Er náttúrulega klukka líkamans úr skorðum? Við skulum læra dægursveifluna í AZ!

Finnst þér stundum eins og þú getir ekki sofið á kvöldin, en ert of þreytt/ur til að vakna á morgnana, of syfjuð/ur til að gera nokkuð á daginn? Eða finnur þú fyrir sljóleika og hungri á ákveðnum tímum dags? Þú ert ekki ein/n, mörg okkar glíma við þessi vandamál. Aðalástæðan fyrir öllu þessu er litla en mjög öfluga „klukkan“ í líkama okkar. Í læknisfræði köllum við þetta „ dægursveiflu“ . Í dag skulum við tala um þessa frábæru líkamsklukku.

Einfaldlega sagt, hvað er þessi líkamsklukka (dægursveiflur)?

Einfaldlega sagt er sólarhringssveiflan þín mynstur líkamsstarfsemi þinnar yfir 24 tíma sólarhring. Nánar tiltekið er þetta náttúruleg, innri klukka líkamans. Þessi klukka segir líkamanum: „Ókei, það er kominn tími til að sofa“ og „Það er kominn tími til að vakna“.

Ímyndaðu þér að það sé lítill leiðari inni í líkama þínum sem stjórnar öllum ferlum í líkama okkar allan sólarhringinn, rétt eins og að stjórna hljómsveit. Ekki bara svefninn, heldur margt annað, eins og hormónastarfsemi okkar, meltingarferli og líkamshiti, gerast allt samkvæmt þessum takti.

Þessi klukka er stillt náttúrulega í líkama okkar, undir stjórn heilans. En utanaðkomandi þættir eins og ljós geta einnig haft áhrif á þennan takt. Til dæmis, þegar ljós lendir á augum þínum, senda frumurnar í augunum skilaboð til heilans og segja: „Allt í lagi, það er dagur núna og við getum hætt að framleiða syfjuhormónið melatónín .“ Þannig fáum við merki um að vakna á morgnana.

Hvernig virkar þessi úr í raun og veru?

Dægursveiflur tryggja að ferlar líkamans starfi á hámarksnýtingu á mismunandi tímum á sólarhring. Orðið „dægursveiflur“ kemur frá latneska orðinu „circa“ sem þýðir „í kringum daginn“ (circa - í kringum, diem - dagur).

Þessi taktur samstillir öll líkamleg og andleg kerfi líkamans. Til dæmis:

• Innkirtlakerfið okkar stjórnar hormónum eins og kortisóli til að nota orku.
• Meltingarkerfið okkar framleiðir prótein í samræmi við þann tíma sem við borðum.

Allur þessi sólarhringssveifla er tengd aðalklukku í heilanum okkar. Þessi aðalklukka er staðsett í örsmáum frumuklasa sem kallast kjarni undirstúku heilans (SCN) í undirstúku heilans. Allan daginn senda genin í þessum kjarna undirstúku heilans (innri klukkugen) frá sér merki til að stjórna öllum öðrum ferlum í líkamanum.

Það mikilvægasta er að þessi hluti heila- og æðakerfisins (SRN) er mjög ljósnæmur. Ljós er aðalþátturinn sem stýrir merkjunum sem SRN sendir til annarra klukkna í líkamanum. Þess vegna er sólarhringssveiflan okkar (Circadian Rhythm) svo nátengd hringrás dags og nætur.

Breytist þessi taktur með aldrinum?

Já, þessi náttúrulegi taktur breytist vissulega með aldrinum. Við skulum sjá hvernig.

Hvernig líður litlu krökkunum?

Nýfætt barn þróar venjulega ekki þennan svefn (dagsrúmmál) fyrr en það er nokkurra mánaða gamalt. Þess vegna er svefninn svo óreglulegur og óreglulegur fyrstu dagana, vikurnar og mánuðina. Þessi rúmmál byrjar ekki að þróast fyrr en líkami barnsins breytist og það aðlagast nýju umhverfi.

• Ungbörn byrja venjulega að framleiða melatónín, hormón sem hjálpar þeim að sofa, um þriggja mánaða aldur.
• Kortisólhormónið eykst á milli tveggja og níu mánaða.

Þegar þessi rútína er komin á fót hafa smábörn og leikskólabörn venjulega reglulega svefnvenju. Þau ættu að sofa í um 9-10 klukkustundir á nóttu.

Breytingar hjá unglingum

Þegar barnið þitt kemst á unglingsárin getur sólarhringssveifla þess breyst. Við köllum þetta svefnfasa-seinkun . Þetta þýðir að svefnmynstur þess breytist. Barn sem fór að sofa klukkan átta eða níu á kvöldin þegar það var yngra getur hugsanlega ekki lengur sofið á þeim tíma.

Nú byrja þau að finna fyrir þreytu seinna á kvöldin. Melatónínmagn þeirra byrjar að hækka um klukkan 22 eða 23. Þar sem þau fara seint að sofa þurfa þau að sofa aðeins lengur á morgnana. Ekki gleyma að jafnvel ung börn þurfa 9-10 klukkustunda svefn á nóttu.

Staða fullorðinna

Ef fullorðnir fylgja heilbrigðum venjum geta þeir viðhaldið stöðugum sólarhringssveiflum. Ef þú fylgir reglulegri rútínu og færð 7-9 klukkustunda svefn á nóttu, þá verða svefn- og vakningartímar þínir samræmdir.

En fyrir einstaklinga eldri en sextugt gætirðu tekið eftir því að þessi taktur breytist með aldrinum. Þú gætir farið aðeins fyrr að sofa og vaknað fyrr á morgnana. Þetta er hluti af eðlilegu öldrunarferli.

Hvað getur truflað líkamsklukkuna okkar?

Þótt ljós og myrkur hafi mest áhrif á náttúrulegan takt okkar, þá geta margir aðrir þættir haft áhrif á þau.

• Matarvenjur: Að borða án tímamarka.
• Streita: Of mikil streita getur breytt hormónastarfsemi og haft áhrif á svefn.
• Líkamleg áreynsla: Tími dags til að hreyfa sig. Sérstaklega mikil áreynsla á kvöldin.
• Hitastig: Hitastig umhverfisins sem við erum í og ​​líkama okkar.
• Vinnutími: Þetta hefur mikil áhrif á þá sem vinna á nóttunni eða utan vinnutíma.
• Ferðalög: Sérstaklega þegar ferðast er milli landa, milli mismunandi tímabelta.
• Sum lyf: Sum lyf sem þú tekur.
• Geðheilbrigðisvandamál: Ástand eins og þunglyndi.
• Aðrir sjúkdómar: Sérstaklega sjúkdómar sem tengjast heila.
• Slæmar svefnvenjur: Hlutir eins og að horfa á símann sinn fram á nótt og fara ekki að sofa á sama tíma.

Dægursveiflutruflanir

Stundum geta breytingar á dægursveiflu verið merki um alvarlegri heilsufarsvandamál. Við köllum þetta dægursveiflutruflanir . Við skulum skilja þær út frá töflunni hér að neðan.

Hvað gerist ef þessi taktur raskast?

Að viðhalda sólarhringssveiflunni er mjög mikilvægt fyrir heilsu okkar. Ef þessi sveifla raskast og þú færð ekki nægan svefn getur það leitt til skammtíma- og langtíma heilsufarsvandamála.

Það sem getur gerst á stuttum tíma:

• Seinkað sáragræðslu.
• Breytingar á hormónum.
• Meltingarvandamál.
• Óeðlilegar breytingar á líkamshita.
• Tilfinning um máttleysi og orkuleysi.
• Minnisleysi.

Ef þetta ástand heldur áfram geta komið upp langtímavandamál:

Truflanir í þessum takti geta haft áhrif á ýmis kerfi í líkama okkar.

• Hjarta- og æðakerfi - hjartasjúkdómar, háþrýstingur.
• Efnaskipti - sykursýki, offita.
• Meltingarfæri - sjúkdómar eins og magabólga.
• Innkirtlakerfið - hormónaójafnvægi.
• Taugakerfi - geðræn vandamál, minnistruflanir.

Ókei, hvernig lagarðu þessa ruglingslegu klukku?

Til að koma sólarhringssveiflunni aftur á réttan kjöl þarftu að hjálpa líkamanum að fylgja heilbrigðri 24 tíma rútínu. Þessi ráð munu hjálpa þér:

• Komdu þér upp reglulegri rútínu: Reyndu að fara að sofa og vakna á sama tíma alla daga. Reyndu að halda þig við hana eins mikið og mögulegt er, jafnvel um helgar.
• Farðu út að morgni: Sólarljós á daginn, sérstaklega á morgnana, sendir líkamanum merki um að „það er dagur, það er kominn tími til að vera vakandi.“
• Hreyfing: Stundaðu einhverja líkamlega hreyfingu daglega. En forðastu óhóflega hreyfingu rétt fyrir svefn.
• Settu upp umhverfi fyrir þægilegan svefn:Haltu svefnherberginu dimmu, rólegu og við þægilegt hitastig. Notaðu góða dýnu og kodda.
• Forðist þetta á kvöldin: Forðist koffín (kaffi, te), nikótín (sígarettur) og áfengi.
• Haltu þig frá skjám fyrir svefn: Bláa ljósið frá símum, spjaldtölvum og sjónvörpum blekkir heilann okkar til að halda að það sé enn dagur. Þetta dregur úr framleiðslu á svefnhormóninu melatóníni. Gerðu í staðinn eitthvað eins og að lesa bók eða hugleiða.
• Taktu því rólega með daglúr: Ef þú tekur þér blund á daginn, haltu honum stuttum (20-30 mínútur). Ekki taka blund síðdegis eða seint á kvöldin.

Hvenær ættum við að tala við lækni um þetta?

Það eru oft aðstæður þar sem þú gætir þurft að tala við lækni um vandamál með dagsveifluna. Ef eitthvað af eftirfarandi hefur áhrif á þig í langan tíma skaltu leita tafarlaust til læknis.

• Ef þú átt erfitt með að fá nægan svefn á hverri nóttu.
• Ef þú sofnar ekki auðveldlega.
• Ef þú vaknar oft um miðja nótt.
• Ef þú átt erfitt með að vakna á morgnana, ef líkaminn er líflaus.
• Ef þú finnur fyrir mikilli þreytu og syfju á daginn.

Dagsveiflan þín er leið líkamans til að halda þér á 24 tíma klukku. Hún hjálpar þér að viðhalda heilbrigðum svefn- og vökuhring. Þú getur hjálpað til við að viðhalda þessum sveiflu með því að lifa virkum og heilbrigðum lífsstíl og fá næga hvíld. Ef þú átt erfitt með að sofna eða ert þreytt(ur) á daginn skaltu ekki reyna að takast á við þetta ein(n) og leita ráða hjá lækni. Hann eða hún getur hjálpað þér að komast aftur á rétta braut.