Apakah Anda juga mengalami kesulitan tidur di malam hari? Mari kita bahas masalah insomnia ini!

Bayangkan, ketidaknyamanan yang Anda rasakan saat hendak tidur di malam hari setelah seharian bekerja keras dan tidak bisa tertidur, gelisah dan bolak-balik... atau terbangun di pagi hari dan tidak bisa tidur kembali, memikirkannya... Inilah masalah yang dialami banyak dari kita dengan insomnia, atau dalam istilah medis, insomnia . Meskipun bagi sebagian orang, ini hanya gangguan kecil, bagi yang lain, insomnia bisa menjadi masalah besar yang mengganggu seluruh kehidupan mereka. Jadi mengapa ini terjadi? Mari kita bahas ini secara sederhana dan detail.

Sebenarnya apa itu insomnia?

Sederhananya, insomnia adalah kondisi ketika Anda tidak bisa tidur dengan nyenyak. Artinya, Anda tidak bisa tidur cukup lama, tidak bisa mendapatkan tidur malam yang berkualitas, atau mengalami kesulitan untuk tertidur atau tetap tidur.

Tidur sangat penting bagi tubuh kita. Ia seperti bensin untuk mobil. Tubuh dan pikiran kita, yang lelah karena bekerja seharian, diisi ulang melalui tidur. Jadi, ketika kita tidak cukup tidur, kita mengalami kekurangan tidur . Hal ini membuat kita tidak mampu melakukan tugas sehari-hari dengan baik, dan tubuh kita merasa sangat tidak nyaman.

Apakah semua orang tidur dengan pola yang sama?

Tidak. Kebiasaan dan kebutuhan tidur setiap orang sangat berbeda. Itulah mengapa bahkan dokter menganggap pola tidur yang berbeda sebagai hal yang "normal." Pikirkan seperti ini...

• Orang yang suka bangun pagi: Beberapa orang suka tidur lebih awal di malam hari dan bangun lebih awal di pagi hari.
• Orang yang suka begadang: Yang lain bekerja hingga larut malam, tidur larut malam, dan bangun larut pagi.
• Orang yang kurang tidur: Beberapa orang tidur lebih sedikit daripada orang lain. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mungkin ada penyebab genetik untuk hal ini.
• Perubahan pola tidur akibat kebiasaan: Beberapa orang mengubah pola tidur mereka karena hal-hal seperti pekerjaan mereka. Misalnya, mereka yang berada di militer cenderung terbangun karena suara sekecil apa pun. Demikian pula, beberapa orang terbiasa tidur nyenyak tidak peduli seberapa keras suaranya.
• Pola tidur berubah seiring bertambahnya usia: Kebutuhan tidur kita berubah sepanjang hidup. Sementara bayi kecil tidur sekitar 14-17 jam sehari, orang dewasa (18+ tahun) biasanya hanya membutuhkan 7-9 jam tidur.

Apa saja jenis-jenis insomnia utama?

Para dokter mengklasifikasikan insomnia menjadi dua jenis utama. Akan bermanfaat bagi Anda untuk mengetahui hal ini juga.

Bagaimana cara mengetahui apakah Anda menderita insomnia? - Gejala

Gejala insomnia dapat dibagi menjadi beberapa kategori utama. Mari kita lihat apa saja kategori tersebut.

1. Masalah tidur

Ini dibagi menjadi tiga bagian, tergantung pada bagaimana Anda mengalami masalah tidur.

• Kesulitan tertidur (Insomnia awal): Ketidakmampuan untuk tertidur meskipun sudah berbaring di tempat tidur dalam waktu lama.
• Insomnia tengah malam: Terbangun di tengah malam dan kemudian tertidur kembali. Ini adalah jenis insomnia yang paling sering dialami orang.
• Insomnia larut malam: Terbangun jauh lebih awal dari yang diperkirakan, di pagi hari, dan tidak dapat kembali tidur.

2. Efek yang dirasakan sepanjang hari

Ketika Anda kurang tidur di malam hari, dampaknya akan terasa keesokan harinya. Coba perhatikan apakah hal ini juga terjadi pada Anda.

• Merasa lelah, lesu, atau mengantuk sepanjang hari.
• Dibutuhkan waktu lebih lama untuk bereaksi. Misalnya, sulit untuk membuat keputusan cepat saat mengemudi mobil.
• Hal-hal bisa terlupakan.
• Kecepatan berpikir melambat, terjadi kebingungan, atau menjadi sulit untuk berkonsentrasi .
• Perubahan suasana hati, terutama kecemasan, depresi, dan mudah tersinggung .
• Hal ini mengganggu pekerjaan, kegiatan sosial, hobi, atau aktivitas harian Anda lainnya.

3. Karakteristik khusus insomnia kronis

Periksa apakah masalah insomnia Anda memiliki gejala-gejala berikut. Jika ya, Anda mungkin mengalami insomnia kronis.

• Situasi saat ini: Anda tidak dapat tidur meskipun memiliki lingkungan dan waktu tidur yang baik (misalnya, tanpa alasan eksternal seperti pergantian shift, masalah besar dalam hidup).
• Frekuensi: Jika Anda mengalami masalah ini setidaknya tiga hari seminggu.
• Durasi: Jika masalah ini berlanjut setidaknya selama tiga bulan .
• Tidak adanya penyebab lain: Jika kondisi tersebut bukan disebabkan oleh narkoba, alkohol, obat-obatan, atau gangguan tidur lainnya, dan jika tidak dapat dijelaskan sepenuhnya oleh penyakit fisik atau mental lainnya.

Mengapa kita mengalami insomnia? - Apa penyebabnya?

Sulit untuk menentukan satu penyebab tunggal insomnia. Ada banyak faktor yang dapat berkontribusi terhadap hal ini. Terkadang, satu atau lebih faktor ini bergabung untuk menyebabkan kondisi ini.

• Riwayat keluarga (Genetika): Masalah tidur dapat diturunkan dalam keluarga. Jika ada anggota keluarga yang menderita insomnia, Anda lebih mungkin mengalaminya juga.
• Perubahan aktivitas otak: Otak orang yang menderita insomnia mungkin sedikit lebih aktif daripada orang lain. Perubahan zat kimia di otak juga dapat mengganggu tidur.
• Penyakit fisik lainnya: Kesehatan fisik Anda dapat secara langsung memengaruhi tidur Anda. Tidur dapat terganggu oleh hal-hal sementara seperti infeksi atau cedera ringan, serta penyakit jangka panjang seperti gastritis (asam lambung) atau penyakit Parkinson. Kondisi ini juga dapat disebabkan oleh perubahan ritme sirkadian, yang mengontrol siklus tidur/bangun alami tubuh kita.
• Masalah kesehatan mental: Sekitar setengah dari penderita insomnia kronis memiliki kondisi kesehatan mental lain, seperti kecemasan atau depresi .
• Situasi yang menimbulkan stres dalam hidup: Hal-hal seperti stres berlebihan, masalah di tempat kerja, dan perselisihan keluarga dapat menyebabkan kurang tidur.
• Perubahan hidup: Perubahan sementara, seperti pindah ke negara baru (jet lag), harus tidur di tempat baru, atau perubahan jadwal kerja, juga dapat mengganggu tidur.
• Kebiasaan harian Anda: Insomnia juga dapat disebabkan oleh kebiasaan tidur yang buruk (kami menyebutnya kebersihan tidur ). Hal-hal seperti tidur siang, minum minuman seperti kopi di malam hari, dan tidak memiliki waktu tidur yang tetap dapat berkontribusi pada hal ini.

Komplikasi yang mungkin terjadi jika insomnia berlanjut

Jika insomnia berlangsung dalam waktu lama, hal itu dapat menyebabkan kurang tidur.Risiko terbesar di sini adalah rasa kantuk di siang hari. Ini sangat berbahaya jika Anda mengemudi atau melakukan aktivitas apa pun yang membutuhkan kewaspadaan.

Selain itu, kurang tidur dalam jangka panjang meningkatkan risiko berbagai penyakit lainnya.

• Depresi
• Kecemasan
• Tekanan darah tinggi/Hipertensi
• Serangan jantung
• Stroke
• Apnea tidur obstruktif
• Diabetes tipe 2
• Kegemukan

Bagaimana seorang dokter dapat memastikan hal ini?

Saat Anda mengunjungi dokter, ia akan mengajukan pertanyaan rinci tentang riwayat kesehatan Anda, informasi pribadi, kebiasaan tidur, dan gejala yang Anda alami. Tidak ada tes khusus untuk mendiagnosis insomnia. Namun, beberapa tes mungkin direkomendasikan untuk memeriksa kondisi medis lain yang mengganggu tidur Anda.

Contohnya adalah:

• Pengujian apnea tidur: Ini dapat dilakukan menggunakan studi tidur (polisomnografi) yang dilakukan di rumah sakit atau alat yang dapat digunakan di rumah.
• Aktigrafi: Perangkat yang dikenakan di pergelangan tangan yang memantau pola tidur dan bangun Anda selama beberapa hari.
• Tes latensi tidur multipel (MSLT): Tes yang mengukur seberapa cepat Anda tertidur di siang hari.

Apa saja pengobatan untuk insomnia?

Ada banyak pengobatan untuk insomnia. Pengobatan tersebut berkisar dari perubahan gaya hidup sederhana hingga obat-obatan. Pengobatan utama meliputi:

1. Membangun dan menjaga kebiasaan tidur yang baik (Kebersihan tidur).

2. Obat-obatan yang membantu Anda tertidur atau tetap tidur.

3. Perawatan untuk kesehatan mental.

Obat-obatan yang membantu Anda tidur

Ada banyak jenis obat yang dapat membantu Anda tidur. Beberapa di antaranya memerlukan resep dokter, sementara yang lain dapat dibeli di apotek.

• Obat resep:
• Benzodiazepin dan obat golongan Z: Ini adalah obat-obatan ampuh yang mengurangi aktivitas otak dan menyebabkan kantuk. Contohnya: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Antagonis reseptor oreksin ganda (DORA):Obat-obatan ini memblokir zat kimia di otak yang membantu Anda terjaga dan memicu tidur.
• Antidepresan yang menyebabkan kantuk: Beberapa obat yang digunakan untuk depresi (misalnya amitriptyline) juga digunakan untuk insomnia karena menyebabkan rasa kantuk.
• Melatonin dan obat-obatan terkait: Melatonin adalah zat kimia yang diproduksi secara alami oleh otak kita yang memberi sinyal kapan waktunya tidur. Melatonin juga dapat dikonsumsi sebagai obat.

• Obat-obatan tanpa resep:
• Beberapa antihistamin yang digunakan untuk alergi (misalnya difenhidramin - yang terdapat dalam Piriton) dapat menyebabkan kantuk. Namun, obat-obatan ini tidak disarankan untuk penggunaan jangka panjang.

Hal-hal yang dapat kita lakukan untuk diri kita sendiri ketika hidup dengan insomnia (Kebersihan Tidur)

Selain perawatan, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan sendiri untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Inilah yang kita sebut Kebersihan Tidur atau "kebiasaan tidur yang baik."

• Tetapkan jadwal tidur: Biasakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Usahakan untuk menjaga rutinitas ini tetap konsisten, bahkan di akhir pekan dan hari libur. Hindari tidur siang.
• Luangkan waktu untuk menenangkan diri: Sebelum tidur, tenangkan pikiran Anda dari masalah-masalah hari itu. Sisihkan sedikit "waktu jeda" antara saat Anda selesai bekerja dan saat Anda tidur. Lakukan sesuatu selama waktu itu, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan. Jika Anda tidak bisa tertidur setelah pergi tidur, alih-alih berguling-guling di tempat tidur, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan Anda sebelum kembali tidur.
• Ciptakan lingkungan yang nyaman: Kenyamanan sangat penting untuk tidur yang nyenyak. Sesuaikan pencahayaan, suara, dan suhu ruangan sesuai keinginan Anda.
• Jauhi ponsel, tablet, dan TV: Berhenti menggunakan perangkat ini setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan perangkat tersebut memberi sinyal ke otak bahwa itu adalah siang hari, sehingga menunda produksi zat kimia pemicu tidur.
• Berhati-hatilah dengan apa yang Anda makan dan minum: Hindari makan dalam porsi besar di malam hari dan makan larut malam. Nikotin, kafein (kopi, teh, beberapa minuman ringan), dan alkohol khususnya dapat mengganggu tidur.
• Tetap aktif: Berolahraga sedikit di siang hari, bahkan hanya berjalan kaki, dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
• Jika masalah berlanjut, periksakan diri ke dokter: Jika masalah tidur Anda berlanjut meskipun telah mengikuti kebiasaan-kebiasaan ini, pastikan untuk menemui dokter keluarga Anda.

Kapan kita harus menemui dokter?

Jika insomnia berlangsung lebih dari beberapa hari dan memengaruhi aktivitas harian Anda, penting untuk memeriksakan diri ke dokter. Terutama jika Anda memiliki gejala-gejala berikut, pastikan untuk mencari nasihat medis.

• Jika Anda merasa sangat mengantuk di siang hari.
• Jika Anda cepat tertidur di siang hari, terutama saat bekerja atau mengemudi (ini disebut `microsleep`).
• Jika Anda memiliki kondisi mental atau fisik lain yang memengaruhi tidur.