seperti gangguan tic atau dermatotillomania, mungkin perlu menghadiri sesi "pemeliharaan" secara berkala sepanjang hidup mereka, bahkan setelah perawatan HRT awal.

Kapan saya harus menemui dokter?

Jika Anda sudah mencoba HRT dan tidak berhasil, bicarakan lagi dengan dokter atau konselor Anda. Mungkin pilihan pengobatan lain akan lebih baik untuk Anda.

Selain itu, jika kebiasaan tersebut muncul kembali setelah Anda menghentikannya dengan HRT, jangan khawatir. Bertemu kembali dengan konselor dan mengikuti beberapa sesi lanjutan dapat membantu Anda kembali ke jalur yang benar.

Selama beberapa dekade, HRT telah membantu banyak orang mengatasi kebiasaan buruk mereka. Jika Anda membutuhkan bantuan, jangan ragu untuk menemui dokter atau profesional kesehatan mental. Mereka tidak ada di sana untuk menghakimi Anda, mereka ada di sana untuk membantu Anda.