Bagaimana cara menurunkan A1c untuk mengontrol diabetes? (Menurunkan A1c)

Jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin tahu bahwa Anda perlu memeriksa kadar gula darah Anda secara teratur. Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan agar Anda melakukan tes darah yang disebut tes A1c beberapa kali setahun. Tujuan dari tes ini adalah untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap cukup rendah untuk membantu melindungi kesehatan Anda. Ada sejumlah hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencapai tujuan ini.

Apa sebenarnya arti A1c?

Berbeda dengan tes gula darah biasa, tes A1c sedikit berbeda. Sederhananya, tes ini mengukur jumlah gula yang melekat pada protein yang disebut hemoglobin dalam sel darah merah Anda. Anggap saja seperti 'rapor' yang menunjukkan rata-rata kadar gula darah Anda selama dua hingga tiga bulan terakhir. Tes ini dapat memberi Anda gambaran yang jelas tentang seberapa baik diabetes Anda terkontrol.

Secara umum, Anda sebaiknya berusaha menjaga kadar A1c di bawah 7% . Namun, target ini dapat bervariasi tergantung pada kondisi Anda. Dokter Anda akan memberi tahu Anda secara pasti apa yang harus dilakukan. Mengambil langkah-langkah untuk menjaga kadar A1c tetap sehat dapat sangat mengurangi risiko komplikasi serius seperti kerusakan saraf, masalah mata, dan penyakit jantung di masa mendatang.

Jadi bagaimana cara kita menurunkan nilai A1c ini?

Selain mengonsumsi obat sesuai petunjuk dokter, berikut beberapa trik yang bisa Anda coba.

1. Lakukan perubahan kecil di dapur: Kontrol Porsi

Pertama, tambahkan beberapa peralatan baru ke dapur Anda. Jika Anda belum memilikinya, belilah satu set gelas ukur dan timbangan dapur. Ini akan membantu Anda mengukur porsi makanan dengan akurat. Jika Anda makan lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh, kadar gula darah Anda akan meningkat. Jadi, mengontrol jumlah makanan yang Anda makan adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan A1c Anda.

Pada awalnya, ada baiknya mengukur makanan Anda untuk mendapatkan gambaran tentang ukuran porsi sehat untuk berbagai makanan. Anda mungkin akan terkejut melihat ukuran sajian yang tepat untuk satu porsi, terutama untuk makanan yang tinggi karbohidrat (pati), seperti nasi, roti, dan mi. Namun kebiasaan ini dapat sangat membantu mencegah Anda makan berlebihan tanpa disengaja.

2. Mari kita atur makanan dengan bijak.

Memang benar bahwa makanan yang mengandung karbohidrat (pati) lebih memengaruhi kadar gula darah Anda daripada nutrisi lainnya. Jika Anda secara teratur mengonsumsi banyak makanan bertepung, A1c Anda mungkin akan meningkat secara bertahap. Tetapi ingat, tidak semua karbohidrat bermasalah. Kita harus memilih karbohidrat yang kaya serat dan nutrisi, bukan hanya yang bertepung.

Mari kita lihat ini untuk memahaminya dengan lebih sederhana.

3. Rencanakan makanan Anda terlebih dahulu (Perencanaan Makanan)

Meskipun proses menyiapkan makanan mungkin tampak sederhana, hasilnya bisa jauh lebih baik jika Anda merencanakan makanan Anda terlebih dahulu. Mengapa? Jika Anda adalah orang yang makan tanpa perencanaan sebelumnya dan ketika lapar, Anda sering memilih makanan yang tinggi kalori dan karbohidrat. Misalnya, 'makanan cepat saji', makanan olahan roti, 'camilan'. Hal-hal ini menyebabkan kadar gula darah dan nilai A1c Anda meningkat dengan cepat.

Sebaliknya, di awal minggu, buatlah rencana kasar tentang apa yang akan Anda makan untuk makanan utama dan bahan-bahan apa yang Anda perlukan. Dengan begitu, Anda akan selalu memiliki pilihan makanan sehat yang membatasi lonjakan kadar gula darah secara tiba-tiba setelah makan.

4. Penurunan berat badan: Tidak perlu target yang besar!

Tidak semua penderita Diabetes Tipe 2 mengalami kelebihan berat badan. Namun, jika Anda sedikit kelebihan berat badan, Anda mungkin tidak perlu menurunkan berat badan sebanyak yang Anda kira untuk melihat perubahan positif pada kadar A1c Anda.

Hal ini karena ketika Anda menurunkan berat badan berlebih, hormon insulin tubuh Anda dapat menurunkan kadar gula darah dengan lebih efektif. Artinya, seiring waktu, kadar A1c Anda akan menurun.

5. Mari kita ubah sedikit cara kita berolahraga.

Selain nutrisi yang baik, salah satu kebiasaan terpenting yang dapat Anda terapkan untuk menurunkan A1c adalah berolahraga. Tetapi jangan hanya berlari di treadmill setiap hari. Ada bentuk olahraga efektif lainnya, yaitu latihan kekuatan .

Latihan aerobik, seperti berjalan kaki, berlari, atau bersepeda, dan latihan ketahanan, seperti angkat beban, dapat membantu menurunkan kadar A1c Anda jika Anda melakukannya secara teratur . Anda dapat memilih latihan apa pun yang Anda sukai.

Saat berolahraga, otot Anda membutuhkan energi. Otot menggunakan gula dalam darah untuk melakukan hal ini. Ini membantu kadar gula darah Anda naik dengan cepat setelah makan. Seiring berjalannya waktu dan Anda menjadikan olahraga sebagai kebiasaan, Anda akan melihat bahwa kadar A1c Anda secara bertahap menurun.

6. Pentingnya menggunakan obat dengan benar

Anda dapat menurunkan A1c Anda dengan diet dan olahraga. Tetapi jika dokter Anda telah meresepkan obat seperti metformin, sangat penting untuk meminumnya sesuai resep dan tepat waktu . Jika Anda secara teratur melewatkan pengobatan, kadar gula darah Anda dapat meningkat, yang dapat menyebabkan A1c yang lebih tinggi.

Jika tujuan Anda adalah mengurangi atau menghentikan penggunaan obat, bicarakan hal ini dengan dokter Anda.

7. Berhati-hatilah dengan suplemen.

Banyak suplemen di pasaran mengklaim dapat menurunkan A1c, tetapi tidak selalu ada cukup penelitian untuk mendukung klaim tersebut. Terkadang, hal-hal seperti kayu manis dapat membantu menurunkan kadar A1c sampai batas tertentu seiring waktu. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menggunakan suplemen apa pun.