Geturðu ekki hætt að naga neglurnar eða toga í hárið? Við skulum læra um þjálfun til að snúa við venjum (e. Habit Reversal Training, HRT)!

Við höfum alls konar venjur í lífi okkar, ekki satt? Sumar eru góðar, sumar ekki eins góðar. Til dæmis hafa sumir þann vana að loka ekki eldhússkápnum ef hann er skilinn eftir opinn. Það er svolítið pirrandi, en það er ekki mjög skaðlegt. En það eru nokkrar venjur sem geta haft mikil áhrif á líf okkar og heilsu. Hugsaðu bara um venjur eins og að naga neglurnar, tyggja húðina og toga í hárið. Þetta eru hlutir sem við gerum án þess að átta okkur á því. Þessar tegundir venja geta truflað dagleg störf þín, valdið andlegu álagi og jafnvel valdið líkamlegum skaða. Svo ef þú ert líka með venju sem erfitt er að hætta og þarft hjálp til að losna við hana, þá mun meðferðaraðferðin sem við erum að tala um í dag, sem kallast venjuhvarfsþjálfun (HRT), vera mjög gagnleg fyrir þig.

Einfaldlega sagt, hvað er þjálfun til að snúa við venjum (e. Habit Reversal Training, HRT)?

Þjálfun til að snúa við venjum, eða hormónameðferð (e. Habit Reversal Training), er atferlismeðferð sem greinir slæma, óæskilega venju og kemur í staðinn fyrir skaðlausa athöfn. Einfaldlega sagt, það sem við gerum er að þjálfa heilann til að segja „stopp“ við slæma venjuna og gera eitthvað annað á sama tíma.

Þetta er eins og hola í vegi. Við dettum alltaf ofan í hana þegar við göngum eftir þeim vegi. Það sem hormónauppbótarmeðferð gerir er að þegar við erum að fara að detta ofan í þá holu, þá þekkir hún hana og kennir okkur aðra leið, aðra leið, til að komast framhjá henni. Með tímanum, þegar við komum að holunni, venjumst við því að fara nýju leiðina án þess að gera okkur grein fyrir því. Gamli vaninn hverfur.

Þessi aðferð var fyrst kynnt af tveimur sálfræðingum á áttunda áratugnum. Síðan þá hafa margar rannsóknir sannað virkni hennar.

Hvaða tegundir venja eru notaðar við hormónameðferð?

Þessi meðferðaraðferð hjálpar til við að stöðva margar endurteknar hegðunir sem tengjast líkamanum og börnum og fullorðnum. Við skulum skoða hvað þessar venjur eru.

Ef þú þarft hjálp við að hætta þessum vana er best að leita til einhvers sem hefur reynslu af hormónauppbótarmeðferð, svo sem ráðgjafa.

Hvernig virkar þessi hormónameðferð?

Í þessari meðferð vinnur þú með ráðgjafa. Það eru nokkur lykilatriði sem þarf að taka. Við skulum ræða stuttlega um hvert og eitt.

1. Meðvitundarþjálfun

Þetta er fyrsta og mikilvægasta skrefið. Það sem við erum að gera hér er að gera sjálfan þig meðvitaðan um hvenær þú þróar með þér þennan slæma vana og hvernig þú gerir hann. Það er eins og að setja öryggismyndavél á líkamann og sýna sjálfum þér hvað þú ert að gera. Það eru líka nokkur lítil skref í viðbót í þessu.

• Lýsing á svari: Fyrst munuð þið og ráðgjafinn þinn ræða um vanann í smáatriðum. Segjum sem svo að vaninn þinn sé að bíta neglurnar. „Þegar ég horfi á sjónvarp, set ég ómeðvitað höndina upp í mig. Svo bít ég á vísifingursneglina á milli tannanna. Stundum tyggi ég tyggjóið í kringum hana.“ Lýstu öllu frá minnstu hlutum eins og þessu.
• Viðbragðsgreining: Næst, í hvert skipti sem þú gerir þessa venju, verður þú að þekkja hana, „Ó ... ég er að gera þetta núna.“ Þegar þú þekkir það á meðan þú ert með ráðgjafanum, mun hann hvetja þig. Ef þú ert að gera það án þess að átta þig á því, mun hann benda þér á það. Jafnvel heima, þegar þú byrjar að naga neglurnar, geturðu sagt við sjálfan þig, „Allt í lagi, ég er að gera þetta núna.“
• Þjálfun í snemmbúnum viðvörunarmerkjum: Þegar þú hefur orðið meðvitaðri um hvenær þú ert að taka þátt í vana, skoðum við næst hugsanir, tilfinningar og hreyfingar sem koma upp í hugann þegar þú ert að fara að taka þátt í vananum. Til dæmis, ef þú ert að naga neglurnar, gæti höndin þín verið að færast að munninum áður en þú bítur. Eða þú gætir fundið fyrir smá þrýstingi eða leiðindum. Við lærum að þekkja þessi „snemmbúnu viðvörunarmerki“. Við skoðum líka hvenær þú ert líklegastur til að taka þátt í vananum. Það gæti verið þegar próf er að nálgast, þegar einhver er að skamma þig eða þegar þú ert bara að sitja og kyrrseta.

2. Samkeppnisþjálfun viðbragða

Nú vitum við hver slæmur vani okkar er, hvenær hann gerist og hver fyrstu einkennin eru. Annað skrefið er að gera eitthvað annað sem gerir það ómögulegt fyrir okkur að gera þennan slæma vana þegar okkur langar til að gera hann. Þetta kallast „samkeppnissvörun“.

Það eru nokkrir hlutir sem þarf að hafa í huga þegar þessi mótvægisaðgerð er valin.

• Það ætti að gera það ómögulegt að halda áfram með þennan gamla slæma vana.
• Þú ættir að geta verið í þeirri aðgerð í að minnsta kosti eina mínútu.
• Þetta ætti að vera eðlileg aðgerð sem öðrum finnst ekki óeðlileg.
• Þetta ætti að vera eitthvað sem hægt er að gera hvar sem er, án nokkurra búnaðar.

Hvað er hægt að gera til að sporna gegn naglabíti?

• Haltu handfanginu fast í höndunum og haltu því til hliðar. Þá geturðu ekki sett það upp í þig.
• Kreistu hendurnar saman.
• Ef þú ert í stól, setstu þá á hendurnar.
• Bindið hendurnar.

Þegar þú hefur valið mótvægisaðgerð sem hentar þér, æfir þú hana með leiðbeinandanum þínum. Alltaf þegar þig langar að naga neglurnar, framkvæmir þú völdu aðgerðina (t.d. að kreppa hnefana).

3. Að fá félagslegan stuðning (ákafur þjálfun)

Þetta er þriðja skrefið. Þetta er einnig kallað „Hvatning og fylgni“. Einfaldlega sagt felur það í sér að fá fólk sem þér er náið, eins og fjölskyldu og vini, með í ferðalagið.

Til dæmis, þegar þú sérð mömmu þína, pabba, systkini eða besta vin gera hið gagnstæða (kreista úlnliðina), þá hrósa þau þér. Þau segja eitthvað á borð við: „Vá ... frábært! Þú ert að gera þetta svo vel.“ Það er mikill uppörvun fyrir þig.

Einnig, ef þú gleymir því og byrjar að naga neglurnar þínar, þá verða þær ekki harðar, heldur munu þær minna þig kærleiksríkt á að „óhreinka hendurnar“. Þessi félagslegi stuðningur mun styrkja nýja vanann enn frekar.

Annað sem hjálpar fyrir utan hormónauppbótarmeðferð

Auk þeirra þriggja meginþrepa sem nefnd eru hér að ofan er hægt að bæta tveimur öðrum þjálfunaraðferðum við þessa meðferð.

Slökunarþjálfun

Oft eru þessar slæmu venjur líklegri til að koma upp þegar við erum undir álagi. Með því að æfa okkur í að róa hugann getum við dregið úr lönguninni til að taka þátt í þessum slæma venjum. Ráðgjafinn þinn gæti kennt þér hluti eins og:

• Núvitund
• Hugleiðsla
• Djúp öndunaræfing
• Stigvaxandi vöðvaslökun
• Hlutir eins og að hlusta á tónlist, lesa bækur og stunda líkamsrækt.

Alhæfingarþjálfun

Það sem þú gerir hér er að æfa nýju „gagnstæðu athöfnina“ sem þú hefur lært á mismunandi stöðum, á mismunandi tímum. Þú þarft að æfa þetta alls staðar, ekki bara heima, eins og í strætó, í tíma, í vinnunni. Þegar þú heldur áfram að gera þetta mun nýja athöfnin verða að venju án þess að þú takir eftir því, og gamli slæmi vaninn mun alveg bælast niður.

Er þessi meðferð virkilega áhrifarík?

Já. Almennt hafa margar rannsóknir sýnt að hormónauppbótarmeðferð er mjög áhrifarík leið til að draga úr fjölda venja.

Hins vegar þurfum við að skilja eitt. Í flóknari tilfellum, svo sem nikótínfíkn eða áráttu- og þráhyggjuröskun (OCD) , er hormónameðferð ein og sér ekki heildstæð meðferð. Í slíkum tilfellum gæti verið þörf á lyfjum eða annarri sálfræðilegri meðferð auk hormónameðferðar. Þú getur rætt við lækninn þinn hvaða meðferðaráætlun hentar þér best.

Hversu langan tíma tekur hormónameðferð?

Það er enginn ákveðinn tímarammi fyrir þetta. Það fer eftir þáttum eins og flækjustigi rútínunnar þinnar og hversu skuldbundinn þú ert henni. Auk þess að hitta ráðgjafann er „heimavinnan“ sem þú gerir heima líka mjög mikilvæg.

Sumir geta hætt þessum vana á nokkrum mánuðum. Aðrir geta þurft ár eða meira. Fólk með langvinna sjúkdóma, svo sem kikk eða húðsjúkdóma, gæti þurft að sækja „viðhalds“-tíma reglulega alla ævi, jafnvel eftir upphaflega hormónameðferð.

Hvenær ætti ég að leita til læknis?

Ef þú hefur prófað hormónameðferð og hún virkar ekki skaltu ræða við lækninn þinn eða ráðgjafa aftur. Kannski gæti önnur meðferðarúrræði hentað þér betur.

Ef vaninn kemur aftur upp eftir að þú hefur hætt honum með hormónauppbótarmeðferð, þá skaltu ekki hafa áhyggjur. Að hitta ráðgjafann aftur og sækja nokkrar eftirfylgniviðtöl getur komið þér aftur á rétta braut.

Í áratugi hefur hormónameðferð hjálpað ótalmörgum að sigrast á erfiðum venjum sínum. Ef þú þarft hjálp skaltu ekki vera hrædd(ur) við að leita til læknis eða geðheilbrigðisstarfsmanns. Þeir eru ekki þarna til að dæma þig, þeir eru þarna til að hjálpa þér.