Áttu líka erfitt með að sofa á nóttunni? Tölum um svefnleysi!

Í dag ætlum við að ræða vandamál sem margir glíma við. Það er að geta ekki sofið almennilega á nóttunni. Stundum getur maður ekki sofnað jafnvel eftir að hafa farið að sofa. Eða vaknað aftur jafnvel eftir að hafa sofið um stund. Þetta köllum við einfaldlega svefnleysi. Þó að fyrir suma sé þetta bara minniháttar pirringur getur það haft mikil áhrif á líf annarra. Svo hvers vegna gerist þetta? Við skulum ræða þetta nánar, eigum við ekki?

Hvað nákvæmlega er svefnleysi, eða svefnleysi?

Einfaldlega sagt er svefnleysi þegar þú færð ekki þann svefn sem þú vilt. Þetta getur þýtt að þú getur ekki sofið nógu lengi, þú getur ekki sofið vel, þú átt erfitt með að sofna eða þú vaknar mitt í svefni.

Hugsið ykkur, svefn er mjög mikilvægur fyrir líkama okkar. Reyndar eru vísindamenn enn að átta sig á því hversu mikilvægur svefn er fyrir okkur og hvers vegna við þurfum hann svo mikið. En eitt vitum við, það er að svefnleysi getur leitt til svefnleysis. Þetta er mjög óþægileg upplifun. Einnig getum við ekki starfað rétt allan daginn.

Er svefnvenja allra eins?

Nei, það gerir það ekki. Svefnvenjur allra og svefnþörf geta verið mjög mismunandi. Vegna þessa mismunar segja sérfræðingar að fjölbreytt úrval svefneinkenna geti talist „eðlileg“. Hér eru nokkur dæmi:

• Snemma fuglar/snemma vakna: Það er fólk sem hefur náttúrulega gaman af að fara snemma að sofa og vakna snemma.
• Næturfuglar/seinvaknar: Aðrir fara seint að sofa og vakna seint.
• Þeir sem sofa stutt: Sumir þurfa minni svefn en aðrir. Rannsóknir benda til þess að jafnvel sé erfðafræðileg orsök fyrir þessu.
• Lærður svefnmunur: Sumir þróa með sér svefnvenjur af ákveðnum ástæðum, svo sem vegna starfs síns. Til dæmis læra þeir sem hafa reynslu af bardaga í hernum oft að sofa mjög létt vegna krafna og hættna sem fylgja starfsgreininni. Á sama hátt eru sumir vanir því að sofa vel, sama hversu hávaðasamt umhverfi þeirra er.
• Náttúrulegar breytingar á svefnþörf: Svefnþörf þín breytist alla ævi. Lítið barn þarf um 14-17 klukkustunda svefn á dag. En fullorðnir (yfir 18 ára) þurfa um sjö til átta klukkustundir á dag.

Eru til einhverjar tegundir af svefnleysi?

Já, sérfræðingar skipta þessu svefnleysi í tvo meginflokka:

• Tími: Þetta getur verið skammtíma (bráð) eða langtíma (langtíma) . Langtíma svefnleysi kallast svefnleysi .
• Eftir orsök: Frumsvefnleysi er vanhæfni til að sofa af engri annarri ástæðu. Afleidd svefnleysi er vanhæfni til að sofa sem einkenni annars sjúkdóms eða atburðar.

Hversu algengt er þetta?

Reyndar er bæði skammtíma- og langtíma svefnleysi mjög algengt. Gróflega má segja að um það bil einn af hverjum þremur fullorðnum um allan heim hafi einkenni svefnleysis. Einnig er hægt að greina um 10% fullorðinna með svefnleysi.

Hver eru einkenni svefnleysis?

Svefnleysi getur haft fjölbreytt einkenni. Þau má skipta í nokkra flokka:

• Það sem þú finnur fyrir þegar þú átt erfitt með svefn.
• Áhrif á daginn.
• Einkenni langvinnrar svefnleysi.

Það sem þú finnur fyrir þegar þú getur ekki sofið

Það hvernig þú átt erfitt með að sofna er lykil einkenni svefnleysis. Þetta getur gerst á þrjá vegu og fólk skiptist oft á milli þeirra:

• Erfiðleikar við að sofna (upphafssvefnleysi/svefnleysi): Þetta þýðir að þú átt erfitt með að sofna þegar þú ferð að sofa.
• Mið-/viðhaldssvefnleysi: Þetta er þegar þú vaknar um miðja nótt en sofnar svo aftur. Þetta er algengasta gerðin. Hún hefur áhrif á um það bil tvo þriðju hluta þeirra sem þjást af svefnleysi.
• Svefnleysi við seint/snemma vakningu: Í þessu tilfelli vaknar þú snemma að morgni og getur ekki sofnað aftur.

Áhrif á daginn

Þar sem svefn er nauðsynlegur til að viðhalda heilsu geta kvillar eins og svefnleysi valdið ýmsum einkennum jafnvel þegar þú ert vakandi. Þar á meðal eru:

• Þreyta, lífleysi eða syfja.
• Hæg viðbrögð. Ímyndaðu þér, þegar þú ert að keyra bíl geturðu ekki brugðist hratt við.
• Erfiðleikar með að muna hluti.
• Hægfara hugsun, ruglingur eða erfiðleikar með að einbeita sér.
• Skapbreytingar, sérstaklega kvíði, þunglyndi og pirringur.
• Truflun á vinnu þinni, félagslegri virkni, áhugamálum eða öðrum daglegum athöfnum.

Einkenni langvinnrar svefnleysis

Eðli einkenna þinna skiptir einnig máli. Ef einkenni þín hafa ákveðin einkenni gætir þú verið með langvinna svefnleysi. Þessi einkenni eru meðal annars:

• Skilyrði: Til að fá greiningu um langvinna svefnleysi verður þú að vera með það án sérstakra ástæðna (eins og breytingar á vinnuvakt, sérstakir atburðir í lífinu) sem trufla svefn þinn.Þetta er greint þegar þú átt erfitt með að sofna þrátt fyrir að hafa nægan tíma og rétt umhverfi til að sofa.
• Tíðni: Við langvarandi svefnleysi verður þú að eiga erfitt með svefn að minnsta kosti þrisvar í viku .
• Lengd: Langvinn svefnleysi varir í að minnsta kosti þrjá mánuði .
• Útskýring: Þetta svefnleysi getur ekki stafað af lyfjum (bæði læknisfræðilegum og öðrum) eða öðrum svefntruflunum. Einnig er ekki hægt að útskýra þetta svefnleysi að fullu með öðrum líkamlegum eða andlegum sjúkdómum.

Af hverju sofum við ekki svona? Hverjar eru ástæðurnar?

Sérfræðingar vita enn ekki nákvæmlega hvað veldur svefnleysi. En miðað við núverandi þekkingu geta margir þættir stuðlað að ástandinu. Sumir þessara þátta gætu verið orsökin eða stuðlað að því. Frekari rannsókna er þörf til að skilja nákvæmlega hvernig og hvers vegna svefnleysi kemur fram.

Þættir sem geta valdið þessu eða stuðlað að því eru meðal annars (en takmarkast ekki við):

• Fjölskyldusaga (gen): Svefneinkenni og -ástand, þar á meðal svefnleysi, virðast vera arfgeng.
• Breytingar á heilastarfsemi: Heili fólks með svefnleysi getur verið virkari eða efnabreytingar í heilanum geta haft áhrif á svefn.
• Líkamleg ástand: Líkamleg heilsa getur haft áhrif á svefn. Þetta getur falið í sér tímabundin veikindi eins og minniháttar sýkingar eða meiðsli, eða langvinn veikindi eins og bakflæði eða Parkinsonsveiki . Ástand sem hefur áhrif á náttúrulega svefn-/vökuklukku líkamans, sem kallast dægursveiki, getur einnig valdið svefntruflunum.
• Geðheilbrigðisvandamál: Um það bil helmingur fólks með langvinna svefnleysi hefur að minnsta kosti eitt annað geðheilbrigðisvandamál, svo sem kvíða eða þunglyndi.
• Lífsaðstæður: Þótt streituvaldandi og erfiðar lífsaðstæður séu ekki bein orsök svefnleysis, þá eru þær mjög algengar orsakir þess.
• Lífsbreytingar: Skammtímabreytingar eins og þotuþreyta , að sofa á nýjum, ókunnugum stað og að venjast nýju starfi (sérstaklega vaktavinnu ) hafa oft áhrif. Jafnvel langtímabreytingar eins og að flytja í nýtt heimili geta haft áhrif á svefn.
• Venjur þínar og rútína: Svefnvenjur þínar (einnig kallaðar svefnhreinlæti ) geta stuðlað að svefnleysi. Þetta felur í sér atriði eins og hvort þú tekur þér blund á daginn, hvenær þú ferð að sofa og hvort þú drekkur hluti eins og kaffi og hvenær þú gerir það.

Hverjir eru í mestri hættu á svefnleysi?

Fólk með eftirfarandi einkenni eða ástand er líklegra til að fá svefnleysi:

• Létt svefnfólk.
• Fólk sem neytir áfengis.
• Fólk sem finnur fyrir óöryggi á heimili sínu (til dæmis í tilfellum viðvarandi ofbeldis eða misnotkunar).
• Fólk sem óttast eða kvíðar svefni, til dæmis þeir sem glíma við svefntruflandi vandamál eins og næturkvíðaköst eða martraðir .

Hvaða fylgikvillar geta komið upp ef þú sefur ekki?

Ef svefnleysi er alvarlegt eða varir lengi getur það leitt til svefnleysis . Helsta vandamálið með svefnleysi er syfja á daginn. Þetta er mjög hættulegt þegar ekið er eða unnið er að öðrum verkefnum sem krefjast árvekni.

Svefnleysi getur einnig aukið hættuna á að fá eftirfarandi sjúkdóma:

• Þunglyndi
• Kvíði
• Hár blóðþrýstingur (háþrýstingur)
• Hjartaáfall
• Heilablóðfall
• Hindrandi svefnöndun
• Sykursýki af tegund 2
• Offita
• Sjúkdómar tengdir geðrof

Hvernig greinir læknir þetta?

Læknir getur greint svefnleysi með því að spyrja spurninga um heilsufarssögu þína, persónulegar aðstæður, svefnvenjur og einkenni. Hann gæti einnig mælt með prófum til að kanna hvort aðrir sjúkdómar gætu valdið eða stuðlað að svefnleysi.

Hvaða próf eru gerð?

Engin próf eru til sem geta greint svefnleysi beint. Þess í stað eru próf notuð til að útiloka önnur vandamál sem hafa svipuð einkenni og svefnleysi. Algengustu prófin sem hægt er að gera eru:

• Prófun fyrir kæfisvefn . Þetta er hægt að gera með svefnrannsókn yfir nótt (fjölsvefnmælingu) í svefnrannsóknarstofu eða með skimunartæki fyrir kæfisvefn heima .
• Virknigrafía.
• Margfeldi svefnseinkunarpróf (MSLT).

Aðrar rannsóknir geta verið gerðar eftir einkennum þínum og öðrum þáttum. Læknirinn þinn er bestur í að segja þér hvaða rannsóknir eru ráðlagðar fyrir þig.

Er til meðferð við svefnleysi? Er hægt að lækna það?

Það eru margar leiðir til að meðhöndla svefnleysi. Þessar meðferðir eru allt frá einföldum lífsstíls- og venjubreytingum til ýmissa lyfja. Helstu aðferðirnar við að meðhöndla svefnleysi eru:

• Að tileinka sér og tileinka sér góða svefnvenjur (svefnhirða).
• Hjálpar þér að sofna eða halda þér sofandi.Lyf (sérstaklega þau sem eru ekki ávanabindandi eða hafa á annan hátt áhrif á svefninn).
• Meðferð við geðheilsu.

Lyf sem hjálpa þér að sofa

Það eru til margar mismunandi gerðir lyfja sem geta hjálpað þér að sofna eða halda svefni. Mörg þeirra eru róandi eða svefnlyf - bæði lyfseðilsskyld og lyfseðilslaus. Það eru líka lyf til geðheilbrigðis, og sumar jurtir og fæðubótarefni.

• Róandi lyf: Þessi lyf draga úr virkni taugakerfisins.
• Svefnlyf: Þessi lyf valda syfju.

Almennt séð getur læknirinn þinn best upplýst þig um meðferðarmöguleikana og hvað hentar þér best. Hann er einnig besti upplýsingagjafinn um hugsanlegar aukaverkanir eða fylgikvilla meðferðarinnar.

Mikilvægt: Þetta eru aðeins dæmi um lyf, ekki eru allar meðferðir í boði. Mundu að lyf við svefnleysi virka ekki endilega fyrir alla. Sum lyf geta haft milliverkanir við önnur lyf og aldur þinn og líkamleg heilsa geta einnig haft áhrif.

Einnig er mikilvægt að muna að þó lyf geti hjálpað þér að sofa, geta sum lyf einnig haft neikvæð áhrif á svefnhringrásina. Það er ekki bara magn svefnsins sem skiptir máli, heldur einnig gæði hans. Það þýðir að þú ættir að nota lyf - jafnvel þau sem fást án lyfseðils - með mikilli varúð.

Lyfseðilsskyld lyf

Það eru til nokkrar tegundir lyfseðilsskyldra lyfja til að meðhöndla svefnleysi. Sum lyf geta haft lagalegar takmarkanir vegna virkni þeirra eða aukaverkana, allt eftir því hvar þú býrð.

Lyf undir eftirliti:

• Bensódíazepín: Dæmi eru estazolam , kvasepam (Doral®) , temazepam (Restoril®) og tríazólam (Halcion®) .
• „Z-lyf“: Þótt þau hafi mismunandi nöfn flokka sérfræðingar þau oft saman vegna þess að þau hafa mjög svipaða eiginleika og bensódíazepín. Algengustu lyfin eru eszopiclone (Lunesta®) , zaleplon (Sonata®) og zolpidem (Ambien®) .
• Tvöfaldur orexínviðtakablokki (DORA): Orexín er efni í heilanum sem hjálpar þér að halda þér vakandi. Að hindra orexín hjálpar þér að finna fyrir syfju. Dæmi eru suvorexant (Belsomra®) , lemborexant (Dayvigo®) ogDaridorexant (daridorexant - Quviviq®).
• Flogaveikilyf: Þar á meðal eru gabapentín (Neurontin®) og pregabalín (Lyrica®) . Þessi lyf geta hjálpað við sjúkdómum sem geta haldið þér vakandi, svo sem eirðarlausum fótleggjum .

Ólyfjaeftirlit:

• Róandi þunglyndislyf: Þar á meðal eru þríhringlaga þunglyndislyf (TCA) eins og doxepin (Silenor®) og amitriptyline (Elavil® ) og trazodon .
• Melatónín og skyld lyf: Melatónín er efni sem heilinn notar til að segja þér hvenær það er kominn tími til að sofa. Það er fáanlegt í sterkum lyfseðilsskyldum skömmtum, sem og í lágstyrktum lyfjum sem fást án lyfseðils.* Það eru líka til tilbúin lyf sem virka svipað og melatónín, eins og ramelteon (Rozerem®) .

*Athugið: Ekki taka meira en ráðlagðan skammt af melatóníni án þess að ráðfæra þig við lækni. Skammtar yfir 10 milligrömm geta verið skaðlegir.*

Lyf án lyfseðils

Ofnæmislyf sem notuð eru við ofnæmi geta einnig valdið syfju. Dæmi um þetta eru dífenhýdramín (virka innihaldsefnið í lyfjum eins og Benadryl®) og doxýlamín (oft þekkt undir vörumerkinu Unisom®).

Jurtir og fæðubótarefni

Það eru til margar jurtir og fæðubótarefni sem geta hjálpað til við að meðhöndla svefnleysi. Þó að margar þeirra séu algengar er ekki góð hugmynd að gera ráð fyrir að einhverjar jurtir eða fæðubótarefni séu öruggar fyrir þig. Þú ættir örugglega að ráðfæra þig við lækni áður en þú tekur eitthvað af þessu. Þetta mun hjálpa þér að forðast hugsanlegar aukaverkanir eða milliverkanir, sérstaklega ef þú ert með aðra sjúkdóma eða tekur önnur lyf.

Hjálp við geðheilbrigði

Þar sem geðheilsa þín getur haft mikil áhrif á svefn þinn, er meðferð við geðheilbrigði mjög áhrifarík leið til að bæta svefn þinn, annað hvort beint eða óbeint. Læknir er besti aðilinn til að segja þér meira um möguleika þína og úrræði til að fá slíka meðferð.

Er hægt að koma í veg fyrir svefnleysi og minnka áhættuna?

Sumt af því sem veldur svefnleysi er hægt að koma í veg fyrir. En sumt af því getur stafað af ástæðum sem eru ekki að fullu skilgreindar. Þó að ekki sé hægt að koma í veg fyrir svefnleysi að fullu er hægt að...Það er margt sem þú getur gert til að hjálpa þér að sofa betur (sjá meira um þetta í hlutanum „Hvernig hugsa ég um sjálfan mig?“).

Hvað gerist ef ég get ekki sofið? Hverjar eru horfurnar í þessu ástandi?

Svefnleysi er yfirleitt ekki stórt vandamál. Margir sem þjást af svefnleysi geta fundið fyrir þreytu eða ekki sem bestum möguleikum daginn eftir. Hins vegar bætir góður og góður svefn oft þá tilfinningu. Langtíma svefnleysi er þó lífshættulegt ástand. Þótt það sé yfirleitt ekki hættulegt getur það haft neikvæð áhrif á líf þitt á marga vegu.

Ef þú tekur eftir einkennum svefnleysis er gott að tala við lækni. Þeir geta hjálpað þér að finna út hvað veldur svefnvandamálunum þínum. Þeir geta einnig veitt þér leiðbeiningar og meðferðir til að hjálpa þér að sofa betur.

Skammtíma svefnleysi þýðir að það varir skemur en í þrjá mánuði. Langvinnt svefnleysi varir lengur en í þrjá mánuði. Þar sem svefnleysi getur stafað af mörgum orsökum getur sá tími sem þú ert með svefnleysi verið breytilegur frá einum tíma til annars. Læknirinn þinn getur sagt þér meira um svefnleysið þitt og hvað þú getur gert til að takmarka áhrif þess á þig.

Hvernig hugsa ég um sjálfan mig? (Svefnhyggja)

Sumt af því mikilvægasta sem þú getur gert til að hjálpa við svefnleysi – og svefni almennt – snýst um svefnhreinlæti . Þetta felur í sér (en takmarkast ekki við):

• Settu þér svefnáætlun og haltu þig við hana: Fyrir flesta er það besta sem þeir geta gert fyrir líkama sinn og svefnþarfir að hafa fasta rútínu. Settu þér svefntíma og haltu þig við hann eins mikið og mögulegt er, þar á meðal um helgar og á hátíðisdögum. Treystu ekki á blund á daginn og forðastu blund síðdegis eða á kvöldin, þar sem þeir geta truflað svefnhringrásina.
• Gefðu þér tíma til að róa þig niður: Leggðu eins mikið af áhyggjum dagsins til hliðar og mögulegt er fyrir svefninn. Skapaðu þér tíma á milli þess að þú lýkur vinnunni og þegar þú ferð að sofa. Þetta mun hjálpa þér að komast í gott skap til að sofa. Ef þú getur ekki sofið skaltu prófa að gera eitthvað rólegt og afslappandi í stað þess að liggja í rúminu.
• Láttu þér líða vel: Þægindi eru nauðsynleg fyrir góðan svefn. Þannig að þú getur búið til svefnumhverfið í samræmi við það – þar á meðal lýsingu, hávaða og hitastig. Sumum finnst gott að sofa með hljóðgjafa sem spilar ákveðið hljóðsvið og þú getur líka prófað þetta.
• Leggðu símann og flipann til hliðar:Rafeindatæki nota oft ljós til að blekkja heilann til að halda að það sé ekki nótt. Þetta getur truflað losun efna sem segja heilanum og líkamanum að það sé kominn tími til að sofa.
• Hugsaðu um hvað þú borðar og drekkur: Að borða/drekka mikið á kvöldin, eða að borða/drekka seint á kvöldin, getur haft áhrif á svefninn þinn. Að borða/drekka ákveðna hluti getur einnig haft áhrif á svefninn þinn – sérstaklega hluti sem innihalda nikótín, eða hluti sem innihalda koffein eða áfengi.
• Vertu virkur: Líkamleg hreyfing, jafnvel bara ganga, getur hjálpað þér að fá betri svefn.
• Ef þú átt erfitt með að sofna skaltu ræða við lækninn þinn: Heimilislæknirinn þinn er frábær auðlind til að hjálpa þér að skilja hvers vegna þú átt erfitt með svefn og til að hjálpa þér að bæta svefninn þinn. Þeir geta einnig hjálpað þér að komast að því hvort önnur heilsufarsvandamál gætu verið að hafa áhrif á svefninn þinn.

Hvenær ætti ég að leita til læknis?

Ef þú tekur eftir því að þú ert með svefnleysi í meira en nokkra daga og það er farið að hafa áhrif á dagleg störf þín, ættir þú að tala við lækni (sérstaklega heimilislækni). Talaðu einnig við hann ef þú tekur eftir einhverju af eftirfarandi:

• Ef þú finnur fyrir stjórnlausri syfju á meðan þú ert vakandi.
• Ef þú færð skyndileg syfjuköst (kallað örsvefn) á vökutíma, sérstaklega ef það gerist á meðan þú ert að vinna eða aka.
• Ef þú ert með önnur sjúkdóma, geðheilbrigðisvandamál eða vandamál sem hafa áhrif á magn eða gæði svefns þíns.

Hvaða spurninga ættir þú að spyrja lækninn?

• Hefur líkamleg heilsa mín áhrif á svefn minn? Gæti ég haft einkenni eða önnur sjúkdómsástand sem koma í veg fyrir að ég sofni?
• Hvernig hafa lyfin sem ég tek (ef þú tekur einhver) áhrif á svefninn minn?
• Hvað get ég gert ef mér finnst eins og geðheilsa mín sé að hafa áhrif á svefninn minn?

Hefur svefn áhrif á meðgöngu?

Já, meðganga (og sjúkdómar sem þú færð á meðgöngu) geta haft veruleg áhrif á svefn þinn. Á meðgöngu gengur líkaminn í gegnum margar breytingar – þar á meðal líkamlegar, hormóna- og sálfræðilegar breytingar. Þessar breytingar geta haft áhrif á svefnvenjur þínar og gert það erfiðara að fá nægan gæðasvefn. Ef þú átt í erfiðleikum með svefn á meðgöngu er mikilvægt að tala við lækninn þinn. Þeir geta oft hjálpað þér að skilja betur hvers vegna þú átt í erfiðleikum með svefn og hvað þú getur gert til að hjálpa.

Getur COVID-19 valdið svefnleysi?

Já, COVID-19Það getur haft áhrif á svefnvenjur. En sérfræðingar vita enn ekki nákvæmlega hvernig eða hvers vegna. Rannsakendur eru að rannsaka nákvæmlega hvernig COVID-19 hefur áhrif á heila og líkama. Þeir telja að almennt álag sem tengist COVID-19 faraldrinum gæti einnig átt þátt í því.

Að lokum, atriði sem vert er að muna

Svefn er eitthvað sem fólk gleymir oft þar til það fær ekki nægan af honum. Hins vegar er svefn mikilvægur þáttur í heilsunni. Að fá ekki gæðasvefn getur haft mikil áhrif á almenna heilsu.

Ef þú átt erfitt með að sofna er góð hugmynd að tala við lækninn þinn. Þeir geta oft hjálpað þér að bæta svefninn eða vísað þér áfram til annars læknis eða fagaðila sem getur aðstoðað. Þannig geturðu lagt áhyggjur þínar af svefninum til hliðar og vaknað endurnærður og tilbúinn til að fara.

` Svefnleysi, svefnvandamál, svefnmynstur, svefnvenjur, geðheilsa, svefnlyf