Scopriamo di più sui grassi. Non preoccuparti, parliamone!

Quando sentiamo la parola "grassi", a volte ci spaventiamo un po', vero? Alcuni pensano: "Oh, i grassi non fanno bene". Ma sapevate che i grassi sono in realtà un nutriente essenziale per il nostro organismo? Non tutti i grassi sono dannosi e alcuni tipi di grassi sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro corpo. Quindi, oggi sfateremo i falsi miti sui grassi e parleremo dei fatti reali.

Che effetto ha il grasso sul nostro corpo?

In parole semplici, il grasso è uno dei quattro principali nutrienti che forniscono energia al nostro corpo. Gli altri sono proteine, carboidrati e acqua. Chiamiamo questi macronutrienti .

Una delle caratteristiche peculiari dei grassi è il loro elevato contenuto calorico rispetto ad altri nutrienti. Basti pensare che un grammo di grassi contiene 9 calorie, mentre un grammo di proteine ​​o carboidrati ne contiene solo 4. Più del doppio! I grassi rappresentano quindi una fonte di calorie altamente concentrata.

Il grasso è un tipo di trigliceride appartenente al gruppo chimico dei lipidi . Il nostro corpo ha bisogno di questi lipidi, o grassi, per svolgere diverse funzioni specifiche. Basti pensare che le pareti di miliardi di cellule del nostro corpo sono composte da grassi. Inoltre, i grassi contribuiscono all'immagazzinamento e al trasporto di determinate sostanze all'interno dell'organismo. Ad esempio, i grassi sono essenziali affinché il corpo assorba correttamente le vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K. I grassi aiutano il nostro corpo a utilizzare queste vitamine in modo efficace.

Un altro aspetto importante è che i grassi ci aiutano a sentirci sazi quando mangiamo. Questo fenomeno si chiama sazietà . Ciò significa che è fondamentale anche controllare l'eccesso di cibo. Quando un pasto contiene una piccola quantità di grassi, ci sentiamo sazi rapidamente e quindi mangiamo meno di quanto dovremmo.

Il punto è questo: il grasso che mangiamo non viene immagazzinato direttamente come grasso corporeo, cioè come tessuto adiposo . Ciò accade solo se consumiamo più calorie (provenienti da proteine, carboidrati o grassi) di quelle di cui abbiamo bisogno al giorno. In altre parole, se consumiamo più calorie di quelle che bruciamo per produrre energia, il nostro corpo le immagazzina sotto forma di grasso e cresce.

Quindi, quali tipi di grassi esistono?

Spesso classifichiamo i grassi in "saturi" e "insaturi". Ma in realtà la questione è un po' più complessa. Per essere precisi, esistono quattro tipi principali di grassi che assumiamo attraverso l'alimentazione:

• Grassi monoinsaturi
• Grassi polinsaturi
• grassi saturi
• Grassi trans

Ora esaminiamo separatamente ciascuna di queste tipologie.

Che cosa sono i grassi monoinsaturi?

Questi sono anche chiamati acidi grassi monoinsaturi (MUFA) . Li assumiamo principalmente da:

• Da avocado e olio di avocado
• Vari tipi di frutta secca e i relativi oli (ad esempio arachidi, mandorle, anacardi)
• Dalle olive e dall'olio d'oliva

I medici raccomandano che il 20% o meno delle calorie totali giornaliere provenga da questi grassi monoinsaturi. Se si raccomanda a un adulto medio di consumare circa 2.000 calorie al giorno, allora circa 400 calorie dovrebbero provenire da questo tipo di grassi al massimo.

Scopriamo anche cosa sono i grassi polinsaturi!

Questi sono anche chiamati acidi grassi polinsaturi (PUFA) . Alcuni di questi sono acidi grassi essenziali . Ciò significa che il nostro corpo non può farne a meno e non è in grado di produrli. Pertanto, dobbiamo assumerli attraverso l'alimentazione.

Gli acidi grassi polinsaturi essenziali sono:

• Omega-3 : un uomo necessita di circa 1,6 grammi al giorno, mentre una donna di circa 1,1 grammi.
• Omega-6 : un uomo ha bisogno di circa 17 grammi al giorno, mentre una donna ne ha bisogno di circa 12 grammi.

Esistono due tipi principali di acidi grassi omega-3, che provengono da fonti diverse:

• Acidi grassi omega-3 a catena lunga : si trovano principalmente nei pesci grassi, come aringhe, sgombri, salmoni, sardine, trote e crostacei. Sono inoltre abbondanti nel latte materno.
• Omega-3 a catena corta : si trovano principalmente in verdure e piante. Sono presenti in verdure a foglia verde come gli spinaci, nell'olio di colza, nei semi di lino e nell'olio di semi di lino, nella soia, nelle noci e nell'olio di noci.

Esistono numerose fonti di acidi grassi omega-6. Alcuni esempi sono:

• Mais e olio di mais
• Uova
• Legumi come la soia e l'olio di soia
• Semi di sesamo e olio di sesamo
• Semi di girasole e olio di girasole
• Margarina morbida
• Germe di grano

I grassi saturi non sono forse così buoni?

I grassi saturi sono un tipo di grasso che si presenta solido a temperatura ambiente. Non sono dannosi in quantità molto ridotte . I medici raccomandano che meno del 10% delle calorie totali giornaliere provenga dai grassi saturi.

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che un consumo eccessivo di grassi saturi può essere dannoso per la salute . Questo perché può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, o cardiopatie . In particolare, si ritiene che ciò sia dovuto all'aumento del livello di colesterolo cattivo, o colesterolo LDL , nel nostro organismo. Per questo motivo, i medici raccomandano vivamente di limitare la quantità di grassi saturi che si assumono e la frequenza del loro consumo.

Gli alimenti principali ad alto contenuto di grassi saturi sono:

• Grassi animali (ad esempio strutto, sego)
• Burro di cacao e cioccolato (specialmente cioccolato al latte)
• Latte di cocco e olio di cocco (sebbene contengano grassi saturi, ci sono opinioni diverse sul loro consumo moderato)
• Prodotti caseari, in particolare burro, panna, latte scremato e alcuni formaggi
• olio di palma
• Carni rosse (manzo, agnello, maiale)

Grassi trans: questi sono i più pericolosi!

I grassi trans sono molto simili ai grassi saturi. L'unica differenza risiede in una leggera variazione della struttura chimica. Entrambi sono solidi a temperatura ambiente ed entrambi aumentano il colesterolo cattivo (colesterolo LDL). Ma i grassi trans fanno qualcosa di ancora peggio: abbassano il colesterolo buono (colesterolo HDL)! Questo colesterolo HDL è il colesterolo "buono" che protegge il nostro cuore.

I grassi trans possono entrare nell'organismo in due modi:

• Fonti naturali : la carne rossa e i latticini possono contenerne quantità minime. Piccole quantità si formano anche quando gli oli vegetali vengono riscaldati ad alte temperature (ad esempio, durante la frittura).
• Fonti artificiali : i grassi trans vengono creati artificialmente sottoponendo gli oli vegetali liquidi a determinati processi chimici, come l'idrogenazione. Sono i più dannosi . Un tempo si trovavano in molti prodotti da forno, snack confezionati e alcuni tipi di margarina.

La buona notizia è che molti paesi in tutto il mondo, come gli Stati Uniti, hanno ormai vietato l'aggiunta di grassi trans artificiali agli alimenti. Il motivo risiede nei rischi per la salute a lungo termine derivanti dal consumo di grassi trans. Esistono inoltre prove che i grassi trans aumentino il rischio di cancro e altre malattie.

Possiamo quindi classificare i grassi in buoni e cattivi?

In realtà, quando si parla di grassi diversi dai grassi trans, è difficile dire "questo è buono, questo è cattivo". I grassi trans sono sempre dannosi, non c'è dubbio!

Ma consideriamo gli altri. La ricerca dimostra che le fonti di grassi saturi, talvolta etichettate come "cattive" (ad esempio, latticini interi, cioccolato fondente, carne non salata), se consumate con moderazione, non aumentano necessariamente il rischio di malattie cardiache.

Inoltre, sebbene i cosiddetti grassi insaturi "buoni" (ovvero i grassi monoinsaturi e polinsaturi) siano benefici per l'organismo, non lo sono se consumati in eccesso. L'eccesso di qualsiasi cosa è dannoso, persino il nettare è velenoso. Per questo motivo i medici raccomandano di prestare attenzione alla quantità di grassi insaturi che aggiungiamo ai nostri pasti.

Gli alimenti a basso contenuto di grassi sono sempre salutari?

No, non succede sempre così. Pensaci: quando si riduce il contenuto di grassi in un alimento, il suo sapore cambia, spesso peggiorandolo. Cosa fanno quindi le aziende alimentari? Aggiungono più zuccheri e carboidrati agli alimenti "a basso contenuto di grassi" per compensare questo cambiamento di sapore. Ma nel tempo, questo eccesso di zuccheri e carboidrati può aumentare il rischio di sviluppare malattie come il diabete di tipo 2 .

Quindi, per evitare di incappare in una cattiva abitudine dopo l'altra, dobbiamo leggere attentamente l'etichetta nutrizionale sulle confezioni degli alimenti.Fai particolare attenzione alla quantità di carboidrati e zuccheri presenti. Non dare per scontato che un prodotto sia salutare solo perché riporta la dicitura "senza grassi" o "a basso contenuto di grassi".

Se avete domande in merito, rivolgetevi al vostro medico di base. Potrà fornirvi maggiori informazioni e indicazioni, e magari indirizzarvi a uno specialista come un dietologo o un nutrizionista.

Esiste davvero una dieta ricca di grassi?

Sì, esistono alcune diete che privilegiano grassi e proteine ​​rispetto ai carboidrati. Un esempio è la dieta chetogenica . Questo tipo di dieta può essere benefico per alcune patologie, come l'epilessia resistente ai trattamenti. Tuttavia, non è adatta a tutti. Per alcune persone, la dieta chetogenica può affaticare eccessivamente fegato o reni. Pertanto, non iniziate mai una dieta chetogenica senza prima consultare un medico.

Quando vai al supermercato a fare la spesa, a volte ti senti confuso ancora prima di guardare le etichette nutrizionali. È normale sentirsi disorientati e non sapere se un determinato grasso sia buono o cattivo. Non sei il solo, capita a molte persone.

Il tuo medico di famiglia può aiutarti a saperne di più. Imparare a leggere le etichette nutrizionali e a identificare i diversi tipi di grassi può essere un primo passo importante. Una volta che saprai cosa cercare, prendere decisioni sui grassi e sugli altri alimenti non sarà così difficile.

Quindi, qual è il messaggio che dovremmo ricordare da questa storia?

Molto semplice. Il grasso non è nostro nemico, è nostro amico! Ma a determinate condizioni.

• Non tutti i grassi sono dannosi: esistono grassi essenziali per il nostro organismo. Senza di essi, non possiamo essere sani.
• Evitate i grassi trans a tutti i costi: sono quelli veramente dannosi. Evitate il più possibile gli alimenti che contengono grassi trans artificiali.
• Limitare i grassi saturi: limitare al minimo i grassi saturi, presenti in alimenti come carne rossa, latticini ad alto contenuto di grassi, olio di palma e olio di cocco.
• Dai priorità ai grassi buoni: aggiungi alla tua dieta i grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) presenti in avocado, olio d'oliva, frutta secca (arachidi, anacardi, mandorle), semi di lino e pesce azzurro (come salmone e sardine).
• La quantità conta: anche se è il tipo di grasso migliore, non fa bene assumerne troppo. Bisogna mantenere un giusto equilibrio.
• Leggete le etichette: non fatevi ingannare dalla dicitura "a basso contenuto di grassi". Controllate anche il contenuto di zuccheri e carboidrati.
• Consulta un medico: se hai domande sui grassi o sull'alimentazione, non esitare a chiedere al tuo medico.

Ricorda, un'alimentazione equilibrata è fondamentale per una vita sana. In una dieta equilibrata, è importante assumere i grassi giusti, nelle giuste quantità! Quindi facciamo scelte sagge, facciamo amicizia con i grassi e restiamo in salute!

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