Hvernig á að stjórna kólesteróli með hreyfingu? (Hreyfing fyrir kólesteról)

Þegar læknirinn þinn segir þér að kólesterólið þitt sé svolítið hátt í blóðprufunni, þá er eitt mikilvægasta ráðið sem þú gefur að „hreyfa þig meira“. Þú hugsar líklega: „Allt í lagi, en hvers konar hreyfingu ætti ég að stunda? Hversu lengi ætti ég að gera það? Hversu marga daga í viku ætti ég að gera það?“ Hvernig hefur hreyfing í raun áhrif á kólesteról? Í dag munum við finna svör við öllum þessum spurningum. Ef þú skilur þetta rétt og gerir það rétt, þá sérðu mikinn mun.

Hvernig hefur hreyfing áhrif á kólesterólið okkar?

Allt í lagi, við skulum fyrst skoða hvað gerist inni í líkamanum þegar við hreyfum okkur. Þegar við hreyfum okkur reglulega hefur það áhrif á kólesteról og þríglýseríð á tvo megin vegu.

1. Minnkar þríglýseríð: Þetta er önnur tegund fitu í blóði okkar. Hátt magn þessara fitu eykur verulega hættuna á kransæðasjúkdómi. Rannsóknir hafa sýnt að regluleg hreyfing getur lækkað þríglýseríðmagn um 30% til 40% .

2. Eykur magn HDL (góða kólesterólsins): HDL er „góða“ gerðin af kólesteróli sem er gagnleg fyrir líkamann. Þetta efni flytur slæma kólesterólið sem hefur safnast fyrir í æðunum til lifrarinnar og fjarlægir það. Þetta þýðir að því hærra sem HDL er, því betra fyrir hjartað. Hreyfing getur aukið magn HDL um 5 til 8 mg/dl.

Hins vegar er bæði lækkun þríglýseríða og aukning á HDL mjög mikilvæg fyrir hjartaheilsu. Spurningin er því nú, hvers konar hreyfingu ættum við að stunda til að ná þessum markmiðum?

Hvaða tegundir af æfingum eru bestar til að gera?

Góðu fréttirnar eru þær að þú þarft ekki að velja ákveðna tegund af hreyfingu til að stjórna kólesteróli þínu. Það sem skiptir meira máli en hvaða hreyfingu þú stundar er hversu oft þú gerir hana og hversu reglulega þú gerir hana.

Læknar héldu áður að einungis þolþjálfun, sem eykur öndunarhraða og þrek, hefði áhrif á kólesteról. En nú höfum við komist að því að það er ekki rétt. Þolþjálfun, eins og lyftingar, getur einnig haft mjög jákvæð áhrif á kólesteról. Sérstaklega ef þú notar miðlungs lóð og gerir hringþjálfun, geturðu séð mjög góða framför í þríglýseríðum og HDL.

Læknisfræðingar mæla oftast með blöndu af þessum þremur gerðum líkamsræktar til að ná sem bestum árangri í heilsufari.

Svo ekki hugsa of mikið um hvort þú gangir eða hleypur, syndir eða hjólar, lyftir handlóðum eða notar vélar. Allt þetta er mikilvægt. Það er best að skiptast á þessum tegundum æfinga. Því heilsa snýst um samspil styrks, liðleika og þreks.

Þarftu að hreyfa þig þangað til þú veikist?

Margir halda að til að ná góðum árangri þurfi þeir að hreyfa sig þar til þeir eru úrvinda og „finna fyrir brunanum“. Það gæti átt við um markmið eins og að komast í form. En það þýðir ekki endilega að þú þurfir að hafa stjórn á kólesteróli og þríglýseríðum.

Líkamræktarsérfræðingar nota orðið „FIT“ til að draga saman þrjá meginþætti æfingar.

• F (Tíðni):Hversu oft gerir þú það?
• Ég (Styrkleiki): Hversu ákaft gerir þú þetta?
• T (Tími/Lengd): Hversu langan tíma mun þetta taka?

Í kólesterólstjórnun eru tveir mikilvægustu þættir þessarar FIT-reglu F (fjöldi æfinga) og T (tími). Ákefð (styrkleiki) er ekki eins mikilvægur.

Svo hvernig ættirðu að gera það?

Einfaldlega sagt, það er miklu betra að æfa í 30 til 45 mínútur af miðlungsmikilli hreyfingu á hóflegum hraða heldur en að æfa í 5 til 10 mínútur af ákafri hreyfingu við mikinn hjartslátt og halda fast í handföng hlaupabrettsins. Það er goðsögn að þú þurfir að ýta hjartsláttinum út í öfgar til að ná árangri. Það mikilvæga er að gera það.

Ímyndaðu þér að þú sért á sporöskjulaga þjálfara. Stilltu viðnámið á um það bil 3 og stilltu tímamælinn á 45 mínútur. Þú gætir ekki verið að svitna eins mikið og sá sem er við hliðina á þér. Þeir gætu verið að æfa hraðar og meira. En óvænt eru niðurstöðurnar fyrir kólesteról- og þríglýseríðgildi þín þau sömu og hjá þeim sem æfir hörðum höndum, eins og að klífa fjall.

Og mundu að þú færð marga aðra kosti en kólesterólstjórnun. Hreyfing lækkar blóðþrýsting, hjálpar til við að stjórna sykursýki og dregur úr hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli. Reyndar er hreyfing eitt besta lyfið sem líkaminn getur gefið okkur.