Sýndi síðasta blóðprufan þín að kólesterólið þitt væri aðeins hátt? Eða sagði læknirinn að þríglýseríðin væru há? Margir okkar verða svolítið áhyggjufullir og hræddir á svona stundum. En það er í raun ekkert að óttast. Besta, auðveldasta og gagnlegasta leiðin til að stjórna þessum sjúkdómum er að hreyfa sig. Í dag skulum við því ræða um hvernig á að hefja þetta ferli og hvernig á að halda því gangandi.
Eigum við að gera okkur tilbúin fyrst? (Verum tilbúin)
Áður en hafist er handa við eitthvað gott verk þarf smá undirbúning. Æfingar eru það sama. Áður en þú hoppar út í það og hleypur, hugsaðu um þetta.
| Undirbúningsskref | Hvað á að gera? |
|---|---|
| Að leita læknisráða | Þetta er það mikilvægasta. Áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun skaltu gæta þess að tala við lækninn þinn. Sérstaklega ef þú ert með hjartasjúkdóm eða fjölskyldusögu um hjartasjúkdóma skaltu ekki sleppa þessu. Læknirinn þinn mun segja þér hvaða æfingar henta þér. |
| Undirbúningur nauðsynlegs búnaðar | Þú þarft ekki mikinn búnað. Fáðu þér þægilega skó sem henta vel fyrir þolþjálfun eins og göngu eða hlaup. Líttu á þetta sem fjárfestingu. Veldu líka föt sem eru þægileg fyrir líkama þinn. Ef þú vilt frekar geturðu farið í ræktina eða keypt eitthvað eins og létt handlóð eða teygjur fyrir heimilið. |
| Að velja æfinguna sem hentar þér | Þú vilt ekki gera það sama og vinur þinn er að gera vegna þess að hann er í Zumba-tíma. Þú gætir ekki haft mikinn áhuga á því. Ef þú gerir það munt þú leiðast á því eftir nokkra daga. Veldu því eitthvað sem þú hefur virkilega gaman af og ert ánægður með. Byrjaðu á einhverju einföldu og skemmtilegu, eins og hraða göngu, sundi eða hjólreiðum. |
Ókei, förum að vinna! (Verið tilbúin)
Þegar þú ert tilbúinn þarftu áætlun til að halda þér gangandi, annars gæti upphaflegi áhuginn hægt og rólega dofnað.
Bæta við vini
Það er skemmtilegra að hreyfa sig með vini heldur en einn. Einnig, á dögum þegar þér líður eins og „ég sé of latur til að fara í dag“, mun vinur þinn fá þig til að vilja fara. Það er auðveldara þegar þið hjálpið hvort öðru.
Finndu líka lausn fyrir veðrið
Í okkar landi höfum við bæði sólskin og regn. Ef þú ert einhver sem fer í göngutúra úti á hverjum degi, hvað gerir þú þá á rigningardegi? Gerðu áætlun fyrir það fyrirfram.
- Lærðu nokkrar æfingar sem þú getur gert heima af YouTube eða í líkamsræktarappi.
- Eða þú getur gengið hratt inn í stóra verslunarmiðstöð. Hvort sem rignir eða sólskin, það skiptir ekki máli.
Nýttu þér tæknina
Snjallsíminn þinn getur verið mikil hjálp í þessu verkefni. Það eru til mörg líkamsræktarforrit núna. Mörg þeirra eru jafnvel ókeypis. Þessi forrit geta fylgst með því hversu langt þú hefur gengið, hversu margar kaloríur þú hefur brennt og hversu hratt þú ert á hjartslætti. Það verður frábær hvatning fyrir þig.
Gefðu þér tíma fyrir hreyfingu.
Í stað þess að hugsa: „Ég þarf að hreyfa mig í þessari viku“, merktu það við í dagatalinu þínu. Skipuleggðu til dæmis fyrirfram: „Ég fer í hraðan göngutúr á mánudag, miðvikudag og föstudag frá klukkan 18:00 til 18:30.“ Þannig eru mun minni líkur á að þú sleppir því.
Byrjum nú! (Áfram!)
Nú ertu með góða áætlun. Nú er kominn tími til að byrja. Mundu þetta líka.
Byrjaðu smátt.
Mistök sem margir gera eru að æfa of mikið frá fyrsta degi. Þegar það gerist verður líkaminn of þreyttur, vöðvarnir aumir og að lokum, eftir tvo eða þrjá daga, verður maður bara þreyttur á að æfa.
Mundu að öll góð ferðalög hefjast með einu skrefi. Byrjaðu því smátt.
Byrjaðu á að ganga í 10 mínútur á dag. Þegar þér líður vel með það, aukið tímann um 2-3 mínútur einu sinni í viku. Þú getur smám saman aukið hann í 30-40 mínútur.
Settu þér markmið.
Settu þér lítið markmið sem hjálpar þér að halda áhuganum. Til dæmis, settu þér litla áskorun eins og „Ég mun taka þátt í 5 km skemmtiskokki eftir þrjá mánuði“ eða „Ég mun ganga á fjall í Nuwara Eliya.“ Þú munt finna fyrir áhuga til að hreyfa þig án þess að gera þér grein fyrir því vegna þess að þú vilt ná því markmiði.
Vinna með líkamsverki
Þegar þú byrjar fyrst að æfa, sérstaklega styrktarþjálfun, er eðlilegt að finna fyrir smá eymslum í vöðvunum eftir nokkra daga. Ekki vera hræddur við þetta. Ekki láta eymslin koma í veg fyrir að þú æfir. Þú getur líka æft annan hvern dag. Þetta gefur vöðvunum hvíld og þú munt ekki missa af neinum þeim framförum sem þú hefur náð.
Prófaðu mismunandi hluti í stað þess að gera það sama.
Þegar þú gerir sömu æfinguna á hverjum degi venst líkaminn því. Þá gætu árangurinn minnkað. Breyttu því aðeins rútínunni þinni.
- Ef þú ert göngumaður, breyttu hraðanum á nokkurra daga fresti. Farðu aðeins hægar, svo hraðar og svo hægar aftur.
- Ef þú ert að horfa á æfinga-DVD, prófaðu þá nýjan sem er aðeins erfiðari.
Bæta við styrktarþjálfun (lyftingaræfingar)
Besta leiðin til að lækka kólesteról og þríglýseríð er að stunda þolþjálfun (æfingar sem auka hjartsláttinn) eins og göngu, hlaup og sund. Hins vegar gegnir styrktarþjálfun (æfingar sem nota lóð) einnig stóru hlutverki.
Þótt styrkþjálfun lækki ekki kólesteról beint, þá styrkir hún vöðvana. Þetta dregur úr hættu á meiðslum og gerir þér kleift að stunda þolþjálfun lengur og meira. Að auki, þegar þú byggir upp vöðva, brennir líkaminn meiri orku (kaloríum), jafnvel þegar þú stendur kyrr. Þetta er frábær leið til að léttast. Þyngdartap hefur einnig bein áhrif á kólesteról og þríglýseríð.
Skilaboð til að taka með heim
- Vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú byrjar að æfa.
- Ekki byrja stórt í einu, byrjaðu með stuttum tíma, eins og 10 mínútum, og aukið tímann smám saman.
- Veldu þér hreyfingu sem þú hefur virkilega gaman af og líkar vel við. Þá munt þú finna fyrir löngun til að gera hana.
- Settu frá daga og tíma vikunnar til að hreyfa þig og skipuleggðu að gera það. Það er auðvelt að venja sig á það.
- Reyndu að gera styrktarþjálfun að minnsta kosti tvisvar í viku, ásamt þolþjálfun. Það hjálpar mikið við þyngdarstjórnun.
- Hreyfing er eins og lyf. Hún er ekki bara góð fyrir kólesterólið heldur líka fyrir allan líkama og huga.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni